Kíváncsi vagy, hány kalóriára van szüksége a testének naponta?A napi kalóriaigények megértése elengedhetetlen a súlykezelés, a fitnesz célok és az általános egészség szempontjából.Ismerje meg a bevált módszereket a személyes kalóriaigényének kiszámításához életkor, nem, aktivitási szint és anyagcsere alapján.
Milyen napi kalória -igények vannak?
Napi kalóriaszigetelése azt a teljes energiamennyiséget képviseli, amelyet a testnek 24 órás időszak alatt optimálisan működtethet.Ez magában foglalja az alapvető testi funkciók, a fizikai aktivitás és az élelmiszer emésztésének energiáját.Ennek az alapvető koncepciónak a megértése az első lépés az egészségügyi és fitnesz céljainak elérése felé.
A kalória olyan üzemanyagként szolgál, amely a test minden celluláris folyamatát táplálja, a légzéstől és a keringéstől a gondolkodásig és a mozgásig.Ha a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztja az egyéni igényeihez, akkor fenntartja az egészséges súlyt és az optimális energiaszintet.
A BMR és a TDEE megértése
Bazális anyagcsere -arány (BMR)
Az alapvető metabolikus aránya (BMR) az a minimális kalória száma, amelyre a testének az alapvető fiziológiai funkciók fenntartása érdekében teljes pihenés közben kell fenntartania.Ide tartozik a légzés, a keringés, a sejtek előállítása, a tápanyagok feldolgozása és a fehérje szintézis.A BMR általában a teljes napi kalóriaköltség 60-70% -át teszi ki.
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE)
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) a nap folyamán a teljes kalória -égést képviseli, beleértve a BMR -t, valamint a fizikai aktivitás, a testmozgás és az élelmiszer hőhatása által elégetett további kalóriákat.A TDEE pontosabb képet nyújt a tényleges kalóriaigényéről a jelenlegi súlyának fenntartásához.
A legfontosabb különbség az, hogy a BMR nyugalmi állapotban méri a kalóriát, míg a TDEE magában foglalja az összes napi tevékenységet és a testmozgást, és ez a gyakorlatibb száma a napi kalóriabeviteli követelmények meghatározásához.
Népszerű kalória számítási képletek
Mifflin-St Jeor egyenlet
A Mifflin-St Jeor egyenletet a legpontosabb képletnek tekintik az egészséges egyének BMR kiszámításához.Ez az egyenlet figyelembe veszi a súlyát, a magasságot, az életkorát és a nemét a személyre szabott eredmények elérése érdekében.
Férfiak számára:
BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) + 5
Nők számára:
BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) - 161
Harris-Benedice-egyenlet
A Harris-Benedict egyenlet egy régebbi, de még mindig széles körben alkalmazott képlet.Bár kissé kevésbé pontos, mint a Mifflin-St Jeor, ez továbbra is megbízható módszer az alapvető kalóriaigények becslésére.
Férfiak számára:
BMR = 88,362 + (13,397 × súly kg -ban) + (4,799 × magasság cm) - (5,677 × életkor években)
Nők számára:
BMR = 447,593 + (9,247 × súly kg -ban) + (3,098 × magasság cm) - (4,330 × életkor években)
Aktivitási szint szorzók
Miután kiszámította a BMR -t, meg kell szoroznia egy aktivitási tényezővel a TDEE meghatározásához.Ez a napi fizikai aktivitást és a testmozgási rutinot adja.Válassza ki a szorzót, amely a legjobban leírja a tipikus tevékenységi szintet:
- Ülő ülő (1.2): Kevés vagy edzés nélkül, íróasztal
- Enyhén aktív (1,375): Könnyű gyakorlat hetente 1-3 nap
- Mérsékelten aktív (1,55): Mérsékelt testmozgás heti 3-5 nap
- Nagyon aktív (1,725): Kemény gyakorlat hetente 6-7 nap
- Rendkívül aktív (1.9): Nagyon kemény testmozgás, fizikai munka vagy edzés naponta kétszer
A kalóriaigényeit befolyásoló tényezők
Életkor és nem
Az életkor szignifikánsan befolyásolja az anyagcserét, mivel a BMR általában 1-2% -kal csökken a 30 éves kor után évtizedenként. A férfiak általában magasabb kalóriaszükségletűek, mint a nők, mivel a nagyobb izomtömeg és a nagyobb testméret.Ezek a biológiai különbségek beépülnek a legtöbb kalóriaszámítási képletbe.
