ما هو عجز السعرات الحرارية ولماذا يهم؟
يحدث عجز في السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من احتراق جسمك طوال اليوم.هذا المبدأ الأساسي هو حجر الزاوية في جميع برامج فقدان الوزن الناجحة ، بغض النظر عن النظام الغذائي المحدد أو نظام التمرين الذي تتبعه.
يعد فهم كيفية إنشاء عجز من السعرات الحرارية والحفاظ عليه أمرًا بالغ الأهمية لأنها الطريقة الوحيدة التي سيستفيد بها جسمك في الدهون المخزنة للطاقة.عندما تستهلك باستمرار عدد أقل من السعرات الحرارية مما تنفقه ، فإن جسمك ليس لديه خيار سوى تحطيم الأنسجة الدهنية لتلبية متطلبات الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
يكمن جمال العجز في السعرات الحرارية في بساطته ودعمه العلمي.أكدت الآلاف من الدراسات أنه بغض النظر عما إذا كنت تتبع كربوهيدرات منخفضة أو قليلة الدسم أو البحر الأبيض المتوسط أو أي نظام غذائي آخر ، فإن فقدان الوزن في النهاية يعود إلى خلل في الطاقة.
فهم احتياجات الطاقة في جسمك
معدل الأيض القاعدي (BMR)
يمثل معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية أثناء الراحة الكاملة.وهذا يشمل التنفس ، والدورة الدموية ، وإنتاج الخلايا ، ومعالجة المغذيات ، وتوليف البروتين.
يمثل BMR عادة 60-75 ٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاصة بك ويختلف بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول وكتلة العضلات والوراثة.إن فهم BMR الخاص بك هو الخطوة الأولى في حساب عجز السعرات الحرارية بدقة.
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)
يمثل إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة 24 ساعة ، بما في ذلك جميع الأنشطة.يتكون TDEE من أربعة مكونات رئيسية:
- BMR (60-75 ٪ من TDEE)
- التأثير الحراري للطعام (8-10 ٪ من TDEE)
- التوليد الحراري النشاط (15-30 ٪ من TDEE)
- التكوين الحراري غير التمرين (15-30 ٪ من TDEE)
حساب عجز السعرات الحرارية خطوة بخطوة
الخطوة 1: حساب BMR الخاص بك
الصيغ الأكثر استخدامًا لحساب BMR هي معادلات Mifflin-St Jeor ، والتي تعتبر الأكثر دقة بالنسبة لعامة السكان:
للرجال:
BMR = (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر في السنوات) + 5
للنساء:
BMR = (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر في السنوات) - 161
الخطوة 2: تحديد مستوى نشاطك
لحساب tdee الخاص بك ، اضرب BMR الخاص بك بعامل النشاط الذي يعكس نمط حياتك:
- مستقر (1.2): القليل من التمرين ، وظيفة مكتب
- نشط خفيفًا (1.375): تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع
- نشط بشكل معتدل (1.55): التمرين المعتدل 3-5 أيام في الأسبوع
- نشط للغاية (1.725): تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع
- نشط للغاية (1.9): تمرين شاق للغاية أو وظيفة مادية أو تدريب مرتين يوميًا
الخطوة 3: إنشاء عجز السعرات الحرارية الخاصة بك
بمجرد أن تعرف tdee الخاص بك ، يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك السعرات الحرارية أقل من هذا الرقم.يتراوح عجز آمن ومستدام عادة بين 300-750 سعرة حرارية يوميًا ، مما يترجم إلى 0.5-1.5 رطل من فقدان الوزن في الأسبوع.
إرشادات العجز الموصى بها:
- عجز صغير (300-500 سعرة حرارية): 0.5-1 رطل في الأسبوع خسارة
- عجز معتدل (500-750 سعرة حرارية): 1-1.5 رطل في الأسبوع خسارة
- عجز كبير (750+ سعرة حرارية): 1.5+ رطل في الأسبوع خسارة (لا ينصح بفترات ممتدة)
مثال عملي: حساب عجزك الشخصي
دعنا نسير عبر مثال حقيقي لتوضيح كيفية حساب عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن المستدام.
