Kalkulator One Rep Max

Kalkulator One Rep Max (1RM) memperkirakan beban terberat yang dapat Anda angkat dalam satu ulangan berdasarkan set submaksimal yang telah Anda lakukan. Masukkan beban yang diangkat, jumlah repetisi yang diselesaikan pada beban tersebut, lalu pilih rumus — Epley, Brzycki, Lombardi, atau rata-rata dari ketiganya untuk keandalan maksimal. Anda akan mendapatkan estimasi 1RM serta tabel persentase latihan lengkap (dari 60% hingga 95%) sehingga Anda tahu pasti beban yang harus dipasang untuk latihan hipertrofi, kekuatan, dan daya puncak. Alat ini sangat berguna untuk tiga angkatan utama powerlifting (bench press, squat, deadlift), tetapi juga berfungsi untuk semua jenis latihan beban. Ketiga formula berkurang akurasinya di atas ~10 repetisi, jadi gunakan set berat 3-8 repetisi untuk estimasi paling andal.

star 4.9
New

Kalkulator 1RM calculator

Your Lift

fitness_center

Estimated 1RM

— lb
Enter a lift to estimate
Epley
—
Brzycki
—
Lombardi
—
table_chart

Percentage Training Chart

%1RM Weight Typical Reps Goal

tips_and_updates Tips

  • • Paling akurat pada kisaran 3-8 repetisi — di atas 10 repetisi semua formula cenderung menghasilkan estimasi yang terlalu tinggi
  • • Lakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan set berat yang ingin Anda konversikan ke estimasi 1RM
  • • Epley dan Brzycki memberikan hasil yang hampir identik pada 5 repetisi; hasilnya mulai berbeda pada repetisi yang lebih tinggi
  • • Untuk powerlifting, opsi 'Rata-rata' meminimalkan bias formula dan merupakan pilihan standar yang bagus
  • • Latihan hipertrofi: 65-75% dari 1RM untuk 8-12 repetisi, 3-4 set
  • • Latihan kekuatan: 80-90% dari 1RM untuk 3-6 repetisi, 3-5 set
  • • Daya puncak / kekuatan maksimal: 90-95% dari 1RM untuk 1-3 repetisi, istirahat panjang (3-5 menit)
  • • Hitung ulang 1RM Anda setiap 4-6 minggu — batas maksimal riil akan berubah seiring perkembangan latihan

How to Use the Kalkulator 1RM

1

Masukkan beban yang diangkat

Ketik beban dari set kerja Anda dalam pon atau kilogram.

2

Masukkan jumlah repetisi

Berapa banyak repetisi sempurna yang Anda selesaikan pada beban tersebut. Akurasi terbaik pada 3-8 repetisi.

3

Pilih formula

Epley paling umum digunakan; Brzycki lebih ramah di atas 8 repetisi; Lombardi sangat baik untuk repetisi rendah. Gunakan 'Rata-rata' untuk estimasi paling netral.

4

Baca tabel persentase Anda

Tabel di bawah ini menunjukkan beban yang perlu diangkat untuk hipertrofi (65-75%), kekuatan (80-90%), dan beban puncak (90-95%).

The Formula

Ketiga rumus klasik 1RM ini memperkirakan estimasi satu repetisi maksimum berdasarkan set submaksimal Anda. Epley (1985) adalah yang paling umum digunakan dan cocok untuk sebagian besar pengangkat beban. Brzycki (1993) lebih ramah untuk jumlah repetisi tinggi. Lombardi menggunakan pendekatan hukum daya (power-law). Opsi 'Rata-rata' mengambil nilai tengah dari ketiganya untuk meratakan bias rumus. Akurasi tertinggi berada pada rentang 3–8 repetisi; di atas 10 repetisi, hasil estimasi akan berbeda secara signifikan.

Epley: w × (1 + reps/30) | Brzycki: w × 36 / (37 - reps) | Lombardi: w × reps^0.10

lightbulb Variables Explained

  • w Beban yang diangkat (dalam kg atau lb)
  • reps Jumlah repetisi yang dilakukan dengan beban tersebut
  • 1RM Estimasi beban maksimum satu repetisi (1RM)

tips_and_updates Pro Tips

1

Paling akurat pada kisaran 3-8 repetisi — di atas 10 repetisi semua formula cenderung menghasilkan estimasi yang terlalu tinggi

2

Lakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan set berat yang ingin Anda konversikan ke estimasi 1RM

3

Epley dan Brzycki memberikan hasil yang hampir identik pada 5 repetisi; hasilnya mulai berbeda pada repetisi yang lebih tinggi

4

Untuk powerlifting, opsi 'Rata-rata' meminimalkan bias formula dan merupakan pilihan standar yang bagus

5

Latihan hipertrofi: 65-75% dari 1RM untuk 8-12 repetisi, 3-4 set

6

Latihan kekuatan: 80-90% dari 1RM untuk 3-6 repetisi, 3-5 set

7

Daya puncak / kekuatan maksimal: 90-95% dari 1RM untuk 1-3 repetisi, istirahat panjang (3-5 menit)

