BMIが健康聖杯ではない理由：5つのゲームを変える代替品は実際に重要です
Yên Chi
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何十年もの間、ボディマス指数（BMI）は、健康と体重の状態を評価するための頼りになるメトリックでした。医療提供者、保険会社、およびフィットネスの専門家は、この簡単な計算に依存して、誰かが体重減少、通常の体重、過体重、または肥満であるかどうかを判断しました。しかし、ここに不快な真実があります。BMIは根本的に欠陥があり、しばしば誤解を招くものです。
現実には、BMIは、筋肉量、骨密度、脂肪分布などの重要な要因を無視することにより、健康を過度に増幅します。プロのアスリートは、BMIの基準に従って「過体重」または「肥満」として頻繁に登録しますが、体組成が悪いが通常の体重を持つ個人はレーダーの下を飛びます。この時代遅れのメトリックは、人間の健康と体組成の複雑さを捉えることができません。
この包括的なガイドでは、BMIが健康指標として不足している理由を探り、全体的な健康のより正確な絵を提供する5つの優れた選択肢を紹介します。これらの制限と代替案を理解することは、単なる学術だけではありません。健康目標にアプローチし、医療提供者と協力する方法を根本的に変えることができます。
BMIの台頭と統治：歴史的視点
BMIは、1830年代にベルギーの数学者アドルフQueteletによって開発されました。クエトレットは医師や健康研究者ではありませんでした。彼は、社会物理学研究の「平均的な人間」を定義することに関心のある統計学者でした。彼の式は、個々の健康評価のためのツールとして意図されたことはありませんでした。
1970年代に、研究者のAncel Keysが「ボディマス指数」という用語を作成し、人口研究での使用を促進した1970年代に、このメトリックは広く採用されました。計算のシンプルさ（キログラムの重量は、高さを1メートルの四角で割った）により、大規模な健康調査と研究に魅力的になりました。
ただし、人口レベルの統計に役立つものは、必ずしも個々の健康評価につながるわけではありません。BMI計算の基本を理解することは依然として重要ですが、その制限を認識することは、情報に基づいた健康上の決定を下すために同様に重要です。
BMIの基本的な欠陥
1。筋肉と脂肪の失明
BMIは、筋肉量と脂肪量を区別できません。筋肉組織は脂肪組織よりも著しく密度が高いため、筋肉質の個体は、体組成が優れているにもかかわらず、BMIが高くなります。プロのアスリート、ボディービルダー、フィットネス愛好家は、体脂肪率が非常に低いにもかかわらず、「太りすぎ」または「肥満」のカテゴリに分類されることがよくあります。
これを考えてみてください。体重が220ポンドの高さ6フィートのプロフットボール選手は、29.8のBMIを持ち、彼を「太りすぎ」と「肥満」に危険なほど近くに分類します。しかし、この同じ個人は、体脂肪が8％しかなく、並外れた心血管の健康しかないかもしれません。
2。「スキニー脂肪」の問題
裏側では、BMIは通常の体重であるが体組成が不十分な個人を特定できません。これらの個人は、「正常な」範囲にBMIを持っているかもしれませんが、筋肉量が不十分であるとともに、臓器の周りに過剰な内臓脂肪を運びます。この組み合わせは、BMIの基準では健全に見えるにもかかわらず、健康リスクを大幅に増加させます。
3。脂肪分布を無視します
すべての脂肪が平等に作成されるわけではありません。内臓の周囲の内臓を取り巻く脂肪は、皮膚の下の皮下脂肪よりもはるかに大きな健康リスクをもたらします。BMIは、この重要な健康指標を欠いているため、体内の脂肪がどこに分布しているかについての情報を提供しません。
研究は、腹部脂肪分布が全体の体重やBMIよりも心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームのより強力な予測因子であることを一貫して示しています。
