Kalkulator TDEE - Kirakan kalori harian untuk penurunan berat badan
Kalkulator Kesihatan & Kecergasan
Anh Quân
Creator
Jadual Kandungan
Pengenalan
Memahami berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari adalah kunci untuk mencapai matlamat kecergasan anda, sama ada anda mahu menurunkan berat badan, membina otot, atau mengekalkan badan anda sekarang.Kalkulator TDEE adalah alat penting yang membantu anda mengetahui bilangan kalori yang tepat badan anda terbakar setiap hari.Kalkulator TDEE dalam talian percuma kami, yang juga dikenali sebagai kalkulator kalori harian, memberikan anggaran yang tepat mengenai kalori penyelenggaraan anda berdasarkan kadar metabolik basal (BMR) dan tahap aktiviti.
Dalam panduan ini, kami akan memecahkan apa yang TDEE dan cara menggunakannya, terangkan bagaimana ia dikira, dan menunjukkan kepada anda cara menerapkan pengetahuan ini kepada pelan pemakanan anda.Sama ada anda seorang pemula atau peminat kecergasan, kalkulator TDEE percuma kami untuk matlamat kecergasan menjadikannya mudah untuk dimulakan.Gunakan kalkulator TDEE kami untuk memulakan.TDEE Calculator
Apa itu TDEE?
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) adalah jumlah kalori badan anda terbakar dalam sehari.Ia termasuk kalori yang digunakan untuk fungsi asas di rehat (BMR anda) ditambah dengan mereka yang dibakar melalui aktiviti fizikal, pencernaan, dan juga tugas mental.Bagi pemula, mengira kalori penyelenggaraan mungkin terasa luar biasa, tetapi kalkulator TDEE memudahkan prosesnya.Kami menawarkan kalkulator TDEE untuk wanita dan kalkulator TDEE untuk lelaki untuk mengambil kira perbezaan jantina dalam keperluan kalori.
TDEE anda bergantung pada beberapa faktor:
- Umur: Metabolisme melambatkan apabila anda semakin tua.
- Jantina: Lelaki sering memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita.
- Ketinggian dan Berat: Badan yang lebih besar membakar lebih banyak tenaga.
- Komposisi badan: otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
- Tahap Aktiviti: Ranges dari tidak aktif hingga sangat aktif.
- Keadaan kesihatan: Beberapa keadaan mempengaruhi metabolisme.
- Kehamilan atau penyusuan susu: Meningkatkan keperluan kalori.
Memahami TDEE anda membolehkan anda membuat pilihan pintar mengenai pengambilan kalori anda untuk matlamat khusus anda.
Bagaimana tdee dikira
Mengira TDEE melibatkan dua langkah: mencari BMR anda dan menyesuaikannya berdasarkan tahap aktiviti anda.Inilah cara ia berfungsi:
1. Kadar metabolik basal (BMR)
BMR anda adalah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berehat untuk keperluan seperti pernafasan, peredaran, dan fungsi organ.Anda boleh mengira ia menggunakan formula popular seperti:
Persamaan Mifflin-St Jeor:
- Lelaki: BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5
- Wanita: BMR = (10 × Berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161
Persamaan Harris-Benedict:
- Lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 × Berat dalam kg) + (4.799 × ketinggian dalam cm) - (5.677 × umur bertahun -tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × Berat dalam kg) + (3.098 × ketinggian dalam cm) - (4.330 × umur dalam tahun)
Formula pengiraan TDEE kami menjelaskan bahagian menggunakan persamaan ini untuk ketepatan.
2. Multiplier Aktiviti
Seterusnya, kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda.Kalkulator TDEE dalam talian kami dengan tahap aktiviti membolehkan anda memilih tahap anda untuk hasil yang tepat:
- Senang (Latihan Sedikit): BMR × 1.2
- Ringan aktif (Latihan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Sederhana aktif (Latihan 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Sangat aktif (Latihan 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Sangat aktif (latihan sengit atau pekerjaan fizikal): BMR × 1.9
Nombor akhir ini adalah TDEE anda -berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari.
Menggunakan TDEE untuk Pengurusan Berat Badan
Mengetahui TDEE anda membantu anda membuat pelan pemakanan yang disesuaikan dengan matlamat anda.Inilah Caranya:
Untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori daripada TDEE anda.Bagaimana untuk mengira TDEE untuk penurunan berat badan adalah mudah: Buat defisit kalori.Pilihan termasuk:
- Defisit ringan (0.5 lb/minggu): TDEE - 250 kalori
- Defisit sederhana (1 lb/minggu): TDEE - 500 kalori
- Defisit Agresif (2 lbs/minggu): TDEE - 1000 kalori
Pakar mencadangkan defisit kalori 500-1000 untuk kehilangan berat badan yang selamat dan mampan.
