La nostra calcolatrice online utilizza la circonferenza secondo il metodo della U.S. Navy, uno dei modi più precisi per stimare il grasso corporeo senza attrezzature costose. Inserisci semplicemente altezza, girovita, collo (e fianchi per le donne) per ottenere la percentuale di grasso corporeo, la massa magra e la massa grassa. Mostriamo anche le categorie di grasso corporeo e i range sani per la tua età e il tuo sesso.
Measure at belly button level, relaxed
Narrowest point below Adam's apple
Widest point of hips/buttocks
Navy Method
Uses U.S. Navy formula, accurate within 3-4% of DEXA scans. Measure in the morning for consistency.
Seleziona il genere e inserisci con precisione età, peso e altezza.
Misura all'altezza dell'ombelico (non nel punto più stretto). Rimani in posizione rilassata, senza contrarre l'addome.
Misura nel punto più stretto, appena sotto il pomo d'Adamo.
Misura nel punto più largo dei fianchi/glutei per risultati accurati.
La formula della marina militare (Navy) utilizza le misurazioni della circonferenza per stimare il grasso corporeo. Per gli uomini, utilizza la circonferenza di girovita e collo. Per le donne, include anche la misura dei fianchi. Questa formula è stata convalidata rispetto alla pesata idrostatica ed è precisa entro il 3-4%.
Body Fat % = 495 / (1.0324 - 0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) - 450
Misura al mattino prima di mangiare per ottenere risultati più coerenti
Usa un metro a nastro flessibile e non tirarlo troppo stretto
Misura il girovita all'altezza dell'ombelico (non nel punto più stretto)
Misura il collo nel punto più stretto sotto il pomo d'Adamo
Per le donne, misura i fianchi nel punto più largo
Il grasso corporeo varia durante il giorno: misura sempre alla stessa ora per monitorarlo
Il metodo della Marina è accurato entro il 3-4% rispetto alle scansioni DEXA
La nostra calcolatrice online gratuita utilizza l'accurato metodo della U.S. Navy per stimare la tua percentuale di grasso corporeo a partire da semplici misurazioni. Non servono costose attrezzature: basta misurare girovita, collo (e fianchi per le donne) per ottenere la percentuale di grasso corporeo, la massa magra, la massa grassa e vedere come ti collochi rispetto agli intervalli salutari.
Il metodo casalingo più accurato è la formula della Marina che utilizza le misurazioni delle circonferenze.
Per gli uomini, misura:
Per le donne, misura anche i fianchi nel punto più largo.
La nostra calcolatrice online applica la formula della Marina per stimare la percentuale di grasso corporeo con un'accuratezza entro il 3-4% rispetto ai metodi di laboratorio.
Il metodo della Marina basato sulle reali misurazioni corporee è più accurato delle stime basate sul BMI.
Il BMI non riesce a distinguere i muscoli dal grasso: una persona muscolosa e una in sovrappeso possono avere lo stesso BMI ma percentuali di grasso corporeo molto diverse.
La nostra calcolatrice online mostra entrambi i metodi per un confronto.
Le categorie di grasso corporeo differiscono in base al sesso.
Per gli uomini:
Per le donne:
La nostra calcolatrice online mostra la tua categoria.
Oltre alla percentuale di grasso corporeo, calcoliamo la tua massa magra (muscoli, ossa, organi) e la tua massa grassa.
Conoscere questi dati ti aiuta a monitorare i progressi del fitness: l'obiettivo è perdere grasso preservando o sviluppando la massa magra.
La massa magra determina anche il tuo fabbisogno calorico.
Il metodo della Marina stima il grasso corporeo tramite misurazioni con il nastro: per gli uomini, circonferenza di vita e collo e altezza; per le donne si aggiungono i fianchi.
Utilizzando le misurazioni di un uomo di esempio (vita 35,4 pollici, collo 15,75 pollici, altezza 70,87 pollici) la formula restituisce circa l'11,9% di grasso corporeo.
Non richiede attrezzature speciali e si correla ragionevolmente con metodi più costosi, motivo per cui la Marina degli Stati Uniti e questa calcolatrice matematica lo utilizzano, sebbene sia una stima e non una misurazione di laboratorio.
Il grasso corporeo sano differisce in base al sesso poiché le donne accumulano più grasso essenziale.
L'American Council on Exercise elenca gli intervalli generali:
Gli intervalli aumentano leggermente con l'età.
Queste sono linee guida, non limiti rigidi: la salute dipende dalla forma fisica generale, dalla distribuzione del grasso e da marker metabolici come i lipidi nel sangue, che puoi controllare con il nostro calcolatore, non solo dalla percentuale di grasso corporeo.
Il grasso corporeo si divide in grasso essenziale — necessario per gli ormoni, la protezione degli organi e (nelle donne) la funzione riproduttiva — e grasso di deposito trattenuto nel tessuto adiposo.
Scendere al di sotto dei livelli essenziali (circa 2-5% per gli uomini, 10-13% per le donne secondo l'ACE) è pericoloso e insostenibile.
Ecco perché lo 0% di grasso corporeo è impossibile e perché un'eccessiva magrezza danneggia la salute.
Gli obiettivi salutari mantengono intatto il grasso essenziale gestendo il grasso di deposito in eccesso.
Il BMI utilizza solo altezza e peso e non è in grado di distinguere i muscoli dal grasso, quindi un atleta muscoloso può risultare in 'sovrappeso' pur avendo una bassa percentuale di grasso corporeo.
La percentuale di grasso corporeo misura direttamente la composizione ed è più informativa per il fitness.
L'ACSM consiglia di utilizzare la composizione corporea insieme al BMI piuttosto che l'uno o l'altra singolarmente.
Per la maggior parte delle persone il BMI è un controllo rapido; la percentuale di grasso corporeo riflette meglio ciò che l'allenamento e la dieta stanno realmente modificando.
I metodi variano in costo e precisione.
L'American Council on Exercise osserva che la coerenza è la cosa più importante: monitora lo stesso metodo nel tempo anziché confrontare metodi diversi, poiché ciascuno ha la propria distorsione.
Ridurre il grasso corporeo richiede un modesto deficit calorico per perdere grasso, combinato con allenamento di resistenza e proteine adeguate per preservare (o costruire) i muscoli, poiché la percentuale dipende sia dal grasso che dalla massa magra.
Il cardio aumenta il deficit e migliora la forma fisica.
L'ACE e l'ACSM enfatizzano un ritmo sostenibile; una perdita rapida sacrifica i muscoli, il che fa aumentare la percentuale di grasso corporeo anche se il peso diminuisce.
Pazienza e costanza battono gli approcci drastici.
Gli errori frequenti includono:
Misurati in condizioni coerenti, attieniti a un solo metodo per monitorare i trend, tratta qualsiasi singola lettura come una stima soggetta a errore e punta a un intervallo sano anziché al numero più basso possibile.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.