Sie fragen sich, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich braucht?Das Verständnis Ihrer täglichen Kalorienanforderungen ist für das Gewichtsmanagement, die Fitnessziele und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.Lernen Sie bewährte Methoden zur Berechnung Ihrer persönlichen Kalorienbedürfnisse auf der Grundlage von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel.
Was sind tägliche Kalorienbedürfnisse?
Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse repräsentieren die Gesamtmenge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um während eines Zeitraums von 24 Stunden optimal zu funktionieren.Dies beinhaltet Energie für grundlegende Körperfunktionen, körperliche Aktivität und Verdauung von Nahrungsmitteln.Das Verständnis dieses grundlegenden Konzepts ist der erste Schritt, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Kalorien dienen als Treibstoff, der jeden zellulären Prozess in Ihrem Körper anbietet, von der Atmung und dem Zirkulation bis hin zum Denken und Bewegen.Wenn Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihre individuellen Bedürfnisse konsumieren, erhalten Sie ein gesundes Gewicht und ein optimales Energieniveau.
BMR gegen TDEE verstehen
Basal -Stoffwechselrate (BMR)
Ihre basale Stoffwechselrate (BMR) ist die minimale Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen bei der vollständigen Pause aufrechtzuerhalten.Dies umfasst Atmung, Zirkulation, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung und Proteinsynthese.BMR macht in der Regel 60-70% Ihrer gesamten täglichen Kalorienausgaben aus.
Gesamt täglicher Energieverbrauch (TDEE)
Der tägliche tägliche Energieverbrauch (TDEE) stellt Ihre gesamte Kalorienverbrennung im Laufe des Tages dar, einschließlich BMR plus zusätzliche Kalorien, die durch körperliche Aktivität, Bewegung und die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln verbrannt werden.TDEE bietet ein genaueres Bild Ihrer tatsächlichen Kalorienbedürfnisse, um Ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass BMR Kalorien in Ruhe misst, während TDEE alle täglichen Aktivitäten und Übungen umfasst, was die praktischere Figur für die Ermittlung Ihrer täglichen Kalorienaufnahmeanforderungen macht.
Beliebte Kalorienberechnung Formeln
Mifflin-St-Jeor-Gleichung
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Formel zur Berechnung des BMR bei gesunden Personen.Diese Gleichung berücksichtigt Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht, um personalisierte Ergebnisse zu erzielen.
Für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Harris-Benedict-Gleichung
Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine ältere, aber immer noch weit verbreitete Formel.Obwohl es etwas weniger genau als Mifflin-St Jeor ist, bleibt es eine zuverlässige Methode zur Schätzung Ihrer Basiskalorienanforderungen.
Für Männer:
BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
Für Frauen:
BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
Aktivitätsniveau -Multiplikatoren
Sobald Sie Ihren BMR berechnet haben, müssen Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihren TDEE zu bestimmen.Dies erklärt Ihre tägliche körperliche Aktivität und Übungsroutine.Wählen Sie den Multiplikator aus, der Ihre typische Aktivitätsniveau am besten beschreibt:
- Sesshaft (1.2): wenig bis gar keine Bewegung, Schreibtischjob
- Leicht aktiv (1,375): Lichtübung 1-3 Tage pro Woche
- Mäßig aktiv (1,55): Mäßige Übung 3-5 Tage pro Woche
- Sehr aktiv (1,725): Harte Übung 6-7 Tage pro Woche
- Extrem aktiv (1,9): sehr harte Bewegung, körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren
Faktoren, die Ihre Kalorienbedürfnisse beeinflussen
Alter und Geschlecht
Das Alter wirkt sich erheblich auf Ihre Stoffwechselrate aus, wobei BMR nach dem 30. Lebensjahr typisch um 1-2% pro Jahrzehnt abnimmt. Männer haben im Allgemeinen höhere Kalorienbedürfnisse als Frauen aufgrund einer größeren Muskelmasse und einer größeren Körpergröße.Diese biologischen Unterschiede sind in die meisten Kalorienberechnungsformeln integriert.
Körperzusammensetzung
Muskelgewebe brennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe.Personen mit höherer Muskelmasse haben höhere BMRs und benötigen daher mehr Kalorien, um ihr Gewicht aufrechtzuerhalten.Aus diesem Grund kann Krafttraining für das langfristige Gewichtsmanagement und die metabolische Gesundheit von Vorteil sein.
