Kalkulator lemak badan kami menggunakan kaedah lilitan Tentera Laut AS — salah satu cara paling tepat untuk menganggar lemak badan tanpa peralatan mahal. Hanya masukkan ukuran tinggi, pinggang, leher (dan pinggul untuk wanita) untuk mendapatkan peratusan lemak badan, jisim badan tanpa lemak, dan jisim lemak anda. Kami juga memaparkan kategori lemak badan dan julat sihat untuk usia dan jantina anda.
Measure at belly button level, relaxed
Narrowest point below Adam's apple
Widest point of hips/buttocks
Navy Method
Uses U.S. Navy formula, accurate within 3-4% of DEXA scans. Measure in the morning for consistency.
Pilih jantina dan masukkan umur, berat serta ketinggian anda dengan tepat.
Ukur pada paras pusat (bukan bahagian paling sempit). Berdiri secara santai, jangan kemutkan perut.
Ukur pada bahagian yang paling sempit, betul-betul di bawah halkum anda.
Ukur pada bahagian pinggul atau punggung yang paling lebar untuk keputusan yang tepat.
Formula lemak badan Tentera Laut menggunakan ukuran lilitan untuk menganggarkan peratusan lemak badan. Bagi lelaki, ia menggunakan ukuran pinggang dan leher. Bagi wanita, ia juga merangkumi ukuran pinggul. Formula ini telah disahkan berbanding timbangan hidrostatik dan mempunyai ketepatan dalam julat 3-4%.
Body Fat % = 495 / (1.0324 - 0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) - 450
Ukur pada waktu pagi sebelum makan untuk hasil yang paling konsisten
Gunakan pita ukur yang fleksibel dan jangan tarik terlalu ketat
Ukur pinggang pada paras pusat (bukan pada bahagian yang paling sempit)
Ukur leher pada bahagian paling sempit di bawah halkum
Bagi wanita, ukur pinggul pada bahagian yang paling lebar
Lemak badan berubah sepanjang hari — ukur pada waktu yang sama untuk penjejakan
Kaedah Tentera Laut adalah tepat dalam lingkungan 3-4% berbanding imbasan DEXA
Kalkulator lemak badan percuma kami menggunakan kaedah Tentera Laut AS yang tepat untuk menganggarkan peratusan lemak badan anda melalui ukuran mudah. Tiada peralatan mahal diperlukan — hanya ukur pinggang, leher (serta pinggul untuk wanita) untuk mendapatkan % lemak badan anda, jisim badan tanpa lemak, jisim lemak, dan lihat perbandingan anda dengan julat sihat.
Kaedah rumah yang paling tepat ialah formula Tentera Laut menggunakan ukuran lilitan.
Bagi lelaki, ukur:
Bagi wanita, ukur juga pinggul pada bahagian paling lebar.
Kalkulator kami menggunakan formula Tentera Laut untuk menganggarkan peratusan lemak badan dengan ketepatan dalam julat 3-4% berbanding kaedah makmal.
Kaedah Tentera Laut yang menggunakan ukuran sebenar badan adalah lebih tepat berbanding anggaran berasaskan BMI.
BMI tidak dapat membezakan otot daripada lemak — individu yang berotot dan individu yang mengalami __overweight__ mungkin mempunyai BMI yang sama tetapi peratusan lemak badan yang sangat berbeza.
Kalkulator kami memaparkan kedua-dua kaedah untuk perbandingan.
Kategori lemak badan berbeza mengikut jantina.
Untuk lelaki:
Untuk wanita:
Kalkulator kami menunjukkan kategori anda.
Selain peratusan lemak badan, kami mengira massa badan tanpa lemak (otot, tulang, organ) dan massa lemak.
Mengetahui nilai ini membantu anda memantau kemajuan kecergasan — anda mahu mengurangkan lemak sambil mengekalkan atau membina massa tanpa lemak.
Massa badan tanpa lemak juga menentukan keperluan kalori anda.
Kaedah Tentera Laut menganggarkan lemak badan daripada ukuran pita — bagi lelaki, daripada lilitan pinggang dan leher serta tinggi; bagi wanita, ia ditambah dengan ukuran pinggul.
Menggunakan ukuran untuk contoh lelaki (pinggang 35.4 in, leher 15.75 in, tinggi 70.87 in) formula ini menghasilkan kira-kira 11.9% lemak badan.
Ia tidak memerlukan peralatan khas dan berkorelasi secara munasabah dengan kaedah yang lebih mahal, sebab itulah Tentera Laut A.S. dan kalkulator ini menggunakannya, walaupun ia adalah anggaran, bukan ukuran makmal.
Lemak badan yang sihat berbeza mengikut jantina kerana wanita membawa lebih banyak lemak perlu.
American Council on Exercise menyenaraikan julat am:
Julat meningkat sedikit mengikut umur.
Ini adalah garis panduan, bukan had mutlak — kesihatan bergantung pada kecergasan keseluruhan, taburan lemak, dan penanda metabolik seperti lipid darah, yang boleh anda semak dengan kalkulator kolesterol kami, bukan peratusan lemak badan sahaja.
Lemak badan terbahagi kepada lemak perlu — diperlukan untuk hormon, perlindungan organ, dan (bagi wanita) fungsi pembiakan — serta lemak simpanan yang disimpan dalam tisu adipos.
Turun di bawah tahap perlu (kasar 2-5% lelaki, 10-13% wanita mengikut ACE) adalah berbahaya dan tidak mampan.
Inilah sebabnya 0% lemak badan adalah mustahil dan mengapa kekeringan melampau memudaratkan kesihatan.
Matlamat sihat mengekalkan lemak perlu sambil menguruskan lemak simpanan yang berlebihan.
BMI hanya menggunakan tinggi dan berat serta tidak dapat membezakan otot daripada lemak, jadi atlet yang berotot boleh didaftarkan sebagai 'berat badan berlebihan' walaupun mempunyai lemak badan yang rendah.
Peratusan lemak badan mengukur komposisi secara langsung dan lebih bermaklumat untuk kecergasan.
ACSM mengesyorkan penggunaan komposisi badan bersama BMI berbanding menggunakan salah satu sahaja.
Bagi kebanyakan orang, BMI adalah saringan pantas; peratusan lemak badan lebih mencerminkan perubahan sebenar akibat senaman dan diet.
Kaedah berbeza mengikut kos dan ketepatan.
American Council on Exercise menyatakan konsistensi adalah yang paling penting — jejak kaedah yang sama dari semasa ke semasa berbanding membandingkan merentas kaedah, kerana setiap satu mempunyai bias tersendiri.
Mengurangkan lemak badan memerlukan defisit kalori sederhana untuk mengurangkan lemak, digabungkan dengan latihan rintangan dan protein yang mencukupi untuk mengekalkan (atau membina) otot — memandangkan peratusan bergantung pada kedua-dua jisim lemak dan tanpa lemak.
Kardio menambah defisit dan meningkatkan kecergasan.
ACE dan ACSM menekankan kadar yang mampan; penurunan pantas mengorbankan otot, yang menaikkan peratusan lemak badan walaupun berat badan turun.
Kesabaran dan konsistensi mengatasi pendekatan terburu-buru.
Kesilapan kerap termasuk:
Ukur di bawah keadaan yang konsisten, kekal pada satu kaedah untuk menjejaki trend, anggap sebarang bacaan tunggal sebagai anggaran dengan ralat, dan sasarkan julat yang sihat daripada nombor terendah yang mungkin.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.