Υπολογιστής TDEE - Υπολογίστε καθημερινές θερμίδες για απώλεια βάρους
Υπολογιστές Υγείας & Φυσικής
Anh Quân
Creator
Πίνακας περιεχομένων
Εισαγωγή
Κατανόηση πόσες θερμίδες Το σώμα σας χρειάζεται καθημερινά είναι το κλειδί για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να οικοδομήσετε μυς ή να διατηρήσετε την τρέχουσα σωματική σας διάπλαση.Ένας υπολογιστής TDEE είναι ένα βασικό εργαλείο που σας βοηθά να υπολογίσετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που καίγεται το σώμα σας κάθε μέρα.Ο δωρεάν ηλεκτρονικός υπολογιστής TDEE, γνωστός και ως ημερήσιος υπολογιστής θερμίδων, παρέχει μια ακριβή εκτίμηση των θερμίδων συντήρησης σας με βάση το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) και το επίπεδο δραστηριότητας.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα καταρρίψουμε αυτό που είναι το TDEE και πώς να το χρησιμοποιήσετε, να εξηγήσετε πώς υπολογίζεται και να σας δείξουμε πώς να εφαρμόσετε αυτή τη γνώση στο σχέδιο διατροφής σας.Είτε είστε αρχάριος είτε ενθουσιώδης γυμναστήριο, ο δωρεάν υπολογιστής TDEE για τους στόχους γυμναστικής καθιστά απλό να ξεκινήσετε.Χρησιμοποιήστε τον αριθμομηχανή TDEE για να ξεκινήσετε.Υπολογιστής TDEE
Τι είναι το TDEE;
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια μέρα.Περιλαμβάνει θερμίδες που χρησιμοποιούνται για βασικές λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας (BMR) συν τις καμένες μέσω της σωματικής δραστηριότητας, της πέψης και ακόμη και των πνευματικών καθηκόντων.Για αρχάριους, ο υπολογισμός των θερμίδων συντήρησης μπορεί να αισθάνεται συντριπτική, αλλά ένας υπολογιστής TDEE απλοποιεί τη διαδικασία.Προσφέρουμε έναν αριθμομηχανή TDEE για τις γυναίκες και έναν αριθμομηχανή TDEE για τους άνδρες να λογοδοτούν για τις διαφορές φύλου στις ανάγκες θερμίδων.
Το TDEE σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
- Ηλικία: Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε.
- Φύλο: Οι άνδρες συχνά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Ύψος και βάρος: Τα μεγαλύτερα σώματα καίγονται περισσότερη ενέργεια.
- Σύνθεση του σώματος: Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
- Επίπεδο δραστηριότητας: Κυμαίνεται από καθιστικά έως εξαιρετικά δραστήρια.
- Οι συνθήκες υγείας: Ορισμένες συνθήκες επηρεάζουν τον μεταβολισμό.
- Εγκυμοσύνη ή θηλασμός: αυξάνει τις ανάγκες θερμίδων.
Η κατανόηση του TDEE σας επιτρέπει να κάνετε έξυπνες επιλογές σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων για τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Πώς υπολογίζεται το TDEE
Ο υπολογισμός του TDEE περιλαμβάνει δύο βήματα: την εύρεση του BMR και την προσαρμογή του με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.Δείτε πώς λειτουργεί:
1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Το BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε ηρεμία για απαραίτητα, όπως αναπνοή, κυκλοφορία και λειτουργία οργάνων.Μπορείτε να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας δημοφιλείς τύπους όπως:
Εξίσωση Mifflin-St Jeor:
- Άνδρες: BMR = (10 × Βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) + 5
- Γυναίκες: BMR = (10 × Βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) - 161
Harris-Benedict Εξίσωση:
- Άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) - (5.677 × ηλικία σε έτη)
- Γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × Βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) - (4.330 × ηλικία σε έτη)
Ο τύπος υπολογισμού TDEE εξηγείται ότι η ενότητα χρησιμοποιεί αυτές τις εξισώσεις για ακρίβεια.
2. Πολλαπλασιαστής δραστηριότητας
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το BMR σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να πάρετε το TDEE σας.Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής TDEE με επίπεδο δραστηριότητας σάς επιτρέπει να επιλέξετε το επίπεδό σας για ακριβές αποτέλεσμα:
- Sedentary (μικρή άσκηση): BMR × 1.2
- Ελαφρώς ενεργό (Άσκηση 1-3 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1.375
- Μέτρια ενεργό (Άσκηση 3-5 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1,55
- Πολύ ενεργό (Άσκηση 6-7 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1,725
- Εξαιρετικά ενεργό (έντονη άσκηση ή φυσική εργασία): BMR × 1,9
Αυτός ο τελικός αριθμός είναι το TDEE σας - πόσο πολλές θερμίδες καίτε καθημερινά.
Χρήση TDEE για διαχείριση βάρους
Η γνώση του TDEE σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής προσαρμοσμένο στους στόχους σας.Εδώ είναι:
Για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, τρώτε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας.Πώς να υπολογίσετε το TDEE για την απώλεια βάρους είναι απλός: δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων.Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ήπιο έλλειμμα (0,5 lb/εβδομάδα): TDEE - 250 θερμίδες
- Μέτριο έλλειμμα (1 lb/εβδομάδα): TDEE - 500 θερμίδες
- Επιθετικό έλλειμμα (2 λίβρες/εβδομάδα): TDEE - 1000 θερμίδες
Οι ειδικοί προτείνουν έλλειμμα 500-1000 θερμίδων για ασφαλή, βιώσιμη απώλεια βάρους.
