Υπολογιστής Ιδανικού Βάρους

Το ιδανικό βάρος σώματος (IBW) υπολογίζεται με τη χρήση τύπων που βασίζονται στο ύψος και το φύλο. Ο πιο ευρέως διαδεδομένος είναι ο τύπος Devine (1974): Για τους άνδρες, IBW = 50kg + 2,3kg ανά ίντσα πάνω από τα 5 πόδια. Για τις γυναίκες, IBW = 45,5kg + 2,3kg ανά ίντσα πάνω από τα 5 πόδια. Ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί πολλαπλούς τύπους για να σας δώσει ένα αξιόπιστο εύρος.

Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικό ιδανικό βάρος στο ίδιο ύψος λόγω διαφορών στη μυϊκή μάζα και τη σύσταση του σώματος. Ένας άνδρας 5'10" έχει ιδανικό βάρος περίπου 73kg, ενώ μια γυναίκα 5'10" έχει ιδανικό βάρος περίπου 66kg. Ο υπολογιστής μας προσαρμόζεται αυτόματα με βάση το φύλο σας.

Οι τύποι ιδανικού βάρους σάς δίνουν έναν συγκεκριμένο στόχο, ενώ το BMI σάς δίνει ένα υγιές εύρος (18,5-24,9). Και τα δύο είναι χρήσιμα: το ιδανικό βάρος είναι ο στόχος σας, ενώ το εύρος BMI δείχνει τα όρια του υγιούς βάρους. Ο υπολογιστής μας εμφανίζει και τα δύο, ώστε να μπορείτε να τα συγκρίνετε.

Χρησιμοποιούμε τέσσερις τύπους ιδανικού βάρους: Devine (1974) — ο πιο διαδεδομένος, Robinson (1983) — τροποποιημένος Devine, Miller (1983) — τείνει να δίνει υψηλότερες τιμές, και Hamwi (1964) — ο αρχικός τύπος. Διαφορετικοί τύποι ταιριάζουν σε διαφορετικούς σωματότυπους, γι' αυτό και δείχνουμε ένα εύρος αντί για έναν μόνο αριθμό.

Το ιδανικό βάρος σώματος (IBW) είναι μια εκτίμηση με βάση το ύψος για το βάρος που σχετίζεται στατιστικά με τον χαμηλότερο κίνδυνο υγείας για έναν ενήλικα του δικού σας ύψους και φύλου. Αρχικά αναπτύχθηκε όχι για αισθητικούς λόγους αλλά για κλινική δοσολογία, και παραμένει ένα γρήγορο σημείο αναφοράς για έναν υγιή στόχο.

Έχει σημασία επειδή το βάρος που βρίσκεται πολύ πάνω ή κάτω από αυτό το σημείο αναφοράς συνδέεται με επιπτώσεις στην υγεία. Το CDC επισημαίνει ότι το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χρησιμοποιεί παρόμοια πρότυπα ύψους-βάρους για την παρακολούθηση της υγείας του πληθυσμού.

Έχετε υπόψη σας δύο πράγματα:

• Το IBW είναι ένα εύρος αναφοράς, όχι ένας αυστηρός κανόνας για κάθε άτομο ξεχωριστά.
• Λειτουργεί καλύτερα παράλληλα με άλλες μετρήσεις, όπως ο δείκτης μάζας σώματος (BMI), η περιφέρεια μέσης και η σύσταση σώματος.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή, εισαγάγετε το φύλο και το ύψος σας και, στη συνέχεια, δείτε το εύρος του ιδανικού σας βάρους — η χρήση του εργαλείου είναι τόσο απλή όσο ένας υπολογισμός ημερομηνίας ή ο υπολογισμός ημερών μεταξύ ημερομηνιών, καθώς εφαρμόζει ταυτόχρονα τους τύπους Devine, Robinson, Miller και Hamwi και βγάζει τον μέσο όρο τους.