4。人口統計格差
BMIカテゴリは、主に白人集団に基づいて開発され、異なる民族グループに等しく適用されない場合があります。たとえば、アジアの個体群は、BMIレベルの低下での健康リスクの増加に直面する可能性がありますが、他の民族グループの中には、BMIの解釈に影響を与える筋肉と脂肪の比率が異なる場合があります。
5。年齢と性別の制限
BMIは、筋肉の喪失（サルコペニア）や骨密度の変化など、老化とともに発生する体組成の自然な変化を説明していません。また、男性と女性の間の体組成の自然な違いを考慮していません。
BMIの5つの優れた代替品
1。ウエストの円周：最もシンプルなアップグレード
ウエストの円周は、おそらくBMIの最も簡単で最も実用的な代替品です。この測定は、腹部脂肪分布と内臓脂肪過多、つまり代謝の健康の鍵指標に関する貴重な情報を提供します。
正しく測定する方法：
- 柔軟な測定テープを使用します
- 腰の最も狭い点で、通常は腰の骨のすぐ上で測定します
- 正常に吐き出した後、測定を行います
- お腹を吸わせたり、テープをきつく引っ張らないでください
健康な範囲：
- 男性：40インチ未満（102 cm）
- 女性：35インチ未満（88 cm）
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、腰の周囲は、複数の民族グループにわたるBMIよりも心血管疾患リスクのより良い予測因子であることがわかりました。この測定の美しさは、そのシンプルさと内臓脂肪レベルとの直接的な相関にあります。
2。ウエストとハイト比（WHTR）：精度の強化
ウエストとハイイトの比率は、身長を考慮して、よりパーソナライズされた評価を提供することにより、腰の周囲をさらに一歩進めます。このメトリックは、健康結果と強い相関しているため、近年大きな注目を集めています。
計算：ウエスト周囲（インチまたはcm単位）÷高さ（同じ単位）
解釈：
- 最適な健康：0.5以下
- 注意：0.5-0.6
- アクションを実行：0.6以上
30万人以上の成人を含む包括的な研究では、WHTRが糖尿病、高血圧、およびすべての年齢層および民族にわたって心血管疾患を予測する際にBMIよりも優れていることがわかりました。「0.5ルール」は、最適な健康のために、腰の円周を身長の半分未満に保つことを示唆しています。
3。体脂肪率：ゴールドスタンダード
体脂肪率は、脂肪量で構成される総体重の割合を表します。この測定は、体組成と健康リスク評価の最も正確な絵を提供します。
健康な範囲は年齢と性別によって異なります：
男性：
- 20〜39歳：8-19％
- 40〜59歳：11-21％
- 60歳以上：13-24％
女性：
- 20-39歳：21-32％
- 年齢40-59：23-33％
- 60歳以上：24-35％
測定方法：
- Dexaスキャン：最も正確ですが高価です
- 生体電気インピーダンス分析（BIA）：便利ですが、水分補給によって影響を受ける可能性があります
- 静水圧の計量：非常に正確ですが、広く利用できません
- スキンフォールドキャリパー：安価ですが、スキルが必要です
体脂肪率を理解することは、筋肉量を維持または構築する際に脂肪を減らすことに集中するのに役立ちます。これは、単に体重を減らそうとするよりもはるかに効果的なアプローチです。
4。ウエストとヒップの比率（WHR）：リスクゾーンのターゲティング
ウエストとヒップの比率は、ウエストの円周と股関節周囲を比較し、脂肪分布パターンに関する洞察を提供します。この測定値は、「リンゴ型」と「洋ナシ型」のボディタイプを特定するのに役立ち、健康リスクの増加に関連するリンゴの形（より高いWHR）があります。
計算：ウエスト円周÷股関節周囲
リスクカテゴリ：
- 男性：低リスク<0.95、中程度のリスク0.95-1.0、高リスク> 1.0
- 女性：低リスク<0.80、中程度のリスク0.80-0.85、高リスク> 0.85
