De câte calorii aveți nevoie pe zi? Ghidul calculatorului expert

Cuprins

• Ce sunt nevoile zilnice de calorii?
• Înțelegerea BMR vs tdee
• Formule populare de calcul calorii
• Multiplicatori la nivel de activitate
• Factori care afectează nevoile tale de calorii
• Calcularea caloriilor pentru obiective specifice
• Sfaturi practice pentru un calcul precis
• Greșeli obișnuite de evitat
• Instrumente și resurse
• Concluzie

Ce sunt nevoile zilnice de calorii?

Nevoile dvs. zilnice de calorii reprezintă cantitatea totală de energie pe care corpul dvs. este nevoie pentru a funcționa optim pe o perioadă de 24 de ore.Aceasta include energia pentru funcțiile corporale de bază, activitatea fizică și digerarea alimentelor.Înțelegerea acestui concept fundamental este primul pas către atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness.

Caloriile servesc ca combustibil care alimentează fiecare proces celular din corpul tău, de la respirație și circulație la gândire și mișcare.Când consumați cantitatea potrivită de calorii pentru nevoile dvs. individuale, mențineți o greutate sănătoasă și un nivel optim de energie.

Înțelegerea BMR vs tdee

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata dvs. metabolică bazală (BMR) este numărul minim de calorii are nevoie corpul dvs. pentru a menține funcțiile fiziologice de bază în timp ce vă aflați complet.Aceasta include respirația, circulația, producția de celule, prelucrarea nutrienților și sinteza proteinelor.BMR reprezintă de obicei 60-70% din cheltuielile dvs. zilnice de calorii zilnice.

Cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE)

Cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) reprezintă arsura dvs. de calorii completă pe parcursul zilei, inclusiv BMR plus calorii suplimentare arse prin activitate fizică, exerciții fizice și efectul termic al alimentelor.TDEE oferă o imagine mai exactă a nevoilor dvs. de calorii reale pentru menținerea greutății dvs. curente.

Diferența cheie este că BMR măsoară caloriile în repaus, în timp ce TDEE include toate activitățile zilnice și exercițiile fizice, ceea ce o face mai practică cifra pentru determinarea cerințelor zilnice de aport de calorii.

Formule populare de calcul calorii

Ecuația Mifflin-St Jeor

Ecuația Mifflin-St Jeor este considerată cea mai precisă formulă pentru calcularea BMR la persoanele sănătoase.Această ecuație ține cont de greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs. pentru a oferi rezultate personalizate.

Ecuația lui Harris-BENDICT

Ecuația Harris-Bendet este o formulă mai veche, dar încă utilizată pe scară largă.Deși puțin mai puțin precis decât Mifflin-St Jeor, rămâne o metodă fiabilă pentru estimarea nevoilor dvs. de calorii de bază.

Multiplicatori la nivel de activitate

După ce ați calculat BMR -ul dvs., trebuie să îl înmulțiți cu un factor de activitate pentru a vă determina TDEE.Acest lucru reprezintă activitatea dvs. fizică zilnică și rutina de exerciții fizice.Alegeți multiplicatorul care descrie cel mai bine nivelul dvs. de activitate tipic:

• Sedentar (1.2): Exercițiu puțin sau deloc, job de birou
• Ușor activ (1.375): exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână
• Moderat activ (1,55): exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână
• Foarte activ (1.725): exercițiu greu 6-7 zile pe săptămână
• Extrem de activ (1.9): exerciții fizice foarte grele, loc de muncă fizic sau antrenament de două ori pe zi

Factori care afectează nevoile tale de calorii

Vârsta și sexul

Vârsta afectează semnificativ rata metabolică, BMR scăzând de obicei cu 1-2% pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Bărbații au, în general, nevoi de calorii mai mari decât femeile din cauza unei mase musculare mai mari și a unei dimensiuni mai mari ale corpului.Aceste diferențe biologice sunt încorporate în majoritatea formulelor de calcul calorii.

Compoziția corpului

Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul gras.Persoanele cu masă musculară mai mare au BMR -uri mai mari și, prin urmare, au nevoie de mai multe calorii pentru a -și menține greutatea.Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță poate fi benefic pentru gestionarea greutății pe termen lung și sănătatea metabolică.

