Függetlenül attól, hogy tapasztalt testépítő, hétvégi harcos vagy, vagy csak a fitnesz utazásának megkezdi, a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) megértése elengedhetetlen az edzőterem céljainak eléréséhez.Átfogó TDEE számológépünk az edzőterem rajongói számára segít pontosan meghatározni, hogy a testnek hány kalóriát kell az edzések táplálása, az izom felépítéséhez vagy a zsír hatékonyságához.
Mi a TDEE és miért számít ez a tornaterem-látogatók számára?
A teljes napi energiafelhasználás azt a kalória teljes számát képviseli, amelyet a test 24 órás időszak alatt éget, beleértve az alapvető metabolikus funkciókat, az intenzív tornaterem-ülésekig.A fitnesz rajongók számára a TDEE alapja a hatékony táplálkozási stratégiák kidolgozásának, amelyek igazodnak a konkrét képzési célokhoz.
Az alapvető kalória számológépektől eltérően, amelyek általános becsléseket nyújtanak, a tornaterem tevékenységeinek speciális TDEE számológépe az ellenállás -edzés, a kardio edzések és a helyreállítási periódusok egyedi energiaigényét teszi ki.Ez a pontosság biztosítja, hogy a testét optimálisan táplálja a teljesítmény és az eredmények érdekében.
A TDEE négy fő alkotóelemből áll:
A bazális anyagcsere-arány (BMR) a teljes energiafelhasználás 60-70% -át teszi ki, és az alapvető testi funkciók, például a légzés, a keringés és a mobiltelefonok javításához elégetett kalóriát képviseli.Ez az alapvonal továbbra is viszonylag következetes, a tevékenységi szinttől függetlenül.
Az ételek hőhatása (TEF) hozzájárul a TDEE 8-15% -án, és a tápanyagok emésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges energiát képviseli.A fehérje a legmagasabb hőhatással rendelkezik, és a feldolgozáshoz kalóriájának akár 30% -át igényli.
A testmozgás -tevékenység termogenezise (EAT) magában foglalja a tervezett fizikai tevékenységeket, például a tornaterem edzést, a futást vagy a sportot.Ez az összetevő szignifikánsan változik az edzésintenzitás, az időtartam és a frekvencia alapján.
A nem gyakorló aktivitási termogenezis (SEAT) magában foglalja az összes mozgást a hivatalos testmozgáson kívül, ideértve a fidgetést, a testtartást és a napi tevékenységeket.Az ügyesség drámai módon eltérhet az egyének között, és jelentősen befolyásolja az általános kalória -égést.
Hogyan lehet kiszámítani a tornaterem sikerét
A pontos TDEE kiszámítása a bazális anyagcsere -sebesség meghatározásával kezdődik a megállapított képletek segítségével.A legszélesebb körben elfogadott egyenletek közé tartozik a Mifflin-St Jeor egyenlet, amely megbízható becsléseket nyújt a legtöbb személy számára.
Férfiak számára: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) + 5
Nők számára: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) - 161
Miután létrehozta a BMR -t, szorozzon egy olyan tevékenységi tényezővel, amely tükrözi az edzőterem rutinját és az általános életmódot.A hagyományos tevékenységi szorzók gyakran alábecsülik a komoly edzés energiaszigényeit, tehát az edzőterem-specifikus tényezők pontosabb eredményeket adnak.
- Ülő ülő (íróasztal, nincs gyakorlat): BMR × 1,2
- Enyhén aktív (könnyű gyakorlat 1-3 nap/hét): BMR × 1,375
- Mérsékelten aktív (mérsékelt gyakorlat 3-5 nap/hét): BMR × 1,55
- Nagyon aktív (kemény gyakorlat 6-7 nap/hét): BMR × 1,725
- Rendkívül aktív (nagyon kemény testmozgás, fizikai munka): BMR × 1,9
A komoly tornaterem rajongók számára, akik hetente 5-6 alkalommal edznek az ellenállás edzés és a kardio keverékével, az 1,6-1,8 szorzó gyakran pontosabb eredményeket nyújt, mint a szokásos számítások.
TDEE stratégiák a különböző tornaterem céljaihoz
Építő izomtömeg
Az izomépítéshez kalória többlet szükséges, hogy energiát biztosítson a fehérje szintézishez és a helyreállításhoz.A legtöbb emelőnek 300-500 kalóriára van szüksége a TDEE felett a sovány izomnövekedéshez, bár a kezdőknek sikerülhetnek kisebb többletekkel.
A többlet kalória minősége jelentősen fontos.A fehérjebevitel prioritása 0,8-1,2 gramm / testtömeg / testtömegű, az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében.A szénhidrátoknak az összes kalória 45-55% -át kell tartalmazniuk az intenzív edzések előmozdításához, míg az egészséges zsírok 20-30% -ot biztosítanak a hormontermeléshez és a helyreállításhoz.
