Υπολογιστής Μέγιστης Επανάληψης

• Epley (1985) χρησιμοποιεί μια γραμμική σχέση: 1RM = w × (1 + επαναλήψεις/30). Κάθε επιπλέον επανάληψη προσθέτει περίπου 3,3% του βάρους στην εκτίμηση του μέγιστου.
• Brzycki (1993) χρησιμοποιεί μια υπερβολική προσαρμογή: 1RM = w × 36 / (37 - επαναλήψεις), η οποία περιορίζεται λογικά καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις.
• Lombardi χρησιμοποιεί μια συνάρτηση δύναμης: 1RM = w × επαναλήψεις^0,10, η οποία είναι ήπια σε χαμηλούς αριθμούς επαναλήψεων και πιο ακριβής για 1-5 επαναλήψεις.

Και οι τρεις τύποι προσαρμόστηκαν σε πραγματικά δεδομένα άρσης θανάτου και δύναμης και συμφωνούν σε ποσοστό περίπου 5% για σετ των 3-8 επαναλήψεων.

Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης καθορίζουν την εργασία ως ποσοστό του 1RM. Γενικές οδηγίες:

• 60% = εύκολη τεχνική / εργασία ταχύτητας
• 65-75% = υπερτροφία (8-12 επαναλήψεις)
• 80% = αντοχή δύναμης (5-6 επαναλήψεις)
• 85-90% = κλασική δύναμη (3-5 επαναλήψεις)
• 92-97% = μέγιστη ισχύς (μονές και διπλές επαναλήψεις)

Η γνώση του τρέχοντος 1RM σας σάς επιτρέπει να προγραμματίζετε έξυπνα αντί να μαντεύετε — και το διάγραμμα ποσοστών αυτού του υπολογιστή κάνει τους υπολογισμούς για κάθε ζώνη αυτόματα.

Το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) σας είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά, το οποίο συνήθως εκτιμάται από ένα σετ κοντά στην αποτυχία παρά δοκιμάζεται άμεσα.

Ο τύπος Epley είναι 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις/30)· ο Brzycki είναι 1RM = βάρος × 36/(37 − επαναλήψεις). Η άρση 100 kg για 5 επαναλήψεις εκτιμά περίπου 116,7 kg σύμφωνα με τον Epley και 112,5 kg σύμφωνα με τον Brzycki.

Η NSCA σημειώνει ότι αυτές οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς σε χαμηλότερους αριθμούς επαναλήψεων. Αυτός ο υπολογιστής εφαρμόζει αρκετούς τύπους ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε.

Αρκετές επικυρωμένες εξισώσεις εκτιμούν το 1RM από ένα υπομέγιστο σετ. Οι τύποι Epley (1 + επαναλήψεις/30) και Brzycki (36/(37 − επαναλήψεις)) δίνουν πολύ παρόμοια αποτελέσματα σε χαμηλές επαναλήψεις και αποκλίνουν ελαφρώς καθώς οι επαναλήψεις αυξάνονται· ο Lombardi χρησιμοποιεί το βάρος × επαναλήψεις^0,10.

Κανένας δεν είναι καθολικά ο «καλύτερος» — προέκυψαν από διαφορετικούς πληθυσμούς.

Η NSCA και οι ερευνητές δύναμης τους αντιμετωπίζουν ως εναλλακτικούς εντός ενός μικρού ποσοστού για σετ κάτω των 10 επαναλήψεων, γι' αυτό και η σύγκριση τύπων είναι χρήσιμη.

Η άμεση δοκιμή ενός πραγματικού 1RM ενέχει κίνδυνο τραυματισμού και μεγάλη κόπωση, ενώ απαιτεί υποστήριξη (spotters) και πλήρη ετοιμότητα.

Η εκτίμηση από ένα σετ 3-8 επαναλήψεων είναι πολύ ασφαλέστερη και επαναλήψιμη, γι' αυτό η NSCA και οι περισσότεροι προπονητές προγραμματίζουν βάσει εκτιμώμενων μέγιστων. Η εκτίμηση σάς επιτρέπει επίσης να μετρήσετε τη δύνασή σας χωρίς μια ημέρα μέγιστης προσπάθειας.

Το τίμημα είναι μια μικρή απώλεια ακρίβειας που αυξάνεται με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, επομένως κρατήστε το σετ δοκιμής σχετικά βαρύ.

