Kalkulator TDEE

TDEE anda ialah BMR yang didarabkan dengan faktor aktiviti. Formula BMR Mifflin-St Jeor dalam unit metrik: lelaki: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × usia) + 5; wanita: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × usia) − 161. Dalam unit imperial: tukar paun kepada kg dengan membahagikannya dengan 2.205, dan inci kepada cm dengan mendarabkannya dengan 2.54, kemudian masukkan nilai tersebut. Seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan ketinggian 180 cm mempunyai BMR sebanyak 1,806 kcal.

Pengganda aktiviti merangkumi julat daripada:

• 1.2 (tidak aktif, kerja pejabat, tiada senaman)
• 1.375 (senaman ringan 1-3 hari/minggu)
• 1.55 (sederhana 3-5 hari)
• 1.725 (aktif 6-7 hari)
• 1.9 (sangat aktif, latihan harian intensif atau buruh fizikal)

Lelaki yang sama dengan aktiviti sederhana mempunyai TDEE sebanyak 1,806 × 1.55 = 2,799 kcal.

Untuk menukar kalori kepada kilojoule — diperlukan jika anda membaca label makanan Australia atau New Zealand — darab dengan 4.184. Jadi 2,799 kcal menjadi 11,710 kJ.

Mengapa memilih Mifflin-St Jeor berbanding Harris-Benedict yang lebih lama? Mifflin-St Jeor telah disahkan terhadap populasi yang lebih kurus dan moden pada tahun 1990 serta mengurangkan lebihan anggaran sistematik sebanyak 5-10% yang dihasilkan oleh Harris-Benedict dalam ukuran moden.

Garisan Panduan Pemakanan USDA untuk Rakyat Amerika 2020-2025 menetapkan tahap rujukan kalori mengikut usia, jantina, and aktiviti. Bagi orang dewasa yang tidak aktif: wanita berumur 19-30 tahun memerlukan ~2,000 kcal, lelaki berumur 19-30 tahun memerlukan ~2,400 kcal; angka ini menurun mengikut usia dan meningkat mengikut aktiviti. Ini adalah angka di sebalik pendedahan kalori mandatori FDA pada menu restoran rangkaian (baris yang menyatakan 'diet 2,000 kalori digunakan sebagai asas untuk nasihat pemakanan harian').

Garis asas tidak aktif Amerika adalah cerita utama TDEE di AS:

• kira-kira 60% orang dewasa bekerja di pejabat
• purata rakyat Amerika berjalan kurang daripada 4,500 langkah sehari
• jumlah NEAT (termogenesis aktiviti bukan senaman) adalah antara yang terendah di negara berpendapatan tinggi

Ini bermakna pengganda aktiviti yang patut dipilih oleh kebanyakan pengguna AS secara jujur ialah 1.2 (tidak aktif) atau 1.375 (ringan), bukannya 1.55 (sederhana) — dan terlebih menganggar tahap aktiviti adalah satu-satunya sebab paling biasa mengapa defisit kalori gagal menghasilkan penurunan berat badan.

Untuk input unit: kebanyakan pengguna AS lebih menyukai paun dan kaki/inci; kalkulator kami mengendalikan kedua-duanya, menukar secara dalaman kepada metrik untuk formula tersebut.

Rujukan pengambilan harian NHS UK ialah 2,000 kcal untuk wanita dan 2,500 kcal untuk lelaki — angka yang digunakan pada label makanan lampu isyarat dan dalam kempen pemakanan sihat NHS. Seperti garis asas AS, ini menganggap aktiviti sederhana dan merupakan purata populasi, bukan sasaran peribadi.

Perkara di mana UK menunjukkan perbezaan yang ketara ialah alkohol. Orang dewasa UK yang kerap minum memandang rendah pengambilan mereka sebanyak 200-400 kcal sehari secara purata, dan tidak seperti AS, tiada angka kalori yang diperlukan pada minuman beralkohol di bawah undang-undang semasa.

