Ukryte wady BMI: 5 doskonałych pomiarów dla prawdziwego zrozumienia twojego stanu zdrowia
Anh Quân
Creator
Spis treści
Przez dziesięciolecia Wskaźnik masy ciała (BMI) był pomiarem oceny statusu wagi i powiązanych zagrożeń dla zdrowia.Lekarze, specjaliści fitness i firmy ubezpieczeniowe polegają na tych prostych obliczeniach, aby kategoryzować osoby jako niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość.Jednak rosnące dowody sugerują, że BMI ma znaczące ograniczenia i może nie zapewniać dokładnego obrazu zdrowia lub składu ciała.W tym artykule bada wady BMI i wprowadza pięć alternatywnych pomiarów, które oferują bardziej kompleksowe oceny zdrowia.
Co to jest BMI i jak jest obliczane?
Wskaźnik masy ciała został opracowany w latach 30. XIX wieku przez belgijskiego matematyka Adolpha Quetelet jako prosty sposób oceny wagi w odniesieniu do wysokości.Formuła dzieli ciężar osoby w kilogramach przez kwadrat jej wysokości w metrach:
BMI = weight (kg) / [height (m)]²
Dla osób stosujących pomiary imperialne formuła jest:
BMI = [weight (lbs) × 703] / [height (inches)]²
Według standardowych kategorii BMI:
- Poniżej 18.5: niedowaga
- 18,5 do 24,9: Normalna waga
- 25,0 do 29,9: nadwagę
- 30.0 i wyższe: otyłe (z dalszymi podziałami dla wyższych wartości BMI)
BMI zyskało szeroko rozpowszechnione przyjęcie, ponieważ jest łatwe do obliczenia, wymaga minimalnego sprzętu (tylko pomiar skali i wysokości) i zapewnia znormalizowany sposób klasyfikowania statusu masy w populacjach.Jednak pomimo swojej prostoty i wygody BMI ma kilka krytycznych ograniczeń, które wpływają na jego dokładność i użyteczność.
Ograniczenia BMI
1. Nie rozróżnia tłuszczu, mięśni i kości
Być może najbardziej znaczącym ograniczeniem BMI jest to, że rozważa on jedynie całkowitą masę ciała w stosunku do wysokości, bez różnicowania różnych tkanek.Mięśnie sportowiec z bardzo niskim tkanką tłuszczową może zostać sklasyfikowany jako nadwaga lub otyłość według BMI, mimo że jest w doskonałej kondycji fizycznej.Tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, co oznacza, że dwie osoby o identycznych wysokości i ciężarach mogą mieć radykalnie różne składy ciała i profile zdrowotne.
To ograniczenie jest szczególnie problematyczne dla:
- Sportowcy i kulturystowie
- Ludzie, którzy angażują się w regularne trening siłowy
- Osoby o naturalnie gęstej strukturze kości
2. Ignoruje dystrybucję i lokalizację tłuszczu
Nie wszystkie tkanki tłuszczowe zawiera takie same zagrożenia dla zdrowia.Badania konsekwentnie wykazały, że tłuszcz trzewny (tłuszcz przechowywany wokół narządów brzusznych) stanowi znacznie większe ryzyko zdrowotne niż tłuszcz podskórny (tłuszcz przechowywany pod skórę, szczególnie wokół bioder i ud).BMI nie rozróżnia różnych rodzajów tłuszczu lub gdzie jest przechowywany w ciele.
Ktoś z ciałem „w kształcie jabłek” (niosąc nadmiar wokół brzucha) zwykle napotyka wyższe ryzyko w warunkach takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 niż ktoś z ciałem „w kształcie gruszki” (niosąc nadmiar masy wokół bioder i ud), nawet jeśli mają identyczne wartości BMI.
3. Nie uwzględnia wieku, płci ani pochodzenia etnicznego
BMI stosuje te same standardy we wszystkich danych demograficznych, ale skład ciała naturalnie różni się w zależności od wieku, płci i pochodzenia etnicznego:
- Wiek: Masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się, a procent tłuszczu rośnie wraz z wiekiem, nawet jeśli waga pozostaje stabilna.Starszy dorosły może mieć „normalny” BMI, ale niezdrowy poziom tkanki tłuszczowej.
- Seks: Kobiety naturalnie mają wyższy odsetek tłuszczu tkanki tłuszczowej niż mężczyźni.Zdrowy zakres tkanki tłuszczowej dla kobiet wynosi około 21–33%, w porównaniu do 8-19% dla mężczyzn.