8

Hitung ulang 1RM Anda setiap 4-6 minggu — batas maksimal riil akan berubah seiring perkembangan latihan

One-rep max (1RM) adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu kali repetisi dengan teknik yang benar, serta menjadi landasan bagi hampir semua program latihan kekuatan berbasis persentase. Daripada mengambil risiko cedera dengan menguji 1RM sebenarnya secara langsung — yang memerlukan pemandu (spotter) berpengalaman, pemulihan fisik optimal, dan risiko tinggi — pengangkat beban dapat mengestimasi 1RM mereka dari set submaksimal menggunakan rumus prediksi yang tervalidasi. Tiga persamaan yang paling populer adalah Epley (1985), yang menghitung 1RM sebagai beban dikali (1 + reps/30); Brzycki (1993), yang menggunakan beban dikali 36/(37 dikurangi reps); dan Lombardi, yang menerapkan beban dikali reps pangkat 0.1. Rumus-rumus ini paling akurat pada rentang 1–8 repetisi dan tingkat keandalannya menurun di atas 10 repetisi. Untuk latihan praktis, estimasi 1RM Anda menghasilkan tabel persentase: 90–95% dari 1RM untuk beban kekuatan maksimal (1–3 reps), 75–85% untuk kekuatan (4–6 reps), 65–75% untuk hipertrofi (8–12 reps), dan 50–65% untuk daya tahan otot (15+ reps). Program seperti 5/3/1, Starting Strength, dan Juggernaut Method semuanya menentukan beban latihan sebagai persentase dari 1RM. Menguji ulang estimasi 1RM Anda setiap 4–8 minggu membantu melacak perkembangan kekuatan dan menyesuaikan beban latihan secara tepat.

Cara kerja rumus 1RM Epley, Brzycki, dan Lombardi

  • Epley (1985) menggunakan hubungan linear: 1RM = w × (1 + reps/30). Setiap tambahan repetisi menambah sekitar 3,3% dari beban ke estimasi maksimum.
  • Brzycki (1993) menggunakan pendekatan hiperbolik: 1RM = w × 36 / (37 - reps), yang memiliki batas wajar saat jumlah repetisi meningkat.
  • Lombardi menggunakan hukum daya: 1RM = w × reps^0.10, yang lebih fleksibel pada jumlah repetisi rendah dan paling akurat untuk 1–5 repetisi.

Ketiga rumus ini disesuaikan dengan data powerlifting nyata dan memiliki tingkat kesesuaian dalam kisaran 5% untuk set 3–8 repetisi.

Menggunakan persentase 1RM untuk pemrograman latihan

Sebagian besar program kekuatan menentukan beban sebagai persentase dari 1RM. Panduan umum:

  • 60% = teknik ringan / latihan kecepatan
  • 65-75% = hipertrofi (8-12 reps)
  • 80% = daya tahan kekuatan (5-6 reps)
  • 85-90% = kekuatan klasik (3-5 reps)
  • 92-97% = daya puncak (1-2 reps)

Mengetahui 1RM Anda saat ini memungkinkan Anda merancang program latihan secara cerdas tanpa perlu menebak-nebak — dan tabel persentase kalkulator ini menghitung setiap rentang secara otomatis.

Cara Menghitung One-Rep Max Anda

One-rep max (1RM) Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali, biasanya diestimasi dari set yang mendekati kegagalan otot daripada diuji secara langsung.

Rumus Epley adalah 1RM = beban × (1 + reps/30); sedangkan rumus Brzycki adalah 1RM = beban × 36/(37 − reps). Mengangkat 100 kg sebanyak 5 repetisi menghasilkan estimasi sekitar 116,7 kg menurut Epley dan 112,5 kg menurut Brzycki.

NSCA mencatat bahwa estimasi ini paling akurat pada jumlah repetisi yang lebih rendah. Kalkulator ini menerapkan beberapa rumus sehingga Anda dapat membandingkannya.

Rumus Epley vs Brzycki vs Lombardi

Beberapa rumus teruji dapat mengestimasi 1RM dari set submaksimal. Epley (1 + reps/30) dan Brzycki (36/(37 − reps)) memberikan hasil yang sangat mirip pada jumlah repetisi rendah dan sedikit berbeda saat repetisi meningkat; Lombardi menggunakan beban × reps^0.10.

Tidak ada rumus yang secara universal 'terbaik' — semuanya diturunkan dari populasi yang berbeda.

NSCA dan peneliti kekuatan menganggap rumus-rumus ini dapat saling menggantikan dalam kisaran beberapa persen untuk set di bawah 10 repetisi, itulah mengapa membandingkan antar-rumus sangat berguna.

Mengapa Mengestimasi 1RM Daripada Mengujinya Langsung?

Menguji 1RM secara langsung berisiko cedera dan menyebabkan kelelahan berat, serta membutuhkan pemandu (spotter) dan kesiapan penuh.

Mengestimasi dari set 3-8 repetisi jauh lebih aman dan dapat diulang, itulah sebabnya NSCA dan sebagian besar pelatih menyusun program berdasarkan estimasi beban maksimal. Estimasi juga memungkinkan Anda mengukur kekuatan tanpa perlu hari latihan dengan usaha maksimal.