Ακολουθεί ένα πρακτικό παράδειγμα για μια γυναίκα με ύψος 5'6" (168 cm):

• Μετατροπή ύψους: οι 66 ίντσες είναι 6 ίντσες πάνω από τα 5 πόδια.
• Devine (γυναίκες): 45,5 kg + (2,3 kg x 6) = 59,3 kg.
• Robinson (γυναίκες): 49 kg + (1,7 kg x 6) = 59,2 kg.
• Ο υπολογιστής συνδυάζει και τους τέσσερις τύπους σε ένα εύρος περίπου 56 έως 62 kg.

Μετρήστε το ύψος σας χωρίς παπούτσια για μεγαλύτερη ακρίβεια. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν να συγκρίνετε το αποτέλεσμά σας με ένα υγιές εύρος BMI, αντί να αντιμετωπίζετε οποιονδήποτε μεμονωμένο αριθμό ως απόλυτο.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αντιμετωπίζετε το ιδανικό βάρος σώματος ως έναν ακριβή αριθμό που πρέπει οπωσδήποτε να φτάσετε, ενώ στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα εύρος που εκτείνεται σε αρκετά κιλά ανάλογα με τους τύπους και τον σωματότυπο.

Προσέξτε αυτά τα συχνά σφάλματα:

• Παράβλεψη της μυϊκής μάζας — το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) επισημαίνει ότι οι μυώδεις αθλητές, που συχνά εστιάζουν σε μετρήσεις όπως ο υπολογισμός ρυθμού τρεξίματος, μπορεί να είναι υγιείς ακόμα και πάνω από το υπολογισμένο ιδανικό τους βάρος.
• Χρήση λανθασμένου ύψους — η μέτρηση με παπούτσια ή η κακή στάση σώματος αλλοιώνει κάθε τύπο υπολογισμού.
• Εφαρμογή τύπων ενηλίκων σε εφήβους — το CDC χρησιμοποιεί διαγράμματα ανάπτυξης ανάλογα με την ηλικία και το φύλο για οποιονδήποτε κάτω των 20 ετών, και όχι τύπους IBW.
• Σύγχυση του IBW με έναν στόχο απώλειας βάρους χωρίς έλεγχο της σύστασης του σώματος.

Αποφύγετε αυτά τα λάθη αντιμετωπίζοντας το IBW ως οδηγό και επιβεβαιώνοντας οποιονδήποτε στόχο βάρους με έναν επαγγελματία υγείας, όπως συμβουλεύει το NIH.

Η ηλικία έχει ελάχιστη επίδραση στο ιδανικό βάρος, καθώς οι τυπικοί τύποι βασίζονται στο ύψος και το φύλο, όχι στην ηλικία. Ο υπολογισμός ηλικίας ή η ερώτηση «πόσο χρονών είμαι» δεν αλλάζει το αποτέλεσμα, καθώς το ιδανικό σας βάρος παραμένει ουσιαστικά το ίδιο από τη δεκαετία των είκοσι και μετά, με την προϋπόθεση ότι το ύψος σας δεν έχει αλλάξει.

Αυτό που αλλάζει με την ηλικία είναι η σύσταση του σώματος. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αναφέρουν ότι οι ενήλικες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και να παίρνουν λίπος με την πάροδο του χρόνου (μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία), επομένως δύο άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό προφίλ υγείας.

Πρακτικά συμπεράσματα:

• Το εύρος του βάρους-στόχου σας παραμένει σταθερό, αλλά η διατήρηση των μυών μέσω προπόνησης με αντιστάσεις γίνεται πιο σημαντική με το πέρασμα του χρόνου.
• Το ύψος μπορεί να μειωθεί ελαφρώς μετά τα 50, επομένως κάντε μέτρηση ανά περιόδους.
• Το CDC προτείνει την παρακολούθηση της περιφέρειας μέσης παράλληλα με το βάρος καθώς μεγαλώνετε.