Az időzítés befolyásolja az izomépítés sikerét is.20-30 gramm magas színvonalú fehérjét fogyasztva az edzés utáni 2 órán belül optimalizálja a gyógyulást és a növekedést.Hasonlóképpen, a megfelelő szénhidrátbevitel az edzések előtt és után biztosítja a glikogén feltöltését a későbbi edzésekhez.
Zsírvesztés, miközben megőrzi az izmokat
A tényleges zsírégetéshez kalóriahiány szükséges, miközben megőrzi az edzésintenzitást és az izomtömeget.A TDEE alatti 300-500 kalória mérsékelt hiánya általában hetente 1-2 font zsírégetést eredményez anélkül, hogy veszélyeztetné a teljesítményt.
A fehérje még kritikusabbá válik a fázisok vágása során, a bevitel a testtömeg fontonként 1,0-1,4 grammra növekszik.A magasabb fehérjebevitel megőrzi az izomtömeget a kalóriahiányban, miközben telítettséget biztosít és megőrzi az anyagcsere -sebességet annak magas hőhatása révén.
Az ellenállás edzése továbbra is nélkülözhetetlen a zsírégetés fázisában, hogy jelezze az izom visszatartását.Az edzés intenzitásának fenntartása, miközben hiányos, kihívást jelent az izmok, és megakadályozza, hogy a test az izomszövet energiát bontsa le.
Atlétikai teljesítményjavítás
A sportolóknak pontos TDEE számításokat igényelnek az üzemanyag -teljesítményhez, miközben megőrzik az optimális testösszetételt.A képzési igények a sportok között jelentősen eltérnek, és megkövetelik a kalória- és makroelemek eloszlásának individualizált megközelítéseit.
Az állóképességű sportolóknak általában magasabb szénhidrát-százalékra van szükségük (az összes kalória 55-65% -a) a glikogéntárak fenntartásához az elhúzódó tevékenységekhez.A hatalmi sportolóknak előnyei lehetnek a mérsékelt szénhidrátbevitelből (45-55%), hangsúlyt fektetve az edzések körüli időzítésre.
A hidratálás és az elektrolit egyensúly döntő jelentőségűvé válik a sportolók számára, mivel még az enyhe dehidráció is jelentősen befolyásolhatja a teljesítményt és a gyógyulást.Figyelje a hidratációs állapotot a vizelet színének és a testtömegváltozások révén az edzés előtt és után.
Fejlett TDEE -megfontolások a komoly emelők számára
Metabolikus adaptáció
A hosszabb kalória -korlátozás vagy többlet időszakai metabolikus adaptációhoz vezethetnek, ahol a test beállítja az energiaköltségeket a bevitelhez.Ez a jelenség megmagyarázza, hogy miért fordul elő a súlycsökkentő fennsík, és miért küzdenek egyes egyének a megnövekedett kalóriák ellenére.
A metabolikus adaptáció megértése segít megmagyarázni, hogy a TDEE számításai miért igényelhetnek periódusos kiigazításokat.Figyelemmel kíséri az előrehaladást többszörös mutatók révén, beleértve a testtömeg, a testösszetétel, a teljesítménymarkerek és a szubjektív intézkedések, például az energiaszint és az alvásminőség.
Periodizáció és tdee
A sikeres emelők gyakran olyan periodizált edzési megközelítéseket alkalmaznak, amelyek egész évben a különböző szakaszok között ciklusok.Ezeknek az edzési ciklusoknak igazodniuk kell a megfelelő táplálkozási periodizációhoz, amely a TDEE célokat a jelenlegi célok alapján módosítja.
A tömegépítő fázisok során a karbantartás felett 10-15% -kal növelik a kalóriát, hogy támogassák az izomnövekedést és a nagy volumenű edzésből való gyógyulást.Az szilárdsági fázisok karbantartási kalóriát vagy enyhe többletet igényelhetnek az intenzív, alacsony volumenű ülések üzemanyagához.
A verseny előkészítése vagy vágási fázisai gondos kalóriahiányokat igényelnek, amelyek megőrzik az izomtömeget, miközben csökkentik a testzsírokat.A fejlett emelők részesülhetnek az agresszívabb megközelítésekből, mint például a Refeed Days vagy az étrend -szünetek az anyagcsere -alkalmazkodás elleni küzdelem érdekében.
Gyakorlati megvalósítási tippek
Nyomon követés és megfigyelés
A pontos TDEE megvalósításhoz mind a bevitel, mind az eredmények következetes nyomon követése szükséges.Használjon megbízható élelmiszerkövetési alkalmazásokat, amelyek részletes makroelem -bontást biztosítanak, és lehetővé teszik a recept létrehozását és az étkezés tervezését.