Lebensstil und Gesundheitszustände
Bestimmte Erkrankungen, Medikamente und Lebensstilfaktoren können Ihren Stoffwechsel beeinflussen.Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes und einige Medikamente können Ihren Kalorienbedarf erhöhen oder verringern.Konsultieren Sie immer mit Angehörigen der Gesundheitsberufe bei der Verwaltung von Kalorien neben den Erkrankungen.
Berechnung von Kalorien für bestimmte Ziele
Gewichtsverlust
Erstellen Sie für einen gesunden Gewichtsverlust ein moderates Kaloriendefizit, indem Sie 300-500 Kalorien unter Ihrem TDEE verbrauchen.Dies führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von 0,5-1 Pfund pro Woche.Vermeiden Sie extreme Defizite, die den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelverlust verursachen können.
Gewichtszunahme
Um gesund zu zunehmen, verbrauchen Sie 300-500 Kalorien über Ihrem TDEE.Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und kombinieren Sie erhöhte Kalorien mit Krafttraining, um das Muskelwachstum zu fördern und nicht nur die Fettansammlung.
Wartung
Für die Gewichtswartung konsumieren Sie Kalorien, die Ihrem TDEE entsprechen.Auf diese Weise können Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten und gleichzeitig Energie für tägliche Aktivitäten und Bewegung haben.Eine regelmäßige Überwachung trägt dazu bei, dass Sie in Ihrem Wartungsbereich bleiben.
Praktische Tipps zur genauen Berechnung
- Verwenden Sie präzise Messungen für Gewicht und Größe
- Seien Sie ehrlich über Ihr Aktivitätsniveau - Überschätzung führt zu überschüssigen Kalorien
- Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse für 2-3 Wochen und passen Sie nach Bedarf an
- Erwägen Sie, mehrere Formeln zu verwenden und die Ergebnisse zu gemittelt
- Berücksichtigung von Änderungen in Aktivitätsniveau, Alter und Gesundheitszustand
- Verwenden Sie die Apps für Kalorienverfolgung, um Ihre Aufnahme genau zu überwachen
- Berechnen Sie Ihre Bedürfnisse alle 10-15 Pfund Gewichtsänderung neu
Häufige Fehler zu vermeiden
Viele Menschen machen kritische Fehler bei der Berechnung ihrer täglichen Kalorienbedürfnisse.Wenn Sie diese häufigen Fehler vermeiden, können Sie genauere Ergebnisse und bessere Ergebnisse erzielen:
- Überschätzung des Aktivitätsniveaus - in Ihrer Bewertung konservativ sein
- Verwenden von veralteten Körpermessungen - sich regelmäßig wiegen
- Ignorieren Sie Veränderungen des Stoffwechsels im Alter oder verlieren Gewicht
- Sich ausschließlich auf Taschenrechner verlassen, ohne die Ergebnisse der realen Welt zu überwachen
- Muskelmassenveränderungen während Fitnessprogrammen nicht anpassen
- Vergessen, Stress-, Schlaf- und Gesundheitsänderungen zu erklären
Tools und Ressourcen
Nutzen Sie Technologie und professionelle Ressourcen, um die Kalorienberechnung zu vereinfachen und genauer zu machen:
- Online -BMR- und TDEE -Taschenrechner für schnelle Schätzungen
- Smartphone -Apps zum Verfolgen von Kalorien und Aktivitäten
- Fitness -Tracker und Smartwatches für die Aktivitätsüberwachung
- Analysatoren für Körperzusammensetzungen für genaue Muskelmassendaten
- Beratung mit registrierten Ernährungsbereichen für personalisierte Beratung
- Lebensmittelskalen für präzise Portionsmessungen
Abschluss
Die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienbedürfnisse ist eine grundlegende Fähigkeit, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und aufrechtzuerhalten.Durch das Verständnis der Differenz zwischen BMR und TDEE, unter Verwendung der nachgewiesenen Berechnungsformeln und der Berücksichtigung einzelner Faktoren können Sie Ihre personalisierten Kalorienanforderungen mit Vertrauen bestimmen.
Denken Sie daran, dass Kalorienberechnungen einen Ausgangspunkt liefern, keine absolute Regel.Überwachen Sie Ihren Fortschritt, passen Sie nach Bedarf an und zögern Sie nicht, professionelle Anleitung zu suchen, wenn Sie spezifische Gesundheits- oder Fitnessziele verfolgen.Mit dem richtigen Ansatz für das Kalorienmanagement sind Sie gut ausgestattet, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu unterstützen und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
