حاسبة TDEE - حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

جدول المحتويات

مقدمة
ما هو tdee؟
كيف يتم حساب tdee
باستخدام TDEE لإدارة الوزن
صقل نتائج tdee الخاصة بك
اعتبارات خاصة لأهداف مختلفة
لماذا تختلف الآلات الحاسبة tdee عبر الإنترنت
الأسئلة المتداولة
خاتمة

مقدمة

يعد فهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا مفتاح الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على اللياقة البدنية الحالية.تعد آلة حاسبة TDEE أداة أساسية تساعدك على معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم.توفر حاسبة TDEE المجانية على الإنترنت ، والمعروفة أيضًا باسم حاسبة السعرات الحرارية اليومية ، تقديرًا دقيقًا لسعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك بناءً على معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) ومستوى النشاط.

في هذا الدليل ، سنقوم بتفكيك ماهية TDEE وكيفية استخدامه ، وشرح كيفية حسابه ، ونوضح لك كيفية تطبيق هذه المعرفة على خطة التغذية الخاصة بك.سواء كنت مبتدئًا أو من عشاق اللياقة البدنية ، فإن حاسبة TDEE المجانية لأهداف اللياقة تجعل من السهل البدء.استخدم حاسبة tdee الخاصة بنا للبدء.حاسبة tdee

ما هو tdee؟

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد.ويشمل السعرات الحرارية المستخدمة للوظائف الأساسية في الراحة (BMR) بالإضافة إلى تلك المحروقة من خلال النشاط البدني والهضم وحتى المهام العقلية.بالنسبة للمبتدئين ، قد يشعر حساب السعرات الحرارية الصيانة بالسحر ، لكن آلة حاسبة TDEE تبسط العملية.نحن نقدم آلة حاسبة tdee للنساء وحاسبة tdee للرجال لحساب الاختلافات بين الجنسين في احتياجات السعرات الحرارية.

يعتمد tdee الخاص بك على عدة عوامل:

العمر: الأيض يبطئ مع تقدمك في السن.
الجنس: الرجال في كثير من الأحيان يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
الطول والوزن: تحرق الأجسام الكبيرة المزيد من الطاقة.
تكوين الجسم: يحترق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
مستوى النشاط: يتراوح من المستقرة إلى النشطة للغاية.
الظروف الصحية: بعض الحالات تؤثر على التمثيل الغذائي.
الحمل أو الرضاعة الطبيعية: يزيد من احتياجات السعرات الحرارية.

يتيح لك فهم tdee اتخاذ خيارات ذكية حول تناول السعرات الحرارية لأهدافك المحددة.

كيف يتم حساب tdee

يتضمن حساب TDEE خطوتين: العثور على BMR الخاص بك وتعديله بناءً على مستوى نشاطك.إليك كيف تعمل:

1. معدل الأيض القاعدي (BMR)

BMR الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الراحة للضروريات مثل التنفس والدورة الدموية ووظيفة الأعضاء.يمكنك حسابه باستخدام الصيغ الشائعة مثل:

معادلة Mifflin-St Jeor:

الرجال: BMR = (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر في السنوات) + 5
النساء: BMR = (10 × الوزن في كيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر في السنوات) - 161

معادلة هاريس بينديكت:

الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن في كيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع في سم) - (5.677 × العمر في السنوات)
النساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن في كيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع في سم) - (4.330 × العمر في السنوات)

يستخدم صيغة حساب TDEE الخاصة بنا هذه المعادلات للدقة.

2. مضاعف النشاط

بعد ذلك ، اضرب BMR الخاص بك بعامل نشاط للحصول على TDEE.يتيح لك حاسبة TDEE الخاصة بنا على الإنترنت بمستوى النشاط اختيار مستواك للحصول على نتيجة دقيقة:

مستقر (تمرين صغير): BMR × 1.2
نشط خفيفًا (تمرين من 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
نشط بشكل معتدل (التمرين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
نشط للغاية (تمرين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
نشط للغاية (تمرين مكثف أو وظيفة مادية): BMR × 1.9

هذا الرقم الأخير هو tdee الخاص بك - كم من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

باستخدام TDEE لإدارة الوزن

إن معرفة TDEE الخاص بك يساعدك على إنشاء خطة تغذية مصممة خصيصًا لأهدافك.إليكم كيف:

لفقدان الوزن

لانقاص الوزن ، تناول سعرات حرارية أقل من tdee.كيفية حساب tdee لفقدان الوزن بسيط: إنشاء عجز في السعرات الحرارية.تشمل الخيارات:

عجز معتدل (0.5 رطل/أسبوع): TDEE - 250 سعرة حرارية
عجز معتدل (1 رطل/أسبوع): TDEE - 500 سعرة حرارية
عجز عدواني (2 رطل/أسبوع): TDEE - 1000 سعرة حرارية

يقترح الخبراء عجز من السعرات الحرارية 500-1000 لفقدان الوزن الآمن والمستدام.

