Ce este un deficit de calorii și de ce contează?
Un deficit de calorii apare atunci când consumi mai puține calorii decât corpul tău arde pe parcursul zilei.Acest principiu fundamental este piatra de temelie a tuturor programelor de succes de pierdere în greutate, indiferent de dieta specifică sau regimul de exerciții fizice pe care îl urmați.
Înțelegerea modului de a crea și menține un deficit de calorii este crucială, deoarece este singurul mod în care corpul tău va atinge grăsimea stocată pentru energie.Când consumați constant mai puține calorii decât cheltuiți, corpul dvs. nu are de ales decât să descompunem țesutul gras pentru a răspunde cerințelor sale de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Frumusețea deficitului de calorii constă în simplitatea și sprijinul său științific.Mii de studii au confirmat că, indiferent dacă urmați o scădere cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, mediteraneene sau orice altă dietă, pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la crearea acestui dezechilibru energetic.
Înțelegerea nevoilor energetice ale corpului tău
Rata metabolică bazală (BMR)
Rata dvs. metabolică bazală (BMR) reprezintă numărul minim de calorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru a menține funcțiile fiziologice de bază în timp ce se află la odihnă completă.Aceasta include respirația, circulația, producția de celule, procesarea nutrienților și sinteza proteinelor.
BMR reprezintă, de obicei, 60-75% din cheltuielile dvs. totale de energie zilnice și variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, masa musculară și genetica.Înțelegerea BMR -ului dvs. este primul pas în calcularea cu exactitate a deficitului de calorii.
Cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE)
Cheltuielile dvs. totale de energie zilnice (TDEE) reprezintă numărul total de calorii pe care le ardeți într-o perioadă de 24 de ore, inclusiv toate activitățile.TDEE este format din patru componente principale:
- BMR (60-75% din TDEE)
- Efectul termic al alimentelor (8-10% din TDEE)
- Termogeneza activității exercițiilor fizice (15-30% din TDEE)
- Termogeneza activității non-exercițiu (15-30% din TDEE)
Calculul deficitului de calorii pas cu pas
Pasul 1: Calculați -vă BMR
Cele mai utilizate formule pentru calcularea BMR sunt ecuațiile Mifflin-St Jeor, care sunt considerate cele mai precise pentru populația generală:
Pentru bărbați:
BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
Pentru femei:
BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161
Pasul 2: Determinați -vă nivelul de activitate
Pentru a vă calcula TDEE, înmulțiți -vă BMR cu un factor de activitate care reflectă stilul dvs. de viață:
- Sedentar (1.2): Exercițiu puțin sau deloc, job de birou
- Ușor activ (1.375): exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână
- Moderat activ (1,55): exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână
- Foarte activ (1.725): exercițiu greu 6-7 zile pe săptămână
- Extrem de activ (1.9): exerciții fizice foarte grele, loc de muncă fizic sau antrenament de două ori pe zi
Pasul 3: Creează -ți deficitul de calorii
După ce vă cunoașteți TDEE, puteți crea un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât acest număr.Un deficit sigur și durabil, de obicei, variază de la 300-750 de calorii pe zi, ceea ce se traduce la 0,5-1,5 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână.
Ghiduri recomandate de deficit:
- Deficit mic (300-500 calorii): 0,5-1 lb pe săptămână pierdere
- Deficit moderat (500-750 calorii): 1-1,5 lbs pe săptămână pierdere
- Deficit mare (750+ calorii): 1,5+ lbs pe săptămână Pierdere (nu este recomandat pentru perioade îndelungate)
Exemplu practic: calcularea deficitului personal
Să ne plimbăm printr-un exemplu din lumea reală pentru a ilustra cum să calculăm un deficit de calorii pentru pierderea durabilă în greutate.
