حاسبة الوقت

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) الخاص بك هو معدل الأيض الأساسي (BMR) مضروباً في معامل النشاط. معادلة معدل الأيض الأساسي لميفلين-سانت جيور بالوحدات المترية: للرجال: BMR = (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) + 5؛ للنساء: BMR = (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) − 161. بالوحدات الإمبراطورية: قم بتحويل الأرطال إلى كيلوجرامات بالقسمة على 2.205، والبوصات إلى سنتيمترات بالضرب في 2.54، ثم أدخل القيم. رجل يبلغ من العمر 30 عاماً وزنه 80 كجم وطوله 180 سم لديه معدل أيض أساسي يبلغ 1,806 سعرة حرارية.

تتراوح مضاعفات النشاط بين:

• 1.2 (خامل، وظيفة مكتبية، بدون تمارين)
• 1.375 (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع)
• 1.55 (متوسطة 3-5 أيام)
• 1.725 (نشط 6-7 أيام)
• 1.9 (نشط جداً، تدريب يومي مكثف أو عمل بدني شاق)

نفس الرجل ذو النشاط المتوسط لديه إجمالي إنفاق طاقة يومي يساوي 1,806 × 1.55 = 2,799 سعرة حرارية.

لكهولة تحويل السعرات الحرارية إلى كيلوجول — وهو أمر مطلوب إذا كنت تقرأ بطاقات الطعام الأسترالية أو النيوزيلندية — اضرب في 4.184. إذن، 2,799 سعرة حرارية تصبح 11,710 كيلوجول.

لماذا تم تفضيل معادلة ميفلين-سانت جيور على معادلة هاريس-بينيديكت الأقدم؟ تمت الموافقة على ميفلين-سانت جيور مقابل سكان أنحف وأكثر حداثة في عام 1990، وهي تقلل من المبالغة المنهجية بنسبة 5-10% التي تنتجها معادلة هاريس-بينيديكت في القياسات الحديثة.

تضع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2020-2025 مستويات مرجعية للسعرات الحرارية حسب العمر والجنس والنشاط. بالنسبة للبالغين الخاملين: تحتاج النساء من سن 19-30 إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية، ويحتاج الرجال من سن 19-30 إلى حوالي 2,400 سعرة حرارية؛ وتتناقص الأرقام مع تقدم العمر وتزداد مع النشاط. هذه هي الأرقام الكامنة وراء الإفصاحات الإلزامية عن السعرات الحرارية المفروضة من إدارة الغذاء والدواء على قوائم مطاعم الوجبات السريعة (السطر الذي يقول "يتم استخدام نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية أساساً للنصائح الغذائية اليومية").

يعتبر خط الأساس الأمريكي للأشخاص الخاملين هو القصة المهيمنة لإجمالي إنفاق الطاقة اليومي في الولايات المتحدة:

• حوالي 60% من البالغين يعملون في وظائف مكتبية
• يمشي الأمريكي العادي أقل من 4,500 خطوة يومياً
• إجمالي توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير التمريني (NEAT) هو من بين الأدنى في البلدان ذات الدخل المرتفع

هذا يعني أن معامل النشاط الذي يجب على معظم المستخدمين الأمريكيين اختياره بأمانة هو 1.2 (خامل) أو 1.375 (خفيف)، وليس 1.55 (متوسط) — والمبالغة في تقدير النشاط هي السبب الأكثر شيوعاً لفشل عجز السعرات الحرارية في إنتاج فقدان الوزن.

لإدخال الوحدات: يفضل معظم المستخدمين الأمريكيين الأرطال والأقدام/البوصات؛ وتتعامل حاسبتنا مع الاثنين، وتقوم بالتحويل داخلياً إلى الوحدات المترية للمعادلة.

الاستهلاك اليومي المرجعي لـ هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) هو 2,000 سعرة حرارية للنساء و2,500 سعرة حرارية للرجال — وهي الأرقام المستخدمة في بطاقات الطعام ذات إشارات المرور وفي حملات الأكل الصحي لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. مثل خط الأساس الأمريكي، تفترض هذه الأرقام نشاطاً متوسطاً وهي متوسطات سكانية وليست أهدافاً شخصية.

حيث تختلف المملكة المتحدة بشكل ملحوظ هو في الكحول. البالغون في المملكة المتحدة الذين يشربون بانتظام يقللون من تقدير استهلاكهم بنجاح بمقدار 200-400 سعرة حرارية يومياً في المتوسط، وעל عكس الولايات المتحدة، لا توجد حاجة لرقم السعرات الحرارية على المشروبات الكحولية بموجب القانون الحالي.

