Apa itu defisit kalori dan mengapa itu penting?
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda terbakar sepanjang hari.Prinsip mendasar ini adalah landasan dari semua program penurunan berat badan yang berhasil, terlepas dari diet atau rejimen olahraga spesifik yang Anda ikuti.
Memahami cara membuat dan mempertahankan defisit kalori sangat penting karena itu satu -satunya cara tubuh Anda akan memanfaatkan lemak yang tersimpan untuk energi.Ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pengeluaran, tubuh Anda tidak punya pilihan selain memecah jaringan lemak untuk memenuhi tuntutan energinya, yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Keindahan defisit kalori terletak pada kesederhanaan dan dukungan ilmiahnya.Ribuan penelitian telah mengkonfirmasi bahwa terlepas dari apakah Anda mengikuti karbohidrat rendah, rendah lemak, Mediterania, atau diet lainnya, penurunan berat badan pada akhirnya turun untuk menciptakan ketidakseimbangan energi ini.
Memahami kebutuhan energi tubuh Anda
Tingkat metabolisme basal (BMR)
Laju metabolisme basal Anda (BMR) mewakili jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar saat istirahat total.Ini termasuk pernapasan, sirkulasi, produksi sel, pemrosesan nutrisi, dan sintesis protein.
BMR biasanya menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian Anda dan bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi, massa otot, dan genetika.Memahami BMR Anda adalah langkah pertama dalam menghitung defisit kalori Anda secara akurat.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE) mewakili jumlah total kalori yang Anda bakar dalam periode 24 jam, termasuk semua kegiatan.TDEE terdiri dari empat komponen utama:
- BMR (60-75% dari TDEE)
- Efek Thermic makanan (8-10% dari TDEE)
- Thermogenesis aktivitas olahraga (15-30% dari TDEE)
- Thermogenesis aktivitas non-latihan (15-30% dari TDEE)
Perhitungan defisit kalori langkah demi langkah
Langkah 1: Hitung BMR Anda
Rumus yang paling umum digunakan untuk menghitung BMR adalah persamaan mifflin-st jeor, yang dianggap paling akurat untuk populasi umum:
Untuk pria:
BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5
Untuk wanita:
BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161
Langkah 2: Tentukan tingkat aktivitas Anda
Untuk menghitung TDEE Anda, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang mencerminkan gaya hidup Anda:
- Sedentaris (1.2): sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja
- Aktif ringan (1.375): Latihan ringan 1-3 hari per minggu
- Sedang aktif (1,55): Latihan sedang 3-5 hari per minggu
- Sangat aktif (1.725): Latihan keras 6-7 hari per minggu
- Sangat aktif (1.9): olahraga yang sangat sulit, pekerjaan fisik, atau pelatihan dua kali sehari
Langkah 3: Buat defisit kalori Anda
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, Anda dapat membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada nomor ini.Defisit yang aman dan berkelanjutan biasanya berkisar antara 300-750 kalori per hari, yang diterjemahkan menjadi 0,5-1,5 pon penurunan berat badan per minggu.
Pedoman defisit yang direkomendasikan:
- Defisit kecil (300-500 kalori): 0,5-1 lb per minggu kerugian
- Defisit sedang (500-750 kalori): 1-1,5 lbs per minggu kerugian
- Defisit besar (750+ kalori): 1,5+ lbs per kerugian minggu (tidak disarankan untuk waktu yang lama)
Contoh Praktis: Menghitung Defisit Pribadi Anda
Mari kita berjalan melalui contoh dunia nyata untuk menggambarkan cara menghitung defisit kalori untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Contoh: Sarah, wanita berusia 32 tahun
- Tinggi: 165 cm (5'5 ″)
- Berat: 70 kg (154 lbs)
- Level Aktivitas: cukup aktif
- Sasaran: Kehilangan 1 pon per minggu
Perhitungan:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1.410 kalori
TDEE = BMR × 1.55 = 1.410 × 1.55 = 2.186 kalori
Target asupan harian = 2.186 - 500 = 1.686 kalori
Sarah harus mengonsumsi sekitar 1.686 kalori setiap hari kehilangan 1 pon per minggu dengan aman.
