Kolik kalorií potřebujete denně? Příručka pro kalkulačku odborníka
Yên Chi
Creator
Obsah
Zajímá vás, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje?Pochopení vašich každodenních požadavků na kalorii je zásadní pro správu hmotnosti, fitness cíle a celkové zdraví.Naučte se osvědčené metody pro výpočet vašich osobních potřeb kalorií na základě věku, pohlaví, úrovně aktivity a metabolismu.
Co je denní potřeby kalorií?
Vaše denní potřeby kalorie představují celkové množství energie, které vaše tělo vyžaduje, aby fungovalo optimálně po dobu 24 hodin.To zahrnuje energii pro základní tělesné funkce, fyzickou aktivitu a trávení jídla.Pochopení tohoto základního konceptu je prvním krokem k dosažení vašich zdravotních a fitness cílů.
Kalorie slouží jako palivo, které pohání každý buněčný proces ve vašem těle, od dýchání a oběhu po myšlení a pohyb.Když konzumujete správné množství kalorií pro své individuální potřeby, udržujete zdravou váhu a optimální hladinu energie.
Porozumění BMR vs Tdee
Míra bazální metabolis (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost (BMR) je minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních fyziologických funkcí v úplném odpočinku.To zahrnuje dýchání, oběh, produkci buněk, zpracování živin a syntézu proteinů.BMR obvykle představuje 60-70% vašich celkových denních výdajů na kalorii.
Celkové denní výdaje na energii (TDEE)
Celkové denní výdaje na energii (TDEE) představují vaše úplné popálení kalorií po celý den, včetně BMR plus další kalorie spálené fyzickou aktivitou, cvičením a termickým účinkem potravy.TDEE poskytuje přesnější obrázek o vašich skutečných potřebách kalorií pro udržení vaší současné hmotnosti.
Klíčový rozdíl je v tom, že BMR měří kalorie v klidu, zatímco TDEE zahrnuje všechny každodenní činnosti a cvičení, což z něj činí praktičtější údaj pro stanovení vašich denních požadavků na příjem kalorií.
Populární vzorce výpočtu kalorií
Mifflin-St Jeor Rovnice
Rovnice Mifflin-ST Jeor je považována za nejpřesnější vzorec pro výpočet BMR u zdravých jedinců.Tato rovnice bere v úvahu vaši váhu, výšku, věk a pohlaví, aby poskytovala personalizované výsledky.
Pro muže:
BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
Pro ženy:
BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Harris-Benenict rovnice
Rovnice Harris-Benedect je starší, ale stále široce používaná vzorec.I když je to o něco méně přesné než Mifflin-St Jeor, zůstává spolehlivá metoda pro odhad vašich základních potřeb kalorií.
Pro muže:
BMR = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
Pro ženy:
BMR = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) - (4,330 × věk v letech)
Multiplikátory úrovně aktivity
Jakmile vypočítáte svůj BMR, musíte jej vynásobit faktorem aktivity, abyste určili vaše TDEE.To odpovídá za vaši každodenní fyzickou aktivitu a rutinu cvičení.Vyberte multiplikátor, který nejlépe popisuje vaši typickou úroveň aktivity:
- Sedavý (1.2): malé až žádné cvičení, práce na stole
- Lehce aktivní (1,375): Světlé cvičení 1-3 dny v týdnu
- Středně aktivní (1,55): Mírné cvičení 3-5 dní v týdnu
- Velmi aktivní (1.725): tvrdé cvičení 6-7 dní v týdnu
- Extrémně aktivní (1.9): velmi tvrdé cvičení, fyzická práce nebo trénink dvakrát denně
Faktory ovlivňující vaše potřeby kalorií
Věk a pohlaví
Věk významně ovlivňuje vaši metabolickou rychlost, přičemž BMR se obvykle snižuje o 1-2% za desetiletí po 30 letech. Muži mají obecně vyšší potřeby kalorií než ženy kvůli větší svalové hmotě a větší velikosti těla.Tyto biologické rozdíly jsou zabudovány do většiny vzorců výpočtu kalorií.