• كوب من الجعة القوية (5.6% كحول بالحجم) يبلغ حوالي 240 سعرة حرارية
• كوب نبيذ سعة 175 مل يحتوي على 160 سعرة حرارية
• مشروب جن وتونيك مزدوج يحتوي على 170 سعرة حرارية

كوبان في يوم الجمعة يضيفان ما يقارب 500 سعرة حرارية تكون غير مرئية في معظم عمليات تتبع الطعام.

توصي إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية للأكل الصحي (Eatwell Guide) بالحفاظ على الكحول أقل من 14 وحدة أسبوعياً (~6 أكواب متوسطة من النبيذ أو 6 أكواب من الجعة متوسطة القوة) — لتخطيط إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، تعامل مع سعرات الكحول كإضافة فوق تناول الطعام، نظراً لأنه يتم التمثيل الغذائي للكحول تفضيلياً قبل الدهون.

تظهر بطاقات الطعام في المملكة المتحدة السعرات الحرارية لكل 100 جرام ولكل حصة، مع نسب "الاستهلاك المرجعي" بناءً على أساس النساء البالغ 2,000 سعرة حرارية.

تستخدم لوحة حقائق التغذية التابعة لـ وزارة الصحة الكندية 2,000 سعرة حرارية كاستهلاك يومي مرجعي — وهو مطابق تماماً للتنسيق الأمريكي. ابتعد دليل الطعام الكندي لعام 2019 عن حساب السعرات الحرارية الصريح نحو حصص الأجزاء في الصبر (½ خضروات وفواكه، ¼ حبوب كاملة، ¼ بروتين)، لكن مرجع السعرات الحرارية الأساسي يظل 2,000 سعرة حرارية لمتوسط البالغين.

غالباً ما تظهر الأغذية المعبأة المستوردة والمصدرة بثلثي لغة المباعة في كندا الكيلوجول بجانب السعرات الحرارية، خاصة المنتجات ذات العلامات المزدوجة للأسواق الأوروبية أو الآسيوية — وهو أمر مفيد إذا كنت تنتقل بين العلامات التجارية الكندية والأوروبية.

النشاط غير التمريني (NEAT) الشتوي في المناخ البارد هو عامل صغير ولكنه حقيقي: تظهر الدراسات زيادة قدرها 50-150 سعرة حرارية/اليوم في معدل الأيض الأساسي أثناء التعرض المستمر للبرودة بسبب توليد الحرارة دون ارتجاف. بالنسبة لمعظم الكنديين الحضريين الذين ينتقلون بين المساحات الداخلية المدفأة، هذا التأثير ضئيل؛ أما بالنسبة للعمال في الهواء الطلق، أو جرافات الثلوج، أو عشاق الرياضات الشتوية في كولومبيا البريطانية، أو ألبرتا، أو شمال أونتاريو، يمكن أن يكون إضافة ذات مغزى لمعامل النشاط — عادةً من خلال الصعود إلى مستوى واحد (من خامل إلى خفيف، أو من خفيف إلى متوسط) خلال أشهر الشتاء.

أستراليا ونيوزيلندا هما الاستثناءان في استخدام الكيلوجول في العالم الناطق بالإنجليزية. تعرض بطاقات الطعام الكيلوجول أولاً وبشكل بارز، مع السعرات الحرارية بخط أصغر أو محذوفة تماماً. استهلاك البالغين المتوسط المرجعي لإرشادات الحكومة الأسترالية الغذائية هو 8,700 كيلوجول يومياً — وهو ما يعادل 2,079 سعرة حرارية — والمستخدمة في بطاقات "%DI" (نسبة الاستهلاك اليومي) للأغذية المعبأة وفي حملة التوعية الاستهلاكية "8700 kJ".

تتطلب قراءة بطاقة الطعام الأسترالية الراحة مع الكيلوجول:

• بسكويت تيم تام الذي يبلغ 410 كيلوجول يصبح 98 سعرة حرارية
• زجاجة حليب كامل الدسم سعة 600 مل بحجم 1,690 كيلوجول هي 404 سعرة حرارية
• وجبة وجبات سريعة نموذجية بحجم 4,000 كيلوجول هي 956 سعرة حرارية — ما يقارب نصف مرجع 8,700 كيلوجول اليومي

قم بالتحويل من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي الخاص بك بالسعرات الحرارية إلى الكيلوجول بالضرب في 4.184: إجمالي إنفاق طاقة يومي يبلغ 2,500 سعرة حرارية = 10,460 كيلوجول. تستخدم نيوزيلندا نفس العلامات بموجب التنظيم المشترك لمعايير الغذاء.

