Kalkulator TDEE - Hitung kalori harian untuk penurunan berat badan
Kalkulator Kesehatan & Kebugaran
Anh Quân
Creator
Daftar isi
Perkenalan
Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari adalah kunci untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot, atau mempertahankan fisik Anda saat ini.Kalkulator TDEE adalah alat penting yang membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang tepat yang dibakar tubuh Anda setiap hari.Kalkulator TDEE online gratis kami, juga dikenal sebagai kalkulator kalori harian, memberikan perkiraan yang akurat tentang kalori pemeliharaan Anda berdasarkan laju metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas Anda.
Dalam panduan ini, kami akan memecah apa itu TDEE dan bagaimana menggunakannya, menjelaskan bagaimana hal itu dihitung, dan menunjukkan kepada Anda bagaimana menerapkan pengetahuan ini pada rencana nutrisi Anda.Apakah Anda seorang pemula atau penggemar kebugaran, Kalkulator TDEE GRATIS kami untuk tujuan kebugaran membuatnya mudah untuk memulai.Gunakan kalkulator TDEE kami untuk memulai.Kalkulator TDEE
Apa itu TDEE?
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari.Ini termasuk kalori yang digunakan untuk fungsi dasar saat istirahat (BMR Anda) ditambah yang dibakar melalui aktivitas fisik, pencernaan, dan bahkan tugas mental.Untuk pemula, menghitung kalori pemeliharaan mungkin terasa luar biasa, tetapi kalkulator TDEE menyederhanakan proses tersebut.Kami menawarkan kalkulator TDEE untuk wanita dan kalkulator TDEE untuk pria untuk memperhitungkan perbedaan gender dalam kebutuhan kalori.
TDEE Anda tergantung pada beberapa faktor:
- Usia: Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia.
- Jenis kelamin: Pria sering membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita.
- Tinggi dan Berat: Tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak energi.
- Komposisi Tubuh: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
- Tingkat aktivitas: berkisar dari menetap hingga sangat aktif.
- Kondisi kesehatan: Beberapa kondisi mempengaruhi metabolisme.
- Kehamilan atau Menyusui: Meningkatkan Kebutuhan Kalori.
Memahami TDEE Anda memungkinkan Anda membuat pilihan cerdas tentang asupan kalori Anda untuk tujuan spesifik Anda.
Bagaimana TDEE dihitung
Menghitung TDEE melibatkan dua langkah: menemukan BMR Anda dan menyesuaikannya berdasarkan tingkat aktivitas Anda.Begini cara kerjanya:
1. Laju metabolisme basal (BMR)
BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk istirahat untuk hal -hal penting seperti pernapasan, sirkulasi, dan fungsi organ.Anda dapat menghitungnya menggunakan rumus populer seperti:
Persamaan Mifflin-St Jeor:
- Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161
Persamaan Harris-Benenedict:
- Pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4,799 × tinggi dalam cm) - (5,677 × usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × Berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) - (4,330 × usia dalam tahun)
Rumus perhitungan TDEE kami dijelaskan bagian menggunakan persamaan ini untuk akurasi.
2. Pengganda Aktivitas
Selanjutnya, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE Anda.Kalkulator TDEE online kami dengan tingkat aktivitas memungkinkan Anda memilih level Anda untuk hasil yang tepat:
- Sedentaris (sedikit latihan): BMR × 1.2
- Aktif ringan (latihan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Sedang aktif (latihan 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Sangat aktif (latihan 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Sangat aktif (olahraga intens atau pekerjaan fisik): BMR × 1.9
Angka terakhir ini adalah TDEE Anda - berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.
Menggunakan TDEE untuk manajemen berat badan
Mengetahui TDEE Anda membantu Anda membuat rencana nutrisi yang disesuaikan dengan tujuan Anda.Begini caranya:
Untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda.Cara menghitung TDEE untuk penurunan berat badan adalah sederhana: buat defisit kalori.Opsi termasuk:
- Defisit ringan (0,5 lb/minggu): TDEE - 250 kalori
- Defisit sedang (1 lb/minggu): TDEE - 500 kalori
- Defisit agresif (2 lbs/minggu): TDEE - 1000 kalori
Para ahli menyarankan defisit 500-1000 kalori untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Untuk perawatan berat badan
Untuk mempertahankan berat badan Anda, makan kira -kira jumlah TDEE Anda.Kalkulator Kalori Pemeliharaan kami memberi Anda nomor ini secara langsung.Variasi harian kecil tidak akan banyak mempengaruhi kemajuan Anda.