• Sepain bir lager kuat (5.6% ABV) adalah kira-kira 240 kcal
• Segelas wain 175 ml ialah 160 kcal
• Segelas besar gin dan tonik ialah 170 kcal

Dua pain pada hari Jumaat menambah hampir 500 kcal yang tidak kelihatan dalam kebanyakan penjejakan makanan.

Panduan Eatwell NHS mengesyorkan agar pengambilan alkohol kekal di bawah 14 unit seminggu (~6 gelas sederhana wain atau 6 pain bir kekuatan sederhana) — untuk perancangan TDEE, anggap kalori alkohol sebagai tambahan di atas pengambilan makanan, kerana alkohol dimetabolismekan terlebih dahulu sebelum lemak.

Label makanan UK menunjukkan kcal/100g dan setiap hidangan, dengan peratusan 'rujukan pengambilan' berasaskan garis asas wanita 2,000 kcal.

Panel Fakta Pemakanan Kesihatan Kanada (Health Canada) menggunakan 2,000 kcal sebagai rujukan pengambilan harian — sama seperti format AS. Panduan Makanan Kanada 2019 beralih daripada pengiraan kalori secara langsung kepada kadar bahagian pada pinggir (½ sayuran dan buah-buahan, ¼ bijirin penuh, ¼ protein), tetapi rujukan kalori asas tetap 2,000 kcal untuk purata orang dewasa.

Makanan bungkusan import dan eksport dwibahasa yang dijual di Kanada lazimnya memaparkan kJ di samping kcal, terutamanya produk berlabel dwi untuk pasaran Eropah atau Asia — berguna jika anda beralih antara jenama Kanada dan Eropah.

NEAT musim sejuk beriklim sejuk adalah faktor kecil tetapi nyata: kajian menunjukkan peningkatan 50-150 kcal/hari dalam BMR semasa pendedahan sejuk yang berterusan disebabkan oleh termogenesis bukan menggigil. Bagi kebanyakan warga bandar Kanada yang bergerak di antara ruang dalam bangunan bersuhu panas, kesan ini boleh diabaikan; bagi pekerja luar, penyodok salji, atau peminat sukan musim sejuk di BC, Alberta, atau utara Ontario, ia boleh menjadi tambahan yang bermakna kepada pengganda aktiviti — biasanya dengan meningkatkan satu peringkat (tidak aktif kepada ringan, ringan kepada sederhana) pada bulan-bulan musim sejuk.

Australia dan New Zealand adalah negara luar biasa yang menggunakan kJ dalam dunia berbahasa Inggeris. Label makanan menyenaraikan kilojoules terlebih dahulu dan dengan jelas, manakala kalori diletakkan dalam teks yang lebih kecil atau diabaikan sepenuhnya. Rujukan Garis Panduan Pemakanan Kerajaan Australia untuk purata pengambilan orang dewasa ialah 8,700 kJ sehari — bersamaan dengan 2,079 kcal — digunakan pada label '%DI' (peratus pengambilan harian) makanan bungkusan dan dalam kempen kesedaran pengguna '8700 kJ'.

Membaca label makanan Australia memerlukan keselesaan dengan unit kJ:

• Sebiji biskut Tim Tam pada 410 kJ menjadi 98 kcal
• Sebotol susu penuh krim 600 ml pada 1,690 kJ ialah 404 kcal
• Makanan segera biasa pada 4,000 kJ ialah 956 kcal — hampir separuh daripada rujukan 8,700 kJ harian

Tukar daripada TDEE anda dalam kcal kepada kJ dengan mendarabkan dengan 4.184: TDEE 2,500 kcal = 10,460 kJ. New Zealand menggunakan pelabelan yang seiras di bawah peraturan piawaian makanan bersama.

Kadar bayaran penalti hospitaliti Australia dan kos makan di luar yang lebih tinggi cenderung mendorong lebih banyak masakan di rumah, yang menjadikan penjejakan kalori melalui label lebih praktikal berbanding di pasaran yang dikuasai oleh hidangan restoran tanpa label.

Gunakan kalkulator di atas dalam kcal kemudian tukar jika aplikasi penjejakan atau paket makanan anda menggunakan kJ.

