Tertanya -tanya berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari?Memahami keperluan kalori harian anda adalah penting untuk pengurusan berat badan, matlamat kecergasan, dan kesihatan keseluruhan.Belajar kaedah yang terbukti untuk mengira keperluan kalori peribadi anda berdasarkan umur, jantina, tahap aktiviti, dan metabolisme.
Apakah keperluan kalori harian?
Keperluan kalori harian anda mewakili jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda secara optimum sepanjang tempoh 24 jam.Ini termasuk tenaga untuk fungsi badan asas, aktiviti fizikal, dan mencerna makanan.Memahami konsep asas ini adalah langkah pertama ke arah mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Kalori berfungsi sebagai bahan bakar yang menguasai setiap proses selular di dalam badan anda, dari pernafasan dan peredaran untuk berfikir dan bergerak.Apabila anda menggunakan jumlah kalori yang tepat untuk keperluan individu anda, anda mengekalkan berat badan yang sihat dan tahap tenaga yang optimum.
Memahami bmr vs tdee
Kadar Metabolik Basal (BMR)
Kadar metabolik basal anda (BMR) adalah bilangan minimum kalori badan anda perlu mengekalkan fungsi fisiologi asas semasa berehat.Ini termasuk pernafasan, peredaran, pengeluaran sel, pemprosesan nutrien, dan sintesis protein.BMR biasanya menyumbang 60-70% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian anda.
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE)
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) mewakili pembakaran kalori lengkap anda sepanjang hari, termasuk BMR ditambah kalori tambahan yang dibakar melalui aktiviti fizikal, senaman, dan kesan termik makanan.TDEE memberikan gambaran yang lebih tepat mengenai keperluan kalori sebenar anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Perbezaan utama ialah BMR mengukur kalori pada rehat, sementara TDEE termasuk semua aktiviti dan senaman harian, menjadikannya angka yang lebih praktikal untuk menentukan keperluan pengambilan kalori harian anda.
Formula pengiraan kalori popular
Persamaan Mifflin-St Jeor
Persamaan Jeor Mifflin-St dianggap sebagai formula yang paling tepat untuk mengira BMR dalam individu yang sihat.Persamaan ini mengambil kira berat badan, ketinggian, umur, dan jantina anda untuk memberikan hasil yang diperibadikan.
Untuk lelaki:
BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5
Untuk wanita:
BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161
Persamaan Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict adalah formula yang lebih tua tetapi masih banyak digunakan.Walaupun sedikit kurang tepat daripada Mifflin-St Jeor, ia tetap menjadi kaedah yang boleh dipercayai untuk menganggarkan keperluan kalori asas anda.
Untuk lelaki:
BMR = 88.362 + (13.397 × Berat dalam kg) + (4.799 × ketinggian dalam cm) - (5.677 × umur dalam tahun)
Untuk wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 × Berat dalam kg) + (3.098 × ketinggian dalam cm) - (4.330 × umur dalam tahun)
Pengganda tahap aktiviti
Sebaik sahaja anda telah mengira BMR anda, anda perlu membiaknya dengan faktor aktiviti untuk menentukan TDEE anda.Ini menyumbang kepada aktiviti fizikal harian dan rutin senaman anda.Pilih pengganda yang paling menggambarkan tahap aktiviti biasa anda:
- Sedikit (1.2): Sedikit latihan, kerja meja
- Ringan aktif (1.375): Latihan ringan 1-3 hari seminggu
- Sederhana Aktif (1.55): Latihan sederhana 3-5 hari seminggu
- Sangat aktif (1.725): Latihan keras 6-7 hari seminggu
- Sangat aktif (1.9): senaman yang sangat sukar, pekerjaan fizikal, atau latihan dua kali sehari
Faktor yang mempengaruhi keperluan kalori anda
Umur dan jantina
Umur memberi kesan ketara kepada kadar metabolisme anda, dengan BMR biasanya menurun sebanyak 1-2% setiap dekad selepas umur 30 tahun. Lelaki umumnya mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi daripada wanita kerana jisim otot yang lebih besar dan saiz badan yang lebih besar.Perbezaan biologi ini dibina dalam formula pengiraan kalori yang paling banyak.
Komposisi badan
Tisu otot membakar lebih banyak kalori berehat daripada tisu lemak.Individu yang mempunyai jisim otot yang lebih tinggi mempunyai BMR yang lebih tinggi dan oleh itu memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan mereka.Inilah sebabnya latihan kekuatan dapat memberi manfaat kepada pengurusan berat badan jangka panjang dan kesihatan metabolik.