مثال: سارة ، امرأة تبلغ من العمر 32 عامًا
- الارتفاع: 165 سم (5'5 ″)
- الوزن: 70 كجم (154 رطل)
- مستوى النشاط: نشط بشكل معتدل
- الهدف: خسارة 1 رطل في الأسبوع
حساب:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1،410 سعرة حرارية
tdee = bmr × 1.55 = 1،410 × 1.55 = 2،186 سعرة حرارية
استهداف اليومية = 2،186 - 500 = 1،686 سعرة حرارية
يجب أن تستهلك سارة ما يقرب من 1686 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطل واحد في الأسبوع بأمان.
استراتيجيات متقدمة لتحسين عجز السعرات الحرارية الخاصة بك
توزيع المغذيات الكبيرة
مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن ، فإن توزيع المغذيات الكبيرة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نتائجك ومستويات الجوع والرفاهية بشكل عام.
- البروتين (25-35 ٪): يدعم الحفاظ على العضلات ، ويزيد من الشبع ، وله تأثير حراري عالي
- الدهون (20-35 ٪): ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات
- الكربوهيدرات (30-50 ٪): توفير الطاقة للتدريبات والأنشطة اليومية
توقيت عجزك
النظر في تنفيذ النهج الاستراتيجية لعجز السعرات الحرارية الخاصة بك:
- الصيام المتقطع لتقليل كمية السعرات الحرارية بشكل طبيعي
- ركوب الكربوهيدرات لتحسين الطاقة والانتعاش
- أيام إعادة التنشيط لمنع التكيف الأيضي
- توقيت التغذية قبل التمرين وبعد التمرين
أخطاء شائعة لتجنب
خلق عجز كبير جدا
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو إنشاء عجز في السعرات الحرارية المفرطة على أمل نتائج أسرع.يمكن أن يؤدي العجز الذي يزيد عن 750-1000 سعرة حرارية يوميًا إلى فقدان العضلات ، والتباطؤ الأيضي ، ونقص المغذيات ، ومستويات الجوع غير المستدامة.
تجاهل التكيف الأيضي
مع انقاص وزنك ، يتكيف جسمك عن طريق تقليل معدل التمثيل الغذائي.هذا يعني أن حساب عجز السعرات الحرارية الأصلية سيحتاج إلى تعديلات دورية.توقع إعادة حساب احتياجاتك كل 10-15 رطل من فقدان الوزن أو كل 4-6 أسابيع.
تتبع السعرات الحرارية غير الدقيقة
دقة التتبع الضعيفة يمكن أن تقوض جهود العجز الخاصة بك تمامًا.تشمل أخطاء التتبع الشائعة:
- أحجام أجزاء مقلة بدلاً من وزن الطعام
- نسيان تسجيل زيوت الطهي والتوابل والمشروبات
- استخدام إدخالات قاعدة بيانات غير صحيحة في تتبع التطبيقات
- عدم حساب وجبات المطاعم والأكل الاجتماعي
الأدوات والموارد للنجاح
تطبيقات تتبع الموصى بها
التتبع الدقيق ضروري للحفاظ على عجز السعرات الحرارية.فكر في استخدام هذه الأدوات القائمة على الأدلة:
- MyFitnessPal: قاعدة بيانات شاملة للأغذية وتتبع الماكرو
- كورونومتر: تتبع المغذيات الدقيق وتحليل المغذيات الدقيقة
- تفقده!: واجهة سهلة الاستخدام مع مسح الباركود
- FatSecret: خيار مجاني مع ميزات المجتمع الاجتماعي
المعدات الأساسية
استثمر في هذه الأدوات لتحسين دقة عجز السعرات الحرارية:
- مقياس الغذاء الرقمي لقياسات جزء دقيق
- قياس أكواب وملاعق للسوائل والكميات الصغيرة
- مقياس وزن الجسم لمراقبة التقدم المتسقة
- مقياس تكوين الجسم أو فحص DEXA لتتبع العضلات مقابل فقدان الدهون
مراقبة التقدم وإجراء التعديلات
تتبع طرق ما وراء المقياس
على الرغم من أن المقياس مهم ، لا تعتمد فقط على الوزن لتقييم فعالية عجز السعرات الحرارية.النظر في هذه المقاييس الإضافية:
- قياسات الجسم (الخصر ، الوركين ، الذراعين ، الفخذين)
- صور التقدم التي تم التقاطها في إضاءة ثابتة وطرح
- كيف تتناسب الملابس وتشعر بها
- مستويات الطاقة وأداء التمرين
- جودة النوم ومؤشرات المزاج
متى تعدل عجزك
عجز السعرات الحرارية الخاصة بك ليس رقمًا محددًا.اضبط عند تجربة:
- لا يوجد فقدان للوزن لمدة 2-3 أسابيع متتالية
- انخفاضات كبيرة في الطاقة أو التمرين
- الجوع الشديد أو هوس الطعام
- فقدان الدورة الشهرية (للنساء)
- الوصول إلى المعالم الوسيطة لفقدان الوزن
الجوانب النفسية للحفاظ على عجز السعرات الحرارية
بناء العادات المستدامة
يتطلب النجاح طويل الأجل مع إدارة العجز في السعرات الحرارية تطوير المرونة النفسية والسلوكيات المستدامة.ركز على إنشاء أنظمة بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.
