حاسبة التكرار الأقصى الواحد

تقدر حاسبة التكرار الأقصى الواحد (1RM) أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بناءً على مجموعة دون الأقصى قمت بها بالفعل. أدخل الوزن الذي رفعته، وعدد التكرارات المنجزة بهذا الوزن، واختر صيغة — إيپلي، برزيكي، لومباردي، أو متوسط الصيغ الثلاث لأقصى موثوقية. ستحصل على تقدير الـ 1RM الخاص بك بالإضافة إلى جدول كامل لنسب التدريب المئوية (من 60% إلى 95%) لتعرف بالضبط الوزن الذي يجب تحميله لتدريبات التضخيم، والقوة، وأقصى طاقة. هذه الأداة مفيدة بشكل خاص لتمارين القوة الثلاثة الكبرى (البنش بريس، السكوات، الديادليفت) ولكنها تعمل مع أي تمرين مقاومة. تفقد الصيغ الثلاث دقتها بعد حوالي 10 تكرارات، لذا استخدم مجموعة ثقيلة من 3 إلى 8 تكرارات للحصول على التقدير الأكثر موثوقية.

star 4.9
New

حاسبة 1RM calculator

Your Lift

fitness_center

Estimated 1RM

— lb
Enter a lift to estimate
Epley
—
Brzycki
—
Lombardi
—
table_chart

Percentage Training Chart

%1RM Weight Typical Reps Goal

tips_and_updates Tips

  • • أكثر دقة في نطاق 3-8 تكرارات — فوق 10 تكرارات تميل جميع الصيغ إلى إعطاء نتائج مبالغ فيها
  • • قم بالإحماء بشكل صحيح قبل أي مجموعة ثقيلة تنوي تحويلها إلى تقدير لـ 1RM
  • • تعطي صيغتا إيپلي وبرزيكي أرقاماً متطابقة تقريباً عند 5 تكرارات؛ وتتباعدان في عدد التكرارات الأعلى
  • • بالنسبة لرفع الأثقال، يعمل خيار 'المتوسط' على تنعيم تحيز الصيغ ويُعد خياراً افتراضياً جيداً
  • • تمرين التضخيم العضلي: 65-75% من الـ 1RM لمدة 8-12 تكراراً، 3-4 مجموعات
  • • تمرين القوة: 80-90% من الـ 1RM لمدة 3-6 تكرارات، 3-5 مجموعات
  • • أقصى طاقة / أقصى قوة: 90-95% من الـ 1RM لمدة 1-3 تكرارات، لفترات راحة طويلة (3-5 دقائق)
  • • أعد حساب الـ 1RM الخاص بك كل 4-6 أسابيع — تتغير الأوزان القصوى الحقيقية كلما تدربت

How to Use the حاسبة 1RM

1

أدخل الوزن المرفوع

اكتب وزن مجموعة العمل الخاصة بك بالرطل أو الكيلوجرام.

2

أدخل التكرارات المنفذة

عدد التكرارات النظيفة التي أكملتها بهذا الوزن. أفضل دقة تكون في نطاق 3-8 تكرارات.

3

اختر صيغة

إيپلي هي الأكثر شيوعاً؛ وبرزيكي ألطف فوق 8 تكرارات؛ ولومباردي تتعامل مع التكرارات المنخفضة بشكل جيد. استخدم 'المتوسط' للحصول على التقدير الأكثر حيادية.

4

اقرأ جدول النسب المئوية الخاص بك

يوضح الجدول أدناه الوزن المناسب للتحميل لغرض تضخم العضلات (65-75%)، والقوة (80-90%)، وأقصى جهد (90-95%).

The Formula

تقوم جميع الصيغ الكلاسيكية الثلاث لحساب أقصى تكرار بتقدير مجموعتك الفرعية إلى تكرار واحد متوقع. صيغة إيبلي (1985) هي الأكثر استخداماً وتناسب معظم رافعي الأثقال بشكل جيد. صيغة برزيكي (1993) تكون ألطف مع التكرارات العالية. بينما تستخدم صيغة لومباردي معادلة القوة. خيار "المتوسط" يحسب المتوسط للثلاثة لتقليل التحيز في الصيغة. تكون الدقة أعلى في نطاق 3-8 تكرارات؛ وفوق 10 تكرارات، تتباعد التقديرات بشكل حاد.

