محول وتيرة الجري إلى سرعة

يساعد فهم التحويلات الشائعة لمعدل السرعة العدائين على تفسير خطط التدريب ونتائج السباقات بسرعة.

• معدل 4:00/كم (للمسافات الطويلة للمحترفين) يساوي 15.0 كم/س أو 9.32 ميل/س.
• معدل 5:00/كم (للهواة المنافسين) يساوي 12.0 كم/س أو 7.46 ميل/س، وهو ما يعادل 8:03/ميل.
• معدل 6:00/كم (للعدائين الهواة المتقدمين) يساوي 10.0 كم/س أو 6.21 ميل/س، أي ما يعادل 9:39/ميل.
• معدل 7:00/كم (للعدائين العاديين) يساوي 8.57 كم/س أو 5.33 ميل/س، أو 11:16/ميل.

يُعد معدل 10:00/ميل (6 ميل/س أو 9.66 كم/س) معياراً شائعاً للعدائين المبتدئين. يتطلب الماراثون الأقل من 3 ساعات الحفاظ على معدل حوالي 4:16/كم (14.1 كم/س، 8.76 ميل/س). بينما يحتاج الماراثون الأقل من 4 ساعات إلى حوالي 5:41/كم (10.55 كم/س، 6.55 ميل/س). يتطلب نصف الماراثون في ساعتين معدل 5:41/كم، بينما يتطلب سباق 5 كم في 30 دقيقة معدل 6:00/كم بالضبط.

تعرض أجهزة المشي السرعة عادةً بالأميال في الساعة (في أمريكا) أو بالكيلومتر في الساعة (دولياً)، لكن العدائين يفكرون بمعدل السرعة.

التحويلات الرئيسية لإعدادات جهاز المشي:

• 5.0 ميل/س = 12:00/ميل = 7:27/كم (مشي سريع إلى جري خفيف).
• 6.0 ميل/س = 10:00/ميل = 6:13/km (جري سهل اعتيادي).
• 7.0 ميل/س = 8:34/ميل = 5:19/كم (إقاع متوسط).
• 7.5 ميل/س = 8:00/ميل = 4:58/كم (إقاع سريع لكثير من العدائين).
• 8.0 ميل/س = 7:30/ميل = 4:40/كم (إقاع سريع جداً).
• 9.0 ميل/س = 6:40/ميل = 4:08/كم (معدل التدريب المتقطع / الفترات).
• 10.0 ميل/س = 6:00/ميل = 3:44/كم (معدل السباقات التنافسية).

يميل الجري على جهاز المشي لأن يشعر وك أنه أسهل بنحو 10-15 ثانية لكل ميل مقارنة بالجري في الهواء الطلق بسبب غياب مقاومة الرياح ومساعدة السير في حركة الساقين. ضبط ميل بنسبة 1% يعوض تقريباً هذا الفرق.

عندما تحدد خطة التدريب الخاصة بك معدل السرعة بالدقيقة لكل كيلومتر بينما يظهر جهاز المشي الأميال في الساعة فقط، استخدم هذه الأداة قبل التمرين.

يُعد الحفاظ على معدل سرعة ثابت العامل الأهم على الإطلاق في أداء السباقات، ويُعتبر التحويل بين معدل السرعة والسرعة أمراً بالغ الأهمية لتنفيذ ذلك.

استراتيجيات السرعة الثلاث الرئيسية هي:

• الانقسام السلبي (جري النصف الثاني أسرع من النصف الأول)
• الانقسام المتساوي (الحفاظ على معدل سرعة ثابت طوال الوقت)
• الانقسام الإيجابي (البدء بسرعة ثم الإبطاء)

تُظهر الأبحاث باستمرار أن الانقسامات السلبية أو المتساوية تنتج أسرع أوقات للسباق لأن البدء بسرعة كبيرة يستنفد مخزون الجليكوجين قبل الأوان.

بالنسبة لهدف ماراثون مدته 4 ساعات، تحتاج إلى معدل متوسط قدره 5:41/كم أو 9:09/ميل لمسافة 42.195 كم. في محطات الإمداد، توقع أن تفقد 5-10 ثانية لكل توقف، لذا يجب أن يكون معدل الجري بين المحطات أسرع بقليل من المتوسط المستهدف.

يمكن لساعات نظام تحديد المواقع (GPS) عرض كل من معدل السرعة الحالي ومعدل السرعة المتوسط — راقب متوسط السرعة بدلاً من السرعة اللحظية التي تتقلب بشدة مع التضاريس والرياح جودة إشارة نظام تحديد المواقع.

للتحويل من معدل السرعة إلى السرعة، اقسم 60 على معدل سرعتك: السرعة = 60 ÷ معدل السرعة. إذا كان معدل السرعة بالدقائق لكل كيلومتر، فالناتج سيكون كم/س؛ وإذا كان بالدقائق لكل ميل، فالناتج سيكون ميل/س.

