Calcolatore TDEE - Calcola calorie giornaliere per la perdita di peso
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Anh Quân
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Sommario
Introduzione
Comprendere quante calorie il tuo corpo ha bisogno quotidianamente è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu voglia perdere peso, costruire muscoli o mantenere il tuo fisico attuale.Un calcolatore TDEE è uno strumento essenziale che ti aiuta a capire il numero esatto di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno.Il nostro calcolatore TDEE online gratuito, noto anche come calcolatore calorico giornaliero, fornisce una stima accurata delle calorie di manutenzione in base al tasso metabolico basale (BMR) e al livello di attività.
In questa guida, abbatteremo ciò che è TDEE e come usarlo, spiegare come viene calcolato e mostrerti come applicare questa conoscenza al tuo piano nutrizionale.Che tu sia un principiante o un appassionato di fitness, il nostro calcolatore TDEE gratuito per gli obiettivi di fitness rende semplice iniziare.Usa il nostro calcolatore TDEE per iniziare.Calcolatore TDEE
Cos'è TDEE?
La spesa per l'energia giornaliera totale (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno.Include calorie utilizzate per le funzioni di base a Rest (il tuo BMR) più quelle bruciate attraverso l'attività fisica, la digestione e persino i compiti mentali.Per i principianti, il calcolo delle calorie di manutenzione potrebbe sembrare schiacciante, ma un calcolatore TDEE semplifica il processo.Offriamo un calcolatore TDEE per le donne e un calcolatore TDEE per gli uomini per tenere conto delle differenze di genere nelle esigenze calorie.
Il tuo TDEE dipende da diversi fattori:
- Età: il metabolismo rallenta man mano che invecchi.
- Genere: gli uomini hanno spesso bisogno di più calorie delle donne.
- Altezza e peso: i corpi più grandi bruciano più energia.
- Composizione corporea: il muscolo brucia più calorie che grassi.
- Livello di attività: varia dal sedentario a altamente attivo.
- Condizioni di salute: alcune condizioni influiscono sul metabolismo.
- Gravidanza o allattamento al seno: aumenta le esigenze caloriche.
Comprendere il tuo TDEE ti consente di fare scelte intelligenti sulla tua assunzione di calorie per i tuoi obiettivi specifici.
Come viene calcolato TDEE
Il calcolo di TDEE prevede due passaggi: trovare il tuo BMR e regolare in base al livello di attività.Ecco come funziona:
1. Tasso metabolico basale (BMR)
Il tuo BMR è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per essenziali come respirazione, circolazione e funzione di organi.Puoi calcolarlo usando formule popolari come:
Equazione di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età negli anni) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età negli anni) - 161
Equazione di Harris-Benedict:
- Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) - (5,677 × età negli anni)
- Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) - (4,330 × età negli anni)
La nostra formula di calcolo TDEE ha spiegato che la sezione utilizza queste equazioni per l'accuratezza.
2. Moltiplicatore di attività
Quindi, moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE.Il nostro calcolatore TDEE online con livello di attività ti consente di scegliere il tuo livello per un risultato preciso:
- Sedentario (piccolo esercizio): BMR × 1.2
- Leggermente attivo (esercizio 1-3 giorni/settimana): BMR × 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni/settimana): BMR × 1,55
- Molto attivo (esercizio 6-7 giorni/settimana): BMR × 1.725
- Estremamente attivo (esercizio intenso o lavoro fisico): BMR × 1.9
Questo numero finale è il tuo TDEE: quante calorie bruci ogni giorno.
Utilizzo di TDEE per la gestione del peso
Conoscere il tuo TDEE ti aiuta a creare un piano nutrizionale su misura per i tuoi obiettivi.Ecco come:
Per perdita di peso
Per perdere peso, mangia meno calorie rispetto al tuo TDEE.Come calcolare TDEE per la perdita di peso è semplice: creare un deficit calorico.Le opzioni includono:
- Lieve deficit (0,5 libbre/settimana): TDEE - 250 calorie
- Deficit moderato (1 lb/settimana): TDEE - 500 calorie
- Deficito aggressivo (2 libbre/settimana): TDEE - 1000 calorie
Gli esperti suggeriscono un deficit di 500-1000 calorie per una perdita di peso sicura e sostenibile.