- Pochodzenie etniczne: różne grupy etniczne mają różne składy ciała.Na przykład ludzie pochodzenia azjatyckiego zwykle mają więcej tkanki tłuszczowej przy niższych wartościach BMI niż osoby pochodzące z europejskiego pochodzenia, prowadząc niektóre organizacje zdrowotne do zalecenia niższych granic BMI dla niektórych populacji.
4. Nadmierne uproszczenie złożonych relacji zdrowotnych
Kategorie BMI tworzą sztuczne punkty odcięcia, które niekoniecznie dokładnie odzwierciedlają zagrożenia dla zdrowia.Różnica między BMI 24,9 (sklasyfikowana jako „normalna”) i 25,0 (sklasyfikowana jako „nadwaga”) jest nieistotna, ale wartości te umieszczają osoby w różnych kategoriach ryzyka.Zagrożenia dla zdrowia zwykle rosną wzdłuż kontinuum, a nie nagle zmieniają się przy określonych progach BMI.
5. Opracowane na podstawie ograniczonych danych populacji
Quetelet opracował BMI na podstawie danych europejskich mężczyzn w XIX wieku.Formuła nie została zaprojektowana z myślą o różnych populacjach, a jej zastosowanie do kobiet, dzieci, starszych dorosłych i populacji nieeuropejskich może nie być odpowiednia.
Biorąc pod uwagę te ograniczenia, pracownicy służby zdrowia coraz częściej rozpoznają potrzebę alternatywnych pomiarów, które zapewniają bardziej kompleksowe oceny składu ciała i zagrożeń dla zdrowia.
Pięć alternatywnych pomiarów w celu bardziej kompleksowej oceny zdrowia
1. Waist Circumference (WC)
Obwód talii bezpośrednio mierzy tłuszcz brzucha, który jest silnie związany z zagrożeniami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym.Ten prosty pomiar wymaga tylko miary taśmy i można go wykonać w domu.
Jak mierzyć obwód talii:
- Stań pionowo z stóp na szerokość ramion od siebie
- Znajdź punkt środkowy między dnem żeber a górą kości bioder
- W tym momencie owinąć taśmę wokół talii
- Wykonaj pomiar po normalnym wydychaniu, bez ssania żołądka lub zbyt mocno ciągnięcia taśmy
Progi ryzyka zdrowia:
- Dla mężczyzn: zwiększone ryzyko na> 40 cali (102 cm)
- Dla kobiet: zwiększone ryzyko na> 35 cali (88 cm)
- Te progi mogą być niższe dla populacji azjatyckich (> 35 cali dla mężczyzn,> 31 cali dla kobiet)
Zalety:
- Proste, niedrogie i można go zrobić w domu
- Bezpośrednio mierzy tłuszcz brzucha, kluczowy wskaźnik ryzyka zdrowia
- Lepszy predyktor ryzyka choroby sercowo -naczyniowej niż sam BMI
Ograniczenia:
- Nie uwzględnia ogólnego składu ciała
- Może być mniej dokładne dla bardzo wysokich lub bardzo krótkich osób
- Technika pomiaru może się różnić, wpływając na spójność
Obwód talii jest szczególnie cenny w połączeniu z BMI, ponieważ dwa pomiary razem zapewniają pełniejszy obraz niż jeden z nich.
2. Waist-to-Height Ratio (WHtR)
Stosunek talii do wysokości dotyczy pewnych ograniczeń obwodu talii samych, uwzględniając wysokość osoby.Jest to szczególnie przydatne, ponieważ wyżsi ludzie naturalnie mają większe talii, nawet jeśli mają zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.
