Kalkulator TDEE - Oblicz dzienne kalorie dla utraty wagi
Kalkulatory zdrowia i fitness
Anh Quân
Creator
Spis treści
Wstęp
Zrozumienie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało codziennie, jest kluczem do osiągnięcia celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, budować mięśnie lub utrzymać obecną budowę ciała.Kalkulator TDEE jest niezbędnym narzędziem, które pomaga ustalić dokładną liczbę kalorii spalanych przez ciało każdego dnia.Nasz bezpłatny online kalkulator TDEE, znany również jako dzienny kalkulator kalorii, zapewnia dokładne oszacowanie kalorii konserwacyjnych na podstawie podstawowej stawki metabolicznej (BMR) i poziomu aktywności.
W tym przewodniku rozbijemy to, czym jest TDEE i jak z niego korzystać, wyjaśnimy, w jaki sposób jest obliczany, i pokażesz, jak zastosować tę wiedzę w swoim planie żywieniowym.Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy entuzjastą fitness, nasz bezpłatny kalkulator TDEE dla celów fitness ułatwia rozpoczęcie.Użyj naszego kalkulatora TDEE, aby rozpocząć.Kalkulator TDEE
Co to jest TDEE?
Całkowite codzienne wydatki na energię (TDEE) to całkowita liczba kalorii spalanych przez ciało w ciągu jednego dnia.Zawiera kalorie używane do podstawowych funkcji w spoczynku (BMR) oraz te spalone przez aktywność fizyczną, trawienie, a nawet zadania mentalne.Dla początkujących obliczenie kalorii konserwacyjnych może wydawać się przytłaczające, ale kalkulator TDEE upraszcza ten proces.Oferujemy kalkulator TDEE dla kobiet i kalkulator TDEE dla mężczyzn, którzy uwzględniają różnice płci w potrzebach kalorii.
Twój TDEE zależy od kilku czynników:
- Wiek: Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem.
- Płeć: mężczyźni często potrzebują więcej kalorii niż kobiety.
- Wysokość i waga: Większe ciała spalają więcej energii.
- Skład ciała: mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz.
- Poziom aktywności: od siedzących siedzących do wysoce aktywnych.
- Warunki zdrowotne: Niektóre warunki wpływają na metabolizm.
- Ciąża lub karmienie piersią: zwiększa potrzeby kalorii.
Zrozumienie twojego TDEE pozwala dokonywać mądrych wyborów dotyczących spożycia kalorii dla konkretnych celów.
Jak obliczane jest TDEE
Obliczanie TDEE obejmuje dwa etapy: znalezienie BMR i dostosowanie go na podstawie poziomu aktywności.Oto jak to działa:
1. Podstawowa szybkość metaboliczna (BMR)
Twój BMR to liczba kalorii potrzebnych przez ciało w spoczynku dla niezbędnych rzeczy, takich jak oddychanie, krążenie i funkcjonowanie narządów.Możesz go obliczyć za pomocą popularnych formuł, takich jak:
Równanie Mifflin-St Jeor:
- Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wysokość w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
- Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wysokość w cm) - (5 × wiek w latach) - 161
Równanie Harris-Benedict:
- Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wysokość w cm) - (5,677 × wiek w latach)
- Kobiety: BMR = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wysokość w cm) - (4,330 × wiek w latach)
Nasza formuła obliczeń TDEE wyjaśniona przez sekcję wykorzystuje te równania dla dokładności.
2. Mnożnik aktywności
Następnie pomnóż swój BMR przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE.Nasz online kalkulator TDEE z poziomem aktywności pozwala wybrać swój poziom dla dokładnego wyniku:
- Siedzący (małe ćwiczenie): BMR × 1,2
- Lekko aktywny (Ćwiczenie 1-3 dni/tydzień): BMR × 1,375
- Umiarkowanie aktywny (ćwiczenie 3-5 dni/tydzień): BMR × 1,55
- Bardzo aktywny (ćwiczenie 6-7 dni/tydzień): BMR × 1,725
- Niezwykle aktywne (intensywne ćwiczenie lub praca fizyczna): BMR × 1,9
Ta ostatnia liczba to twój TDEE - ile kalorii spalasz codziennie.
Używanie TDEE do zarządzania wagą
Znajomość TDEE pomaga stworzyć plan żywieniowy dostosowany do twoich celów.Oto jak:
Do utraty wagi
Aby schudnąć, zjedz mniej kalorii niż TDEE.Jak obliczyć TDEE dla utraty wagi jest prosty: Utwórz deficyt kalorii.Opcje obejmują:
- Łagodny deficyt (0,5 funta/tydzień): TDEE - 250 kalorii
- Umiarkowany deficyt (1 funt/tydzień): TDEE - 500 kalorii
- Agresywny deficyt (2 funty/tydzień): TDEE - 1000 kalorii
Eksperci sugerują deficyt kalorii 500-1000 dla bezpiecznej, zrównoważonej utraty wagi.