Για συντήρηση βάρους
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, τρώτε περίπου το ποσό TDEE.Ο υπολογιστής συντήρησης θερμίδων σας σας δίνει αυτόν τον αριθμό απευθείας.Οι μικρές καθημερινές παραλλαγές δεν θα επηρεάσουν πολύ την πρόοδό σας.
Για κέρδος μυών
Για να χτίσετε μυς, φάτε περισσότερο από το TDEE σας:
- Συντηρητικό πλεόνασμα (άπαχο κέρδη): TDEE + 250 θερμίδες
- Μέτριο πλεόνασμα (πρότυπο όγκο): TDEE + 500 θερμίδες
Αυτό το πλεόνασμα τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών, αν και μπορεί να συμβεί κάποιο κέρδος λίπους.
Τελειοποιώντας τα αποτελέσματα TDEE σας
Το αρχικό σας TDEE είναι μια εκτίμηση.Για να το κάνετε πιο ακριβές:
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφίμων και το βάρος σας για 2-4 εβδομάδες.
- Εάν το βάρος σας παραμένει σταθερό, η πρόσληψη θερμίδων σας ταιριάζει με το TDEE σας.
- Εάν κερδίσετε ή χάσετε βάρος απροσδόκητα, ρυθμίστε το TDEE σας πάνω ή προς τα κάτω κατά 100-200 θερμίδες.
Πώς να ρυθμίσετε το TDEE για τους στόχους βάρους εξαρτάται από την πραγματική ανατροφοδότηση από το σώμα σας.
Ειδικές εκτιμήσεις για διαφορετικούς στόχους
Οι στόχοι σας επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το TDEE:
- Απώλεια βάρους: Χρησιμοποιήστε έλλειμμα και δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη.
- Κέρδος μυών: Χρησιμοποιήστε τακτικά βάρη και ανύψωση.
- Συντήρηση: Η πρόσληψη ισορροπίας με αλλαγές δραστηριότητας.
Ο υπολογιστής TDEE με τη διάσπαση των μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει να χωρίσετε τις θερμίδες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Γιατί οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές TDEE ποικίλλουν
Διαφορετικοί υπολογιστές μπορεί να δώσουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα λόγω:
- Επιλογή τύπου: Mifflin-St Jeor εναντίον Harris-Benedict.
- Επιλογές επιπέδου δραστηριότητας: Ασαφείς κατηγορίες έναντι λεπτομερών εισροών.
- Στρογγυλοποίηση ή παραδοχές: Μερικοί απλοποιούν τους υπολογισμούς.
Πόσο ακριβείς είναι οι αριθμομηχανές TDEE;Είναι αξιόπιστα σημεία εκκίνησης, αλλά η παρακολούθηση τους βελτιώνει.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR είναι οι θερμίδες που απαιτούνται σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ το TDEE περιλαμβάνει όλες τις καθημερινές δραστηριότητες.Η διαφορά μεταξύ των αποτελεσμάτων του αριθμομηχανή BMR και TDEE δείχνει τον τρόπο με τον οποίο η δραστηριότητα επηρεάζει την καύση των θερμίδων σας.
Πόσο ακριβείς είναι οι αριθμομηχανές TDEE;
Είναι γενικά 85-95% ακριβείς.Η χρήση ενός ηλεκτρονικού αριθμομηχανή TDEE με το επίπεδο δραστηριότητας βελτιώνει την ακρίβεια, αλλά οι προσωπικοί παράγοντες μπορούν να μετατοπίσουν τα αποτελέσματα.
Πόσο συχνά πρέπει να υπολογίσω εκ νέου το tdee μου;
Επανεξέταση κάθε 4-6 εβδομάδες ή μετά από μια αλλαγή 5-10% στο σωματικό βάρος, καθώς ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ακόμα έναν αριθμομηχανή TDEE εάν έχω ένα ακανόνιστο πρόγραμμα άσκησης;
Ναι, εκτιμήστε το μέσο εβδομαδιαίο επίπεδο δραστηριότητας σας για στενή προσέγγιση.
Πρέπει να φάω ακριβώς το ποσό μου TDEE κάθε μέρα;
Όχι, η συνέπεια σε μια εβδομάδα έχει σημασία περισσότερο από την ημερήσια ακρίβεια.
Πρέπει να προσαρμόσω τους υπολογισμούς μου TDEE αν έχω περισσότερη μυϊκή μάζα από το μέσο όρο;
Ναι, η υψηλότερη μυϊκή μάζα αυξάνει το BMR σας, οπότε παρακολουθήστε και ρυθμίστε ανάλογα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν λειτουργεί ο υπολογισμός μου TDEE;
Παρακολουθήστε τα επίπεδα βάρους και ενέργειας σε διάστημα 2-4 εβδομάδων για επιβεβαίωση.
Σύναψη
Η κατανόηση του τι είναι το TDEE και πώς να το χρησιμοποιήσετε είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε σχεδίου γυμναστικής.Είτε είστε νέοι στο γυμναστήριο είτε σε έναν έμπειρο αθλητή, ο δωρεάν υπολογιστής TDEE σας βοηθά να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης για αρχάριους και πέραν αυτού.Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογισμό TDEE για τους στόχους γυμναστικής για να ξεκινήσετε, στη συνέχεια, τροποποιήστε το σχέδιό σας με πραγματική παρακολούθηση.
Ξεκινήστε σήμερα με την ημερήσια αριθμομηχανή θερμίδων για να αναλάβετε τη διατροφή σας και να χτυπήσετε τους στόχους βάρους σας - είτε απώλεια, κέρδος ή συντήρηση!