Apakah defisit kalori dan mengapa penting?
Defisit kalori berlaku apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda terbakar sepanjang hari.Prinsip asas ini adalah asas kepada semua program penurunan berat badan yang berjaya, tanpa mengira diet tertentu atau rejimen senaman yang anda ikuti.
Memahami bagaimana untuk mencipta dan mengekalkan defisit kalori adalah penting kerana ia satu -satunya cara badan anda akan memanfaatkan lemak yang disimpan untuk tenaga.Apabila anda secara konsisten mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang anda habiskan, badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk memecahkan tisu lemak untuk memenuhi tuntutan tenaga, mengakibatkan penurunan berat badan.
Keindahan defisit kalori terletak pada kesederhanaan dan sokongan saintifiknya.Beribu-ribu kajian telah mengesahkan bahawa tanpa mengira sama ada anda mengikuti karbohidrat rendah, lemak rendah, Mediterranean, atau mana-mana diet lain, penurunan berat badan akhirnya turun untuk mewujudkan ketidakseimbangan tenaga ini.
Memahami keperluan tenaga badan anda
Kadar Metabolik Basal (BMR)
Kadar metabolik basal anda (BMR) mewakili bilangan minimum kalori badan anda perlu mengekalkan fungsi fisiologi asas semasa berehat lengkap.Ini termasuk pernafasan, peredaran, pengeluaran sel, pemprosesan nutrien, dan sintesis protein.
BMR biasanya menyumbang 60-75% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda dan berbeza-beza berdasarkan faktor-faktor seperti umur, jantina, berat, ketinggian, jisim otot, dan genetik.Memahami BMR anda adalah langkah pertama dalam mengira defisit kalori anda dengan tepat.
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE)
Jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) mewakili jumlah kalori yang anda bakar dalam tempoh 24 jam, termasuk semua aktiviti.TDEE terdiri daripada empat komponen utama:
- BMR (60-75% daripada TDEE)
- Kesan Thermic Makanan (8-10% daripada TDEE)
- Thermogenesis Aktiviti Latihan (15-30% daripada TDEE)
- Thermogenesis Aktiviti Bukan Lawatan (15-30% daripada TDEE)
Pengiraan Defisit Kalori Langkah demi Langkah
Langkah 1: Kirakan BMR anda
Formula yang paling biasa digunakan untuk mengira BMR adalah persamaan jeor mifflin-st, yang dianggap paling tepat untuk penduduk umum:
Untuk lelaki:
BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5
Untuk wanita:
BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161
Langkah 2: Tentukan tahap aktiviti anda
Untuk mengira TDEE anda, kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti yang mencerminkan gaya hidup anda:
- Sedikit (1.2): Sedikit latihan, kerja meja
- Ringan aktif (1.375): Latihan ringan 1-3 hari seminggu
- Sederhana Aktif (1.55): Latihan sederhana 3-5 hari seminggu
- Sangat aktif (1.725): Latihan keras 6-7 hari seminggu
- Sangat aktif (1.9): senaman yang sangat sukar, pekerjaan fizikal, atau latihan dua kali sehari
Langkah 3: Buat defisit kalori anda
Sebaik sahaja anda mengetahui TDEE anda, anda boleh membuat defisit kalori dengan memakan kalori yang lebih sedikit daripada nombor ini.Defisit yang selamat dan lestari biasanya berkisar antara 300-750 kalori sehari, yang diterjemahkan kepada 0.5-1.5 paun penurunan berat badan setiap minggu.
Garis panduan defisit yang disyorkan:
- Defisit Kecil (300-500 Kalori): 0.5-1 lb seminggu kerugian
- Defisit Sederhana (500-750 Kalori): 1-1.5 lbs setiap minggu
- Defisit besar (750+ kalori): 1.5+ lbs setiap minggu kehilangan (tidak disyorkan untuk tempoh yang panjang)
Contoh praktikal: Mengira defisit peribadi anda
Mari kita berjalan melalui contoh dunia nyata untuk menggambarkan cara mengira defisit kalori untuk penurunan berat badan yang mampan.