Jak obliczyć WHTR:
- Zmierz obwód talii (jak opisano powyżej)
- Podziel ten pomiar przez swój wzrost (przy użyciu tych samych jednostek)
- WHTR = obwód talii ÷ wysokość
Progi ryzyka zdrowia:
- WHTR <0,5: Niższe ryzyko zdrowotne („Zachowaj obwód talii mniej niż połowę swojej wysokości”)
- WHTR ≥ 0,5: Zwiększone ryzyko zdrowotne
- WHTR ≥ 0,6: znacznie zwiększone zagrożenie dla zdrowia
Zalety:
- Uwzględnia zarówno tłuszcz brzucha, jak i wysokość
- Łatwe do obliczenia i zapamiętanie (cel na mniej niż połowę swojej wysokości)
- Badania sugerują, że może to być najlepszy pojedynczy predyktora ryzyka i śmiertelności sercowo -naczyniowej
- Stosuje się dość konsekwentnie w różnych grupach wiekowych, płciach i grupach etnicznych
Ograniczenia:
- Nadal nie mierzy ogólnej składu ciała
- Może nie być tak dokładne dla rosnących dzieci lub dzieci z pewnymi kształtami ciała
Ostatnie badania wykazały, że WHTR może być bardziej wiarygodny niż zarówno BMI, jak i sam obwód talii, szczególnie w identyfikowaniu zagrożeń dla zdrowia u osób o normalnej masie, które niosą nadmiar tłuszczu brzucha.
3. Waist-to-Hip Ratio (WHR)
Stosunek talii do bioder porównuje obwód talii do obwodu bioder, dostarczając informacji o wzorcach dystrybucji tłuszczu.Ten stosunek pomaga rozróżnić kształty ciała „jabłka” i „gruszki”, które mają różne implikacje zdrowotne.
Jak obliczyć WHR:
- Zmierz swój obwód talii
- Zmierz obwód bioder (w najszerszej części pośladków)
- Podziel pomiar talii przez pomiar bioder
- WHR = obwód talii ÷ obwód bioder
Progi ryzyka zdrowia:
- Dla mężczyzn: zwiększone ryzyko przy WHR> 0,90
- W przypadku kobiet: zwiększone ryzyko przy WHR> 0,85
Zalety:
- Ocena wzór rozkładu tkanki tłuszczowej
- Silny predyktor chorób serca i ryzyko cukrzycy typu 2
- Pomaga zidentyfikować zagrożenia dla zdrowia, za które BMI może przegapić
- Zatwierdzone w wielu badaniach populacji
Ograniczenia:
- Bardziej złożone do pomiaru dokładnie niż sam obwód talii
- Na pomiar bioder może mieć wpływ struktura kości
- Dwie osoby o różnych ilościach całkowitego tkanki tłuszczowej mogłyby mieć ten sam WHR
WHR jest szczególnie cenny dla identyfikacji osób z normalnym BMI, ale niezdrowym wzorcami dystrybucji tłuszczu, które w przeciwnym razie mogłyby zostać sklasyfikowane jako „zdrowe” według standardowych wskaźników.
4. Relative Fat Mass (RFM)
Względna masa tłuszczu to nowszy pomiar opracowany w 2018 r. Przez naukowców z Cedars-Sinai Medical Center.Został specjalnie zaprojektowany w celu zapewnienia dokładniejszego oszacowania procentu tkanki tłuszczowej niż BMI, a jednocześnie był wystarczająco prosty do obliczenia bez wyspecjalizowanego sprzętu.
Jak obliczyć RFM:
- Dla mężczyzn: RFM = 64 - (20 × wysokość/obwód talii)
- Dla kobiet: RFM = 76 - (20 × wysokość/obwód talii)
- (Wysokość i obwód talii muszą być mierzone w tych samych jednostkach)
Progi ryzyka zdrowia:
- W przypadku mężczyzn: tkanina tłuszczowa> 25% wskazuje na zwiększone ryzyko
- W przypadku kobiet: tkanina tłuszczowa> 35% wskazuje na zwiększone ryzyko
Zalety:
- Lepsza korelacja z rzeczywistym procentem tkanki tłuszczowej niż BMI
- Wymaga tylko miary taśmy, nie potrzebna skala
- Uwzględnia różnice płciowe z oddzielnymi formułami
- Wystarczająco proste do użytku domowego lub warunków klinicznych
Ograniczenia:
- Stosunkowo nowe, z mniejszymi badaniami długoterminowymi niż inne pomiary
- Nie uwzględnia różnic w masie mięśniowej między jednostkami
- Może nie być tak dokładne dla ekstremalnych typów ciała
RFM stanowi ważny postęp w ocenie dostępnej składu ciała, oferując lepszą dokładność w stosunku do BMI bez wymagania wyrafinowanej technologii.
5. Body Fat Percentage Methods
W przypadku najbardziej kompleksowej oceny składu ciała bezpośrednio pomiaru procentu tkanki tłuszczowej zapewnia cenne informacje, których nie mogą BMI i inne metody oparte na stosunku.Istnieje kilka metod szacowania procentu tkanki tłuszczowej, przy różnym poziomie dokładności, wygody i kosztów.
Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA):
- Wykorzystuje słaby prąd elektryczny przechodzący przez ciało
- Na podstawie zasady, że tłuszcz prowadzi energię elektryczną inaczej niż mięśnie i woda
- Dostępne w skalach konsumentów, urządzeniach ręcznych i profesjonalnym sprzęcie
- Na dokładność może mieć wpływ poziom nawodnienia, ostatnie ćwiczenia i spożycie pokarmu
- Ogólnie dokładne w ciągu 3-5% bardziej zaawansowanych metod, gdy stosuje się sprzęt wysokiej jakości
Pomiary skóry:
- Używa zacisków do pomiaru grubości fałd skóry w wielu miejscach ciała
- Pomiary stosuje się w formułach w celu oszacowania ogólnego procentu tkanki tłuszczowej
- Wymaga przeszkolonego personelu do dokładnych pomiarów
- Stosunkowo niedrogie, ale wymaga odpowiedniej techniki
- Może być mniej dokładne dla bardzo szczupłych lub otyłych osób
Pletyzmografia przesunięcia powietrza (BOD Pod):
- Mierzy przesunięcie powietrza spowodowane przez korpus w zamkniętej komorze
- Wykorzystuje te dane do obliczenia gęstości ciała i oszacowania procentu tłuszczu
- Dokładniejsze niż pomiary BIA lub skóry
- Dostępne w niektórych ośrodkach fitness, uniwersytetach i placówkach medycznych
- Wymaga specjalistycznego sprzętu i wyszkolonych operatorów
Dwukrotnie eeneria rentgenowska absorptiometria (DEXA):
- Wykorzystuje niskie promienie rentgenowskie do pomiaru kości, tłuszczu i chudego tkanki
- Uważany za „złoty standard” oceny składu ciała
- Zapewnia dane dotyczące składu ciała (bagażnik, kończyny itp.)
- Wymaga specjalistycznego sprzętu medycznego i przeszkolonych operatorów
- Droższe niż inne metody, ale bardzo dokładne
Ważenie podwodne (ważenie hydrostatyczne):
- Na podstawie zasady Archimedesa, że tłuszcz unosi się, a mięśnie tonie
- Obejmuje ważenie pod wodą po wydychaniu
- Tradycyjnie uważane za standard referencyjny dla składu ciała
- Wymaga specjalistycznego sprzętu i jest mniej wygodny niż nowsze metody
- Wciąż bardzo dokładne, gdy jest wykonane prawidłowo
Progi ryzyka zdrowotnego dla procentu tkanki tłuszczowej:
- W przypadku mężczyzn: niezbędny tłuszcz (3-5%), sportowy (6-13%), fitness (14-17%), akceptowalny (18-24%), otyły (> 25%)
- W przypadku kobiet: niezbędny tłuszcz (10-13%), sportowy (14-20%), fitness (21-24%), akceptowalny (25-31%), otyły (> 32%)
Zalety:
- Bezpośrednio mierzy składnik składu ciała najbardziej istotny dla zagrożeń dla zdrowia
- Zapewnia dokładniejsze informacje niż pomiary oparte na wadze
- Może śledzić zmiany składu ciała podczas programów odchudzania lub fitness
- Rozróżnia utratę tłuszczu od utraty mięśni
Ograniczenia:
- Najdokładniejsze metody wymagają specjalistycznego sprzętu
- Urządzenia konsumenckie (takie jak skale BIA) mają zmienną dokładność
- Na wyniki mogą mieć wpływ nawodnienie, ostatnie ćwiczenia i inne czynniki
- Bardziej czasochłonne i drogie niż prostsze pomiary
Pomiar procentu tkanki tłuszczowej zapewnia najbardziej kompleksową ocenę składu ciała, ale może nie być praktyczna w przypadku rutynowego monitorowania ze względu na ograniczenia kosztów i dostępności.
Łączenie pomiarów w celu kompleksowej oceny
Żaden pojedynczy pomiar nie zapewnia pełnego obrazu składu ciała i zagrożenia zdrowotnego.Najbardziej kompleksowe podejście łączy wiele pomiarów w celu oceny różnych aspektów składu ciała i rozkładu tłuszczu.