Exemplu: Sarah, femeie de 32 de ani
- Înălțime: 165 cm (5'5 ″)
- Greutate: 70 kg (154 lbs)
- Nivel de activitate: moderat activ
- Obiectiv: pierdeți 1 kilogram pe săptămână
Calcul:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1.410 calorii
TDEE = BMR × 1,55 = 1.410 × 1,55 = 2,186 calorii
Aportul zilnic țintă = 2.186 - 500 = 1.686 calorii
Sarah ar trebui să consume aproximativ 1.686 de calorii zilnic pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână în siguranță.
Strategii avansate pentru optimizarea deficitului de calorii
Distribuția macronutrienților
În timp ce menținerea unui deficit de calorii este esențială pentru pierderea în greutate, distribuția macronutrienților poate avea un impact semnificativ asupra rezultatelor, nivelului foamei și bunăstării generale.
- Proteine (25-35%): susține conservarea musculară, crește sațietatea și are un efect termic ridicat
- Grăsimi (20-35%): esențiale pentru producția de hormoni și absorbția nutrienților
- Carbohidrați (30-50%): Oferiți energie pentru antrenamente și activități zilnice
Timparea deficitului
Luați în considerare implementarea abordărilor strategice ale deficitului dvs. de calorii:
- Postul intermitent pentru a reduce în mod natural aportul de calorii
- Ciclism carb pentru a optimiza energia și recuperarea
- Zilele de reped pentru a preveni adaptarea metabolică
- Moment de nutriție pre și post-antrenament
Greșeli obișnuite de evitat
Creând un deficit prea mare
Una dintre cele mai frecvente erori este crearea unui deficit de calorii excesiv în speranța unor rezultate mai rapide.Deficitele mai mari de 750-1000 de calorii pe zi pot duce la pierderi musculare, încetinire metabolică, deficiențe de nutrienți și niveluri de foame nesustenabile.
Ignorarea adaptării metabolice
Pe măsură ce pierdeți în greutate, corpul dvs. se adaptează prin reducerea ratei sale metabolice.Aceasta înseamnă că calculul original de deficit de calorii va avea nevoie de ajustări periodice.Așteptați-vă să vă recalculați nevoile la fiecare 10-15 kilograme de pierdere în greutate sau la fiecare 4-6 săptămâni.
Urmărirea inexactă a caloriilor
Precizia slabă a urmăririi vă poate submina complet eforturile de deficit.Erorile comune de urmărire includ:
- Dimensiuni ale porțiunilor oculare în loc să cântărești mâncarea
- Uitarea de a conecta uleiuri de gătit, condimente și băuturi
- Utilizarea intrărilor incorecte ale bazei de date în urmărirea aplicațiilor
- Nu contabilizează mesele restaurantelor și mâncarea socială
Instrumente și resurse pentru succes
Aplicații de urmărire recomandate
Urmărirea exactă este esențială pentru menținerea deficitului de calorii.Luați în considerare utilizarea acestor instrumente bazate pe dovezi:
- MyFitnessPal: Baza de date alimentară cuprinzătoare și urmărirea macro -ului
- Cronometru: urmărirea exactă a nutrienților și analiza micronutrienților
- Pierde-l!: Interfață ușor de utilizat cu scanarea codurilor de bare
- Fatsecret: opțiune gratuită cu caracteristici ale comunității sociale
Echipament esențial
Investiți în aceste instrumente pentru a vă îmbunătăți precizia deficitului de calorii:
- Scala de alimente digitale pentru măsurători precise ale porțiunilor
- Măsurarea cupelor și a lingurilor pentru lichide și cantități mici
- Scala de greutate corporală pentru monitorizarea constantă a progreselor
- Scala de compoziție a corpului sau scanarea DEXA pentru urmărirea mușchiului vs. pierderea de grăsime
Monitorizarea progresului și efectuarea ajustărilor
Metode de urmărire dincolo de scară
Deși scara este importantă, nu vă bazați doar pe greutate pentru a evalua eficacitatea deficitului de calorii.Luați în considerare aceste valori suplimentare:
- Măsurători ale corpului (talie, șolduri, brațe, coapse)
- Fotografii de progres realizate în iluminare și poze consistente
- Cum se potrivesc și se simt hainele
- Niveluri de energie și performanță de antrenament
- Calitatea somnului și indicatorii de dispoziție
Când să vă ajustați deficitul
Deficitul dvs. de calorii nu este un număr set-and-forget.Ajustați -vă când experimentați:
- Fără pierdere în greutate timp de 2-3 săptămâni consecutive
- Scăderi semnificative ale energiei sau performanței antrenamentului
- Foamea extremă sau obsesia alimentelor
- Pierderea ciclului menstrual (pentru femei)
- Atingerea reperelor intermediare de pierdere în greutate
Aspecte psihologice ale menținerii unui deficit de calorii
Construirea obiceiurilor durabile
Succesul pe termen lung cu managementul deficitului de calorii necesită dezvoltarea rezistenței psihologice și a comportamentelor durabile.Concentrați -vă pe crearea de sisteme, mai degrabă decât să vă bazați doar pe puterea de voință.