يميل قطاع الضيافة ذو الأجور الإضافية في أستراليا والتكلفة الأعلى لتناول الطعام في الخارج إلى دفع المزيد من الطهي المنزلي، مما يجعل تتبع السعرات الحرارية عبر الملصقات أكثر عملية مما هو عليه في الأسواق التي تسيطر عليها وجبات المطاعم غير المسجلة.

استخدم الحاسبة أعلاه بالسعرات الحرارية ثم قم بالتحويل إذا كان تطبيق التتبع أو حزمة الطعام الخاصة بك تعمل بالكيلوجول.

أكبر مصدر لخطأ إجمالي إنفاق الطاقة اليومي ليس معادلة معدل الأيض الأساسي؛ بل هو معامل النشاط. معظم الناس الذين يختارون "متوسط" (1.55) لـ 3-5 تمارين أسبوعياً ينتهي بهم الأمر في فائض من السعرات الحرارية لم يقصدوه، لأنهم خارج الصالة الرياضية جالسون على مكتب، ويتنقلون بالسيارة، ويمشون أقل من 5,000 خطوة.

يبدو تقييم النشاط الصادق هكذا:

• إذا كانت وظيفتك تعتمد على المكتب ولا تمشي عمداً أثناء التنقل، فابدأ بالخامل (1.2)
• إذا قمت بـ 3-4 جلسات قوة لمدة 45-60 دقيقة في الأسبوع وتجلس بقية الوقت، فهذا لا يزال خفيفاً (1.375)، وليس متوسطاً
• يتطلب النشاط المتوسط (1.55) حركة متعمدة يومياً — الصالة الرياضية 4-5 مرات بالإضافة إلى المشي 8,000+ خطوة، أو وظيفة تجعلك على قدميك معظم اليوم
• النشاط (1.725) هو التدريب اليومي بالإضافة إلى وظيفة بدنية
• النشاط المرتفع جداً (1.9) مخصص لرياضيي التحمل في كتل تدريب ثقيلة أو العمال الذين يؤدون عملاً بدنياً مكثفاً لعدة ساعات

النشاط غير التمريني (NEAT) (توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير التمريني — التململ، الوقوف، التجول) يختلف بين الأفراد أكثر من التمارين المجدولة، حيث تُظهر الأبحاث فرقاً قدره 2,000 سعرة حرارية/اليوم بين الأشخاص الذين لديهم نشاط غير تمريني منخفض ومرتفع في أصحاب الأجسام المتشابهة.

إذا لم يتغير وزنك على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي المحسوب، فالمرجح أن المعامل خاطئ؛ انزل مستوى واحداً وأعد التتبع لمدة أسبوعين قبل تغيير استهلاك الطعام.

بمجرد ضبط إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، تتبع سعرات الهدف قواعد بسيطة.

• فقدان الدهون: اطرح 500 سعرة حرارية/اليوم لفقدان ~0.5 كجم (1 رطل) أسبوعياً؛ اطرح 750 سعرة حرارية لفقدان عدواني ~0.75 كجم/أسبوع (مستدام فقط لمدة 8-12 أسبوعاً)؛ لا تنخفض أبداً عن 1,200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1,500 سعرة حرارية (للرجال) دون إشراف طبي.
• الحفاظ على الوزن: تناول الطعام بناءً على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي؛ مفيد لفترات الراحة من النظام الغذائي، أو أيام إعادة التغذية، أو بعد الوصول إلى الوزن المستهدف لترسيخه.
• زيادة الكتلة النحيلة: أضف 250-500 سعرة حرارية/اليوم لاكتساب ~0.25-0.5 كجم/أسبوع، مقترناً بتدريبات القوة ذات الحمل التصاعدي ومعرفة كمية البروتين التي يجب تناولها يومياً — 1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم؛ الفائض الأسرع ينتج اكتساباً أكبر للدهون لكل كجم من العضلات.
• إعادة تكوين الجسم (فقدان الدهون أثناء اكتساب العضلات في نفس الوقت) تعمل عند الحفاظ على الوزن أو عجز صغير، ولكن فقط من أجل: رافعي الأثقال في أول 12-18 شهراً من التدريب، أولئك الذين يعودون بعد استراحة طويلة (الذاكرة العضلية)، الأشخاص الذين يعانون من نسبة دهون عالية في الجسم (~25%+ للرجال، 30%+ للنساء)، أو أي شخص لديه تناول بروتين مرتفع جداً.

يكون التقدم في إعادة التكوين غير مرئي على الميزان وبطيئاً؛ احكم من خلال الصور، قياسات الشريط، ومكاسب القوة.