Praktyczne podejście dla większości osób może obejmować:
- BMI jako początkowe narzędzie badań przesiewowych
- Obwód w talii lub WHTR do oceny tłuszczu brzucha
- Procent tkanki tłuszczowej (jeśli jest dostępny) dla ogólnego składu ciała
Dla pracowników służby zdrowia dodatkowe pomiary mogą obejmować:
- Ciśnienie krwi
- Poziomy cholesterolu
- Glukoza we krwi
- Oceny sprawności fizycznej
- Historia rodziny
Patrząc na wiele wskaźników, zamiast polegać wyłącznie na BMI, jednostki mogą uzyskać dokładniejsze zrozumienie składu ciała i potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
Zrozumienie swoich pomiarów
Interpretując te pomiary, pamiętaj:
- Spójność ma większe znaczenie niż liczby bezwzględne.Śledź zmiany w czasie przy użyciu tej samej metody pomiaru i techniki.
- Żaden pojedynczy pomiar nie określa zdrowia.Rozważ swoje pomiary wraz z innymi wskaźnikami zdrowia, w tym poziomem aktywności fizycznej, jakości diety, snu, stresu i innymi czynnikami stylu życia.
- Różne ciała mają różne zdrowe zakresy.Wiek, płeć, pochodzenie etniczne i poszczególne czynniki wpływają na to, co jest dla Ciebie zdrowe.
- Skład ciała to tylko jeden aspekt zdrowia.Sprawność fizyczna, samopoczucie psychiczne i zdrowie metaboliczne są równie ważnymi rozważaniami.
- W razie wątpliwości skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.Mogą pomóc zinterpretować twoje pomiary w kontekście ogólnego zdrowia i określonych okoliczności.
Wniosek
Podczas gdy BMI służyło jako wygodne narzędzie do oceny statusu wagi, jego ograniczenia podkreślają potrzebę bardziej kompleksowych pomiarów.Obwód talii, stosunek talii do wysokości, stosunek talii do bioder, względna masa tłuszczu i procent tłuszczu z organizmy zapewniają cenne informacje, których sam BMI nie może uchwycić.
Rozumiejąc te alternatywne pomiary i sposób, w jaki się uzupełniają, osoby fizyczne i świadczeniodawcy mogą podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące zagrożeń dla zdrowia i interwencji.Przyszłość oceny składu ciała będzie prawdopodobnie obejmować wiele pomiarów, potencjalnie w połączeniu z zaawansowanymi technologiami, takimi jak skanowanie ciała 3D, w celu zapewnienia coraz bardziej spersonalizowanych spostrzeżeń zdrowotnych.
Pamiętaj, że wszystkie te pomiary są narzędziami do zrozumienia zagrożeń zdrowotnych, a nie ostatecznych stwierdzeń na temat indywidualnego stanu zdrowia lub wartości.Powinny poinformować - ale nigdy nie zastępują - całościowe podejście do zdrowia, które obejmuje aktywność fizyczną, pożywne jedzenie, odpowiedni sen, zarządzanie stresem i inne czynniki stylu życia, które przyczyniają się do ogólnego samopoczucia.
Odniesienia
- Nuttall, FQ (2015).Indeks masy ciała: otyłość, BMI i zdrowie: przegląd krytyczny.Odżywianie Today, 50 (3), 117-128.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4890841/
- Ashwell, M., Gunn, P., i Gibson, S. (2012).Stosunek talii do wysokości jest lepszym narzędziem badań przesiewowych niż obwód talii i BMI dla dorosłych czynników ryzyka kardiometabolicznego: przegląd systematyczny i metaanaliza.Recenzje otyłości, 13 (3), 275–286.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106927/
- Woolcott, OO i Bergman, RN (2018).Względna masa tłuszczu (RFM) jako nowy estymator procentu tłuszczu z całego ciała-badanie przekrojowe u dorosłych amerykańskich osób.Raporty naukowe, 8 (1), 10980. https://www.nature.com/articles/s41598-018-29362-1
- Agbaje, AO (2024).Obwód w talii do wysokości w stosunku miała lepszą zgodność podłużną z masą tłuszczu o pomiaru DEXA niż BMI u 7237 dzieci.Pediatric Research, 96, 1369-1380.https://www.nature.com/articles/s41390-024-03112-8
- Światowa Organizacja Zdrowia.(2011).Obwód talii i stosunek talii: raport konsultacji ekspertów WHO.https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491