Kalkulator Lemak Tubuh

Metode rumahan yang paling akurat adalah rumus Angkatan Laut menggunakan pengukuran lingkar.

Untuk pria, ukur:

• tinggi badan
• lingkar pinggang (di pusar)
• leher

Untuk wanita, ukur juga pinggul pada bagian terlebar.

kalkulator waktu kami menerapkan rumus Angkatan Laut untuk memperkirakan persentase lemak tubuh yang akurat hingga 3-4% dari metode laboratorium.

Metode Angkatan Laut yang menggunakan pengukuran tubuh aktual lebih akurat daripada estimasi berbasis IMT.

IMT tidak dapat membedakan otot dari lemak — orang yang berotot dan orang yang kelebihan berat badan mungkin memiliki IMT yang sama tetapi lemak tubuh yang sangat berbeda.

kalkulator waktu kami menampilkan kedua metode untuk perbandingan.

Kategori lemak tubuh berbeda berdasarkan jenis kelamin.

Untuk pria:

• Esensial (2-5%)
• Atlet (6-13%)
• Kebugaran (14-17%)
• Rata-rata (18-24%)
• Obesitas (25%+)

Untuk wanita:

• Esensial (10-13%)
• Atlet (14-20%)
• Kebugaran (21-24%)
• Rata-rata (25-31%)
• Obesitas (32%+)

Kalkulator waktu kami menunjukkan kategori Anda.

Selain persentase lemak tubuh, kami menghitung massa tubuh tanpa lemak (otot, tulang, organ) dan massa lemak.

Mengetahui hal ini membantu Anda melacak kemajuan kebugaran — Anda ingin mengurangi lemak sembari mempertahankan atau membangun massa tanpa lemak.

Massa tubuh tanpa lemak juga menentukan kebutuhan kalori Anda.

Metode Angkatan Laut memperkirakan lemak tubuh dari pengukuran lingkar — untuk pria, dari lingkar pinggang, leher, dan tinggi badan; untuk wanita ditambahkan lingkar pinggul.

Dengan menggunakan ukuran contoh seorang pria (pinggang 35,4 inci, leher 15,75 inci, tinggi 70,87 inci), rumus ini menghasilkan sekitar 11,9% lemak tubuh.

Metode ini tidak memerlukan peralatan khusus dan berkorelasi wajar dengan metode yang lebih mahal, itulah sebabnya Angkatan Laut AS dan kalkulator waktu ini menggunakannya, meskipun ini adalah perkiraan, bukan pengukuran laboratorium.

Lemak tubuh yang sehat berbeda menurut jenis kelamin karena wanita membawa lebih banyak lemak esensial.

American Council on Exercise mencantumkan kisaran umum:

• untuk pria, esensial 2-5%, atlet 6-13%, kebugaran 14-17%, dapat diterima 18-24%
• untuk wanita, esensial 10-13%, atlet 14-20%, kebugaran 21-24%, dapat diterima 25-31%

Kisaran sedikit meningkat seiring bertambahnya usia.

Ini adalah panduan, bukan batas mutlak — kesehatan bergantung pada kebugaran secara keseluruhan, distribusi lemak, dan penanda metabolik seperti lipid darah, yang dapat Anda periksa dengan kalkulator tanggal, bukan hanya persentase lemak tubuh saja.

Lemak tubuh terbagi menjadi lemak esensial — yang dibutuhkan untuk hormon, perlindungan organ, dan (pada wanita) fungsi reproduksi — serta lemak cadangan yang disimpan dalam jaringan adiposa.

Turun di bawah tingkat esensial (sekitar 2-5% untuk pria, 10-13% untuk wanita menurut ACE) adalah hal yang berbahaya dan tidak berkelanjutan.

Inilah sebabnya mengapa lemak tubuh 0% adalah hal yang tidak mungkin dan mengapa kekurusan ekstrem merusak kesehatan.

Target yang sehat menjaga lemak esensial tetap utuh sembari mengelola kelebihan lemak cadangan.

BMI hanya menggunakan tinggi dan berat badan serta tidak dapat membedakan otot dari lemak, sehingga seorang atlet berotot dapat tercatat sebagai 'kelebihan berat badan' padahal memiliki lemak tubuh yang rendah.

Persentase lemak tubuh mengukur komposisi secara langsung dan lebih informatif untuk kebugaran.

ACSM menyarankan untuk menggunakan komposisi tubuh berdampingan dengan BMI alih-alih menggunakan salah satunya saja.

Bagi kebanyakan orang, BMI adalah skrining cepat; persentase lemak tubuh mencerminkan apa yang sebenarnya diubah oleh latihan dan diet dengan lebih baik.

Metode bervariasi dalam hal biaya dan keakuratan.

• Pemindaian DEXA dan penimbangan hidrostatik adalah standar emas tetapi mahal; Bod Pod sebanding.
• Kaliper lipatan kulit dan timbangan impedansi bioelektrik (BIA) terjangkau tetapi kurang presisi dan sensitif terhadap hidrasi.
• Metode Angkatan Laut berbasis pita pengukur hanya membutuhkan pita pengukur saja.

American Council on Exercise mencatat bahwa konsistensi adalah yang paling utama — lacaklah dengan metode yang sama dari waktu ke waktu alih-alih membandingkan berbagai metode, karena masing-masing memiliki bias tersendiri.

Mengurangi lemak tubuh memerlukan defisit kalori moderat untuk menghilangkan lemak, dikombinasikan dengan latihan ketahanan dan protein yang cukup untuk mempertahankan (atau membangun) otot — karena persentasenya bergantung pada massa lemak dan massa tanpa lemak.

Kardio menambah defisit dan meningkatkan kebugaran.

ACE dan ACSM menekankan kecepatan yang berkelanjutan; penurunan yang cepat mengorbankan otot, yang justru meningkatkan persentase lemak tubuh seiring turunnya berat badan.

Kesabaran dan konsistensi mengalahkan pendekatan kilat.

Kesalahan yang sering terjadi meliputi:

• mengukur secara tidak konsisten (waktu hari, hidrasi, atau ketegangan pita pengukur yang berbeda)
• membandingkan hasil di berbagai metode yang berbeda
• mengharapkan perkiraan Angkatan Laut atau BIA cocok secara persis dengan DEXA
• mengejar persentase yang rendah secara tidak realistis

Ukurlah dalam kondisi yang konsisten, gunakan satu metode untuk melacak tren, anggaplah setiap bacaan tunggal sebagai perkiraan dengan galat, dan targetkan kisaran yang sehat alih-alih angka terendah yang mungkin.