Kalkulator TDEE

TDEE Anda adalah BMR yang dikalikan dengan faktor aktivitas. Rumus BMR Mifflin-St Jeor dalam satuan metrik: pria: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × usia) + 5; wanita: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × usia) − 161. Dalam satuan imperial: konversikan pon ke kg dengan membagi 2,205, dan inci ke cm dengan mengalikan 2,54, lalu masukkan ke rumus. Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 180 cm memiliki BMR sebesar 1.806 kkal.

Pengali aktivitas berkisar dari:

• 1.2 (sedenter, pekerjaan meja, tanpa olahraga)
• 1.375 (olahraga ringan 1-3 hari/minggu)
• 1.55 (sedang 3-5 hari)
• 1.725 (aktif 6-7 hari)
• 1.9 (sangat aktif, latihan intensif setiap hari atau buruh fisik)

Pria yang sama dengan aktivitas sedang memiliki TDEE sebesar 1.806 × 1.55 = 2.799 kkal.

Untuk mengonversi kalori ke kilojoule — diperlukan jika Anda membaca label makanan Australia atau Selandia Baru — kalikan dengan 4,184. Jadi 2.799 kkal menjadi 11.710 kJ.

Mengapa memilih Mifflin-St Jeor daripada Harris-Benedict yang lebih lama? Mifflin-St Jeor divalidasi terhadap populasi yang lebih ramping dan lebih kontemporer pada tahun 1990 dan mengurangi kelebihan estimasi sistematis sebesar 5-10% yang dihasilkan oleh Harris-Benedict dalam pengukuran modern.

USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 menetapkan tingkat referensi kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Untuk orang dewasa sedenter: wanita berusia 19-30 tahun membutuhkan ~2.000 kkal, pria berusia 19-30 tahun membutuhkan ~2.400 kkal; angka ini menurun seiring bertambahnya usia dan meningkat seiring aktivitas. Ini adalah angka di balik pengungkapan kalori yang diwajibkan oleh FDA pada menu restoran cepat saji (baris yang menyatakan 'diet 2.000 kalori digunakan sebagai dasar untuk saran nutrisi harian').

Garis dasar sedenter Amerika adalah kisah TDEE yang dominan untuk AS:

• sekitar 60% orang dewasa bekerja di meja kantor
• rata-rata orang Amerika berjalan kurang dari 4.500 langkah per hari
• total NEAT (non-exercise activity thermogenesis) adalah salah satu yang terendah di negara-negara berpendapatan tinggi

Ini berarti pengali aktivitas yang harus dipilih secara jujur oleh sebagian besar pengguna AS adalah 1.2 (sedenter) atau 1.375 (ringan), bukan 1.55 (sedang) — dan melebih-lebihkan aktivitas adalah alasan tunggal yang paling umum mengapa defisit kalori gagal menghasilkan penurunan berat badan.

Untuk input satuan: sebagian besar pengguna AS lebih menyukai pon dan kaki/inci; kalkulator kami menangani keduanya, dan mengonversinya secara internal ke satuan metrik untuk rumus.

Referensi asupan harian NHS UK adalah 2.000 kkal untuk wanita dan 2.500 kkal untuk pria — angka yang digunakan pada label makanan lampu lalu lintas dan dalam kampanye makan sehat NHS. Seperti garis dasar AS, ini mengasumsikan aktivitas sedang dan merupakan rata-rata populasi, bukan target pribadi.

Di mana Inggris menyimpang secara signifikan adalah alkohol. Orang dewasa di Inggris yang minum secara teratur meremehkan asupan mereka sebesar 200-400 kkal per hari secara rata-rata, dan tidak seperti AS, tidak ada angka kalori yang diwajibkan pada minuman beralkohol di bawah hukum saat ini.

• Secangkir bir lager kuat (5.6% ABV) adalah sekitar 240 kkal
• segelas anggur 175 ml adalah 160 kkal
• gin dan tonik ganda adalah 170 kkal

Dua gelas bir pada hari Jumat menambah hampir 500 kkal yang tidak terlihat dalam sebagian besar pelacakan makanan.

Panduan Eatwell NHS menyarankan untuk menjaga alkohol di bawah 14 unit per minggu (~6 gelas sedang anggur atau 6 gelas bir kekuatan sedang) — untuk perencanaan TDEE, anggap kalori alkohol sebagai tambahan di atas asupan makanan, karena alkohol dimetabolisme secara istimewa sebelum lemak.

Label makanan Inggris menunjukkan kkal/100g dan per porsi, dengan persentase 'referensi asupan' berdasarkan garis dasar wanita 2.000 kkal.

Panel Fakta Nutrisi Health Canada menggunakan 2.000 kkal sebagai referensi asupan harian — identik dengan format AS. Panduan Makanan Kanada 2019 beralih dari penghitungan kalori eksplisit ke proporsi porsi di atas piring (½ sayuran dan buah, ¼ biji-bijian utuh, ¼ protein), tetapi referensi kalori yang mendasarinya tetap 2.000 kkal untuk rata-rata orang dewasa.

