حاسبة الفيتامينات والمعادن

تتغير متطلبات العناصر الغذائية بشكل كبير طوال مراحل الحياة.

• يحتاج الأطفال إلى المزيد من الكالسيوم نسبة إلى وزن الجسم لنمو العظام.
• يحتاج المراهقون إلى المزيد من الحديد للنمو السريع.
• تحتاج النساء قبل سن اليأس إلى كمية أكبر بكثير من الحديد مقارنة بالرجال.
• يضاعف الحمل متطلبات العديد من العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين.
• يحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين ب12 (حيث ينخفض الامتصاص) والمزيد من فيتامين د (حيث ينخفض تخليقه في الجلد).

استخدام كمية موصى بها واحدة لـ 'البالغين' يتجاهل هذه الاختلافات المهمة.

يُفضل الطعام دائماً على المكملات الغذائية لأنه يوفر العناصر الغذائية في بيئتها الطبيعية مع العوامل المساعدة والألياف.

تتمتع المكملات الغذائية بمكانة مفيدة في حالات محددة:

• فيتامين د لمن لديهم تعرض محدود لأشعة الشمس
• فيتامين ب12 للنباتيين وكبار السن
• الفولات للنساء في سن الإنجاب
• الحديد لنقص مسجل

بخلاف هذه الحالات المحددة، فإن تناول مكملات عالية الجرعة 'فقط للاحتمال' لا توجد دلائل كافية تدعم فوائده وهناك بعض الأدلة على أضراره.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات مستمدة من المراجع الغذائية (DRIs) التي وضعتها المعاهد الوطنية (معهد الطب سابقاً) ولخصها مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

تختلف هذه الكميات باختلاف العنصر الغذائي، والعمر، والجنس، والمرحلة العمرية - على سبيل المثال، يحتاج البالغون تقريباً إلى:

• 90 ملغ من فيتامين ج (للرجال) أو 75 ملغ (للنساء)
• 600-800 وحدة دولية من فيتامين د
• 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يومياً

تقوم حاسبة الوقت هذه بمطابقة المراجع الغذائية مع ملفك الشخصي لتكون الأهداف مخصصة وليست عامة.

تتضمن القيم الغذائية المرجعية عدة مستويات:

• المعيار الغذائي الموصى به (RDA) يبيّن الاحتياجات لأغلب الأشخاص الأصحاء
• المدخول الكافي (AI) يُستخدم عندما تعتذر معرفة المعيار الغذائي
• الحد الأقصى المسموح به (UL) هو أعلى حدّ لا يُرجح أن يتسبب بضرر

يؤكد مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن الزيادة ليست أفضل دائماً، فتجاوز الحد الأقصى، خصوصاً للفิตامينات القابلة للذوبان في الدهون، قد يكون ساماً.

استهدف المعيار الغذائي أو المدخول الكافي ولا تصل للحد الأقصى.

الفيتامينات أ (A)، ود (D)، وهاء (E)، وك (K) قابلة للذوبان في الدهون وتخزن في دهون الجسم والكبد، لذا يمكن أن يتراكم الفائض لمستويات سامة.

فيتامين سي وب المركب قابلة للذوبان في الماء ولا تخزن كثيراً، بل يخرج الفائض في البول، لذا تحتاج لتجديد دوري ولكن من الصعب التسمم منها عبر الطعام.

بحسب المعاهد الوطنية للصحة، هذا الفرق يوضح لماذا تحمل مكملات الفيتامينات الذائبة في الدهون خطراً أكبر للتسمم ولماذا تحتاج الفيتامينات الذائبة في الماء لتناول يومي.

لكل فيتامين أدوار واضحة:

• فيتامين أ للنظر والمناعة
• فيتامينات ب لعمليات الأيض والطاقة ووظائف الأعصاب
• فيتامين سي للكولاجين والدفاع المضاد للأكسدة
• فيتامين د لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام
• فيتامين هاء كمضاد للأكسدة
• فيتامين ك لتجلط الدم

يحافظ مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة على صحائف حقائق مفصلة لكل منها.

يوفر النظام الغذائي المتنوع من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات النطاق الكامل لمعظم الناس.

تتغير المتطلبات عبر مراحل الحياة.

• الحمل يرفع الحاجة للفولات (لتجنب عيوب الأنبوب العصبي)، والحديد وغيرها
• الرضاعة تزيد الحاجة للعديد من الفيتامينات
• كبار السن غالباً يحتاجون فيتامين د وب 12 أكثر (فالامتصاص يقل مع العمر)
• الرضع والأطفال لديهم معايير غذائية خاصة بأعمارهم

لهذا تسأل حاسبة الوقت أو أدوات الحساب عن العمر والجنس والحمل أو الرضاعة، فالمعاهد الوطنية تضع قيماً مرجعية لكل مرحلة.

ينتج عن النقص علامات واضحة:

• فيتامين د (ألم العظام، الإرهاق)
• ب12 (فقر الدم، التنميل)
• فيتامين سي (ضعف التئام الجروح، نزيف اللثة)
• فيتامين أ (العشا الليلي)

تشير المعاهد إلى أن النقص يشيع مع الأنظمة المقيدة وحالات سوء الامتصاص والحمل والتقدم بالعمر. الأعراض غير محددة لذا تؤكد تحاليل الدم النقص الحقيقي.

الإرهاق المستمر أو الأعراض غير المعتادة تستدعي تقييم الطبيب بدلاً من التشخيص الذاتي والمكملات عالية الجرعة.

نعم - خصوصاً الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وبعض المعادن، حيث تجاوز الحد الأقصى للمدخول قد يسبب ضرراً (مثل سمية فيتامين أ، وزيادة فيتامين د التي ترفع كالسيوم الدم). يوثق مكتب المكملات الغذائية هذه المخاطر.

الجرعات الهائلة نادراً ما تفيد الأصحاء وقد تتفاعل مع الأدوية.

ما لم يشخص الطبيب نقصاً، فالالتزام بقرب المعيار الغذائي -غالباً من الطعام- أمن من مكملات الجرعات العالية.

تدعم السلطات الغذائية بما فيها الإرشادات الغذائية نهج 'الغذاء أولاً': الأطعمة الكاملة تمدنا بالفيتامينات إلى جانب الألياف والمعادن والمركبات المفيدة التي تفقدها المكملات المعزولة.

تساعد المكملات في ملء الفراغات الحقيقية -فيتامين د في الأجواء قليلة الشمس، وب 12 للنباتيين، والفولات للحمل- لكنها ليست بديلاً عن الغذاء المتنوع.

اختر المكملات لاستهداف احتياجات محددة ومعروفة وليست كتأمين شامل.

الأخطاء الشائعة تشمل:

• الإفراط في الجرعات اعتقاداً بأن 'الأكثر أفضل'
• الاعتماد على المكملات بدلاً من الغذاء المتنوع
• تجاهل الحد الأقصى للمدخول
• تشخيص النقص ذاتياً دون فحوصات
• إغفال التفاعلات مع الأدوية

استهدف المعيار الغذائي أو المدخول الكافي من الطعام في الغالب، واحترم الحدود العليا، وأكد النقص مع الطبيب، ووظّف المكملات لسد الفراغات مثل فيتامين د، وب 12، أو فولات الحمل بدلاً من تناول كل شيء.