Epley: w × (1 + reps/30) | Brzycki: w × 36 / (37 - reps) | Lombardi: w × reps^0.10

lightbulb Variables Explained

  • w الوزن المرفوع (بالكيلوجرام أو الرطل)
  • reps عدد التكرارات المنفذة بهذا الوزن
  • 1RM الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد

tips_and_updates Pro Tips

1

أكثر دقة في نطاق 3-8 تكرارات — فوق 10 تكرارات تميل جميع الصيغ إلى إعطاء نتائج مبالغ فيها

2

قم بالإحماء بشكل صحيح قبل أي مجموعة ثقيلة تنوي تحويلها إلى تقدير لـ 1RM

3

تعطي صيغتا إيپلي وبرزيكي أرقاماً متطابقة تقريباً عند 5 تكرارات؛ وتتباعدان في عدد التكرارات الأعلى

4

بالنسبة لرفع الأثقال، يعمل خيار 'المتوسط' على تنعيم تحيز الصيغ ويُعد خياراً افتراضياً جيداً

5

تمرين التضخيم العضلي: 65-75% من الـ 1RM لمدة 8-12 تكراراً، 3-4 مجموعات

6

تمرين القوة: 80-90% من الـ 1RM لمدة 3-6 تكرارات، 3-5 مجموعات

7

أقصى طاقة / أقصى قوة: 90-95% من الـ 1RM لمدة 1-3 تكرارات، لفترات راحة طويلة (3-5 دقائق)

8

أعد حساب الـ 1RM الخاص بك كل 4-6 أسابيع — تتغير الأوزان القصوى الحقيقية كلما تدربت

الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بالشكل الصحيح، وهو بمثابة الأساس لجميع برامج تدريب القوة القائمة على النسب المئوية تقريباً. بدلاً من المخاطرة بالتعرض للإصابة من خلال اختبار الحد الأقصى الفعلي لتكرار واحد - والذي يتطلب مراقبين ذوي خبرة وتعافياً تاماً ويحمل مخاطر كامنة - يمكن لرافعي الأثقال تقدير 1RM الخاص بهم من مجموعة فرعية باستخدام معادلات تنبؤ معتمدة. المعادلات الثلاث الأكثر استخداماً هي: إيبلي (1985) والتي تحسب 1RM كوزن مضروب في (1 + التكرارات/30)؛ وبرزيكي (1993) والتي تستخدم الوزن مضروباً في 36/(37 ناقص التكرارات)؛ ولومباردي، التي تطبق الوزن مضروباً في التكرارات مرفوعة لأس 0.1. هذه المعادلات تكون أكثر دقة في نطاق 1-8 تكرارات وتفقد موثوقيتها تدريجياً فوق 10 تكرارات. للتدريب العملي، يولد 1RM المقدر جدولاً للنسب المئوية: 90-95% من 1RM لتمارين القوة القصوى (1-3 تكرارات)، 75-85% للقوة (4-6 تكرارات)، 65-75% لتضخم العضلات (8-12 تكرارات)، و50-65% لتحمل العضلات (15+ تكراراً. برامج مثل 5/3/1، وStarting Strength، وطريقة Juggernaut كلها تحدد أوزان العمل كنسب مئوية من 1RM. إعادة اختبار 1RM المقدر كل 4-8 أسابيع تساعدك على تتبع تقدم القوة وضبط أوزان التدريب بشكل مناسب.

كيف تعمل صيغ إيبلي وبرزيكي ولومباردي لحساب 1RM

  • إيبلي (1985) يستخدم علاقة خطية: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30). كل تكرار إضافي يضيف حوالي 3.3% من الوزن إلى التقدير الأقصى.
  • برزيكي (1993) يستخدم توافقاً زائداً: 1RM = الوزن × 36 / (37 - التكرارات)، والذي يضع حداً معقولاً مع زيادة التكرارات.
  • لومباردي يستخدم قانون القوة: 1RM = الوزن × التكرارات^0.10، وهو لطيف عند عدد التكرارات المنخفض والأكثر دقة لتكرارات 1-5.

تم ضبط جميع الصيغ الثلاث لتناسب بيانات رفع الأثقال الحقيقية وهي متفقة في نطاق 5% تقريباً لمجموعات من 3-8 تكرارات.