Makanan kemasan impor dan ekspor dwibahasa yang dijual di Kanada umumnya menampilkan kJ di samping kkal, terutama produk berlabel ganda untuk pasar Eropa atau Asia — berguna jika Anda beralih antara merek Kanada dan Eropa.

NEAT musim dingin beriklim dingin adalah faktor kecil namun nyata: penelitian menunjukkan peningkatan 50-150 kkal/hari pada BMR selama paparan dingin yang berkelanjutan karena termogenesis tanpa menggigil. Bagi sebagian besar warga perkotaan Kanada yang berpindah di antara ruang dalam ruangan yang berpemanas, efek ini dapat diabaikan; bagi pekerja luar ruangan, penyekop salju, atau penggemar olahraga musim dingin di BC, Alberta, atau Ontario utara, ini dapat menjadi tambahan yang berarti untuk pengali aktivitas — biasanya dengan naik satu tingkat (sedenter ke ringan, ringan ke sedang) selama bulan-bulan musim dingin.

Australia dan Selandia Baru adalah negara pengecualian kJ di dunia berbahasa Inggris. Label makanan mencantumkan kilojoule terlebih dahulu dan lebih menonjol, dengan kalori dalam teks yang lebih kecil atau dihilangkan sama sekali. Referensi asupan rata-rata orang dewasa dari Pedoman Diet Pemerintah Australia adalah 8.700 kJ per hari — setara dengan 2.079 kkal — yang digunakan pada label '%DI' (persen asupan harian) makanan kemasan dan pada kampanye edukasi konsumen '8700 kJ'.

Membaca label makanan Australia memerlukan kenyamanan dengan satuan kJ:

• satu biskuit Tim Tam sebesar 410 kJ menjadi 98 kkal
• sebotol susu full cream 600 ml sebesar 1.690 kJ adalah 404 kkal
• makanan cepat saji biasa sebesar 4.000 kJ adalah 956 kkal — hampir setengah dari referensi harian 8.700 kJ.

Konversikan TDEE Anda dari kkal ke kJ dengan mengalikan 4,184: TDEE 2.500 kkal = 10.460 kJ. Selandia Baru menggunakan pelabelan yang identik di bawah peraturan standar makanan bersama.

Tarif premi perhotelan Australia dan biaya makan di luar yang lebih tinggi cenderung mendorong lebih banyak memasak sendiri di rumah, yang membuat pelacakan kalori melalui label lebih praktis daripada di pasar yang didominasi oleh makanan restoran tanpa label.

Gunakan kalkulator di atas dalam satuan kkal lalu konversikan jika aplikasi pelacakan atau paket makanan Anda menggunakan satuan kJ.

Sumber terbesar kesalahan TDEE bukanlah rumus BMR; melainkan pengali aktivitas. Sebagian besar orang yang memilih 'sedang' (1.55) untuk 3-5 kali latihan per minggu justru berakhir dalam surplus kalori yang tidak mereka inginkan, karena di luar gym mereka duduk di meja, bepergian dengan mobil, dan berjalan kurang dari 5.000 langkah.

Penilaian aktivitas yang jujur terlihat seperti ini:

• jika pekerjaan Anda berbasis meja DAN Anda tidak secara sengaja berjalan kaki untuk bepergian, mulailah dengan sedenter (1.2)
• Jika Anda melakukan 3-4 sesi kekuatan selama 45-60 menit per minggu dan selebihnya duduk, itu tetap ringan (1.375), bukan sedang
• Sedang (1.55) memerlukan gerakan disengaja setiap hari — gym 4-5x plus berjalan 8.000+ langkah, atau pekerjaan yang membuat Anda berdiri hampir sepanjang hari
• Aktif (1.725) adalah latihan harian ditambah pekerjaan fisik
• Sangat aktif (1.9) dicadangkan untuk atlet ketahanan dalam blok latihan berat atau buruh dengan pekerjaan fisik intensif selama berjam-jam

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — gelisah, berdiri, berjalan-jalan — bervariasi antarindividu lebih daripada olahraga terstruktur, dengan penelitian menunjukkan selisih 2.000 kkal/hari antara NEAT rendah dan tinggi pada orang dengan tubuh serupa.

Jika berat badan Anda tidak berubah pada TDEE yang dihitung, pengalinya salah; turunkan satu tingkat dan lacak kembali selama dua minggu sebelum mengubah asupan makanan.

Setelah TDEE ditentukan, kalori tujuan mengikuti aturan sederhana.

• Penurunan lemak (fat loss): kurangi 500 kkal/hari untuk penurunan ~0.5 kg (1 pon) per minggu; kurangi 750 kkal untuk penurunan agresif ~0.75 kg/minggu (hanya berkelanjutan selama 8-12 minggu); jangan pernah turun di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan medis.
• Pemeliharaan (maintenance): makan sesuai TDEE; berguna untuk jeda diet, refeed, atau setelah mencapai berat badan target untuk konsolidasi.
• Lean bulking: tambahkan 250-500 kkal/hari untuk kenaikan ~0.25-0.5 kg/minggu, dipasangkan dengan latihan kekuatan progressive overload dan mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan per hari — 1.6-2.2 g per kg berat badan; surplus yang lebih cepat menghasilkan penambahan lemak yang lebih banyak per kg otot.
• Rekomposisi tubuh (menghilangkan lemak sekaligus membangun otot secara bersamaan) bekerja pada pemeliharaan atau defisit kecil, tetapi hanya untuk: lifter dalam 12-18 bulan pertama latihan, mereka yang kembali setelah istirahat panjang (memori otot), orang dengan lemak tubuh tinggi (~25%+ untuk pria, 30%+ untuk wanita), atau siapa saja dengan asupan protein yang sangat tinggi.