Το μέγεθος του σκελετού μπορεί να μεταβάλει το ιδανικό σας βάρος κατά περίπου 10% προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, καθώς οι μεγαλύτεροι σκελετοί έχουν μεγαλύτερη οστική και δομική μάζα. Κάποιος με μεγάλο σκελετό μπορεί να είναι υγιής κοντά στο ανώτατο όριο του εύρους, ενώ ένα άτομο με μικρό σκελετό ταιριάζει στο χαμηλότερο άκρο.

Ένας απλός τρόπος για να εκτιμήσετε το μέγεθος του σκελετού είναι η περιφέρεια του καρπού σε σχέση με το ύψος, μια μέθοδος που αναφέρεται σε κλινικούς πίνακες ύψους-βάρους.

Γενικές οδηγίες:

• Μικρός σκελετός — στοχεύστε προς το χαμηλότερο μέρος του εύρους που υπολογίσατε.
• Μεσαίος σκελετός — η τιμή στο μέσο του εύρους συνήθως ταιριάζει.
• Μεγάλος σκελετός — το ανώτερο μέρος του εύρους είναι το καταλληλότερο.

Επειδή το μέγεθος του σκελετού αποτελεί εκτίμηση, το NIH συνιστά να το χρησιμοποιείτε για να ερμηνεύσετε ένα εύρος τιμών και όχι για να προσδιορίσετε ένα μοναδικό, ακριβές βάρος-στόχο.

Οι αθλητές και τα άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα είναι συχνά υγιείς σε βάρος πολύ μεγαλύτερο από το υπολογισμένο ιδανικό τους βάρος, επειδή αυτοί οι τύποι δεν μπορούν να διακρίνουν τον μυϊκό ιστό από το λίπος. Ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος, επομένως ένα γυμνασμένο, στεγνό σώμα μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από ό,τι υποδηλώνει η τιμή του ιδανικού βάρους (IBW).

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη σύσταση του σώματος —τη σχέση άλιπης μάζας προς τη μάζα λίπους— παρά στο βάρος της ζυγαριάς για τα δραστήρια άτομα.

Αν προπονείστε σοβαρά (για παράδειγμα, αν σας ενδιαφέρει ο υπολογισμός ρυθμού τρεξίματος ή η προπόνηση δύναμης), λάβετε υπόψη τα εξής:

• Μάθετε πώς να μετράτε το ποσοστό σωματικού λίπους ή χρησιμοποιήστε μια ανάλυση σύστασης σώματος αντί για το IBW ως κύριο δείκτη.
• Το CDC και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξακολουθούν να συνιστούν την παρακολούθηση της περιφέρειας μέσης ως δείκτη σπλαχνικού λίπους.
• Αν έχετε σημαντική μυϊκή μάζα, θεωρήστε το IBW ως ένα ενδεικτικό κατώτατο όριο και όχι ως ανώτατο.

Η επίτευξη ενός ακριβούς ιδανικού βάρους δεν είναι πάντα ο πιο υγιής στόχος — η διατήρηση εντός ενός υγιούς εύρους τιμών παράλληλα με τη βελτίωση των γενικών δεικτών υγείας είναι συνήθως πιο σημαντική. Ο αριθμός στη ζυγαριά είναι απλώς μία ένδειξη ανάμεσα σε πολλές.

Οι οδηγίες του CDC και του NIH προς τους καταναλωτές επισημαίνουν αρκετούς δείκτες που περιγράφουν την υγεία καλύτερα από το βάρος μόνο του:

• Περιφέρεια μέσης ως μέτρο του κοιλιακού λίπους.
• Επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου και χοληστερόλης.
• Φυσική δραστηριότητα — ο υπολογισμός χρόνου άσκησης είναι χρήσιμος, καθώς το CDC συνιστά περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες.
• Ποιότητα διατροφής, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του USDA.

Χρησιμοποιήστε το ιδανικό βάρος ως έναν ενδεικτικό στόχο προσανατολισμού και όχι ως τελεσίγραφο. Αν βρίσκεστε πολύ εκτός του υγιούς εύρους, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να θέσετε σταδιακούς και βιώσιμους στόχους σε συνεργασία με έναν πάροχο υγείας.