Do utrzymania wagi
Aby utrzymać swoją wagę, zjedz z grubsza ilość TDEE.Nasz kalkulator kalorii konserwacyjnych podaje ten numer bezpośrednio.Małe dzienne odmiany nie wpłyną na twój postęp.
Dla zysku mięśni
Aby budować mięśnie, jedz więcej niż TDEE:
- Konserwatywna nadwyżka (zysków chude): TDEE + 250 kalorii
- Umiarkowana nadwyżka (standardowa luzem): TDEE + 500 kalorii
Ta nadwyżka napędza wzrost mięśni, choć może wystąpić pewne przyrost tłuszczu.
Dopuszczanie wyników TDEE
Twój początkowy TDEE to oszacowanie.Aby było bardziej dokładne:
- Śledź spożycie pokarmu i wagę przez 2-4 tygodnie.
- Jeśli Twoja waga pozostaje stabilna, spożycie kalorii pasuje do twojego TDEE.
- Jeśli nieoczekiwanie zyskasz lub schudniesz, dostosuj TDEE w górę lub w dół o 100-200 kalorii.
Jak dostosować TDEE dla celów wagowych, zależy od rzeczywistych informacji zwrotnych od twojego ciała.
Specjalne rozważania dotyczące różnych celów
Twoje cele wpływają na sposób korzystania z TDEE:
- Utrata masy ciała: Użyj deficytu i priorytetyzuj białko.
- Przyrost mięśni: regularnie unoś nadwyżkę i podnoś ciężary.
- Konserwacja: spożycie równowagi ze zmianami aktywności.
Nasz kalkulator TDEE z rozkładem makr może pomóc w podzieleniu kalorii na białko, węglowodany i tłuszcze.
Dlaczego kalkulatory online TDEE są różne
Różne kalkulatory mogą dawać nieco inne wyniki ze względu na:
- Wybór formuły: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Opcje poziomu aktywności: niejasne kategorie vs. szczegółowe dane wejściowe.
- Zaokrąglanie lub założenia: niektóre uproszczone obliczenia.
Jak dokładne są kalkulatory TDEE?Są to niezawodne punkty początkowe, ale śledzenie ich udoskonala.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica między BMR i TDEE?
BMR to kalorie potrzebne w spoczynku, podczas gdy TDEE obejmuje wszystkie codzienne czynności.Różnica między wynikami kalkulatora BMR i TDEE pokazuje, w jaki sposób aktywność wpływa na spalanie kalorii.
Jak dokładne są kalkulatory TDEE?
Są na ogół 85-95% dokładne.Korzystanie z internetowego kalkulatora TDEE o poziomie aktywności poprawia precyzję, ale czynniki osobiste mogą zmienić wyniki.
Jak często powinienem ponownie obliczyć mój TDEE?
Ponowne oblicz co 4-6 tygodni lub po 5-10% zmianie masy ciała, w miarę dostosowywania metabolizmu.
Czy nadal mogę korzystać z kalkulatora TDEE, jeśli mam nieregularny harmonogram ćwiczeń?
Tak, oszacuj średni cotygodniowy poziom aktywności dla bliskiego przybliżenia.
Czy muszę codziennie jeść dokładnie moją ilość TDEE?
Nie, konsekwencja w ciągu tygodnia ma większe znaczenie niż codzienna precyzja.
Czy powinienem dostosować moje obliczenia TDEE, jeśli mam więcej masy mięśniowej niż średnia?
Tak, wyższa masa mięśni zwiększa BMR, więc śledź i odpowiednio dostosowuje się.
Skąd mam wiedzieć, czy moje obliczenia TDEE działają?
Monitoruj poziom wagi i energii przez 2-4 tygodnie, aby potwierdzić.
Wniosek
Zrozumienie tego, czym jest TDEE i jak go używać, jest podstawą każdego planu fitness.Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w fitness, czy doświadczony sportowiec, nasz bezpłatny kalkulator TDEE pomaga obliczyć kalorie konserwacyjne dla początkujących i nie tylko.Użyj naszego bezpłatnego kalkulatora TDEE dla celów fitness, aby rozpocząć, a następnie poprowadź swój plan dzięki śledzeniu w świecie rzeczywistym.
Zacznij już dziś od naszego codziennego kalkulatora kalorii, aby przejąć swoje odżywianie i osiągnąć cele wagowe - utratę, przyrost lub utrzymanie!