減量に苦しんでいますか？秘密は、完璧なカロリー赤字を作成することにあります。毎日のカロリーのニーズを計算し、理想的な赤字量を決定し、実際に機能する実証済みの戦略を実装する方法を学びます。永続的な結果をもたらす科学に裏付けられた方法であなたの体を変換してください。
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カロリー不足は、1日を通して体が燃えるよりも少ないカロリーを消費すると発生します。この基本原則は、あなたが従う特定の食事や運動養生法に関係なく、すべての成功した減量プログラムの基礎です。
カロリーの赤字を作成して維持する方法を理解することは重要です。なぜなら、それはあなたの体がエネルギーのために貯蔵された脂肪を利用する唯一の方法だからです。消費するよりも一貫してカロリーを消費する場合、体はエネルギー需要を満たすために脂肪組織を分解する以外に選択肢があり、その結果、減量が生じます。
カロリー赤字の美しさは、そのシンプルさと科学的支援にあります。数千の研究により、低炭水化物、低脂肪、地中海、またはその他の食事に従うかどうかに関係なく、減量は最終的にこのエネルギーの不均衡を生み出すことになります。
あなたの基礎代謝率（BMR）は、完全な休息中に基本的な生理学的機能を維持するためにあなたの体が必要とするカロリーの最小数を表します。これには、呼吸、循環、細胞生成、栄養処理、タンパク質合成が含まれます。
BMRは通常、1日の総エネルギー消費量の60〜75％を占め、年齢、性別、体重、身長、筋肉量、遺伝学などの要因に基づいて異なります。BMRを理解することは、カロリー不足を正確に計算する最初のステップです。
毎日の総エネルギー消費（TDEE）は、すべてのアクティビティを含む24時間の期間で燃焼するカロリーの総数を表しています。TDEEは、4つの主要なコンポーネントで構成されています。
BMRを計算するために最も一般的に使用される式は、Mifflin-ST Jeor方程式です。これは、一般集団にとって最も正確であると考えられています。
男性のため：
bmr =（kgで10×重量） +（cmで6.25×高さ） - （年の5倍年齢） + 5
女性のため：
bmr =（kgで10×重量） +（cmで6.25×高さ） - （年で5倍年齢） - 161
TDEEを計算するには、BMRにライフスタイルを反映するアクティビティファクターを掛けます。
TDEEを知ったら、この数よりも少ないカロリーを消費することでカロリー赤字を作成できます。安全で持続可能な赤字は通常、1日あたり300〜750カロリーの範囲であり、これは週に0.5〜1.5ポンドの減量につながります。
推奨される赤字ガイドライン：
実世界の例を進めて、持続可能な減量のためにカロリー赤字を計算する方法を説明しましょう。
例：サラ、32歳の女性
計算：
BMR =（10×70） +（6.25×165） - （5×32） - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1,410カロリー
TDEE = BMR×1.55 = 1,410×1.55 = 2,186カロリー
ターゲットの毎日の摂取= 2,186 - 500 = 1,686カロリー
サラは毎日約1,686カロリーを消費して、週に1ポンドを安全に減らす必要があります。
カロリー赤字を維持することは減量のために最も重要ですが、主要栄養素の分布は、結果、飢hungレベル、および全体的な幸福に大きな影響を与える可能性があります。
カロリー赤字に戦略的アプローチを実装することを検討してください。
最も一般的なエラーの1つは、より速い結果を期待して、過度のカロリー赤字を作成することです。1日あたり750〜1000カロリーを超える赤字は、筋肉の喪失、代謝の減速、栄養不足、および持続不可能な空腹レベルにつながる可能性があります。
体重が減ると、代謝率を減らすことで体が適応します。これは、元のカロリー不足計算に定期的な調整が必要になることを意味します。10〜15ポンドの減量または4〜6週間ごとにニーズを再計算することを期待してください。
追跡の精度が低いと、赤字の努力が完全に損なわれる可能性があります。一般的な追跡エラーは次のとおりです。
カロリーの赤字を維持するためには、正確な追跡が不可欠です。これらのエビデンスに基づいたツールの使用を検討してください。
これらのツールに投資して、カロリー不足の精度を向上させます。
スケールは重要ですが、カロリー欠損の有効性を評価するために体重だけに依存しないでください。これらの追加メトリックを考慮してください。
カロリーの赤字はセットアンドフォーゲット数ではありません。経験したときに調整します：
カロリー赤字管理による長期的な成功には、心理的回復力と持続可能な行動の開発が必要です。意志力だけに頼るのではなく、システムの作成に焦点を当てます。
成功したメンテナーは通常、食品計画、準備、およびポーションコントロールを中心に自動行動を開発します。彼らはまた、カロリーの赤字の目標を完全に放棄することなく、社会的状況、旅行、ストレスをナビゲートすることを学びます。
減量のプラトーは正常であり、時間の経過とともにカロリーの不足を維持するときに予想されます。これを理解することは、健康的な習慣の落胆と放棄を防ぐのに役立ちます。プラトーはしばしばあなたの体が適応していることを示しており、それは完全にあきらめるのではなく、あなたのアプローチを再評価する時です。
目標体重に達したら、カロリーの赤字から維持カロリーに移行するには、慎重な計画と漸進的な増加が必要です。ほとんどの専門家は、新しいメンテナンスレベルに到達するまで、週に100〜150カロリーを増やすことを推奨しています。
メンテナンスは完璧ではなく、重大な体重の回復を防ぎながら人生の変動を可能にする持続可能なバランスを作り出すことです。これには通常、摂取量を定期的に追跡し続け、ポーションサイズと食品の選択を認識し続けることが含まれます。
協力的な人々を囲むことで、カロリーの赤字を維持し、目標を達成する可能性が大幅に向上します。これには、家族、友人、オンラインコミュニティ、または栄養士やパーソナルトレーナーからの専門的なサポートが含まれる場合があります。
カロリー不足計算をマスターすることは、成功する、持続可能な減量の鍵です。あなたの体のエネルギーニーズを理解し、適切な赤字を生み出し、一貫して進捗を追跡することで、健康と幸福を維持しながら減量の目標を達成できます。
減量の成功は完璧ではなく、一貫性と情報に基づいた選択を行うことであることを忘れないでください。あなたのカロリーの赤字の旅はあなたに固有のものであり、他の人に役立つものは、あなたの特定の状況、好み、ライフスタイルの調整が必要な場合があります。
このガイドに概説されている計算と戦略から始めますが、体に最適なものを学ぶときに柔軟で調整することをいとわない。忍耐、一貫性、カロリー赤字管理への適切なアプローチにより、永続的な減量の成功を達成できます。
重要なテイクアウト：