Gaya hidup dan keadaan kesihatan
Keadaan perubatan, ubat -ubatan, dan faktor gaya hidup tertentu boleh menjejaskan metabolisme anda.Gangguan tiroid, diabetes, dan beberapa ubat boleh meningkatkan atau mengurangkan keperluan kalori anda.Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan apabila menguruskan kalori bersama keadaan perubatan.
Mengira kalori untuk matlamat tertentu
Penurunan berat badan
Untuk penurunan berat badan yang sihat, buat defisit kalori sederhana dengan memakan 300-500 kalori di bawah TDEE anda.Ini biasanya menyebabkan 0.5-1 paun penurunan berat badan setiap minggu.Elakkan defisit yang melampau yang boleh melambatkan metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot.
Kenaikan berat badan
Untuk mendapatkan berat badan dengan sihat, gunakan 300-500 kalori di atas TDEE anda.Fokus pada makanan nutrien-padat dan menggabungkan kalori yang meningkat dengan latihan kekuatan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan bukan sekadar pengumpulan lemak.
Penyelenggaraan
Untuk penyelenggaraan berat badan, gunakan kalori yang sama dengan TDEE anda.Ini membolehkan anda mengekalkan berat badan semasa anda semasa mempunyai tenaga untuk aktiviti harian dan senaman.Pemantauan tetap membantu memastikan anda berada dalam julat penyelenggaraan anda.
Petua praktikal untuk pengiraan yang tepat
- Gunakan pengukuran yang tepat untuk berat dan ketinggian
- Jujurlah mengenai tahap aktiviti anda - overestimating membawa kepada kalori yang berlebihan
- Menjejaki hasil anda selama 2-3 minggu dan menyesuaikan seperti yang diperlukan
- Pertimbangkan menggunakan pelbagai formula dan purata hasilnya
- Akaun perubahan tahap aktiviti, umur, dan status kesihatan
- Gunakan aplikasi penjejakan kalori untuk memantau pengambilan anda dengan tepat
- Mengira semula keperluan anda setiap 10-15 paun perubahan berat badan
Kesilapan biasa untuk dielakkan
Ramai orang membuat kesilapan kritikal apabila mengira keperluan kalori harian mereka.Mengelakkan kesilapan biasa ini akan membantu anda mencapai hasil yang lebih tepat dan hasil yang lebih baik:
- Tahap Aktiviti TerlOmasi - Jadilah Konservatif dalam Penilaian Anda
- Menggunakan pengukuran badan yang sudah lapuk - berat diri anda dengan kerap
- Mengabaikan perubahan metabolisme semasa anda berumur atau menurunkan berat badan
- Hanya bergantung pada kalkulator tanpa memantau hasil dunia nyata
- Tidak menyesuaikan diri dengan perubahan massa otot semasa program kecergasan
- Lupa untuk menjelaskan tekanan, tidur, dan perubahan kesihatan
Alat dan sumber
Teknologi Leverage dan Sumber Profesional untuk menjadikan pengiraan kalori lebih mudah dan lebih tepat:
- Kalkulator BMR dan TDEE dalam talian untuk anggaran cepat
- Aplikasi telefon pintar untuk menjejaki kalori dan aktiviti
- Penjejak kecergasan dan smartwatch untuk pemantauan aktiviti
- Penganalisis komposisi badan untuk data massa otot yang tepat
- Berunding dengan ahli diet berdaftar untuk nasihat peribadi
- Skala makanan untuk pengukuran bahagian yang tepat
Kesimpulan
Mengira keperluan kalori harian anda adalah kemahiran asas untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan yang optimum.Dengan memahami perbezaan antara BMR dan TDEE, menggunakan formula pengiraan yang terbukti, dan menyumbang kepada faktor individu, anda boleh menentukan keperluan kalori peribadi anda dengan keyakinan.
Ingat bahawa pengiraan kalori memberikan titik permulaan, bukan peraturan mutlak.Pantau kemajuan anda, menyesuaikan diri seperti yang diperlukan, dan jangan teragak -agak untuk mendapatkan bimbingan profesional ketika mengejar matlamat kesihatan atau kecergasan tertentu.Dengan pendekatan yang tepat untuk pengurusan kalori, anda akan dilengkapi dengan baik untuk menyokong keperluan badan anda dan mencapai hasil yang berkekalan.