Strategi lanjutan untuk mengoptimalkan defisit kalori Anda
Distribusi makronutrien
Meskipun mempertahankan defisit kalori adalah yang terpenting untuk penurunan berat badan, distribusi makronutrien dapat secara signifikan memengaruhi hasil Anda, tingkat kelaparan, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Protein (25-35%): Mendukung pelestarian otot, meningkatkan rasa kenyang, dan memiliki efek termik yang tinggi
- Lemak (20-35%): Penting untuk produksi hormon dan penyerapan nutrisi
- Karbohidrat (30-50%): Menyediakan energi untuk latihan dan kegiatan sehari-hari
Mengatur waktu defisit Anda
Pertimbangkan menerapkan pendekatan strategis untuk defisit kalori Anda:
- Puasa intermiten untuk mengurangi asupan kalori secara alami
- Bersepeda karbohidrat untuk mengoptimalkan energi dan pemulihan
- Refeed Days untuk mencegah adaptasi metabolisme
- Waktu nutrisi sebelum dan sesudah latihan
Kesalahan umum untuk dihindari
Membuat defisit yang terlalu besar
Salah satu kesalahan yang paling umum adalah menciptakan defisit kalori yang berlebihan dengan harapan hasil yang lebih cepat.Defisit lebih besar dari 750-1000 kalori per hari dapat menyebabkan kehilangan otot, perlambatan metabolik, kekurangan nutrisi, dan kadar kelaparan yang tidak berkelanjutan.
Mengabaikan adaptasi metabolisme
Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda beradaptasi dengan mengurangi laju metabolisme.Ini berarti perhitungan defisit kalori asli Anda akan membutuhkan penyesuaian berkala.Berharap untuk menghitung ulang kebutuhan Anda setiap 10-15 pon penurunan berat badan atau setiap 4-6 minggu.
Pelacakan kalori yang tidak akurat
Akurasi pelacakan yang buruk dapat sepenuhnya merusak upaya defisit Anda.Kesalahan pelacakan umum meliputi:
- Ukuran porsi eyeball, bukannya menimbang makanan
- Lupa mencatat minyak goreng, bumbu, dan minuman
- Menggunakan entri basis data yang salah dalam melacak aplikasi
- Tidak memperhitungkan makanan restoran dan makan sosial
Alat dan Sumber Daya untuk Sukses
Aplikasi Pelacakan yang Disarankan
Pelacakan yang akurat sangat penting untuk mempertahankan defisit kalori Anda.Pertimbangkan untuk menggunakan alat berbasis bukti ini:
- MyFitnessPal: Database Makanan Komprehensif dan Pelacakan Makro
- Cronometer: Pelacakan nutrisi yang akurat dan analisis mikronutrien
- Lose It!: Antarmuka yang ramah pengguna dengan pemindaian barcode
- Fatsecret: Opsi Gratis dengan Fitur Komunitas Sosial
Peralatan penting
Investasikan dalam alat ini untuk meningkatkan akurasi defisit kalori Anda:
- Skala makanan digital untuk pengukuran porsi yang tepat
- Mengukur gelas dan sendok untuk cairan dan jumlah kecil
- Skala berat badan untuk pemantauan kemajuan yang konsisten
- Skala komposisi tubuh atau pemindaian DEXA untuk melacak otot vs kehilangan lemak
Memantau kemajuan dan membuat penyesuaian
Metode pelacakan di luar skala
Meskipun skalanya penting, jangan hanya mengandalkan berat badan untuk menilai efektivitas defisit kalori Anda.Pertimbangkan metrik tambahan ini:
- Pengukuran tubuh (pinggang, pinggul, lengan, paha)
- Kemajuan foto yang diambil dalam pencahayaan dan pose yang konsisten
- Bagaimana pakaian muat dan terasa
- Tingkat Energi dan Kinerja Latihan
- Kualitas tidur dan indikator suasana hati
Kapan harus menyesuaikan defisit Anda
Defisit kalori Anda bukanlah nomor yang ditetapkan.Sesuaikan saat Anda mengalami:
- Tidak ada penurunan berat badan selama 2-3 minggu berturut-turut
- Penurunan signifikan dalam kinerja energi atau latihan
- Kelaparan ekstrem atau obsesi makanan
- Kehilangan siklus menstruasi (untuk wanita)
- Mencapai tonggak penurunan berat badan menengah
Aspek psikologis dari mempertahankan defisit kalori
Membangun kebiasaan berkelanjutan
Keberhasilan jangka panjang dengan manajemen defisit kalori membutuhkan pengembangan ketahanan psikologis dan perilaku berkelanjutan.Fokus pada menciptakan sistem daripada mengandalkan kemauan saja.