Sumber ralat TDEE terbesar bukanlah formula BMR; sebaliknya ialah pengganda aktiviti. Kebanyakan orang yang memilih 'sederhana' (1.55) untuk 3-5 senaman seminggu akhirnya berada dalam lebihan kalori yang tidak disengajakan, kerana di luar gim mereka duduk di meja, memandu ke tempat kerja, dan berjalan kurang daripada 5,000 langkah.

Penilaian aktiviti yang jujur adalah seperti berikut:

• Jika kerja anda berasaskan meja DAN anda tidak sengaja berjalan untuk ulang-alik kerja, mulakan dengan tidak aktif (1.2)
• Jika anda melakukan 3-4 sesi kekuatan selama 45-60 minit seminggu dan selainnya duduk, itu masih dianggap ringan (1.375), bukan sederhana
• Sederhana (1.55) memerlukan pergerakan sengaja setiap hari — gim 4-5x ditambah berjalan 8,000+ langkah, atau pekerjaan yang memerlukan anda berdiri sebahagian besar hari
• Aktif (1.725) adalah latihan harian ditambah pekerjaan fizikal
• Sangat aktif (1.9) dikhaskan untuk atlet ketahanan dalam blok latihan berat atau buruh yang melakukan kerja fizikal intensif selama berjam-jam

NEAT (termogenesis aktiviti bukan senaman) — gelisah, berdiri, berjalan-jalan — berbeza lebih banyak antara individu berbanding senaman berjadual, dengan kajian menunjukkan jurang 2,000 kcal/hari antara NEAT rendah dan tinggi pada orang yang berbadan serupa.

Jika berat badan anda tidak berubah pada TDEE yang dikira, pengganda tersebut adalah salah; turunkan satu peringkat dan jejak semula selama dua minggu sebelum mengubah pengambilan makanan.

Sebaik sahaja TDEE ditetapkan, kalori sasaran mengikut peraturan mudah.

• Penurunan lemak: kurangkan 500 kcal/hari untuk penurunan ~0.5 kg (1 lb) seminggu; kurangkan 750 kcal untuk penurunan agresif ~0.75 kg/minggu (hanya mampan selama 8-12 minggu); jangan sekali-kali turun di bawah 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) tanpa pengawasan perubatan.
• Penyelenggaraan: makan mengikut TDEE; berguna untuk rehat diet, isi semula kalori, atau selepas mencapai berat sasaran untuk memantapkan kedudukan.
• Penambahan jisim lean (lean bulking): tambah 250-500 kcal/hari untuk kenaikan ~0.25-0.5 kg/minggu, digandingkan dengan latihan kekuatan beban progresif dan mengetahui jumlah protein yang perlu dimakan setiap hari — 1.6-2.2 g setiap kg berat badan; lebihan yang lebih cepat menghasilkan lebih banyak penambahan lemak bagi setiap kg otot.
• Pengubahan komposisi badan (body recomposition) (mengurangkan lemak sambil membina otot serentak) berfungsi pada penyelenggaraan atau defisit kecil, tetapi hanya untuk: pengangkat berat dalam 12-18 bulan pertama latihan, mereka yang kembali selepas berehat panjang (ingatan otot), individu dengan lemak badan yang tinggi (~25%+ untuk lelaki, 30%+ untuk wanita), atau sesiapa sahaja dengan pengambilan protein yang sangat tinggi.

Kemajuan pengubahan komposisi tidak kelihatan pada penimbang dan berjalan perlahan; nilai melalui foto, ukuran pita ukur, dan peningkatan kekuatan.

Walau apa pun fasa anda, hitung semula TDEE selepas setiap 5-10 kg perubahan berat badan — TDEE menurun apabila anda kehilangan jisim, jadi defisit yang berkesan pada berat 80 kg adalah lebih hampir kepada tahap penyelenggaraan pada berat 70 kg.