استخدام نسب 1RM لبرمجة التمارين

تحدد معظم برامج القوة العمل كنسبة مئوية من 1RM. الإرشادات العامة:

  • 60% = تقنية سهلة / تمرين سرعة
  • 65-75% = تضخم العضلات (8-12 تكرارات)
  • 80% = تحمل القوة (5-6 تكرارات)
  • 85-90% = القوة الكلاسيكية (3-5 تكرارات)
  • 92-97% = أقصى طاقة (تكرار فردي أو مزدوج)

معرفة 1RM الحالي تتيح لك برمجة تمارينك بذكاء بدلاً من التخمين - وجدول النسب المئوية في هذه الحاسبة يقوم بالحساب لكل نطاق تلقائياً.

كيف تحسب الحد الأقصى لتكرار واحد

الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة، وعادة ما يتم تقديره من مجموعة قريبة من الفشل بدلاً من اختباره مباشرة.

صيغة إيبلي هي 1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30)؛ وصيغة برزيكي هي 1RM = الوزن × 36/(37 - التكرارات). رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات يقدر بنحو 116.7 كجم حسب إيبلي و112.5 كجم حسب برزيكي.

تشير الرابطة الوطنية للياقة البدنية (NSCA) إلى أن هذه التقديرات تكون أكثر دقة عند عدد التكرارات الأقل. تطبق هذه الحاسبة عدة صيغ لتتمكن من المقارنة.

مقارنة صيغ إيبلي وبرزيكي ولومباردي

تقدر عدة معادلات معتمدة الوزن الأقصى لتكرار واحد (1RM) من مجموعة فرعية قصوى. تعطي معادلتا إبلي (1 + التكرارات/30) وبرزيكي (36/(37 − التكرارات)) نتائج متشابهة جداً عند التكرارات المنخفضة وتتباعدان قليلاً مع زيادة التكرارات؛ بينما تستخدم معادلة لومباردي الوزن × التكرارات^0.10.

لا توجد معادلة تعتبر "الأفضل" عالمياً، فقد تم اشتقاقها من مجموعات سكانية مختلفة.

يتعامل باحثو القوة والجمعية الوطنية للقوة والتحريك (NSCA) مع هذه المعادلات على أنها قابلة للتبادل بنسبة بضع بالمائة للمجموعات التي تقل عن 10 تكرارات تقريباً، ولهذا السبب فإن مقارنة الصيغ تعد أمراً مفيداً.

لماذا نقوم بتقدير الوزن الأقصى لتكرار واحد بدلاً من اختباره؟

إن اختبار الوزن الأقصى لتكرار واحد بشكل مباشر ينطوي على خطر الإصابة والإرهاق الشديد، ويتطلب وجود مساعدين وجاهزية تامة.

التقدير من مجموعة تتراوح بين 3-8 تكرارات يُعد أكثر أماناً بكثير وقابلاً للتكرار، ولهذا السبب تعتمد الجمعية الوطنية للقوة ومعظم المدربين برامجهم على الأقصى المُقدّر. يتيح لك التتقدير أيضاً قياس القوة دون الحاجة إلى يوم جهد أقصى.

المقايضة هي فقدان طفيف في الدقة يزداد مع زيادة عدد التكرارات، لذا حافظ على أن تكون مجموعة الاختبار ثقيلة نسبياً.

استخدام نسب الوزن الأقصى لتكرار واحد لتصميم البرامج التدريبية

تصف برامج القوة الحمل كنسبة مئوية من الوزن الأقصى لتكرار واحد:

  • تقريباً 85-100% للقوة (1-5 تكرارات)
  • 67-85% لتضخم العضلات (6-12 تكرارات)
  • أقل من 67% للتحمل (أكثر من 15 تكراراً)، وفقاً لإرشادات الجمعية الوطنية للقوة.

معرفة الوزن الأقصى الخاص بك تتيح لك تحديد أوزان عمل دقيقة والتقدم فيها. هذا هو السبب الأساسي لتقدير الوزن الأقصى — فهو يحول نسب برنامج التدريب إلى أحمال حديد (باربل) ملموسة لكل تمرين.

ما مدى دقة تقديرات الوزن الأقصى لتكرار واحد؟

يكون الوزن الأقصى المُقدّر أكثر دقة عندما تكون مجموعة الاختبار ثقيلة (حوالي 2-6 تكرارات) وتُؤدى بالقرب من مرحلة الفشل العضلي مع الحفاظ على شكل صحيح.