Konsekuensinya adalah sedikit penurunan akurasi yang semakin besar seiring tingginya jumlah repetisi, jadi usahakan set pengujian tetap menggunakan beban yang relatif berat.

Menggunakan Persentase 1RM untuk Merancang Program Latihan

Program kekuatan menentukan beban latihan berdasarkan persentase dari 1RM:

  • sekitar 85-100% untuk kekuatan (1-5 reps)
  • 67-85% untuk hipertrofi (6-12 reps)
  • di bawah 67% untuk daya tahan (15+ reps), sesuai panduan NSCA

Mengetahui 1RM membantu Anda menentukan beban latihan harian yang presisi dan mengembangkannya secara bertahap. Inilah alasan utama mengestimasi 1RM — mengodekan persentase program latihan menjadi beban barbel yang konkret untuk setiap gerakan.

Seberapa Akurat Estimasi 1RM?

Estimasi 1RM paling akurat saat set pengujian menggunakan beban berat (sekitar 2-6 reps) dan dilakukan mendekati titik kegagalan (failure) dengan teknik yang benar.

Akurasi akan menurun pada repetisi tinggi karena daya tahan dan teknik, bukan kekuatan murni, yang semakin membatasi set tersebut — set 15 repetisi sangat tidak akurat untuk memprediksi repetisi tunggal maksimal.

NSCA merekomendasikan penggunaan set di bawah sekitar 10 repetisi untuk estimasi yang andal. Jika berbagai rumus memberikan hasil yang hampir sama, itu pertanda estimasi Anda dapat dipercaya.

1RM untuk Gerakan Latihan yang Berbeda

Beban maksimal satu repetisi bersifat spesifik untuk setiap gerakan: beban maksimal squat, bench press, dan deadlift Anda berbeda, dan estimasi berfungsi paling baik untuk gerakan majemuk (compound) dengan barbel yang memiliki titik kegagalan yang jelas.

Latihan isolasi dan mesin kurang cocok untuk pengujian 1RM.

Catat estimasi beban maksimal secara terpisah untuk setiap gerakan utama, karena rasio kekuatan antar-gerakan bervariasi pada setiap individu dan riwayat latihan. Persentase program harus menggunakan 1RM dari gerakan spesifik yang sedang dilatih.

Keselamatan Saat Mengangkat Beban Mendekati Maksimal

Repetisi tunggal berat dan set mendekati beban maksimal membutuhkan pemanasan menyeluruh, teknik yang benar, dan langkah keselamatan:

  • pemandu (spotter) untuk bench press
  • pin pengaman (safety pin) pada rak
  • tidak pernah berlatih hingga failure sendirian

NSCA menekankan penambahan beban bertahap (progressive loading) dan teknik ketimbang ego lifting. Pemula sebaiknya membangun fondasi terlebih dahulu sebelum menguji beban maksimal. Mengestimasi 1RM dari set sedang dapat menghindari sebagian besar risiko dari percobaan beban maksimal yang sebenarnya, yang merupakan pilihan lebih aman bagi sebagian besar pengangkat beban.

Kesalahan Umum Terkait 1RM

Kesalahan yang sering terjadi meliputi:

  • mengestimasi dari jumlah repetisi yang terlalu tinggi (memperbesar margin kesalahan)
  • menggunakan teknik yang asal-asalan pada set pengujian
  • membandingkan 1RM Anda dengan orang lain alih-alih memantau kemajuan sendiri
  • menguji beban maksimal sebenarnya tanpa spotter atau pemanasan
  • menerapkan persentase satu gerakan ke gerakan lainnya

Gunakan set berat di bawah ~8 reps dengan teknik yang baik, bandingkan beberapa rumus, dan susun program latihan untuk tiap gerakan dari estimasi beban maksimal masing-masing.

Seberapa Sering Anda Harus Menguji Ulang 1RM?

Sebagian besar program kekuatan mengestimasi ulang 1RM setiap 4-8 minggu, yaitu pada akhir blok latihan, bukan setiap minggu — perubahan kekuatan membutuhkan waktu dan pengujian beban maksimal yang terlalu sering menambah kelelahan serta risiko cedera.

NSCA merekomendasikan periodisasi: berlatihlah dalam satu blok menggunakan persentase, lalu estimasi 1RM baru dari set berat untuk memperbarui beban latihan Anda.

Pemula dapat berkembang dengan cukup menambah beban pada setiap sesi (kemajuan linear) dan menguji ulang secara tidak terlalu formal. Menguji ulang terlalu sering hanya menghasilkan variasi acak tanpa kepastian, serta mengganggu pemulihan.

Frequently Asked Questions

sell

Tags

one rep max calculator 1rm calculator bench press max squat max deadlift max epley formula brzycki formula lombardi formula
verified

Data sourced from trusted institutions

All formulas verified against official standards.

Epley, B. (1985) - Poundage Chart open_in_new Brzycki, M. (1993) - Strength Testing (JOPERD) open_in_new NSCA - Essentials of Strength Training and Conditioning open_in_new ACSM - Resistance Training Guidelines open_in_new