Defisit kalori yang panjang tidak berlaku dalam garisan lurus. Selepas 8-16 minggu berdiet secara konsisten, penurunan berat badan menjadi perlahan atau terhenti walaupun tiada perubahan dalam pengambilan makanan. Ini bukanlah 'menipu' atau ralat ukuran dalam kebanyakan kes — ia adalah penyesuaian metabolik, juga dipanggil termogenesis adaptif.

Badan bertindak balas terhadap sekatan tenaga yang berterusan dengan:

• mengurangkan BMR sebanyak 5-15% melebihi apa yang dijangkakan daripada penurunan berat badan sahaja
• mengurangkan NEAT (anda kurang gelisah, kurang berjalan, kurang berdiri tanpa disedari secara sedar)
• menurunkan kos tenaga senaman (senaman pada intensiti ditetapkan yang sama terasa lebih sukar tetapi membakar lebih sedikit kalori)

Dari segi hormon, leptin menurun, hormon tiroid (T3, T4) berkurangan, dan kortisol meningkat — semuanya adalah isyarat yang mengatakan 'makanan adalah terhad, simpan tenaga'.

Penyelesaiannya bukanlah dengan meningkatkan defisit yang lebih mendalam, yang mempercepatkan penyesuaian ini dan berisiko kehilangan otot. Penyelesaiannya ialah rehat diet yang dirancang selama 1-2 minggu pada kalori penyelenggaraan — makanan yang mencukupi untuk memulihkan leptin, penanda tiroid, and kualiti latihan — sebelum menyambung semula fasa pemotongan.

Amalan terbaik untuk fasa pemotongan yang lebih lama daripada 8 minggu: selang-selikan blok pemotongan 6-8 minggu dengan fasa penyelenggaraan 1-2 minggu. Selepas mencapai berat sasaran, buat peralihan melalui 'diet songsang' selama 4-8 minggu (secara beransur-ansur menambah 100 kcal/minggu kembali kepada anggaran penyelenggaraan) daripada melompat terus daripada defisit kepada lebihan, untuk memberi masa metabolisme pulih sebelum fasa penambahan jisim atau penyelenggaraan seterusnya.

Tiga metrik ini menerangkan keperluan tenaga pada skop yang semakin meningkat.

• BMR (kadar metabolisme asas) ialah kalori yang dibakar semasa berehat sepenuhnya di bawah keadaan makmal
• RMR (kadar metabolisme berehat) adalah serupa tetapi diukur dengan kurang ketat dan bernilai sedikit lebih tinggi
• TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) menambah semua aktiviti — senaman, pergerakan, dan kesan termik makanan — kepada kadar rehat anda

TDEE ialah nombor yang penting untuk pemakanan bagi mengekalkan, menurunkan, atau menaikkan berat badan, kerana ia mencerminkan segala-galanya yang anda benar-benar bakar dalam sehari.

Formula TDEE seperti Mifflin-St Jeor ditambah pengganda aktiviti ialah anggaran dengan margin kira-kira ±10%, kerana metabolisme individu dan aktiviti sebenar adalah berbeza.

Pengganda aktiviti adalah sumber ralat terbesar — kebanyakan orang terlebih menganggar tahap aktiviti mereka.

Pendekatan yang boleh dipercayai, disokong oleh penyelidik pemakanan sukan, adalah dengan menggunakan anggaran sebagai titik permulaan, menjejak pengambilan kalori harian dan berat badan anda selama 2-3 minggu, kemudian membuat pelarasan: jika berat badan stabil, pengambilan itu adalah TDEE penyelenggaraan sebenar anda.

Kesilapan kerap termasuk:

• memilih pengganda aktiviti yang terlalu tinggi
• menganggap anggaran itu sebagai tepat
• tidak mengira semula selepas perubahan berat badan (tubuh yang lebih ringan membakar kurang kalori)
• mengelirukan TDEE dengan BMR dan makan terlalu sedikit

Gunakan tahap aktiviti yang jujur, semak berdasarkan trend berat badan sebenar selama beberapa minggu, kira semula apabila berat badan dan latihan anda berubah, dan jangan sekali-kali makan di bawah BMR anda untuk jangka masa panjang. TDEE ialah sasaran yang sentiasa berubah, bukan nombor tetap.