لصيانة الوزن

للحفاظ على وزنك ، أكل تقريبا كمية tdee الخاصة بك.تمنحك حاسبة الحروف الحرارية الصيانة هذا الرقم مباشرة.لن تؤثر الاختلافات اليومية الصغيرة على تقدمك كثيرًا.

لربح العضلات

لبناء العضلات ، أكل أكثر من tdee الخاص بك:

الفائض المحافظ (مكاسب هزيل): TDEE + 250 سعرة حرارية
الفائض المعتدل (السائبة القياسية): TDEE + 500 سعرة حرارية

هذا الفائض يغذي نمو العضلات ، على الرغم من أن بعض مكاسب الدهون قد تحدث.

صقل نتائج tdee الخاصة بك

tdee الأولي الخاص بك هو تقدير.لجعلها أكثر دقة:

تتبع تناول الطعام والوزن لمدة 2-4 أسابيع.
إذا بقي وزنك مستقرًا ، فإن تناول السعرات الحرارية الخاصة بك يطابق tdee الخاص بك.
إذا اكتسبت أو فقدت الوزن بشكل غير متوقع ، فاضبط tdee لأعلى أو لأسفل بمقدار 100-200 سعرة حرارية.

تعتمد كيفية ضبط TDEE لأهداف الوزن على ردود الفعل في العالم الحقيقي من جسمك.

اعتبارات خاصة لأهداف مختلفة

تؤثر أهدافك على كيفية استخدامك tdee:

فقدان الوزن: استخدم العجز وتحديد أولويات البروتين.
كسب العضلات: استخدم فائضًا ورفع الأوزان بانتظام.
الصيانة: التوازن مع تغييرات النشاط.

يمكن أن تساعدك حاسبة TDEE مع انهيار وحدات الماكرو على تقسيم السعرات الحرارية إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون.

لماذا تختلف الآلات الحاسبة tdee عبر الإنترنت

قد تعطي الآلات الحاسبة المختلفة نتائج مختلفة قليلاً بسبب:

الخيار الصيغة: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
خيارات مستوى النشاط: فئات غامضة مقابل مدخلات مفصلة.
التقريب أو الافتراضات: بعض تبسيط الحسابات.

ما مدى دقة الآلات الحاسبة tdee؟إنها نقاط انطلاق موثوقة ، لكن تتبع صقلها.

الأسئلة المتداولة

ما هو الفرق بين BMR و TDEE؟

BMR هي السعرات الحرارية اللازمة في الراحة ، بينما تتضمن TDEE جميع الأنشطة اليومية.يوضح الفرق بين نتائج حاسبة BMR و TDEE كيف يؤثر النشاط على حرق السعرات الحرارية.

ما مدى دقة الآلات الحاسبة TDEE؟

انهم عموما 85-95 ٪ دقيقة.يؤدي استخدام حاسبة TDEE عبر الإنترنت مع مستوى النشاط إلى تحسين الدقة ، ولكن العوامل الشخصية يمكن أن تحول النتائج.

كم مرة يجب أن أعيد حساب tdee الخاص بي؟

إعادة حساب كل 4-6 أسابيع أو بعد تغيير 5-10 ٪ في وزن الجسم ، حيث يضبط التمثيل الغذائي الخاص بك.

هل لا يزال بإمكاني استخدام حاسبة TDEE إذا كان لدي جدول تمرين غير منتظم؟

نعم ، تقدير متوسط مستوى النشاط الأسبوعي لتقريب وثيق.

هل أحتاج إلى أكل مبلغ tdee الخاص بي بالضبط كل يوم؟

لا ، الاتساق أكثر من أسبوع يهم أكثر من الدقة اليومية.

هل يجب علي ضبط حسابات tdee الخاصة بي إذا كان لدي كتلة عضلية أكثر من المتوسط؟

نعم ، تزيد كتلة العضلات العالية من BMR ، لذلك تتبع وضبط وفقًا لذلك.

كيف أعرف ما إذا كان حساب tdee الخاص بي يعمل؟

مراقبة مستويات وزنك وطاقةك أكثر من 2-4 أسابيع للتأكيد.

خاتمة

إن فهم ماهية TDEE وكيفية استخدامه هو أساس أي خطة لياقة.سواء كنت جديدًا في اللياقة أو رياضي متمرس ، فإن حاسبة TDEE المجانية لدينا تساعدك على حساب السعرات الحرارية للصيانة للمبتدئين وما بعده.استخدم حاسبة TDEE المجانية لأهداف اللياقة البدنية للبدء ، ثم قم بتعديل خطتك من خلال تتبع العالم الحقيقي.

ابدأ اليوم باستخدام حاسبة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بنا لتولي مسؤولية التغذية الخاصة بك والوصول إلى أهداف وزنك - سواء كانت فقدانها أو ربحها أو صيانتها!