Kepingin weruh pinten kalori sing dibutuhake saben dina?Ngerti syarat kalori saben dina yaiku penting kanggo manajemen bobot, target fitness, lan kesehatan sakabehe.Sinau pambantu kanggo ngetung kabutuhan kalori pribadi adhedhasar umur, jender, tingkat kegiatan, lan metabolisme.
Apa butuh kalori?
Perlu kasusorie saben dina sampeyan kudu makili jumlah energi sing dibutuhake supaya bisa dienggo kanthi optimal sajrone wektu 24 jam.Iki kalebu energi kanggo fungsi awak, kegiatan fisik, lan nyerna panganan.Ngerti konsep dhasar iki minangka langkah pertama kanggo nggayuh tujuan kesehatan lan fitness sampeyan.
Kalori ngladeni minangka bahan bakar sing nguwatirake saben proses mRNA ing awak, saka ambegan lan sirkulasi kanggo mikir lan obah.Yen sampeyan nggunakake kalori sing cocog kanggo kabutuhan individu, sampeyan njaga bobot energi sing sehat lan optimal.
Ngerti BMR vs tdee
Tingkat metabolik basal (BMR)
Tingkat metabolisme basal (BMR) sampeyan minangka jumlah minimal saka kalori awak sampeyan kudu njaga fungsi fisiologis dhasar nalika istirahat lengkap.Iki kalebu napas, sirkulasi, produksi sel, pangolahan nutrisi, lan sintesis protein.BMR biasane akun 60-70% saka panggunaan kalori saben dina.
Jumlah pengeluaran energi total (tdee)
Perawatan energi total saben dina (tdee) ngobong kalori lengkap ing wayah awan, kalebu BMR Plus kalori tambahan sing dibakar liwat kegiatan fisik, olahraga, lan efek termis.TDee nyedhiyakake gambar sing luwih akurat kanggo kabutuhan kalori sing nyata kanggo njaga bobot saiki.
Bentenane utama yaiku BMR ngukur kalori ing istirahat, dene TDE kalebu kabeh kegiatan saben dina lan olahraga, nggawe tokoh sing luwih praktis kanggo nemtokake syarat asupan kalori saben dinane.
Formulasi kalori Kalori sing populer
Persamaan Mifflin-St
Persamaan Mifflin-St dianggep minangka rumus sing paling akurat kanggo ngitung BMR ing individu sing sehat.Persamaan iki nyangga bobot, dhuwur, umur, lan jenis kanggo menehi asil pribadi.
Kanggo pria:
BMR = (10 × Bobot) + (6,25 × dhuwur dhuwur ing cm) - (5 × umur ing taun) + 5
Kanggo wanita:
BMR = (10 × Bobot) + (6,25 × dhuwur dhuwur ing cm) - (5 × umur ing taun) - 161
Persamaan Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benediktus yaiku rumus sing luwih tuwa nanging isih digunakake.Nalika rada kurang akurat tinimbang ing Mifflin-St, tetep cara sing bisa dipercaya kanggo ngira-ngira kabutuhan kalori dasar sampeyan.
Kanggo pria:
BMR = 88.362 + (13,397 × Bobot ing kg) + (4,799 ° dhuwur ing cm) - (5.677 × umur ing taun)
Kanggo wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 × Bobot ing kg) + (3.098 × dhuwur ing cm) - (4.330 × umur ing taun)
Multipliers tingkat kegiatan
Sawise sampeyan ngetung BMR, sampeyan kudu Multiply dening faktor kegiatan kanggo nemtokake tdee sampeyan.Iki akun kanggo kegiatan fisik lan rutinitas olahraga.Pilih multiplier sing paling cocog kanggo tingkat kegiatan khas sampeyan:
- Sedentary (1.2): sithik ora ana olahraga, kerja mejo
- Ringan Aktif (1.375): LAMPIRAN Cahya 1-3 dina saben minggu
- Aktif aktif (1,55): Latihan moderat 3-5 dina saben minggu
- Aktif banget (1.725): olahraga hard 6-7 dina saben minggu
- Aktif banget (1.9): olahraga banget, kerja fisik, utawa pelatihan kaping pindho saben dina
Faktor Faktor sing dibutuhake kabutuhan kalori
Umur lan jender
Umur ngaruh tingkat metabolik, kanthi BMR biasane mudhun saben dasawarsa 1-2% saben umur 30 taun. Wong lanang umume duwe kalori sing luwih dhuwur tinimbang massa otot sing luwih gedhe lan ukuran awak sing luwih gedhe.Bedane biologis iki dibangun dadi formula petungan kalori.