Contoh: Sarah, wanita berusia 32 tahun
- Ketinggian: 165 cm (5'5 ")
- Berat: 70 kg (154 lbs)
- Tahap Aktiviti: Sederhana aktif
- Matlamat: Kurangkan 1 paun seminggu
Pengiraan:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1,410 kalori
TDEE = BMR × 1.55 = 1,410 × 1.55 = 2,186 kalori
Sasaran pengambilan harian = 2,186 - 500 = 1,686 kalori
Sarah harus mengambil kira -kira 1,686 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 paun seminggu dengan selamat.
Strategi Lanjutan untuk mengoptimumkan defisit kalori anda
Pengagihan makronutrien
Walaupun mengekalkan defisit kalori adalah yang paling utama untuk penurunan berat badan, pengedaran makronutrien boleh memberi kesan yang signifikan kepada keputusan anda, tahap kelaparan, dan kesejahteraan keseluruhan.
- Protein (25-35%): Menyokong pemeliharaan otot, meningkatkan kenyang, dan mempunyai kesan termik yang tinggi
- Lemak (20-35%): Penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien
- Karbohidrat (30-50%): Menyediakan tenaga untuk latihan dan aktiviti harian
Masa defisit anda
Pertimbangkan untuk melaksanakan pendekatan strategik untuk defisit kalori anda:
- Puasa berselang -seli secara semulajadi mengurangkan pengambilan kalori
- Berbasikal karbohidrat untuk mengoptimumkan tenaga dan pemulihan
- Hari refeed untuk mengelakkan penyesuaian metabolik
- Masa pemakanan pra dan pasca latihan
Kesilapan biasa untuk dielakkan
Mencipta defisit yang terlalu besar
Salah satu kesilapan yang paling biasa ialah mewujudkan defisit kalori yang berlebihan dengan harapan hasil yang lebih cepat.Defisit yang lebih besar daripada 750-1000 kalori sehari boleh menyebabkan kehilangan otot, kelembapan metabolik, kekurangan nutrien, dan tahap kelaparan yang tidak mampan.
Mengabaikan penyesuaian metabolik
Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda menyesuaikan diri dengan mengurangkan kadar metaboliknya.Ini bermakna pengiraan defisit kalori asal anda memerlukan pelarasan berkala.Berharap untuk mengira semula keperluan anda setiap 10-15 paun penurunan berat badan atau setiap 4-6 minggu.
Penjejakan kalori yang tidak tepat
Ketepatan penjejakan yang lemah dapat sepenuhnya melemahkan usaha defisit anda.Kesalahan penjejakan biasa termasuk:
- Saiz bahagian bola mata dan bukannya menimbang makanan
- Lupa untuk log minyak masak, bumbu, dan minuman
- Menggunakan entri pangkalan data yang salah dalam mengesan aplikasi
- Tidak menyumbang makanan restoran dan makan sosial
Alat dan sumber untuk berjaya
Aplikasi penjejakan yang disyorkan
Penjejakan yang tepat adalah penting untuk mengekalkan defisit kalori anda.Pertimbangkan menggunakan alat berasaskan bukti ini:
- MyFitnessPal: Pangkalan Data Makanan Komprehensif dan Penjejakan Makro
- Kronometer: Penjejakan nutrien yang tepat dan analisis mikronutrien
- Kehilangannya!: Antara muka mesra pengguna dengan Pengimbasan Barcode
- Fatsecret: Pilihan Percuma dengan Ciri Komuniti Sosial
Peralatan penting
Melabur dalam alat ini untuk meningkatkan ketepatan defisit kalori anda:
- Skala Makanan Digital untuk ukuran bahagian yang tepat
- Mengukur cawan dan sudu untuk cecair dan kuantiti kecil
- Skala berat badan untuk pemantauan kemajuan yang konsisten
- Skala komposisi badan atau imbasan DEXA untuk menjejaki otot vs kehilangan lemak
Memantau kemajuan dan membuat penyesuaian
Kaedah penjejakan di luar skala
Walaupun skala adalah penting, jangan bergantung semata -mata pada berat badan untuk menilai keberkesanan defisit kalori anda.Pertimbangkan metrik tambahan ini:
- Pengukuran badan (pinggang, pinggul, lengan, paha)
- Foto kemajuan yang diambil dalam pencahayaan dan penampilan yang konsisten
- Bagaimana pakaian sesuai dan dirasai
- Tahap tenaga dan prestasi senaman
- Kualiti tidur dan petunjuk mood
Bila hendak menyesuaikan defisit anda
Defisit kalori anda bukan nombor set-dan-fonget.Laraskan semasa anda mengalami:
- Tiada penurunan berat badan selama 2-3 minggu berturut-turut
- Titisan yang ketara dalam prestasi tenaga atau senaman
- Kelaparan yang melampau atau obsesi makanan
- Kehilangan kitaran haid (untuk wanita)
- Mencapai tonggak penurunan berat badan pertengahan
Aspek psikologi mengekalkan defisit kalori
Membina tabiat lestari
Kejayaan jangka panjang dengan pengurusan defisit kalori memerlukan daya tahan psikologi dan tingkah laku yang mampan.Fokus pada mewujudkan sistem dan bukannya bergantung kepada kemahuan sahaja.