European Heart Journalの研究では、WHRは52か国のBMIよりも心臓発作リスクのより強力な予測因子であることがわかりました。この測定は、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクがある個人を特定するために特に価値があります。
5。相対脂肪質量（RFM）：新しい候補
相対脂肪質量は、高さと腰の周囲を使用して体脂肪率を推定することを目的とする比較的新しいメトリックです。Cedars-Sinai Medical Centerの研究者によって開発されたRFMは、BMIのより正確な代替手段として有望であることを示しています。
計算式：
- 男性：64 - （高さ/ウエスト周囲） +（12×年齢/100）
- 女性：76 - （高さ/ウエスト周囲） +（12×年齢/100）
初期の研究では、RFMは、多様な集団全体で体脂肪率を推定するためにBMIよりも正確である可能性があることが示唆されています。決定的な健康範囲を確立するにはさらに多くの研究が必要ですが、最初の調査結果は有望です。
隠された健康は、BMIが見逃しているリスクがあります
BMIの限界は、それが特定できない健康リスクを考慮すると特に懸念されます。BMIおよび慢性疾患に関する最近の研究では、「正常な」BMIがあるが体組成が不十分な人は重大な健康リスクに直面する可能性があることが明らかになりました。
メタボリックシンドロームは、正常なBMIの人の約25％に影響を及ぼしますが、過剰な腹部脂肪に影響します。この状態には、高血圧、血糖値の上昇、過剰な腹脂肪、異常なコレステロールレベルが含まれます。これは、心臓病、脳卒中、糖尿病のすべての危険因子です。
筋肉の肥満 - 筋肉の喪失と過剰な脂肪の両方を持っている - は、BMI測定によって完全に見逃されます。この状態は高齢者で特に一般的であり、障害、転倒、死亡率のリスクを大幅に増加させます。
内臓脂肪症は、総体重が正常に見える場合でも、深刻な健康リスクをもたらします。この「隠れた」臓器の周りの脂肪は、インスリン抵抗性、心血管疾患、および特定の癌に寄与する炎症性化合物を生成します。
BMIがまだ役立つかもしれないとき
その制限にもかかわらず、BMIは完全にメリットがないわけではありません。特定のコンテキストでは役立ちます。
人口レベルの研究：BMIは、大規模な集団間の肥満の傾向を追跡し、国または人口統計グループ間の健康統計を比較することに依然として価値があります。
スクリーニングツール：リソースが限られている臨床設定では、BMIは特に他の評価と組み合わせる場合、初期スクリーニングツールとして機能します。
追跡の変更：健康の旅を始める個人の場合、BMIは特にかなりの量の体重を減らすときに一般的な進歩を追跡するのに役立ちます。
研究の一貫性：多くの長期的な健康研究はBMIを使用しており、さまざまな研究プロジェクト間の結果を比較するのに価値があります。
ただし、医療提供者は、BMIが健康評価の唯一の指標になるべきではないことをますます認識しています。BMI計算機とその適切な使用について学ぶことは、このツールがいつ役立つか、そして代替測定がより適切であることを理解するのに役立ちます。
実際の実装：スイッチを作成します
BMIに焦点を当てた思考からより包括的な健康評価への移行には、考え方の変化と実際の変更の両方が必要です。
個人用：
- より良いツールへの投資：体脂肪率を測定するスケールまたはウエスト周囲追跡用の高品質の測定テープを購入することを検討してください。
- 定期的な監視：重量やBMIのみに依存するのではなく、複数のメトリックを毎月追跡します。シンプルなスプレッドシートを作成するか、複数の測定をサポートするアプリを使用します。
- 専門的な評価：高度な測定ツールにアクセスできる医療提供者またはフィットネスの専門家との定期的な体組成分析をスケジュールします。