Mérlegesen mérlegelje magát következetesen hasonló körülmények között (ugyanabban a napszakban, hidratációs állapot, ruházat), hogy azonosítsa a tendenciákat, nem pedig a napi ingadozásokat.A testtömeg napi 2-4 font változhat a hidratálás, az élelmiszer-bevitel és a hormonális változások miatt.
Az előrehaladási képek és a testmérések értékes betekintést nyújtanak, amelyet a skálák nem tudnak rögzíteni.Készítsen fényképeket következetes megvilágítás alatt, és pózol a test összetételének változásának pontos értékeléséhez az idő múlásával.
Kiigazítások elvégzése
A TDEE inkább kiindulási pontként szolgál, nem pedig abszolút receptként.Az egyéni válaszok jelentősen eltérnek a genetika, az edzés előzményei, a stressz szintje, az alvásminőség és az anyagcsere egészségétől.
Tervezze meg, hogy a kalóriacélokat 2-3 hetes következetes adatok alapján módosítsa.Ha a súlyváltozás meghaladja a célkamatlábakat, akkor módosítsa a bevitelt 100-200 kalóriával a megfelelő irányba.A fokozatos kiigazítások megakadályozzák a drámai metabolikus adaptációkat és fenntartják az edzés teljesítményét.
Fontolja meg a nem méretű győzelmeket az előrehaladás értékelésekor.A jobb erő, a jobb helyreállítás, a fokozott hangulat és a megnövekedett edzési kapacitás mind a sikeres TDEE megvalósítást jelzi, még akkor is, ha a skála súlya stabil marad.
A leggyakoribb tdee hibákat kell elkerülni
Sok tornaterem-látogató alábecsüli valódi tevékenységi szintjét, ami nem megfelelő kalóriabevitelt eredményez, amely akadályozza a teljesítményt és a gyógyulást.Legyen őszinte az edzésintenzitás és a gyakoriság szempontjából, amikor kiválasztja az aktivitás szorzókat.
Az inkonzisztens követés aláássa a TDEE pontosságot.A hétvégi túlzott vagy elfelejtett harapnivalók jelentősen befolyásolhatják a heti kalória átlagokat, és elfedhetik a valódi anyagcsere -igényeket.
Az élelmiszer -minőség figyelmen kívül hagyása, miközben kizárólag a kalóriacélokra összpontosít, gyakran rossz teljesítményhez és szuboptimális testösszetételhez vezet.A tápanyag-sűrű teljes ételeket prioritássá teszi, amely támogatja a képzési igényeket és a helyreállítási igényeket.
Az irreális ütemtervek beállítása felesleges stresszt okoz, és gyakran szélsőséges megközelítésekhez vezet, amelyek fenntarthatatlannak bizonyulnak.A fenntartható fejlődés türelmet és következetességet igényel, nem pedig drámai rövid távú változásokat.
Kapcsolódó források az átfogó egészségügyi követéshez
A TDEE megértése az átfogó egészségügyi megfigyelés csak egy alkotóelemét képviseli.A teljes fitneszkövetés érdekében fontolja meg a BMI számológépünk feltárását a magassághoz viszonyítva, amely további összefüggéseket biztosít a testösszetétel céljaihoz.
A szélesebb körű egészségügyi mutatók iránt érdeklődők részesülhetnek átfogó útmutatónknak az átlagos, medián és mód kiszámításáról az edzési adatok nyomon követésére és az idő múlásával történő előrehaladásra.
A többszörös egészségügyi számításokat kezelő személyek számára a tudományos számológép útmutatónk alapvető tippeket ad a komplex táplálkozási és fitnesz számításokhoz.
Következtetés
A TDEE kiszámításának elsajátítása felhatalmazza a tornaterem rajongóit, hogy olyan tájékozott táplálkozási döntéseket hozzanak, amelyek igazodnak a konkrét fitneszcélokhoz.Akár izomépítés, zsír elvesztése vagy az atlétikai teljesítmény fokozása, az egyéni energiaigények megértése biztosítja a fenntartható siker alapját.
Ne feledje, hogy a TDEE az optimalizálás kiindulópontjaként szolgál, nem pedig abszolút recept.A folyamatos nyomon követés, a folyamat türelme és az egyéni válaszok alapján fokozatos kiigazítások hajlandósága a legjobb hosszú távú eredményeket eredményezi.
Az edzőterem sikere messze túlmutat a megjelenés és a súlyemelés mellett.A pontos TDEE -számítások alapján megfelelő táplálkozás biztosítja a testének az elvégzéséhez, a helyreállításhoz és az edzési ingerekhez való alkalmazkodáshoz szükséges üzemanyagot.Fektessen be időt az egyéni igények megértésébe, és figyelje, ahogy a fitneszcélok megvalósítható valósággá válnak.