معدل السرعة والسرعة هما قيمتان متعاكستان يتم تحييدهما بواسطة 60 دقيقة في الساعة. على سبيل المثال، معدل 6:00/كم ينتج عنه 60 ÷ 6 = 10 كم/س.

للتحويل بين النظام المتري والإمبراطوري، استخدم المعامل الدقيق 1 ميل = 1.609344 كم، والمحدد بموجب اتفاقية الياردة والرطل الدولية لعام 1959 والمنشور من قبل المعهد الوطني للمعايير والتقنية (NIST). إذن 10 كم/س ÷ 1.609344 = 6.21 ميل/س. قم بتحويل الثواني أولاً: 5:30 تصبح 5.5 دقيقة قبل إجراء القسمة.

للتحويل من السرعة إلى معدل السرعة، اقسم 60 على سرعتك: معدل السرعة = 60 ÷ السرعة. سرعة 12 كم/س تعطي 60 ÷ 12 = 5 دقائق لكل كيلومتر، أو 5:00/كم.

بأن الناتج عبارة عن دقائق عشرية، قم بتحويل الجزء الكسري إلى ثوانٍ عن طريق ضربه في 60. على سبيل المثال، سرعة 6.5 ميل/س تعطي 60 ÷ 6.5 = 9.23 دقيقة لكل ميل؛ والـ 0.23 دقيقة تساوي 0.23 × 60 ≈ 14 ثانية، ليصبح معدل السرعة 9:14/ميل.

الكيلومتر والساعة المستخدمان هنا هما وحدتان مشتقتان من النظام الدولي للوحدات (SI) والمحددتان بواسطة المكتب الدولي للأوزان والمقاييس (BIPM)، بينما يعتمد الميل على معامل 1.609344 كم الدقيق. تعني هذه العلاقة العكسية أن السرعات الأسرع تنتج دائماً أرقام معدل سرعة أصغر.

يعتمد التحويل من معدل السرعة إلى السرعة على النظام المتري الدولي (SI) والنظام الإمبراطوري. الكيلومتر والساعة هما وحدتان ضمن النظام الدولي للوحدات (SI) أو متوافقتان معه، والذي يدار بواسطة المكتب الدولي للأوزان والمقاييس (BIPM)، حيث يُعرف المتر عبر سرعة الضوء.

الميل هو وحدة إمبراطورية، ومنذ عام 1959 تم تثبيت الميل الدولي عند 1609.344 متراً بالضبط — ما يطابق تماماً 1 ميل = 1.609344 كم — وهي قيمة ينشرها معهد (NIST) للولايات المتحدة. ولهذا السبب فإن كل عملية تحويل بين دقيقة/كم ودقيقة/ميل، أو بين كم/س وميل/س، تضرب أو تقسم على 1.609344.

لأن العامل دقيق، فلا توجد أخطاء تقريب في التعريف نفسه؛ وأي تقريب تراه يأتي فقط من عرض النتائج لعدد ثابت من المنازل العشرية.

يستخدم العداؤون عملية تحويل وتدفق الإقلاع إلى السرعة باستمرار في التدريب اليومي.

الاستخدام الأكثر شيوعاً هو ضبط جهاز السير الكهربائي (المركض)، والذي عادة ما يقبل فقط السرعة بالأميال في الساعة أو كيلومتر في الساعة، ليتطابق مع تمرين محدد بالدقيقة لكل كيلومتر أو الدقيقة لكل ميل. غالباً ما يخلط المدربون وخطط التدريب بين الأنظمة، لذا فإن العداء الذي يتبع خطة متريّة على جهاز سير يعتمد النظام الإمبراطوري يحتاج إلى ترجمة سريعة.

إيقاع السباق هو استخدام آخر: معرفة أن سباق ماراثون في أقل من 4 ساعات يتطلب حوالي 10.55 كم/ساعة يساعد العدائين على الحفاظ على جهد ثابت. تتيح لك ساعات نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) من العلامات التجارية الكبرى تعيين تنبيهات إما بالإقاع أو السرعة، لذا فإن التحويل مرة واحدة يتيح لك تكوين كليتهما.

تعتمد مقارنة النتائج عبر سباقات 5 كيلومترات المتريّة وسباقات الطرق الإمبراطورية على نفس عامل التحويل 1.609344 كم/ميل القياسي المعياري من قِبل المعهد الوطني للمعايير والتقنية (NIST).

