Υπολογιστής Βιταμινών & Μετάλλων

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν δραματικά κατά τη διάρκεια της ζωής.

• Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο ανά σωματικό βάρος για την ανάπτυξη των οστών.
• Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για τη ραγδαία ανάπτυξη.
• Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται πολύ περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες.
• Η εγκυμοσύνη διπλασιάζει τις απαιτήσεις για αρκετά θρεπτικά συστατικά που είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη του εμβρύου.
• Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες χρειάζονται περισσότερη B12 (η απορρόφηση μειώνεται) και περισσότερη βιταμίνη D (η σύνθεση στο δέρμα μειώνεται).

Η χρήση μιας ενιαίας RDA «ενηλίκων» παραβλέπει αυτές τις σημαντικές διαφορές.

Η τροφή είναι σχεδόν πάντα προτιμότερη από τα συμπληρώματα επειδή παρέχει θρεπτικά συστατικά στη φυσική τους μορφή μαζί με συνπαράγοντες και φυτικές ίνες.

Τα συμπληρώματα έχουν τη θέση τους:

• βιταμίνη D για όσους έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
• B12 για vegans και μεγαλύτερους σε ηλικία ενηλίκους
• φυλλικό οξύ για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
• σίδηρος για διαγνωσμένη έλλειψη

Πέραν αυτών των ειδικών περιπτώσεων, η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης «για κάθε ενδεχόμενο» έχει ελάχιστες αποδείξεις οφέλους και ορισμένες ενδείξεις βλάβης.

Οι συνιστώμενες προσλήψεις βιταμινών προέρχονται από τις Προσλήψεις Αναφοράς Διατροφής (DRIs) που ορίζονται από τις Εθνικές Ακαδημίες (πρώην Institute of Medicine) και συνοψίζονται από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH.

Διαφέρουν ανά θρεπτικό συστατικό, ηλικία, φύλο και στάδιο ζωής — για παράδειγμα, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου:

• 90 mg βιταμίνης C (άνδρες) ή 75 mg (γυναίκες)
• 600-800 IU βιταμίνης D
• 2,4 mcg βιταμίνης B12 καθημερινά

Αυτός ο υπολογιστής αντιστοιχίζει τις DRIs στο προφίλ σας, ώστε οι στόχοι να είναι εξατομικευμένοι και όχι γενικοί.

Οι προσλήψεις αναφοράς (DRI) περιλαμβάνουν διάφορες τιμές:

• Η RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ατόμων
• Η AI (Επαρκής Πρόσληψη) χρησιμοποιείται όταν δεν μπορεί να οριστεί RDA
• Το UL (Ανώτατο Ανεκτό Επίπεδο Πρόσληψης) είναι η μέγιστη ποσότητα που είναι αsourfής να μην προκαλέσει βλάβη

Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH τονίζει ότι το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο — η υπέρβαση του UL, ειδικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορεί να είναι τοξική.

Στοχεύστε στην RDA/AI, όχι στο μέγιστο όριο.

Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές — αποθηκεύονται στο σωματικό λίπος και το συκώτι, οπότε η υπερβολική ποσότητα μπορεί να συσσωρευτεί σε τοξικά επίπεδα.

Η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών B είναι υδατοδιαλυτές — δεν αποθηκεύονται σε μεγάλο βαθμό, με το πλεόνασμα να αποβάλλεται μέσω των ούρων, οπότε απαιτούν πιο τακτική αναπλήρωση, αλλά είναι πιο δύσκολο να προκαλέσουν υπερδοσολογία από την τροφή.

Σύμφωνα με το NIH, αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί τα συμπληρώματα λιποδιαλυτών βιταμινών ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τοξικότητας και γιατί οι υδατοδιαλυτές χρειάζονται καθημερινή πρόσληψη.

Κάθε βιταμίνη έχει ξεχωριστούς ρόλους:

• βιταμίνη A για την όραση και το ανοσοποιητικό
• βιταμίνες του συμπλέγματος B για τον μεταβολισμό της ενέργειας και τη λειτουργία των νεύρων
• βιταμίνη C για το κολλαγόνο και την αντιοξειδωτική προστασία
• βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών
• βιταμίνη E ως αντιοξειδωτικό
• βιταμίνη K για τη πήξη του αίματος

Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH διατηρεί λεπτομερή ενημερωτικά δελτία για καθεμία.

Μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνες καλύπτει τις πλήρεις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.

Οι ανάγκες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής.

• Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σε φυλλικό οξύ (για την πρόληψη ελαττωμάτων του νωτιαίου σωλήνα), σίδηρο και άλλα στοιχεία
• Ο θηλασμός αυξάνει τις απαιτήσεις σε διάφορες βιταμίνες
• Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται συχνά περισσότερη βιταμίνη D και B12 (η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία)
• Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν ειδικές τιμές DRI ανάλογα με την ηλικία

Γι' αυτό ο υπολογιστής ζητά στοιχεία όπως η ηλικία, το φύλο και η εγκυμοσύνη/θηλασμός — οι Εθνικές Ακαδημίες ορίζουν διαφορετικές τιμές αναφοράς για κάθε στάδιο της ζωής.

Οι ελλείψεις προκαλούν αναγνωρίσιμα σημάδια:

• βιταμίνη D (πόνος στα οστά, κόπωση)
• B12 (αναιμία, μούδιασμα)
• βιταμίνη C (κακή επούλωση πληγών, αιμορραγία των ούλων)
• βιταμίνη A (νυκταλωπία)

Το NIH σημειώνει ότι οι ελλείψεις είναι πιο συχνές σε περιοριστικές δίαιτες, καταστάσεις κακής απορρόφησης, στην εγκυμοσύνη και στην τρίτη ηλικία. Τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά, γι' αυτό οι αιματολογικές εξετάσεις επιβεβαιώνουν την πραγματική έλλειψη.

Η επίμονη κόπωση ή τα ασυνήθιστα συμπτώματα απαιτούν αξιολόγηση από γιατρό, αντί για αυτοδιάγνωση και λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων.

Ναι — ειδικά με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και ορισμένα μεταλλικά στοιχεία, όπου η υπέρβαση του Ανώτατου Ανεκτού Επιπέδου Πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει βλάβη (π.χ. τοξικότητα από βιταμίνη A, υπερβολική βιταμίνη D που αυξάνει το ασβέστιο στο αίμα). Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH τεκμηριώνει αυτούς τους κινδύνους.

Οι μεγαδόσεις σπάνια βοηθούν τα υγιή άτομα και μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.

Εκτός εάν ο γιατρός διαγνώσει έλλειψη, η διατήρηση της πρόσληψης κοντά στην RDA — κυρίως από τη διατροφή — είναι ασφαλέστερη από τη συμπληρωματική λήψη υψηλών δόσεων.

Οι αρχές διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των Διατροφικών Οδηγιών, υποστηρίζουν μια προσέγγιση 'πρώτα η τροφή': τα τρόφιμα σε φυσική μορφή παρέχουν βιταμίνες μαζί με φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και ωφέλιμες ενώσεις που λείπουν από τα μεμονωμένα συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα βοηθούν στην κάλυψη πραγματικών ελλείψεων — βιταμίνη D σε περιοχές με χαμηλή ηλιοφάνεια, B12 για αυστηρά χορτοφάγους, φυλλικό οξύ στην εγκυμοσύνη — αλλά δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή.

Επιλέξτε συμπληρώματα για τη στόχευση συγκεκριμένων, επιβεβαιωμένων αναγκών και όχι ως γενική προληπτική κάλυψη.

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν:

• τη λήψη μεγαδόσεων με τη λογική ότι 'το περισσότερο είναι καλύτερο'
• την εξάρτηση από συμπληρώματα αντί για μια ποικίλη διατροφή
• την αγνόηση του Ανώτατου Ανεκτού Επιπέδου Πρόσληψης
• την αυτοδιάγνωση ελλείψεων χωρίς εξετάσεις
• την παράβλεψη αλληλεπιδράσεων με φάρμακα

Στοχεύστε στην κάλυψη των RDA/AI κυρίως από τη διατροφή, σεβαστείτε τα ανώτατα όρια, επιβεβαιώστε τις ελλείψεις με γιατρό και εστιάστε τα συμπληρώματα σε πραγματικά κενά όπως η βιταμίνη D, η B12 ή το προγεννητικό φυλλικό οξύ, αντί να λαμβάνετε τα πάντα.