Komposisi awak
Jaringan otot ngobong kalori luwih akeh tinimbang istirahat saka jaringan lemak.Individu sing duwe massa otot sing luwih dhuwur duwe BMR sing luwih dhuwur lan mulane mbutuhake kalori luwih akeh kanggo njaga bobote.Iki minangka latihan kekuatan bisa migunani kanggo manajemen manajemen manajemen lan kesehatan metabolis.
Gaya urip lan kesehatan
Kahanan medis, obat-obatan, lan faktor urip gaya bisa mengaruhi metabolisme sampeyan.Kelainan tiroid, diabetes, lan sawetara obat bisa nambah utawa nyuda kabutuhan kalori.Tansah konsultasi karo profesional kesehatan nalika ngatur kalori bebarengan karo kahanan medis.
Ngitung kalori kanggo tujuan khusus
Mundhut bobot
Kanggo mundhut bobot sehat, gawe defisit kalori moderat kanthi nggunakake 300-500 kalori ing ngisor tdee sampeyan.Biasane nyebabake bobote nganti 0,5-1 saka bobot awak saben minggu.Aja kekurangan ekstrem sing bisa metabolisme alon lan nyebabake otot kerugian.
Entuk bathi
Kanggo entuk bobot kanthi sehat, nganggo 300-500 kalori ing ndhuwur tdee sampeyan.Fokus ing panganan sing kandhel lan gabung karo kalori sing saya tambah kanthi latihan kekuatan kanggo ningkatake otot wiwit nambahi otot sing luwih akeh tinimbang akumulasi lemak.
Pangopènan
Kanggo pangopènan bobot, ngagem kalori padha karo tdee sampeyan.Iki ngidini sampeyan njaga bobot saiki nalika duwe energi kanggo kegiatan lan olahraga saben dinane.Pemantauan rutin mbantu njamin sampeyan tetep ing sawetara pangopènan.
Tips Praktis kanggo pitungan akurat
- Gunakake pangukuran sing tepat kanggo bobot lan dhuwur
- Jujur babagan level kegiatan - overestimating nyebabake kalori kalori
- Lacak asil sampeyan sajrone 2-3 minggu lan atur sing dibutuhake
- Coba nggunakake pirang-pirang formula lan rata-rata asil
- Akun kanggo owah-owahan tingkat, umur, lan status kesehatan
- Gunakake aplikasi pelacakan kalori kanggo ngawasi intake sampeyan kanthi tepat
- Ngeculake Perbatung Bobot Sampeyan Saben 10-15 kilogram
Kesalahan umum kanggo ngindhari
Akeh wong sing nggawe kesalahan kritis nalika ngitung kabutuhan kalori saben dinane.Nyingkiri kesalahan sing umum iki bakal mbantu sampeyan entuk asil sing luwih akurat lan asil sing luwih apik:
- Tingkat kegiatan overestimating - konservatif ing penilaian sampeyan
- Nggunakake pangukuran awak sing wis entek - nimbang kanthi rutin
- Nglirwakake owah-owahan metabolisme nalika sampeyan umur utawa ilang bobote
- Nganggo hakkulti kanggo kalkulator tanpa ngawasi asil nyata-nyata
- Ora nyetel owah-owahan massa otot sajrone program fitness
- Lali kanggo ngatasi stres, turu, lan owah-owahan kesehatan
Piranti lan Sumber daya
Teknologi Leverage lan Sumber Profesional kanggo nggawe pitungan kalori luwih gampang lan luwih akurat:
- Kalkulator BMR lan TDEE online kanggo perkiraan cepet
- Aplikasi smartphone kanggo nelusuri kalori lan kegiatan
- Pelacak fitness lan smartwatches kanggo ngawasi kegiatan
- Analisis Komposisi Badan kanggo Data Massa Otot sing akurat
- Konsultasi karo dietitia pangguna kanggo saran pribadi
- Timbangan panganan kanggo pangukuran bagean sing tepat
Kesimpulan
Ngitung kabutuhan kalori saben dina yaiku katrampilan dhasar kanggo nggayuh lan njaga kesehatan sing paling optimal.Kanthi ngerteni bedane antara BMR lan tdee, nggunakake formula petungan sing wis kabukten, lan akuntansi faktor individu, sampeyan bisa nemtokake syarat kalori pribadi kanthi kapercayan.
Elingi petungan kalori nyedhiyakake titik wiwitan, dudu aturan mutlak.Ngawasi kemajuan, etsi dibutuhake, lan aja ragu-ragu kanggo golek tuntunan profesional nalika ngupayakake tujuan kesehatan utawa fitness tartamtu.Kanthi pendekatan sing tepat kanggo manajemen kalori, sampeyan bakal dilengkapi kanggo ndhukung kabutuhan awak lan entuk asil sing langgeng.
