Kalkulator One Rep Max

• Epley (1985) menggunakan hubungan linear: 1RM = w × (1 + ulangan/30). Setiap ulangan tambahan menambah kira-kira 3.3% daripada berat pada anggaran maks.
• Brzycki (1993) menggunakan kesesuaian hiperbola: 1RM = w × 36 / (37 - ulangan), yang mempunyai had munasabah apabila ulangan meningkat.
• Lombardi menggunakan hukum kuasa: 1RM = w × ulangan^0.10, yang lembut pada kiraan ulangan rendah dan paling tepat untuk 1-5 ulangan.

Ketiga-tiga formula dipadankan dengan data powerlifting sebenar dan bersetuju dalam lingkungan kira-kira 5% untuk set 3-8 ulangan.

Kebanyakan program kekuatan menetapkan latihan sebagai peratusan daripada 1RM. Garis panduan umum:

• 60% = teknik mudah / latihan kelajuan
• 65-75% = hipertrofi (8-12 ulangan)
• 80% = daya tahan kekuatan (5-6 ulangan)
• 85-90% = kekuatan klasik (3-5 ulangan)
• 92-97% = kuasa puncak (set tunggal dan berganda)

Mengetahui 1RM semasa anda membolehkan anda merancang latihan dengan bijak dan bukannya meneka — dan carta peratusan kalkulator ini melakukan pengiraan untuk setiap jalur secara automatik.

Satu ulangan maksimum (1RM) anda ialah berat paling berat yang boleh anda angkat sekali, biasanya dianggarkan daripada set yang hampir gagal berbanding diuji secara terus.

Formula Epley ialah 1RM = berat × (1 + ulangan/30); Brzycki pula ialah 1RM = berat × 36/(37 − ulangan). Mengangkat 100 kg untuk 5 ulangan menganggarkan kira-kira 116.7 kg mengikut Epley dan 112.5 kg mengikut Brzycki.

NSCA menyatakan anggaran ini paling tepat pada kiraan ulangan yang lebih rendah. Kalkulator ini menggunakan beberapa formula supaya anda boleh membuat perbandingan.

Beberapa formula yang disahkan menganggarkan 1RM daripada set sub-maksimum. Epley (1 + reps/30) dan Brzycki (36/(37 − reps)) memberikan hasil yang sangat mirip pada ulangan rendah dan sedikit berbeza apabila ulangan meningkat; Lombardi menggunakan berat × reps^0.10.

Tiada satu pun yang terbaik secara universal — ia diperoleh daripada populasi yang berbeza.

NSCA dan penyelidik kekuatan menganggapnya boleh ditukar ganti dalam beberapa peratus untuk set di bawah kira-kira 10 ulangan, sebab itulah membandingkan formula adalah berguna.

Menguji 1RM sebenar secara langsung membawa risiko kecederaan dan kepenatan yang tinggi, serta memerlukan pembantu (spotters) dan kesediaan penuh.

Menganggarkan daripada set 3-8 ulangan adalah jauh lebih selamat dan boleh diulang, sebab itulah NSCA dan kebanyakan jurulatih merangka program berdasarkan anggaran maksima. Anggaran juga membolehkan anda mengukur kekuatan tanpa hari usaha maksima.

Kekurangannya ialah kehilangan ketepatan kecil yang bertambah dengan kiraan ulangan yang lebih tinggi, jadi pastikan set ujian agak berat.

Program kekuatan menetapkan beban sebagai peratusan daripada 1RM:

• kira-kira 85-100% untuk kekuatan (1-5 ulangan)
• 67-85% untuk hipertrofi (6-12 ulangan)
• di bawah 67% untuk daya tahan (15+ ulangan), mengikut garis panduan NSCA

Mengetahui 1RM anda membolehkan anda menetapkan berat kerja yang tepat dan memajukannya. Inilah sebab utama untuk menganggarkan 1RM — ia mengubah peratusan program latihan menjadi beban barbell konkrit untuk setiap angkatan.

1RM dianggar adalah paling tepat apabila set ujian berat (kira-kira 2-6 ulangan) dan dilakukan hampir pada tahap gagal dengan bentuk yang baik.

Ketepatan merosot pada ulangan tinggi kerana daya tahan dan teknik, bukan kekuatan tulen, yang semakin mengehadkan set — set 15 ulangan meramalkan satu ulangan sebenar dengan kurang tepat.

NSCA mengesyorkan penggunaan set di bawah kira-kira 10 ulangan untuk anggaran yang boleh dipercayai. Formula berbeza yang bersetuju rapat adalah tanda bahawa anggaran anda boleh dipercayai.

Maksimum satu ulangan adalah khusus untuk angkatan: maksimum squats, bench, dan deadlift anda berbeza, dan anggaran berfungsi paling baik untuk angkatan barbell kompaun dengan titik kegagalan yang jelas.

Latihan pengasingan (isolation) dan mesin kurang sesuai untuk ujian 1RM.

Jejaki anggaran maksimum yang berasingan untuk setiap angkatan utama, kerana nisbah kekuatan antara angkatan berbeza mengikut individu dan sejarah latihan. Peratusan program harus menggunakan 1RM bagi angkatan khusus yang sedang dilatih.

Angkatan tunggal berat dan set nyaris-maksimum memerlukan memanaskan badan yang menyeluruh, bentuk yang betul, dan langkah keselamatan:

• pembantu untuk bench press
• pin keselamatan dalam rak
• jangan sekali-kali berlatih hingga gagal seorang diri

NSCA menekankan pembebanan progresif dan teknik berbanding ego lifting. Pemula harus membina asas sebelum menguji maksimum. Menganggarkan 1RM daripada set sederhana mengelakkan sebahagian besar risiko percubaan maksimum sebenar, yang merupakan pilihan lalai yang lebih selamat untuk kebanyakan lifter.

Kesilapan kerap termasuk:

• menganggarkan daripada kiraan ulangan yang terlalu tinggi (meningkatkan ralat)
• menggunakan bentuk yang longgar pada set ujian
• membandingkan 1RM anda dengan orang lain daripada menjejak kemajuan anda sendiri
• menguji maksimum sebenar tanpa pembantu atau pemanasan badan
• mengenakan peratusan satu angkatan kepada angkatan yang lain

Gunakan set berat di bawah ~8 ulangan dengan bentuk yang baik, bandingkan beberapa formula, dan programkan setiap angkatan daripada anggaran maksimumnya sendiri.

Kebanyakan program kekuatan menganggarkan semula 1RM setiap 4-8 minggu, pada akhir blok latihan, bukannya setiap minggu — kekuatan berubah perlahan dan ujian maksimum yang kerap menambah keletihan dan risiko kecederaan.

NSCA mengesyorkan periodisasi: berlatih melalui satu blok menggunakan peratusan, kemudian anggarkan 1RM baharu daripada set berat untuk mengemas kini beban kerja anda.

Pemula boleh maju dengan hanya menambah berat setiap sesi (peningkatan linear) dan menguji semula secara tidak rasmi. Menguji semula terlalu kerap menghasilkan hingar, bukan isyarat, dan mengganggu pemulihan.