Kemajuan rekomposisi tidak terlihat pada timbangan dan berjalan lambat; nilai berdasarkan foto, ukuran pita ukur, dan peningkatan kekuatan.

Fase apa pun yang Anda jalani, hitung ulang TDEE setelah setiap perubahan berat badan 5-10 kg — TDEE menurun seiring hilangnya massa tubuh, sehingga defisit yang bekerja pada berat 80 kg akan mendekati titik pemeliharaan pada berat 70 kg.

Defisit kalori yang panjang tidak berjalan dalam garis lurus. Setelah 8-16 minggu berdiet secara konsisten, penurunan berat badan melambat atau berhenti bahkan tanpa perubahan asupan makanan. Dalam kebanyakan kasus, ini bukanlah 'kecurangan' atau kesalahan pengukuran — melainkan adaptasi metabolik, yang juga disebut termogenesis adaptif.

Tubuh merespons pembatasan energi yang berkelanjutan dengan:

• menurunkan BMR sebesar 5-15% di luar apa yang diperkirakan oleh penurunan berat badan saja
• mengurangi NEAT (Anda lebih sedikit gelisah, lebih sedikit berjalan, lebih sedikit berdiri tanpa disadari secara sadar)
• menurunkan biaya energi saat berolahraga (latihan dengan intensitas yang sama terasa lebih berat tetapi membakar lebih sedikit kalori)

Secara hormonal, leptin menurun, hormon tiroid (T3, T4) menurun, and kortisol meningkat — semuanya adalah sinyal yang mengatakan 'makanan langka, hemat energi'.

Solusinya bukanlah memperdalam defisit, yang justru mempercepat adaptasi ini dan berisiko kehilangan otot. Solusinya adalah jeda diet (diet break) yang direncanakan selama 1-2 minggu pada kalori pemeliharaan — makanan yang cukup untuk memulihkan leptin, penanda tiroid, dan kualitas latihan — sebelum melanjutkan proses cut.

Praktik terbaik untuk cut yang lebih panjang dari 8 minggu: selingi blok cut 6-8 minggu dengan fase pemeliharaan 1-2 minggu. Setelah mencapai berat badan target, transisikan melalui 'reverse diet' selama 4-8 minggu (secara bertahap menambahkan kembali 100 kkal/minggu ke perkiraan pemeliharaan) alih-alih langsung melompat dari defisit ke surplus, untuk memberi waktu metabolisme pulih sebelum fase bulking atau pemeliharaan berikutnya.

Ketiga metrik ini menjelaskan kebutuhan energi pada cakupan yang semakin luas.

• BMR (basal metabolic rate) adalah kalori yang dibakar saat istirahat total dalam kondisi laboratorium
• RMR (resting metabolic rate) serupa tetapi diukur dengan cara yang sedikit lebih longgar dan menghasilkan angka yang sedikit lebih tinggi
• TDEE (total daily energy expenditure) menambahkan semua aktivitas — olahraga, gerakan, dan efek termik dari makanan — ke tingkat istirahat Anda

TDEE adalah angka yang penting untuk makan guna mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan, karena mencerminkan segala sesuatu yang benar-benar Anda bakar dalam sehari.

Rumus TDEE seperti Mifflin-St Jeor ditambah pengali aktivitas adalah estimasi dengan margin sekitar ±10%, karena metabolisme individu dan aktivitas yang sebenarnya bervariasi.

Pengali aktivitas adalah sumber kesalahan terbesar — kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka.

Pendekatan yang andal, yang didukung oleh para peneliti nutrisi olahraga, adalah menggunakan estimasi sebagai titik awal, melacak asupan kalori harian dan berat badan Anda selama 2-3 minggu, lalu menyesuaikannya: jika berat badan stabil, asupan tersebut adalah TDEE pemeliharaan Anda yang sebenarnya.

Kesalahan yang sering terjadi meliputi:

• memilih pengali aktivitas yang terlalu tinggi
• menganggap estimasi tersebut sebagai angka yang pasti
• tidak menghitung ulang setelah terjadi perubahan berat badan (tubuh yang lebih ringan membakar kalori lebih sedikit)
• menyamakan TDEE dengan BMR sehingga makan terlalu sedikit

Gunakan tingkat aktivitas yang jujur, verifikasi dengan tren berat badan nyata selama beberapa minggu, hitung ulang saat berat badan dan latihan Anda berubah, serta jangan pernah makan di bawah BMR untuk jangka panjang. TDEE adalah target yang terus berubah, bukan angka tetap.