عادةً ما يطور المشاركون الناجحون سلوكيات تلقائية حول التخطيط الغذائي والإعداد والتحكم في الجزء.كما أنهم يتعلمون التنقل في المواقف الاجتماعية والسفر والتوتر دون التخلي عن أهداف عجز السعرات الحرارية تمامًا.
التعامل مع الهضاب والانتكاسات
هضاب فقدان الوزن طبيعي ومتوقع عند الحفاظ على عجز السعرات الحرارية مع مرور الوقت.يساعد فهم هذا في منع إحباط العادات الصحية والتخلي عنها.غالبًا ما يشير الهضاب إلى تكييف جسمك ، وقد حان الوقت لإعادة تقييم نهجك بدلاً من الاستسلام تمامًا.
النجاح والصيانة على المدى الطويل
الانتقال من العجز إلى الصيانة
بمجرد أن تصل إلى وزن هدفك ، يتطلب الانتقال من عجز السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية الصيانة تخطيطًا دقيقًا وزيادات تدريجية.يوصي معظم الخبراء بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 100-150 في الأسبوع حتى تصل إلى مستوى الصيانة الجديد.
الصيانة لا تتعلق بالكمال ، بل تتعلق بإنشاء توازن مستدام يسمح بتقلبات الحياة مع منع استعادة الوزن الكبير.يتضمن هذا عادة الاستمرار في تتبع المدخول بشكل دوري والبقاء على دراية بأحجام الأجزاء وخيارات الطعام.
بناء نظام دعم
يحيط نفسك بالأشخاص الداعمين بشكل كبير يحسن فرصك في الحفاظ على عجز السعرات الحرارية والوصول إلى أهدافك.قد يشمل ذلك أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو المجتمعات عبر الإنترنت أو الدعم المهني من أخصائيي التغذية أو المدربين الشخصيين.
الخلاصة: طريقك إلى فقدان الوزن المستدام
إتقان حساب العجز في السعرات الحرارية هو مفتاحك لفقدان الوزن الناجح والمستدام.من خلال فهم احتياجات الطاقة لجسمك ، وخلق عجز مناسب ، وتتبع تقدمك باستمرار ، يمكنك تحقيق أهداف فقدان الوزن مع الحفاظ على صحتك ورفاهيتك.
تذكر أن فقدان الوزن الناجح لا يتعلق بالكمال بل عن الاتساق واتخاذ خيارات مستنيرة.تعد رحلة عجز السعرات الحرارية الخاصة بك فريدة من نوعها بالنسبة لك ، وما الذي ينجح للآخرين قد يحتاج إلى تعديل لظروفك المحددة وتفضيلاتك وأسلوب الحياة.
ابدأ بالحسابات والاستراتيجيات الموضحة في هذا الدليل ، ولكن تظل مرنة ومستعدة للضبط أثناء تعلم ما هو أفضل لجسمك.مع الصبر والاتساق والنهج الصحيح لإدارة العجز في السعرات الحرارية ، يمكنك تحقيق نجاح دائم لفقدان الوزن.
الوجبات الرئيسية:
- احسب BMR و TDEE بدقة باستخدام صيغ مثبتة
- إنشاء عجز معتدل من 300-750 سعرة حرارية للحصول على نتائج مستدامة
- تتبع كميةك وتقدمك باستمرار
- اضبط عجزك مع تغير جسمك
- التركيز على بناء العادات المستدامة للنجاح على المدى الطويل