Pemelihara yang sukses biasanya mengembangkan perilaku otomatis di sekitar perencanaan makanan, persiapan, dan kontrol porsi.Mereka juga belajar menavigasi situasi sosial, bepergian, dan stres tanpa sepenuhnya meninggalkan tujuan defisit kalori mereka.
Berurusan dengan dataran tinggi dan kemunduran
Dataran tinggi penurunan berat badan normal dan diharapkan saat mempertahankan defisit kalori dari waktu ke waktu.Memahami ini membantu mencegah keputusasaan dan pengabaian kebiasaan sehat.Dataran tinggi sering menunjukkan bahwa tubuh Anda telah beradaptasi, dan inilah saatnya untuk menilai kembali pendekatan Anda daripada menyerah sepenuhnya.
Keberhasilan dan pemeliharaan jangka panjang
Transisi dari defisit ke pemeliharaan
Setelah Anda mencapai berat tujuan Anda, beralih dari defisit kalori ke kalori pemeliharaan membutuhkan perencanaan yang cermat dan peningkatan bertahap.Sebagian besar ahli merekomendasikan peningkatan kalori sebesar 100-150 per minggu hingga Anda mencapai tingkat pemeliharaan baru Anda.
Pemeliharaan bukan tentang kesempurnaan melainkan tentang menciptakan keseimbangan berkelanjutan yang memungkinkan fluktuasi kehidupan sambil mencegah berat badan yang signifikan kembali.Ini biasanya melibatkan terus melacak asupan secara berkala dan tetap sadar akan ukuran porsi dan pilihan makanan.
Membangun Sistem Pendukung
Di sekitar diri Anda dengan orang -orang yang mendukung secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan defisit kalori Anda dan mencapai tujuan Anda.Ini mungkin termasuk anggota keluarga, teman, komunitas online, atau dukungan profesional dari ahli diet atau pelatih pribadi.
Kesimpulan: Jalan Anda menuju penurunan berat badan berkelanjutan
Menguasai perhitungan defisit kalori adalah kunci Anda untuk penurunan berat badan yang sukses dan berkelanjutan.Dengan memahami kebutuhan energi tubuh Anda, menciptakan defisit yang tepat, dan secara konsisten melacak kemajuan Anda, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan Anda sambil menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang berhasil bukan tentang kesempurnaan tetapi tentang konsistensi dan membuat pilihan berdasarkan informasi.Perjalanan defisit kalori Anda unik bagi Anda, dan apa yang berhasil untuk orang lain mungkin perlu penyesuaian untuk keadaan spesifik, preferensi, dan gaya hidup Anda.
Mulailah dengan perhitungan dan strategi yang diuraikan dalam panduan ini, tetapi tetap fleksibel dan bersedia menyesuaikan diri saat Anda mempelajari apa yang paling cocok untuk tubuh Anda.Dengan kesabaran, konsistensi, dan pendekatan yang tepat untuk manajemen defisit kalori, Anda dapat mencapai keberhasilan penurunan berat badan yang langgeng.
Takeaways Kunci:
- Hitung BMR dan TDEE Anda secara akurat menggunakan formula yang terbukti
- Buat defisit moderat 300-750 kalori untuk hasil yang berkelanjutan
- Lacak asupan dan kemajuan Anda secara konsisten
- Sesuaikan defisit Anda saat tubuh Anda berubah
- Fokus pada membangun kebiasaan berkelanjutan untuk kesuksesan jangka panjang