Složení těla
Svalová tkáň spaluje více kalorií v klidu než tuková tkáň.Jednotlivci s vyšší svalovou hmotou mají vyšší BMR, a proto potřebují více kalorií, aby si udrželi svou váhu.Proto může být silový trénink prospěšný pro dlouhodobé řízení hmotnosti a metabolické zdraví.
Životní styl a zdravotní stavy
Váš metabolismus mohou ovlivnit určité zdravotní stavy, léky a faktory životního stylu.Poruchy štítné žlázy, diabetes a některé léky mohou zvýšit nebo snížit vaše potřeby kalorií.Při správě kalorií vedle zdravotních stavů vždy poraďte se zdravotnickými pracovníky.
Výpočet kalorií pro konkrétní cíle
Hubnutí
Pro zdravý úbytek na váze vytvořte mírný deficit kalorií konzumací 300–500 kalorií pod TDEE.To obvykle má za následek 0,5-1 libru hubnutí týdně.Vyvarujte se extrémních deficitů, které mohou zpomalit metabolismus a způsobit ztrátu svalů.
Přibývání na váze
Chcete-li zdravě přibývat na váze, konzumujte 300-500 kalorií nad TDEE.Zaměřte se na potraviny husté živiny a kombinujte zvýšené kalorie se silovým tréninkem, abyste podpořili růst svalů spíše než jen na hromadění tuků.
Údržba
Pro udržování hmotnosti konzumujte kalorie rovnající se vašemu TDEE.To vám umožní udržovat vaši současnou váhu a zároveň mít energii pro každodenní činnosti a cvičení.Pravidelné monitorování pomáhá zajistit, abyste zůstali v rozsahu údržby.
Praktické tipy pro přesný výpočet
- Použijte přesná měření pro hmotnost a výšku
- Buďte upřímní o své úrovni aktivity - nadhodnocení vede k přebytku kalorií
- Sledujte své výsledky po dobu 2-3 týdnů a podle potřeby se upravte
- Zvažte použití více vzorců a průměrování výsledků
- Vytvářejte změny úrovně aktivity, věku a zdravotního stavu
- Použijte aplikace pro sledování kalorií k přesnému sledování příjmu
- Přepočítat své potřeby každých 10-15 liber změny hmotnosti
Běžné chyby, kterým se mu vyhnout
Při výpočtu svých denních potřeb kalorií mnoho lidí dělá mnoho lidí.Vyhýbání se těmto společným chybám vám pomůže dosáhnout přesnějších výsledků a lepších výsledků:
- Přeceňující úroveň aktivity - Buďte konzervativní ve vašem hodnocení
- Pomocí zastaralých měření těla - pravidelně se vážte
- Ignorování změn metabolismu, jak stárnete nebo zhubnete
- Spoléhat se pouze na kalkulačky bez sledování výsledků v reálném světě
- Nesnadnocení změn svalové hmoty během fitness programů
- Zapomenutí zohlednit změny stresu, spánku a zdraví
Nástroje a zdroje
Využijte technologii a profesionální zdroje, aby se výpočet kalorií usnadnil a přesnější:
- Kalkulačky BMR a TDEE pro rychlé odhady
- Aplikace pro smartphony pro sledování kalorií a aktivity
- Sledování fitness a chytré hodinky pro sledování aktivity
- Analyzátory složení těla pro přesné údaje o svalové hmotě
- Konzultace s registrovanými dietology pro osobní radu
- Směry potravin pro přesná měření porcí
Závěr
Výpočet vašich denních potřeb kalorií je základní dovedností pro dosažení a udržování optimálního zdraví.Pochopením rozdílu mezi BMR a TDEE pomocí prokázaných výpočtových vzorců a účtováním jednotlivých faktorů můžete s důvěrou určit své personalizované požadavky na kalorii.
Pamatujte, že výpočty kalorií poskytují výchozí bod, nikoli absolutní pravidlo.Sledujte svůj pokrok, upravte podle potřeby a neváhejte hledat profesionální vedení při sledování konkrétních zdravotních nebo fitness cílů.Se správným přístupem ke správě kalorií budete dobře vybaveni, abyste podpořili potřeby vašeho těla a dosáhli trvalých výsledků.