Calculator de One Rep Max

• Epley (1985) folosește o relație liniară: 1RM = w × (1 + repetări/30). Fiecare repetare suplimentară adaugă aproximativ 3,3% din greutate la estimarea maximului.
• Brzycki (1993) folosește o potrivire hiperbolică: 1RM = w × 36 / (37 - repetări), care se plafonează rezonabil pe măsură ce crește numărul de repetări.
• Lombardi folosește o lege a puterii: 1RM = w × repetări^0,10, care este blândă la numere mici de repetări și cea mai precisă pentru 1-5 repetări.

Toate cele trei formule au fost adaptate la date reale de powerlifting și sunt în concordanță în marja de aproximativ 5% pentru serii de 3-8 repetări.

Majoritatea programelor de forță prescriu efortul ca procent din 1RM. Recomandări generale:

• 60% = tehnică ușoară / lucru pentru viteză
• 65-75% = hipertrofie (8-12 repetări)
• 80% = rezistență la forță (5-6 repetări)
• 85-90% = forță clasică (3-5 repetări)
• 92-97% = putere maximă (repetări simple și duble)

Cunoașterea 1RM-ului tău actual îți permite să îți programezi antrenamentele inteligent în loc să ghicești — iar graficul de procentaje al acestui calculator face calculele automat pentru fiecare prag.

Maximul tău pentru o repetare (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o dată, de obicei estimată dintr-o serie dusă aproape de epuizare, mai degrabă decât testată direct.

Formula Epley este 1RM = greutate × (1 + repetări/30); cea a lui Brzycki este 1RM = greutate × 36/(37 − repetări). Ridicarea a 100 kg pentru 5 repetări estimează aproximativ 116,7 kg conform Epley și 112,5 kg conform Brzycki.

NSCA notează că aceste estimări sunt cele mai precise la un număr mai mic de repetări. Acest calculator aplică mai multe formule pentru a le putea compara.

Mai multe ecuații validate estimează 1RM pe baza unui set submaximal. Epley (1 + reprize/30) și Brzycki (36/(37 − reprize)) oferă rezultate foarte similare la un număr mic de reprize și diverg ușor pe măsură ce acestea cresc; Lombardi utilizează greutate × reprize^0,10.

Niciuna nu este universal „cea mai bună” — ele au fost derivate din populații diferite.

NSCA și cercetătorii în domeniul forței le tratează ca fiind interschimbabile în limita a câteva procente pentru seturile de sub 10 reprize, motiv pentru care compararea formulelor este utilă.

Testarea directă a unui 1RM real implică riscuri de accidentare și oboseală accentuată și necesită asistență (parteneri de antrenament) și o pregătire fizică completă.

Estimarea dintr-un set de 3-8 reprize este mult mai sigură și reproductibilă, motiv pentru care NSCA și majoritatea antrenorilor își planifică programele pe baza maximelor estimate. De asemenea, estimarea îți permite să evaluezi forța fără o zi de efort maxim.

Dezavantajul este o mică pierdere de acuratețe care crește la un număr mai mare de reprize, așa că menține setul de testare relativ greu.

Programele de forță prescriu greutatea ca procent din 1RM:

• aproximativ 85-100% pentru forță (1-5 reprize)
• 67-85% pentru hipertrofie (6-12 reprize)
• sub 67% pentru rezistență (15+ reprize), conform ghidurilor NSCA

Cunoașterea valorii 1RM îți permite să aloci greutăți de lucru precise și să progresezi. Acesta este motivul principal pentru a estima 1RM — transformă procentajele unui program de antrenament în greutăți concrete pentru haltere la fiecare exercițiu.

1RM estimat este cel mai exact atunci când setul de testare este greu (aproximativ 2-6 reprize) și efectuat aproape de epuizare, cu o tehnică corectă.

Acuratețea scade la un număr mare de reprize deoarece rezistența și tehnica, și nu forța pură, limitează din ce în ce mai mult setul — un set de 15 reprize prezice slab o singură repetare maximă reală.

NSCA recomandă utilizarea seturilor de sub aproximativ 10 reprize pentru estimări fiabile. Faptul că diferite formule oferă rezultate similare este un semn că estimarea ta este de încredere.

Repetarea maximă este specifică fiecărui exercițiu: maximele pentru genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări diferă, iar estimarea funcționează cel mai bine pentru exercițiile compuse cu haltera care au un punct clar de eșec.

Exercițiile de izolare și aparatele sunt mai puțin potrivite pentru testarea 1RM.

Urmărește un maxim estimat separat pentru fiecare exercițiu principal, deoarece raportul de forță între exerciții variază în funcție de individ și de istoricul de antrenament. Procentajele din program ar trebui să folosească 1RM-ul exercițiului specific care se antrenează.

Câte o singură repetare grea și seturile aproape de maxim necesită o încălzire amănunțită, o tehnică corectă și măsuri de siguranță:

• parteneri de asistență pentru împins din culcat
• bare de siguranță într-un rack
• să nu te antrenezi niciodată singur până la eșec

NSCA subliniază importanța încărcării progresive și a tehnicii în detrimentul ridicărilor bazate pe ego. Începătorii ar trebui să își construiască o bază înainte de a testa maximele. Estimarea 1RM dintr-un set moderat evită majoritatea riscurilor unei încercări de maxim real, fiind opțiunea mai sigură pentru majoritatea sportivilor.

Greșelile frecvente includ:

• estimarea pe baza unui număr prea mare de reprize (ceea ce mărește eroarea)
• utilizarea unei tehnici incorecte la setul de testare
• compararea propriului 1RM cu al altora în loc să îți urmărești propriul progres
• testarea unui maxim real fără asistență sau încălzire
• aplicarea procentajelor unui exercițiu la altul

Folosește un set greu de sub ~8 reprize cu o tehnică bună, compară câteva formule și programează fiecare exercițiu pornind de la propriul său maxim estimat.

Majoritatea programelor de forță reestimează 1RM la fiecare 4-8 săptămâni, la sfârșitul unui bloc de antrenament, mai degrabă decât săptămânal — forța se modifică lent, iar testarea frecventă a maximului adaugă oboseală și risc de accidentare.

NSCA recomandă periodizarea: antrenează-te pe parcursul unui bloc folosind procentaje, apoi estimează un 1RM nou dintr-un set greu pentru a-ți actualiza greutățile de lucru.

Începătorii pot progresa adăugând pur și simplu greutate la fiecare sesiune (progresie liniară) și pot retesta mai puțin formal. Retestarea prea frecventă produce zgomot, nu semnal, și interferă cu recuperarea.