أياً كانت المرحلة التي تمر بها، أعد حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي بعد كل 5-10 كجم من تغير الوزن — ينخفض إجمالي إنفاق الطاقة اليومي كلما فقدت كتلة، لذا فإن العجز الذي نجح عند وزن 80 كجم يكون أقرب للحفاظ على الوزن عند 70 كجم.

عجز السعرات الحرارية الطويل لا يسير في خط مستقيم. بعد 8-16 أسبوعاً من اتباع نظام غذائي متسق، يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف حتى مع عدم وجود تغيير في استهلاك الطعام. هذه ليست "غشاً" أو خطأ في القياس في معظم الحالات — بل هي التكيف الأيضي، والذي يُسمى أيضاً توليد الحرارة التكيفي.

يستجيب الجسم لتقييد الطاقة المستمر عن طريق:

• تقليل معدل الأيض الأساسي بنسبة 5-15% بما يتجاوز ما يتوقعه فقدان الوزن وحده
• تقليل النشاط غير التمريني (أنت تتململ أقل، تمشي أقل، وتقف أقل دون أن تدرك ذلك بوعي)
• خفض تكلفة الطاقة للتمارين (تبدو التمارين بنفس الشدة الموصوفة أصعب ولكنها تحرق سعرات حرارية أقل)

هرمونياً، ينخفض اللبتين، وتتناقص هرمونات الغدة الدرقية (T3، T4)، ويرتفع الكورتيزول — وكلها إشارات تقيل "الطعام شحيح، حافظ على الطاقة".

الحل ليس دفع العجز بشكل أعمق، مما يسرع هذه التكيفات ويهدد بفقدان العضلات. الحل هو استراحة نظام غذائي مخططة لمدة 1-2 أسبوع بسعرات الحفاظ على الوزن — طعام كافي لاستعادة اللبتين، وعلامات الغدة الدرقية، جودة التدريب — قبل استئناف التخسيس.

أفضل ممارسة لفترات التخسيس الأطول من 8 أسابيع: تناوب كتل التخسيس لمدة 6-8 أسابيع مع مراحل الحفاظ لمدة 1-2 أسبوع. بعد الوصول إلى الوزن المستهدف، انتقل عبر "نظام غذائي عكسي" لمدة 4-8 أسابيع (إضافة تدريجية لـ 100 سعرة حرارية/أسبوع مرة أخرى إلى الحفاظ المقدر) بدلاً من القفز مباشرة من العجز إلى الفائض، لإعطاء الأيض وقتاً للتعافي قبل الكتلة التالية أو مرحلة الحفاظ.

تصف هذه المقاييس الثلاثة احتياجات الطاقة في نطاق متزايد.

• معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات الحرارية المحروقة في الراحة التامة تحت ظروف المختبر
• معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) مشابه ولكنه يقاس بشكل أقل صرامة ويكون أعلى قليلاً
• إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) يضيف كل النشاط — التمارين، الحركة، والتأثير الحراري للطعام — إلى معدل الراحة الخاص بك

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو الرقم الهام لتناول الطعام للحفاظ على الوزن، أو فقدانه، أو اكتسابه، نظراً لأنه يعكس كل ما تحرقه بالفعل في اليوم.

صيغ إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مثل ميفلين-سانت جيور بالإضافة إلى معامل النشاط هي تقديرات هامش خطأ يبلغ حوالي ±10%، لأن الأيض الفردي والنشاط الحقيقي يختلفان.

معامل النشاط هو أكبر مصدر للخطأ — معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم.

النهج الموثوق، الذي يؤيده باحثو تغذية الرياضة، هو استخدام التتقدير كنقطة بداية، وتتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ووزنك لمدة 2-3 أسابيع، ثم التعديل: إذا كان الوزن مستقراً، فإن هذا الاستهلاك هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي الحقيقي للحفاظ على وزنك.

الأخطاء المتكررة تشمل:

• اختيار معامل نشاط مرتفع للغاية
• اعتبار التقدير دقيقاً بنسبة مئوية مطلقة
• عدم إعادة الحساب بعد تغيير الوزن (الجسم الأخف يحرق سعرات أقل)
• الخلط بين إجمالي السعرات اليومية ومعدل الأيض الأساسي وتناول كمية قليلة جداً من الطعام

اختر مستوى نشاط واقعياً، وتحقق منه مقارنة باتجاهات الوزن الحقيقي على مدار بضع أسابيع، وأعد الحساب مع تغير وزنك وتدريبك، ولا تتناول أبداً سعرات أقل من معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل. إجمالي السعرات اليومية هو هدف متغيّر وليس رقماً ثابتاً.