• الخطأ الأكثر تكراراً هو التعامل مع الإقلاع كرقم عشري بدلاً من دقائق وثوانٍ: 5:30/كم تعني 5.5 دقائق وليست 5.3، لذا فإن كتابة 5.3 في المعادلة تعطي سرعة خاطئة.
• الخطأ الثاني هو نسيان عامل التحويل 1.609344 كم/ميل وافتراض أن الميل يساوي كيلومتراً واحداً، مما يؤدي إلى المبالغة في تقدير النتائج أو تقليلها بنسبة 61% تقريباً.
• يخلط العداؤون أيضاً بين الاتجاه - فالإقلاع والسرعة هما قيمتان متعاكستان، لذا فإن العداء الأسرع لديه رقم إقلاع أقل ولكن رقم سرعة أعلى.
• زلة أخرى هي تقريب عامل الميل إلى 1.6 للحصول على إقلاع دقيق؛ القيمة الدقيقة للمعهد الوطني للمعايير والتقنية هي 1.609344 كم.
• وأخيراً، فإن مقارنة سرعة جهاز السير الكهربائي بالإقلاع في الهواء الطلق دون تعديل تتجاهل الفارق البالغ حوالي 10-15 ثانية لكل ميل، والذي يتم تصحيحه غالباً بميل بنسبة 1%.

إقلاع 5:00/كم يعادل تماماً 12.0 كم/ساعة وحوالي 7.46 ميل في الساعة.

تجري العملية الحسابية على خطوتين: أولاً، 60 ÷ 5 = 12 كم/ساعة؛ ثانياً، القسمة على عامل التحويل الدقيق 1.609344 كم/ميل للحصول على 12 ÷ 1.609344 = 7.456 ميل في الساعة. معبراً عنها بالإقلاع الإمبراطوري، فهذا يعني 60 ÷ 7.456 ≈ 8.05 دقائق لكل ميل، أو 8:03/ميل.

هذا الإقلاع هو معيار ترفيهي قوي - ما يقرب من 25 دقيقة لسباق 5 كم وسباق ماراثون في أقل من 3.5 ساعات إذا تم الحفاظ عليه تماماً. نظراً لأن الكيلومتر والساعة يتبعان اتفاقيات النظام الدولي للوحدات (SI) الصادرة عن مكتب الأوزان和المقاييس الدولي (BIPM) وأن الميل يستخدم العامل الدقيق المنشور من المعهد الوطني للمعايير والتقنية (NIST)، فإن هذه المكافآت هي ثابتة وليست تقريبية، بغض النظر عن التقريب العشري الظاهر في النتيجة.

نظراً لأن 1 ميل = 1.609344 كم هو تعريف دقيق، فإن دقة التحويل لا تحدها سوى عدد الخانات العشرية التي تعرضها.

بالنسبة لإعدادات جهاز السير، فإن خانة عشرية واحدة (على سبيل المثال 7.5 ميل في الساعة أو 12.1 كم/ساعة) تعد دقيقة بما يكفي، نظراً لأن معظم الأجهزة يتم تعديلها بزيادات قدرها 0.1. أما بالنسبة للإقلاع، فيُفضل التقريب لأقرب ثانية، حيث تظهر الساعات دقائق:ثوانٍ بدلاً من الثواني الكسرية.

تجنب تسلسل القيم الوسيطة المُقَرَّبَة - فإن تحويل 5:00/كم إلى 7.5 ميل في الساعة ثم العكس قد ينحرف بثانية أو ثانٍ إذا قمت بالتقريب في منتصف الحساب. بدلاً من ذلك، احتفظ بالدقة الكاملة حتى خطوة العرض النهائية، وهي ممارسة تتسق مع إرشادات القياس الصادرة عن المعهد الوطني للمعايير والتقنية واتفاقيات القياس الخاصة بـ مكتب الأوزان والمقاييس الدولي. يحمل هذا المحول الدقة الكاملة داخلياً ويقوم بتقريب المخرجات المعروضة فقط.

الوحدة التي تستخدمها تعتمد على منطقتك وجهازك ونمط تدريبك.

غالبًا ما يفكر العداؤون في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة بوحدة دقيقة/ميل ويقومون بضبط أجهزة السير بالاميال في الساعة، بينما يستخدم معظم العالم وحدة دقيقة/كم والكيلومتر في الساعة المتوافقة مع إطار النظام الدولي للوحدات الذي يدار بواسطة مكتب الأوزان والمقاييس الدولي. تتيح لك ساعات نظام تحديد المواقع العالمي عرض الإقلاع للجري في الهواء الطلق - حيث تبدو الدقيقة لكل وحدة مسافة بديهية - والسرعة لجلسات السير الكهربائي أو ركوب الدراجات.

عادة ما يتم كتابة تمارين الفواصل الزمنية والإيقاع في صورة إقلاع، بينما تفضل إعدادات الآلات وبيانات ركوب الدراجات السرعة. لا توجد فروق في الدقة بين الوحدات؛ كل منها مجرد رؤية مختلفة لنفس الحركة، مرتبطة بعامل التحويل الدقيق 1.609344 كم/ميل الصادر عن المعهد الوطني للمعايير والتقنية.

اختر الوحدة التي تتشاركها ساعتك وخطتك وجهاز السير لتقليل عمليات التحويل.