Testösszetétel
Az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsírszövet.A magasabb izomtömegű egyének magasabb BMR -je van, ezért több kalóriát igényelnek a súlyuk fenntartásához.Ez az oka annak, hogy az erőképzés hasznos lehet a hosszú távú súlykezelés és az anyagcsere-egészség szempontjából.
Életmód és egészségi állapot
Bizonyos egészségügyi állapotok, gyógyszerek és életmód -tényezők befolyásolhatják az anyagcserét.A pajzsmirigy rendellenességek, a cukorbetegség és egyes gyógyszerek növelhetik vagy csökkenthetik a kalóriaszigeteket.Mindig konzultáljon az egészségügyi szakemberekkel, amikor a kalóriát az orvosi állapotok mellett kezelik.
A kalóriák kiszámítása a konkrét célokhoz
Fogyás
Az egészséges fogyás érdekében hozzon létre egy mérsékelt kalóriatartalmú hiányt, ha 300-500 kalóriát fogyaszt a TDEE alatt.Ez általában heti 0,5-1 font súlycsökkenést eredményez.Kerülje a szélsőséges hiányokat, amelyek lassíthatják az anyagcserét és izomvesztést okozhatnak.
Súlygyarapodás
Ahhoz, hogy egészséges súlyt szerezzen, fogyasztjon 300-500 kalóriát a TDEE felett.Összpontosítson a tápanyag-sűrű ételekre, és kombinálja a megnövekedett kalóriákat az erőn edzéssel, hogy elősegítse az izomnövekedést, nem pedig csak a zsírhalmozódást.
Karbantartás
A súlykarbantartás érdekében fogyasztjon kalóriát a TDEE -vel megegyező.Ez lehetővé teszi a jelenlegi súlyának fenntartását, miközben energiát igényel a napi tevékenységekhez és a testmozgáshoz.A rendszeres megfigyelés elősegíti, hogy a karbantartási tartományon belül maradjon.
Gyakorlati tippek a pontos számításhoz
- Használjon pontos méréseket a súlyhoz és a magassághoz
- Legyen őszinte a tevékenységi szintjén - a túlbecslés túlzott kalóriákhoz vezet
- Kövesse nyomon az eredményeket 2-3 hétig, és állítsa be szükség szerint
- Fontolja meg a több képlet használatát és az eredmények átlagolását
- Számolja el a tevékenységi szint, az életkor és az egészségi állapot változásait
- Használja a kalória -követési alkalmazásokkal a bevitel pontos ellenőrzéséhez
- 10-15 font súlyváltozásonként újraszámolja az Ön igényeit
A elkerülendő általános hibák
Sokan kritikus hibákat követnek el a napi kalóriaszükségletek kiszámításakor.Ezeknek a gyakori hibáknak a elkerülése segít a pontosabb eredmények és a jobb eredmények elérésében:
- A tevékenységi szint túlbecslése - Legyen konzervatív az értékelésében
- Elavult testmérések használata - Mérje meg önmagát rendszeresen
- Az metabolizmus változásainak figyelmen kívül hagyása az öregedés vagy a fogyás során
- Kizárólag a számológépekre támaszkodva a valós eredmények megfigyelése nélkül
- Nem alkalmazkodik az izomtömeg -változásokhoz a fitnesz programok során
- Elfelejteni a stressz, az alvás és az egészségügyi változások elszámolását
Eszközök és erőforrások
Használja ki a technológiát és a szakmai erőforrásokat a kalória kiszámításához és pontosabbá tételéhez:
- Online BMR és TDEE számológépek a gyors becslésekhez
- Okostelefon -alkalmazások a kalóriák és tevékenységek nyomon követésére
- Fitneszkövetők és intelligens órák a tevékenységek megfigyeléséhez
- Testösszetétel -elemzők a pontos izomtömeg -adatokhoz
- Konzultáció a regisztrált dietetikusokkal személyre szabott tanácsokért
- Élelmiszer -skálák a pontos adag mérésekhez
Következtetés
A napi kalóriaigények kiszámítása alapvető készség az optimális egészség eléréséhez és fenntartásához.A BMR és a TDEE közötti különbség megértésével, a bevált számítási képletek felhasználásával és az egyes tényezők elszámolásával, a személyre szabott kalóriaigények bizalommal határozhatja meg.
Ne feledje, hogy a kalória számításai kiindulási pontot jelentenek, nem pedig abszolút szabályt.Figyelemmel kíséri az előrehaladást, állítsa be szükség szerint, és ne habozzon szakmai útmutatást kérni, amikor konkrét egészségügyi vagy fitnesz célokat ér el.A kalóriagazdálkodás megfelelő megközelítésével jól felkészült lesz a test igényeinek támogatására és tartós eredmények elérésére.
