Calculatorul nostru de grăsime corporală folosește metoda circumferinței a Marinei SUA — una dintre cele mai precise modalități de a estima grăsimea corporală fără echipamente costisitoare. Introdu pur și simplu înălțimea, talia, gâtul (și șoldurile pentru femei) pentru a obține procentul de grăsime corporală, masa corporală slabă și masa de grăsime. De asemenea, îți arătăm categoriile de grăsime corporală și intervalele sănătoase în funcție de vârstă și gen.
Measure at belly button level, relaxed
Narrowest point below Adam's apple
Widest point of hips/buttocks
Navy Method
Uses U.S. Navy formula, accurate within 3-4% of DEXA scans. Measure in the morning for consistency.
Selectează genul și introdu cu precizie vârsta, greutatea și înălțimea.
Măsoară la nivelul buricului (nu în punctul cel mai îngust). Stai relaxat, nu suge burta.
Măsoară în cel mai îngust punct, chiar sub mărul lui Adam.
Măsurați în cel mai lat punct al șoldurilor/feselor pentru rezultate precise.
Formula de grăsime corporală a Marinei Americane utilizează măsurători ale circumferinței pentru a estima grăsimea corporală. Pentru bărbați, folosește măsurătorile taliei și ale gâtului. Pentru femei, include și măsurătoarea șoldului. Această formulă a fost validată prin cântărire hidostatică și are o precizie de 3-4%.
Body Fat % = 495 / (1.0324 - 0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) - 450
Măsoară-te dimineața, înainte de masă, pentru rezultate cât mai constante
Folosește o bandă de măsurat flexibilă și nu strânge prea tare
Măsoară talia la nivelul buricului (nu în cel mai îngust punct)
Măsoară gâtul în cel mai îngust punct, sub mărul lui Adam
Pentru femei, măsoară șoldurile în cel mai lat punct
Grăsimea corporală variază pe parcursul zilei — măsoară-te la aceeași oră pentru monitorizare
Metoda Marinei SUA are o precizie de 3-4% față de scanările DEXA
Calculatorul nostru gratuit de grăsime corporală folosește metoda precisă a Marinei Americane pentru a estima procentul tău de grăsime corporală pe baza unor măsurători simple. Nu ai nevoie de echipamente scumpe — măsoară-ți talia, gâtul (și șoldul pentru femei) pentru a afla procentul de grăsime, masa slabă, masa grasă și pentru a vedea cum te situezi față de intervalele sănătoase.
Cea mai precisă metodă acasă este formula Marinei bazată pe măsurători ale circumferinței.
Pentru bărbați, măsurați:
Pentru femei, măsurați și șoldul în cel mai lat punct.
Calculatorul nostru aplică formula Marinei pentru a estima procentul de grăsime corporală cu o precizie de 3-4% față de metodele de laborator.
Metoda Marinei, folosind măsurători corporale reale, este mai precisă decât estimările bazate pe IMC.
IMC-ul nu poate distinge mușchii de grăsime — o persoană musculoasă și una supraponderală pot avea același IMC, dar procente de grăsime corporală foarte diferite.
Calculatorul nostru afișează ambele metode pentru comparație.
Categoriile de grăsime corporală diferă în funcție de gen.
Pentru bărbați:
Pentru femei:
Calculatorul nostru îți arată categoria.
Pe lângă procentul de grăsime corporală, îți calculăm masa corporală slabă (mușchi, oase, organe) și masa grasă.
Cunoașterea acestora te ajută să urmărești progresul în fitness — îți dorești să pierzi grăsime menținând sau dezvoltând masa slabă.
Masa corporală slabă determină, de asemenea, necesarul tău de calorii.
Metoda Marinei estimează grăsimea corporală pe baza măsurătorilor cu banda metrică — pentru bărbați, din circumferința taliei, a gâtului și înălțime; pentru femei se adaugă șoldurile.
Folosind măsurătorile pentru un bărbat exemplu (talie 35,4 in, gât 15,75 in, înălțime 70,87 in), formula returnează aproximativ 11,9% grăsime corporală.
Nu necesită echipament special și se corelează rezonabil cu metode mai scumpe, motiv pentru care Marina SUA și acest calculator o folosesc, deși este o estimare, nu o măsurătoare de laborator.
Grăsimea corporală sănătoasă diferă în funcție de sex, deoarece femeile au mai multă grăsime esențială.
American Council on Exercise enumeră intervale generale:
Intervalele cresc ușor odată cu vârsta.
Acestea sunt orientări, nu praguri stricte — sănătatea depinde de starea generală de fitness, distribuția grăsimii și markerii metabolici, cum ar fi lipidele din sânge, pe care îi poți verifica cu calculatorul nostru de colesterol, nu doar prin procentul de grăsime corporală.
Grăsimea corporală se împarte în grăsime esențială — necesară pentru hormoni, protecția organelor și (la femei) funcția reproductivă — și grăsime de depozit, stocată în țesutul adipos.
Scăderea sub nivelurile esențiale (aproximativ 2-5% la bărbați, 10-13% la femei, conform ACE) este periculoasă și nesustenabilă.
Acesta este motivul pentru care un procent de 0% grăsime corporală este imposibil și de ce o slăbire extremă dăunează sănătății.
Obiectivele sănătoase mențin grăsimea esențială intactă în timp ce gestionează excesul de grăsime de depozit.
IMC folosește doar înălțimea și greutatea și nu poate distinge mușchii de grăsime, astfel încât un sportiv musculos poate apărea ca „supraponderal” având în același timp o cantitate redusă de grăsime corporală.
Procentul de grăsime corporală măsoară compoziția în mod direct și este mai informativ pentru fitness.
ACSM recomandă utilizarea compoziției corporale alături de IMC, nu a vreunuia dintre ele în mod izolat.
Pentru majoritatea oamenilor, IMC-ul este o evaluare rapidă; procentul de grăsime corporală reflectă mai bine ceea ce antrenamentul și dieta modifică efectiv.
Metodele variază ca cost și acuratețe.
American Council on Exercise menționează că cel mai important lucru este consecvența — urmărește aceeași metodă în timp, în loc să o compari pe alta cu prima, deoarece fiecare are propria marjă de eroare.
Reducerea grăsimii corporale necesită un deficit caloric moderat pentru a pierde grăsime, combinat cu antrenamente de rezistență și proteine adecvate pentru a menține (sau construi) masă musculară — deoarece procentul depinde atât de grăsime, cât și de masa slabă.
Cardio adaugă la deficit și îmbunătățește starea de fitness.
ACE și ACSM subliniază un ritm sustenabil; o pierdere rapidă sacrifică mușchii, ceea ce crește procentul de grăsime corporală chiar dacă greutatea scade.
Răbdarea și consecvența înving dietele drastice.
Greșelile frecvente includ:
Masoară în condiții constante, folosește o singură metodă pentru a urmări tendințele, tratează orice citire individuală ca pe o estimare cu erori și țintește spre un interval sănătos, nu spre cel mai mic număr posibil.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.