Τα προγράμματα δύναμης ορίζουν το φορτίο ως ποσοστό του 1RM:

• περίπου 85-100% για δύναμη (1-5 επαναλήψεις)
• 67-85% για υπερτροφία (6-12 επαναλήψεις)
• κάτω από 67% για αντοχή (15+ επαναλήψεις), σύμφωνα με τις οδηγίες της NSCA

Γνωρίζοντας το 1RM σας, μπορείτε να ορίσετε ακριβή βάρη εργασίας και να τα αυξήσετε προοδευτικά. Αυτός είναι ο βασικός λόγος για να υπολογίσετε το 1RM — μετατρέπει τα ποσοστά ενός προγράμματος προπόνησης σε συγκεκριμένα φορτία μπάρας για κάθε άσκηση.

Το εκτιμώμενο 1RM είναι πιο ακριβές όταν το σετ δοκιμής είναι βαρύ (περίπου 2-6 επαναλήψεις) και εκτελείται κοντά στην αποτυχία με καλή τεχνική.

Η ακρίβεια μειώνεται σε υψηλές επαναλήψεις επειδή η αντοχή και η τεχνική, και όχι η καθαρή δύναμη, περιορίζουν ολοένα και περισσότερο το σετ — ένα σετ 15 επαναλήψεων προβλέπει φτωχά μια πραγματική μοναδική επανάληψη.

Η NSCA συνιστά τη χρήση σετ κάτω των 10 επαναλήψεων για αξιόπιστες εκτιμήσεις. Το ότι διαφορετικοί τύποι συμφωνούν στενά είναι σημάδι ότι η εκτίμησή σας είναι αξιόπιστη.

Το μέγιστο μίας επανάληψης αφορά συγκεκριμένη άσκηση: τα μέγιστά σας σε squat, πάγκο και deadlift διαφέρουν, και η εκτίμηση λειτουργεί καλύτερα για σύνθετες ασκήσεις με μπάρα και σαφές σημείο αποτυχίας.

Οι ασκήσεις απομόνωσης και τα μηχανήματα είναι λιγότερο κατάλληλα για δοκιμή 1RM.

Παρακολουθήστε ένα ξεχωριστό εκτιμώμενο μέγιστο για κάθε κύρια άσκηση, καθώς οι αναλογίες δύναμης μεταξύ των ασκήσεων διαφέρουν ανάλογα με το άτομο και το προπονητικό ιστορικό. Τα ποσοστά προγραμματισμού θα πρέπει να χρησιμοποιούν το 1RM της συγκεκριμένης άσκησης που εκτελείται.

Τα βαριά μονά και τα κοντά στο μέγιστο σετ απαιτούν ενδελεχή προθέρμανση, σωστή τεχνική και μέτρα ασφαλείας:

• βοηθούς (spotters) στον πάγκο
• πύρους ασφαλείας σε rack
• ποτέ προπόνηση μέχρι αποτυχίας μόνος

Η NSCA δίνει έμφαση στην προοδευτική φόρτωση και την τεχνική έναντι του εγωισμού στην άρση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χτίσουν μια βάση πριν δοκιμάσουν τα μέγιστα. Η εκτίμηση του 1RM από ένα μέτριο σετ αποφεύγει το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου μιας προσπάθειας πραγματικού μέγιστου, η οποία είναι η ασφαλέστερη προεπιλογή για τους περισσότερους ασκούμενους.

Τα συχνά λάθη περιλαμβάνουν:

• εκτίμηση από υπερβολικά υψηλό αριθμό επαναλήψεων (αυξάνοντας το σφάλμα)
• χρήση κακής τεχνικής στο σετ δοκιμής
• σύγκριση του 1RM σας με άλλους αντί να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο
• δοκιμή πραγματικού μέγιστου χωρίς βοηθούς ή προθέρμανση
• εφαρμογή των ποσοστών μιας άσκησης σε άλλη

Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σετ κάτω από ~8 επαναλήψεις με καλή τεχνική, συγκρίνετε μερικούς τύπους και προγραμματίστε κάθε άσκηση από το δικό της εκτιμώμενο μέγιστο.

Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης επανεκτιμούν το 1RM κάθε 4-8 εβδομάδες, στο τέλος ενός προπονητικού μπλοκ, παρά εβδομαδιαίως — η δύναμη αλλάζει αργά και ο συχνός έλεγχος μέγιστων προσθέτει κόπωση και κίνδυνο τραυματισμού.

Η NSCA συνιστά περιοδικοποίηση: προπονηθείτε μέσα σε ένα μπλοκ χρησιμοποιώντας ποσοστά, στη συνέχεια εκτιμήστε ένα νέο 1RM από ένα βαρύ σετ για να ενημερώσετε τα φορτία εργασίας σας.

Οι αρχάριοι μπορούν να προοδεύσουν προσθέτοντας απλώς βάρος σε κάθε συνεδρία (γραμμική πρόοδος) και να επανελέγχουν λιγότερο τυπικά. Ο υπερβολικά συχνός επανελεγχος παράγει θόρυβο, όχι σήμα, και παρεμβαίνει στην αποκατάσταση.