Untuk penyelenggaraan berat badan
Untuk mengekalkan berat badan anda, makan kira -kira jumlah tdee anda.Kalkulator kalori penyelenggaraan kami memberi anda nombor ini secara langsung.Variasi harian kecil tidak akan menjejaskan kemajuan anda.
Untuk keuntungan otot
Untuk membina otot, makan lebih banyak daripada tdee anda:
- Lebihan Konservatif (keuntungan tanpa lemak): TDEE + 250 Kalori
- Lebihan sederhana (pukal standard): TDEE + 500 kalori
Lebihan ini membakar pertumbuhan otot, walaupun beberapa keuntungan lemak mungkin berlaku.
Menyempurnakan hasil tdee anda
TDEE awal anda adalah anggaran.Untuk menjadikannya lebih tepat:
- Jejaki pengambilan makanan dan berat badan anda selama 2-4 minggu.
- Jika berat badan anda tetap stabil, pengambilan kalori anda sepadan dengan TDEE anda.
- Jika anda memperoleh atau menurunkan berat badan tanpa diduga, laraskan TDEE anda ke atas atau ke bawah dengan 100-200 kalori.
Cara menyesuaikan TDEE untuk matlamat berat badan bergantung kepada maklum balas dunia sebenar dari badan anda.
Pertimbangan khas untuk matlamat yang berbeza
Matlamat anda mempengaruhi cara anda menggunakan TDEE:
- Penurunan berat badan: Gunakan defisit dan mengutamakan protein.
- Keuntungan otot: Gunakan lebihan dan angkat berat dengan kerap.
- Penyelenggaraan: Baki pengambilan dengan perubahan aktiviti.
Kalkulator TDEE kami dengan kerosakan makro dapat membantu anda memecah kalori ke dalam protein, karbohidrat, dan lemak.
Mengapa kalkulator tdee dalam talian berbeza -beza
Kalkulator yang berbeza mungkin memberikan hasil yang sedikit berbeza kerana:
- Formula Pilihan: Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict.
- Pilihan tahap aktiviti: Kategori samar -samar vs input terperinci.
- Pembulatan atau andaian: Beberapa pengiraan memudahkan.
Betapa tepatnya kalkulator TDEE?Mereka adalah titik permulaan yang boleh dipercayai, tetapi penjejakan menyempurnakan mereka.
Soalan yang sering ditanya
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang diperlukan untuk berehat, sementara TDEE termasuk semua aktiviti harian.Perbezaan antara hasil kalkulator BMR dan TDEE menunjukkan bagaimana aktiviti memberi kesan kepada pembakaran kalori anda.
Betapa tepatnya kalkulator TDEE?
Mereka umumnya 85-95% tepat.Menggunakan kalkulator TDEE dalam talian dengan tahap aktiviti meningkatkan ketepatan, tetapi faktor peribadi dapat mengalihkan hasil.
Berapa kerap saya harus mengira semula TDEE saya?
Mengira semula setiap 4-6 minggu atau selepas perubahan berat badan 5-10%, kerana metabolisme anda menyesuaikan diri.
Masih bolehkah saya menggunakan kalkulator TDEE jika saya mempunyai jadual latihan yang tidak teratur?
Ya, anggaran tahap aktiviti mingguan purata anda untuk penghampiran yang dekat.
Adakah saya perlu makan dengan tepat jumlah tdee saya setiap hari?
Tidak, konsistensi selama seminggu lebih penting daripada ketepatan harian.
Sekiranya saya menyesuaikan pengiraan TDEE saya jika saya mempunyai lebih banyak jisim otot daripada purata?
Ya, jisim otot yang lebih tinggi meningkatkan BMR anda, jadi jejak dan menyesuaikan dengan sewajarnya.
Bagaimana saya tahu jika pengiraan TDEE saya berfungsi?
Pantau tahap berat badan dan tenaga anda selama 2-4 minggu untuk mengesahkan.
Kesimpulan
Memahami apa yang TDEE dan bagaimana untuk menggunakannya adalah asas pelan kecergasan.Sama ada anda baru untuk kecergasan atau atlet berpengalaman, kalkulator TDEE percuma kami membantu anda mengira kalori penyelenggaraan untuk pemula dan seterusnya.Gunakan kalkulator TDEE percuma kami untuk matlamat kecergasan untuk memulakan, kemudian tweak rancangan anda dengan penjejakan dunia nyata.
Mulakan hari ini dengan kalkulator kalori harian kami untuk mengendalikan pemakanan anda dan memukul matlamat berat badan anda -sama ada kehilangan, keuntungan, atau penyelenggaraan!