Untuk mendapatkan otot
Untuk membangun otot, makan lebih dari TDEE Anda:
- Surplus konservatif (keuntungan lean): TDEE + 250 kalori
- Surplus sedang (curah standar): TDEE + 500 kalori
Surplus ini memicu pertumbuhan otot, meskipun beberapa kenaikan lemak mungkin terjadi.
Menyetel hasil TDEE Anda
TDEE awal Anda adalah perkiraan.Untuk membuatnya lebih akurat:
- Lacak asupan dan berat makanan Anda selama 2-4 minggu.
- Jika berat badan Anda tetap stabil, asupan kalori Anda cocok dengan TDEE Anda.
- Jika Anda menambah atau menurunkan berat badan secara tidak terduga, sesuaikan TDEE Anda naik atau turun dengan 100-200 kalori.
Cara Menyesuaikan TDEE untuk tujuan berat badan tergantung pada umpan balik dunia nyata dari tubuh Anda.
Pertimbangan khusus untuk tujuan yang berbeda
Tujuan Anda memengaruhi cara Anda menggunakan TDEE:
- Penurunan berat badan: Gunakan defisit dan prioritaskan protein.
- Gain otot: Gunakan surplus dan angkat beban secara teratur.
- Pemeliharaan: Asupan keseimbangan dengan perubahan aktivitas.
Kalkulator TDEE kami dengan kerusakan makro dapat membantu Anda membagi kalori menjadi protein, karbohidrat, dan lemak.
Mengapa Kalkulator TDEE Online Bervariasi
Kalkulator yang berbeda dapat memberikan hasil yang sedikit berbeda karena:
- Pilihan Formula: Mifflin-St Jeor vs Harris-Benenedict.
- Opsi Tingkat Aktivitas: Kategori Samar vs Input Detail.
- Pembulatan atau asumsi: Beberapa perhitungan menyederhanakan.
Seberapa akurat kalkulator TDEE?Mereka titik awal yang andal, tetapi melacaknya menyempurnakannya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibutuhkan saat istirahat, sementara TDEE mencakup semua kegiatan sehari -hari.Perbedaan antara hasil kalkulator BMR dan TDEE menunjukkan bagaimana aktivitas berdampak pada pembakaran kalori Anda.
Seberapa akurat kalkulator TDEE?
Mereka umumnya 85-95% akurat.Menggunakan kalkulator TDEE online dengan tingkat aktivitas meningkatkan presisi, tetapi faktor pribadi dapat mengubah hasil.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang TDEE saya?
Hitung ulang setiap 4-6 minggu atau setelah perubahan berat badan 5-10%, seperti yang disesuaikan dengan metabolisme Anda.
Bisakah saya tetap menggunakan kalkulator TDEE jika saya memiliki jadwal olahraga yang tidak teratur?
Ya, perkirakan tingkat aktivitas mingguan rata -rata Anda untuk perkiraan yang dekat.
Apakah saya perlu makan jumlah TDee saya setiap hari?
Tidak, konsistensi lebih dari seminggu lebih penting daripada ketepatan harian.
Haruskah saya menyesuaikan perhitungan TDEE saya jika saya memiliki lebih banyak massa otot daripada rata -rata?
Ya, massa otot yang lebih tinggi meningkatkan BMR Anda, jadi lacak dan sesuaikan.
Bagaimana saya tahu jika perhitungan TDEE saya berfungsi?
Pantau tingkat berat dan energi Anda selama 2-4 minggu untuk mengkonfirmasi.
Kesimpulan
Memahami apa itu TDEE dan bagaimana menggunakannya adalah dasar dari rencana kebugaran apa pun.Apakah Anda baru mengenal kebugaran atau atlet berpengalaman, kalkulator TDEE gratis kami membantu Anda menghitung kalori pemeliharaan untuk pemula dan seterusnya.Gunakan Kalkulator TDEE GRATIS kami untuk tujuan kebugaran untuk memulai, lalu tweak rencana Anda dengan pelacakan dunia nyata.
Mulailah hari ini dengan kalkulator kalori harian kami untuk mengambil alih nutrisi Anda dan mencapai tujuan berat badan Anda - apakah itu kehilangan, mendapatkan, atau pemeliharaan!