Per la manutenzione del peso
Per mantenere il tuo peso, mangia all'incirca la quantità di TDEE.Il nostro calcolatore di calorie di manutenzione ti dà direttamente questo numero.Piccole variazioni quotidiane non influenzerà molto i tuoi progressi.
Per guadagno muscolare
Per costruire muscoli, mangia più del tuo TDEE:
- Surplus conservativo (guadagni snelli): TDEE + 250 calorie
- Moderato surplus (blocco standard): TDEE + 500 calorie
Questo surplus alimenta la crescita muscolare, sebbene potrebbe verificarsi un certo guadagno di grasso.
Perfezionando i risultati TDEE
Il tuo TDEE iniziale è una stima.Per renderlo più accurato:
- Tieni traccia dell'assunzione di cibo e del peso per 2-4 settimane.
- Se il tuo peso rimane stabile, l'assunzione di calorie corrisponde al tuo TDEE.
- Se guadagni o perdi peso inaspettatamente, regola il TDEE su o giù di 100-200 calorie.
Come regolare TDEE per gli obiettivi di peso dipende dal feedback del mondo reale dal tuo corpo.
Considerazioni speciali per obiettivi diversi
I tuoi obiettivi influenzano il modo in cui usi TDEE:
- Perdita di peso: utilizzare un deficit e dare la priorità alla proteina.
- Guadagno muscolare: utilizzare un surplus e sollevare i pesi regolarmente.
- Manutenzione: assunzione di equilibrio con cambiamenti di attività.
Il nostro calcolatore TDEE con rottura delle macros può aiutarti a dividere le calorie in proteine, carboidrati e grassi.
Perché i calcolatori TDEE online variano
Calcolatori diversi possono fornire risultati leggermente diversi a causa di:
- Formula Choice: Mifflin-St Jeor contro Harris-Benedict.
- Opzioni a livello di attività: vaghe categorie contro input dettagliati.
- Arrotondamento o ipotesi: alcuni semplificano i calcoli.
Quanto sono accurati i calcolatori TDEE?Sono punti di partenza affidabili, ma il monitoraggio li perfeziona.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
BMR è le calorie necessarie a riposo, mentre TDEE include tutte le attività quotidiane.La differenza tra i risultati del calcolatore BMR e TDEE mostra come l'attività influisce sul bruciore delle calorie.
Quanto sono accurati i calcolatori TDEE?
Sono generalmente accurati dell'85-95%.L'uso di un calcolatore TDEE online con il livello di attività migliora la precisione, ma i fattori personali possono spostare i risultati.
Quante volte dovrei ricalcolare il mio TDEE?
Ricalcola ogni 4-6 settimane o dopo una variazione del 5-10% del peso corporeo, man mano che il metabolismo si regola.
Posso ancora usare un calcolatore TDEE se ho un programma di esercizi irregolari?
Sì, stima il tuo livello di attività settimanale medio per una stretta approssimazione.
Devo mangiare esattamente la mia quantità di TDE ogni giorno?
No, la coerenza per più di una settimana conta più della precisione giornaliera.
Devo regolare i miei calcoli TDEE se ho più massa muscolare della media?
Sì, la massa muscolare più elevata aumenta il tuo BMR, quindi traccia e regola di conseguenza.
Come faccio a sapere se il mio calcolo TDEE funziona?
Monitorare i livelli di peso e energia per 2-4 settimane per confermare.
Conclusione
Comprendere cos'è TDEE e come usarlo è il fondamento di qualsiasi piano di fitness.Che tu sia nuovo per il fitness o un atleta esperto, il nostro calcolatore TDEE gratuito ti aiuta a calcolare le calorie di manutenzione per i principianti e oltre.Usa il nostro calcolatore TDEE gratuito per gli obiettivi di fitness per iniziare, quindi modificare il tuo piano con il monitoraggio del mondo reale.
Inizia oggi con il nostro calcolatore calorico quotidiano per prenderti in carico la tua nutrizione e raggiungere i tuoi obiettivi di peso, per perdita, guadagno o manutenzione!