Kalkulačka maximální jedné opakování (1RM)

• Epley (1985) využívá lineární vztah: 1RM = w × (1 + opakování/30). Každé další opakování přidá k odhadu maxima přibližně 3,3 % váhy.
• Brzycki (1993) používá hyperbolickou křivku: 1RM = w × 36 / (37 - opakování), což se s narůstajícím počtem opakování smysluplně zastropuje.
• Lombardi používá mocninnou funkci: 1RM = w × opakování^0,10, která je mírná při nízkém počtu opakování a nejpřesnější pro 1–5 opakování.

Všechny tři vzorce byly odvozeny ze skutečných dat silového trojboje a shodují se s přibližně 5% odchylkou pro série o 3–8 opakování.

Většina silových programů předepisuje práci jako procento z 1RM. Všeobecné pokyny:

• 60 % = lehká technika / rychlostní trénink
• 65–75 % = hypertrofie (8–12 opakování)
• 80 % = silová vytrvalost (5–6 opakování)
• 85–90 % = klasická síla (3–5 opakování)
• 92–97 % = maximální výkon (jednotlivá opakování a dvojičky)

Když znáte své aktuální 1RM, můžete trénink naplánovat inteligentně namísto hádání – a tabulka procent v této kalkulačce spočítá matematiku pro každé pásmo automaticky.

Vaše maximum pro jedno opakování (1RM) je nejtěžší váha, kterou zvládnete zvednout jednou, obvykle odhadnutá ze série blížící se selhání namísto přímého testování.

Epleyho vzorec je 1RM = váha × (1 + opakování/30); Brzyckiho vzorec je 1RM = váha × 36/(37 − opakování). Zvednutí 100 kg na 5 opakování odhaduje přibližně 116,7 kg podle Epleyho a 112,5 kg podle Brzyckiho.

Organizace NSCA uvádí, že tyto odhady jsou nejpřesnější při nižším počtu opakování. Tato kalkulačka aplikuje několik vzorců, abyste je mohli porovnat.

Několik ověřených rovnic odhaduje 1RM ze submaximální série. Epley (1 + opakováni/30) a Brzycki (36/(37 − opakováni)) dávají velmi podobné výsledky při nízkém počtu opakování a mírně se rozcházejí s tím, jak opakování rostou; Lombardi používá váhu × opakování^0,10.

Žádná z nich není univerzálně „nejlepší“ – byly odvozeny z různých populací.

NSCA a výzkumníci v oblasti silového tréninku s nimi zacházejí jako s vzájemně zaměnitelnými v rozmezí několika procent u sérií do cca 10 opakování, proto je porovnávání vzorců užitečné.

Přímé testování skutečného 1RM nese riziko zranění a velké únavy a vyžaduje záchranu (spottery) a plnou připravenost.

Odhad ze série o 3–8 opakování je mnohem bezpečnější a opakovatelný, což je důvod, proč NSCA a většina trenérů programují na základě odhadovaných maxim. Odhad vám také umožňuje změřit sílu bez dne maximálního úsilí.

Kompromisem je malá ztráta přesnosti, která roste s vyšším počtem opakování, proto udržujte testovací sérii relativně těžkou.

Silové programy předepisují zátěž jako procento z 1RM:

• zhruba 85–100 % pro sílu (1–5 opakování)
• 67–85 % pro hypertrofii (6–12 opakování)
• pod 67 % pro vytrvalost (15+ opakování), podle pokynů NSCA

Znalost vašeho 1RM vám umožňuje přiřadit přesné pracovní váhy a posouvat je dál. To je hlavní důvod pro výpočet odpracovaných hodin – pardon, pro výpočet 1RM – proměňuje procenta tréninkového programu v konkrétní zátěž na čince pro každý cvik.

Odhadované 1RM je nejpřesnější, když je testovací série těžká (asi 2–6 opakování) a prováděna blízko selhání s dobrou technikou.

Přesnost klesá při vysokém počtu opakování, protože sérii stále více omezuje vytrvalost a technika, nikoli čistá síla – série o 15 opakování špatně předpovídá skutečné maximum pro jedno opakování.

Doporučení NSCA využívat pro spolehlivé odhady série pod cca 10 opakování. Když se různé vzorce shodují, je to známka toho, že váš odhad je spolehlivý.

Maximum pro jedno opakování je specifické pro daný cvik: vaše maxima na dřep, bench press a mrtvý tah se liší a odhad funguje nejlépe pro komplexní cviky s velkou činkou s jasným bodem selhání.

Izolované cviky a stroje se pro testování 1RM hodí méně.

Sledujte pro každý hlavní cvik zvláštní odhadované maximum, protože poměry síly mezi cviky se liší podle jednotlivce a tréninkové historie. Programovací procenta by měla využívat 1RM konkrétního procvičovaného cviku.

Těžká jednorázová maxima a série blízké maximu vyžadují důkladné rozcvičení, správnou techniku a bezpečnostní opatření:

• záchranáře (spottery) na bench press
• bezpečnostní dorazy v kleci
• nikdy netrénovat do selhání o samotě

NSCA klade důraz na postupné zvyšování zátěže a techniku před zvedáním ega. Začátečníci by si měli před testováním maxim vybudovat základ. Odhad 1RM z mírné série eliminuje většinu rizika pokusu o skutečné maximum, což je bezpečnější výchozí volba pro většinu cvičenců.

Časté chyby zahrnují:

• odhad z příliš vysokého počtu opakování (zvyšování chyby)
• používání nedbalé techniky v testovací sérii
• porovnávání svého 1RM s ostatními namísto sledování vlastního pokroku
• testování skutečného maxima bez záchranářů nebo rozcvičení
• použití procent jednoho cviku na jiný

Použijte těžkou sérii pod cca 8 opakování s dobrou technikou, porovnejte několik vzorců a naprogramujte každý cvik z jeho vlastního odhadovaného maxima.

Většina silových programů provádí re-odhad 1RM každých 4–8 týdnů, na konci tréninkového bloku, nikoli každý týden – síla se mění pomalu a časté testování maxim přidává únavu a riziko zranění.

NSCA doporučuje periodizaci: trénujte v průběhu bloku pomocí procent a poté odhadněte nové 1RM z těžké série, abyste aktualizovali své pracovní zátěže.

Začátečníci mohou dělat pokroky jednodušším přidáváním váhy každou relaci (lineární progres) a testovat méně formálně. Příliš časté testování produkuje šum, nikoliv signál, a narušuje regeneraci.