Stil de viață și condiții de sănătate

Anumite afecțiuni medicale, medicamente și factori de stil de viață vă pot afecta metabolismul.Tulburările tiroidiene, diabetul și unele medicamente vă pot crește sau reduce nevoile de calorii.Consultați -vă întotdeauna cu profesioniștii din domeniul sănătății atunci când gestionați calorii pe lângă afecțiunile medicale.

Calcularea caloriilor pentru obiective specifice

Pierderea în greutate

Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, creați un deficit de calorii moderat, consumând 300-500 de calorii sub TDEE.Acest lucru are ca rezultat de obicei 0,5-1 kilogram de pierdere în greutate pe săptămână.Evitați deficitele extreme care pot încetini metabolismul și pot provoca pierderi musculare.

Creștere în greutate

Pentru a crește în greutate sănătos, consumați 300-500 de calorii deasupra TDEE.Concentrați-vă pe alimentele dense de nutrienți și combinați caloriile crescute cu antrenamentul de forță pentru a promova creșterea musculară, mai degrabă decât doar acumularea de grăsimi.

Întreţinere

Pentru întreținerea greutății, consumați calorii egale cu TDEE -ul dvs.Acest lucru vă permite să vă mențineți greutatea curentă în timp ce aveți energie pentru activități zilnice și exerciții fizice.Monitorizarea regulată vă ajută să vă asigurați în intervalul dvs. de întreținere.

Sfaturi practice pentru un calcul precis

• Utilizați măsurători precise pentru greutate și înălțime
• Fii sincer cu privire la nivelul activității tale - supraestimarea duce la excesul de calorii
• Urmăriți-vă rezultatele timp de 2-3 săptămâni și ajustați-vă după cum este necesar
• Luați în considerare utilizarea mai multor formule și medierea rezultatelor
• Reprezintă modificările nivelului activității, vârstei și stării de sănătate
• Utilizați aplicații de urmărire a caloriilor pentru a vă monitoriza aportul cu exactitate
• Recalculați-vă nevoile la fiecare 10-15 kilograme de schimbare în greutate

Greșeli obișnuite de evitat

Mulți oameni fac erori critice atunci când își calculează nevoile zilnice de calorii.Evitarea acestor greșeli comune vă va ajuta să obțineți rezultate mai precise și rezultate mai bune:

• Supraestimarea nivelului de activitate - Fii conservator în evaluarea ta
• Folosind măsurători ale corpului învechite - cântăriți -vă în mod regulat
• Ignorând modificările metabolismului pe măsură ce îmbătrânești sau slăbești
• Bazându-se exclusiv pe calculatoare fără a monitoriza rezultatele din lumea reală
• Nu se adaptează pentru schimbările de masă musculară în timpul programelor de fitness
• Uitarea de a ține cont de schimbările de stres, somn și sănătate

Instrumente și resurse

Utilizați tehnologia și resursele profesionale pentru a face calcularea caloriilor mai ușoară și mai exactă:

• Calculatoare online BMR și TDEE pentru estimări rapide
• Aplicații pentru smartphone pentru urmărirea caloriilor și activității
• Trackeri de fitness și ceasuri inteligente pentru monitorizarea activității
• Analizatoare de compoziție a corpului pentru datele exacte de masă musculară
• Consultare cu dieteticieni înregistrați pentru sfaturi personalizate
• Scale alimentare pentru măsurători precise ale porțiunilor

Concluzie

Calcularea nevoilor dvs. zilnice de calorii este o abilitate fundamentală pentru realizarea și menținerea sănătății optime.Înțelegând diferența dintre BMR și TDEE, folosind formule de calcul dovedite și reprezentând factori individuali, puteți determina cu încredere cerințele dvs. de calorii personalizate.

Amintiți -vă că calculele de calorii oferă un punct de plecare, nu o regulă absolută.Monitorizați -vă progresul, ajustați -vă după cum este necesar și nu ezitați să căutați îndrumări profesionale atunci când urmăriți obiective specifice de sănătate sau fitness.Cu o abordare corectă a managementului caloriilor, veți fi bine echipat pentru a sprijini nevoile corpului dvs. și pentru a obține rezultate de durată.