تقل الدقة مع كثرة التكرارات لأن التحمل والتكنيك، وليس القوة الخالصة، هما ما يحد من المجموعة بشكل متزايد — فمجموعة من 15 تكراراً تتنبأ بشكل سيء بمحاولة التكرار الواحد الفعلي.

توصي الجمعية الوطنية للقوة باستخدام مجموعات تقل عن 10 تكرارات تقريباً للحصول على تقديرات موثوقة. وتوافق الصيغ المختلفة بشكل وثيق هو علامة على أن تقديرك جدير بالثقة.

الوزن الأقصى لتكرار واحد لمختلف التمارين

الوزن الأقصى لتكرار واحد خاص بكل تمرين: تختلف أوزانك القصوى للسكوات، والبنش بريس، والديادليفت، ويعمل التقدير بشكل أفضل مع تمارين الحديد المركبة التي لها نقطة فشل واضحة.

تعتبر تمارين العزل والآلات أقل ملاءمة لاختبارات الوزن الأقصى.

تتبع أقصى مقدر منفصل لكل تمرين رئيسي، نظراً لأن نسب القوة بين التمارين تختلف حسب الفرد وتاريخ التدريب. يجب أن تستخدم نسب البرمجة الوزن الأقصى للتمرين المحدد الذي يتم التدرب عليه.

الأمان عند رفع أحمال قريبة من الحد الأقصى

التكرارات الفردية الثقيلة والمجموعات القريبة من الحد الأقصى تتطلب إحماءً شاملاً، وشكلاً صحيحاً، وتدابير أمان مثل:

  • وجود أشخاص للمساعدة في البنش بريس
  • مسامير الأمان في حامل الأوزان (الراكس)
  • عدم التدرب أبداً حتى الوصول إلى الفشل العضلي بمفردك

تؤكد الجمعية الوطنية للقوة على التحميل التدريجي والتكنيك الجيد بدلاً من رفع الأوزان بغرض التفاخر. يجب على المبتدئين بناء أساس قوي قبل اختبار الأوزان القصوى. إن تقدير الوزن الأقصى من مجموعة معتدلة يتجنب معظم مخاطر محاولة الحد الأقصى الفعلي، وهو الخيار الافتراضي الأكثر أماناً لمعظم رافعي الأوزان.

الأخطاء الشائعة في تقدير الوزن الأقصى لتكرار واحد

الأخطاء المتكررة تشمل:

  • التقدير من عدد تكرارات كبير جداً (مما يضخم الخطأ)
  • استخدام تكنيك سيء في مجموعة الاختبار
  • مقارنة الوزن الأقصى الخاص بك بالآخرين بدلاً من تتبع تقدمك الشخصي
  • اختبار الحد الأقصى الفعلي بدون مساعدين أو إحماء
  • تطبيق نسب تمرين واحد على تمرين آخر

استخدم مجموعة ثقيلة بأقل من ~8 تكرارات مع شكل صحيح، وقارن بين صيغتين، وبرمج كل تمرين بناءً على حده الأقصى المُقدّر.

كم مرة يجب عليك إعادة اختبار الوزن الأقصى لتكرار واحد؟

تعمل معظم برامج القوة على إعادة تقدير الوزن الأقصى كل 4-8 أسابيع، في نهاية الفترة التدريبية، بدلاً من إجراؤها أسبوعياً — فالقوة تتغير ببطء واختبار الحد الأقصى المتكرر يضيف إرهاقاً وخطر إصابة.

توصي الجمعية الوطنية للقوة بالتقسيم المنهجي: تدرب طوال فترة باستخدام النسب المئوية، ثم قدر وزناً أقصى جديداً من مجموعة ثقيلة لتحديث أحمال العمل الخاصة بك.

يمكن للمبتدئين التقدم ببساطة عن طريق إضافة الوزن في كل جلسة (التقدم الخطي) وإعادة الاختبار بشكل أقل رسمية. إعادة الاختبار بشكل متكرر يولد تشويشاً لا إشارة دقيقة، ويتعارض مع التعافي.

Frequently Asked Questions

sell

Tags

one rep max calculator 1rm calculator bench press max squat max deadlift max epley formula brzycki formula lombardi formula
verified

Data sourced from trusted institutions

All formulas verified against official standards.

Epley, B. (1985) - Poundage Chart open_in_new Brzycki, M. (1993) - Strength Testing (JOPERD) open_in_new NSCA - Essentials of Strength Training and Conditioning open_in_new ACSM - Resistance Training Guidelines open_in_new