- トレンドに焦点を当てる：単一の測定や毎日の変動に執着するのではなく、複数のメトリックにわたってパターンを探します。
医療提供者との協力：
多くのヘルスケアシステムは、まだ健康評価のためにBMIに大きく依存しています。追加の測定とあなたの健康への影響について医師に尋ねることをheしないでください。定期的な検査中にウエスト周囲の測定を要求し、体組成の懸念について議論します。
あなたがアスリートである場合、または重大な筋肉量がある場合は、医療提供者があなたの活動レベルを理解し、BMIを解釈するときにこれを考慮してください。
健康評価の未来
医学界は、より包括的な健康評価アプローチに徐々に動いています。専門組織は、BMIのみに依存するのではなく、複数の測定を使用することをますます推奨しています。
アメリカ心臓協会は現在、肥満ガイドラインでBMIと一緒にウエストの周囲を強調しています。国際糖尿病連盟には、メタボリックシンドローム診断の主要な基準としてのウエスト周囲が含まれています。
新しいテクノロジーは、さらに良い代替案を約束します。高度な身体組成アナライザーは、手頃な価格でアクセスしやすくなっています。一部のスマートフォンは、精度は異なりますが、カメラと人工知能を使用して体脂肪率を推定できるようになりました。
体組成と代謝に影響を与える遺伝的要因の研究は、最終的には、従来の測定値とともに個々の遺伝的プロファイルを考慮するパーソナライズされた健康指標につながる可能性があります。
情報に基づいた健康上の決定を下します
BMIのこれらの選択肢を理解することで、より多くの情報に基づいた健康上の決定を下すことができます。欠陥のあるBMIカテゴリに基づいて任意の重量ターゲットを追求するのではなく、あなたの健康と幸福にとって本当に重要なメトリックに焦点を当てることができます。
より良い健康評価のための重要な持ち帰り：
- 単一のメトリックに依存するのではなく、複数の測定値を組み合わせる
- 単なる減量ではなく、体組成に焦点を合わせます
- 年齢、性別、民族、活動レベルなどの個々の状況を考えてみてください
- BMIの限界を理解している知識豊富な専門家と協力する
- 毎日の変動に巻き込まれるのではなく、時間の経過とともにトレンドを追跡する
健康は多面的であり、単一の数でキャプチャできないことを忘れないでください。これらの代替測定値は貴重な洞察を提供しますが、血圧、血糖値、心血管フィットネス、強度、柔軟性、生活の質などの他の健康指標と一緒に考慮する必要があります。
結論：数字ゲームを超えて
プライマリヘルスメトリックとしてのBMIの統治は、正当な理由で終わりを告げています。医療専門家ではなく数学者によって作成されたこの200年前のフォーミュラは、単に人間の健康と体組成の複雑さを捉えることはできません。
議論された5つの選択肢 - ウエスト周囲、ウエストと高さの比率、体脂肪率、ウエストとヒップの比率、相対脂肪質量は、健康状態に対する優れた洞察を提供します。それぞれが独自の利点を提供し、一緒に使用すると、身体の健康の包括的な画像を作成します。
ただし、最も重要なシフトは、新しい測定値を採用するだけではありません。単一の数字があなたの健康を定義できるという単純化された考え方から離れています。真の健康には、身体的フィットネス、メンタルヘルス、栄養状態、睡眠の質、ストレス管理、社会的つながりが含まれます。
健康の旅を続けるとき、これらのツールはあなたの価値を定義するのではなく、あなたの決定を通知し、導くことを意図していることを忘れないでください。それらを使用して、現実的な目標を設定し、意味のある進歩を追跡し、医療提供者と効果的に協力して、健康結果を最適化します。
健康評価の未来は、複雑な人間の健康を単純な計算に減らすのではなく、人全体を考慮するパーソナライズされた包括的なアプローチにあります。これらの優れた代替品をBMIに理解して実装することにより、あなたはあなたの健康と健康に対するより情報に基づいた効果的なアプローチに向けて重要な一歩を踏み出しています。