Întreținetorii de succes dezvoltă de obicei comportamente automate în ceea ce privește planificarea, pregătirea și controlul porțiunilor.De asemenea, învață să navigheze în situații sociale, să călătorească și să streseze, fără a -și abandona complet obiectivele de deficit de calorii.
Tratarea platourilor și a întârzierilor
Platourile de pierdere în greutate sunt normale și așteptate la menținerea unui deficit de calorii în timp.Înțelegerea acestui lucru ajută la prevenirea descurajării și abandonului obiceiurilor sănătoase.Platourile indică adesea că corpul tău s -a adaptat și este timpul să -ți reevaluezi abordarea, mai degrabă decât să renunți în întregime.
Succes și întreținere pe termen lung
Trecerea de la deficit la întreținere
Odată ce atingeți greutatea obiectivului, trecerea de la un deficit de calorii la calorii de întreținere necesită o planificare atentă și creșteri treptate.Majoritatea experților recomandă creșterea caloriilor cu 100-150 pe săptămână până când atingeți noul nivel de întreținere.
Întreținerea nu se referă la perfecțiune, ci mai degrabă despre crearea unui echilibru durabil care să permită fluctuațiile vieții, prevenind în același timp redobândirea greutății semnificative.Acest lucru implică de obicei continuarea urmăririi aportului periodic și a rămâne la curent cu dimensiunile porțiunilor și a alegerilor alimentare.
Construirea unui sistem de asistență
Înconjurați -vă de oameni de susținere îți îmbunătățește semnificativ șansele de a -ți menține deficitul de calorii și de a -ți atinge obiectivele.Aceasta poate include membrii familiei, prietenii, comunitățile online sau sprijinul profesional din partea dieteticienilor sau a formatorilor personali.
Concluzie: Calea ta către pierderea durabilă în greutate
Stăpânirea calculului deficitului de calorii este cheia dvs. pentru pierderea în greutate durabilă și durabilă.Înțelegând nevoile energetice ale corpului, creând un deficit adecvat și urmăriți în mod constant progresul dvs., vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate, menținând în același timp sănătatea și bunăstarea dvs.
Amintiți -vă că pierderea în greutate de succes nu se referă la perfecțiune, ci la consecvență și la alegerea în cunoștință de cauză.Călătoria dvs. de deficit de calorii este unică pentru dvs., iar ceea ce funcționează pentru alții poate avea nevoie de ajustare pentru circumstanțele, preferințele și stilul dvs. de viață specific.
Începeți cu calculele și strategiile prezentate în acest ghid, dar rămâneți flexibili și dispuși să vă ajustați pe măsură ce aflați ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs.Cu răbdare, consecvență și abordarea corectă a gestionării deficitului de calorii, puteți obține un succes durabil de pierdere în greutate.
Taxe cheie:
- Calculați -vă cu exactitate BMR și TDEE folosind formule dovedite
- Creați un deficit moderat de 300-750 calorii pentru rezultate durabile
- Urmăriți -vă aportul și progresul în mod constant
- Reglați -vă deficitul pe măsură ce corpul dvs. se schimbă
- Concentrați-vă pe construirea de obiceiuri durabile pentru succesul pe termen lung