Penyelenggara yang berjaya biasanya membangunkan tingkah laku automatik di sekitar perancangan makanan, penyediaan, dan kawalan bahagian.Mereka juga belajar untuk menavigasi situasi sosial, perjalanan, dan tekanan tanpa sepenuhnya meninggalkan matlamat defisit kalori mereka.
Berurusan dengan dataran tinggi dan kemunduran
Plateaus penurunan berat badan adalah normal dan dijangka apabila mengekalkan defisit kalori dari masa ke masa.Memahami ini membantu mencegah keputusasaan dan pengabaian tabiat yang sihat.Plateaus sering menunjukkan badan anda telah menyesuaikan diri, dan sudah tiba masanya untuk menilai semula pendekatan anda dan bukannya menyerah sepenuhnya.
Kejayaan dan penyelenggaraan jangka panjang
Peralihan dari defisit ke penyelenggaraan
Sebaik sahaja anda mencapai berat matlamat anda, beralih dari defisit kalori ke kalori penyelenggaraan memerlukan perancangan yang teliti dan kenaikan secara beransur -ansur.Kebanyakan pakar mengesyorkan peningkatan kalori sebanyak 100-150 seminggu sehingga anda mencapai tahap penyelenggaraan baru anda.
Penyelenggaraan bukanlah mengenai kesempurnaan tetapi sebaliknya mewujudkan keseimbangan yang mampan yang membolehkan turun naik hidup sambil menghalang berat badan yang signifikan.Ini biasanya melibatkan terus mengesan pengambilan secara berkala dan tetap menyedari saiz bahagian dan pilihan makanan.
Membina Sistem Sokongan
Mengelilingi diri anda dengan orang yang menyokong dengan ketara meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan defisit kalori anda dan mencapai matlamat anda.Ini mungkin termasuk ahli keluarga, rakan, komuniti dalam talian, atau sokongan profesional dari ahli diet atau jurulatih peribadi.
Kesimpulan: Jalan anda menuju penurunan berat badan yang mampan
Menguasai pengiraan defisit kalori adalah kunci anda untuk berjaya, penurunan berat badan yang mampan.Dengan memahami keperluan tenaga badan anda, mewujudkan defisit yang sesuai, dan secara konsisten menjejaki kemajuan anda, anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan anda sambil mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan anda.
Ingat bahawa penurunan berat badan yang berjaya bukan mengenai kesempurnaan tetapi mengenai konsistensi dan membuat pilihan yang tepat.Perjalanan defisit kalori anda adalah unik kepada anda, dan apa yang berfungsi untuk orang lain mungkin memerlukan penyesuaian untuk keadaan, keutamaan, dan gaya hidup anda.
Mulakan dengan pengiraan dan strategi yang digariskan dalam panduan ini, tetapi tetap fleksibel dan bersedia menyesuaikan diri ketika anda mempelajari apa yang paling sesuai untuk tubuh anda.Dengan kesabaran, konsistensi, dan pendekatan yang tepat untuk pengurusan defisit kalori, anda boleh mencapai kejayaan penurunan berat badan yang berkekalan.
Takeaways Kunci:
- Kirakan BMR dan TDEE anda dengan tepat menggunakan formula yang terbukti
- Mewujudkan defisit sederhana sebanyak 300-750 kalori untuk hasil yang mampan
- Jejaki pengambilan dan kemajuan anda secara konsisten
- Laraskan defisit anda apabila badan anda berubah
- Fokus pada membina tabiat lestari untuk kejayaan jangka panjang
