Сколько калорий вам нужно в день? Экспертный калькулятор

Оглавление

• Что такое ежедневные потребности калорий?
• Понимание BMR против TDEE
• Популярные формулы расчета калорий
• Уровень уровня активности
• Факторы, влияющие на ваши потребности калорийности
• Расчет калорий для конкретных целей
• Практические советы для точного расчета
• Общие ошибки, чтобы избежать
• Инструменты и ресурсы
• Заключение

Что такое ежедневные потребности калорий?

Ваши ежедневные потребности калорий представляют собой общее количество энергии, которое требуется вашему организму для оптимального функционирования в течение 24-часового периода.Это включает в себя энергию для основных функций организма, физической активности и переваривания пищи.Понимание этой фундаментальной концепции является первым шагом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Калории служат топливом, которое питает каждый клеточный процесс в вашем теле, от дыхания и кровообращения до мышления и движения.Когда вы потребляете правильное количество калорий для ваших индивидуальных потребностей, вы поддерживаете здоровый вес и оптимальный уровень энергии.

Понимание BMR против TDEE

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) - это минимальное количество калорий, которые необходимо вашему организму для поддержания основных физиологических функций, находящихся в полном отдыхе.Это включает в себя дыхание, кровообращение, производство клеток, обработку питательных веществ и синтез белка.BMR обычно составляет 60-70% от ваших общих ежедневных расходов калорий.

Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE)

Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE) представляет собой полное ожог калорий в течение дня, в том числе BMR, а также дополнительные калории, сжигаемые с помощью физической активности, физических упражнений и теплового эффекта пищи.TDEE предоставляет более точную картину ваших фактических потребностей калорий для поддержания вашего текущего веса.

Ключевое отличие состоит в том, что BMR измеряет калории в состоянии покоя, в то время как TDEE включает в себя все повседневные действия и упражнения, что делает его более практичной цифрой для определения ваших ежедневных потребностей в потреблении калорий.

Популярные формулы расчета калорий

Mifflin-St Jeor Уравнение

Уравнение Mifflin-St DREOR считается наиболее точной формулой для расчета BMR у здоровых людей.Это уравнение учитывает ваш вес, рост, возраст и пол, чтобы обеспечить индивидуальные результаты.

Уравнение Харриса-Бенедикт

Уравнение Харриса-Бенедикт-это более старая, но все еще широко используемая формула.Несмотря на то, что он немного менее точен, чем Mifflin-St Jeor, он остается надежным методом оценки ваших базовых потребностей калорий.

Уровень уровня активности

После того, как вы рассчитали свой BMR, вам необходимо умножить его на коэффициент активности, чтобы определить ваш TDEE.Это объясняет вашу повседневную физическую активность и упражнения.Выберите множитель, который лучше всего описывает ваш типичный уровень активности:

• Sedentary (1.2): практически без упражнений, работы на столе
• Слегка активно (1,375): легкое упражнение 1-3 дня в неделю
• Умеренно активные (1,55): умеренное упражнение 3-5 дней в неделю
• Очень активно (1,725): жесткие упражнения 6-7 дней в неделю
• Чрезвычайно активен (1.9): очень тяжелые физические упражнения, физическая работа или тренировка два раза в день в день

Факторы, влияющие на ваши потребности калорийности

Возраст и пол

Возраст значительно влияет на уровень метаболизма, при этом BMR обычно снижается на 1-2% за десятилетие после 30 лет. Мужчины обычно имеют более высокие потребности калорий, чем женщины из-за большей мышечной массы и большего размера тела.Эти биологические различия встроены в большинство формул расчета калорий.

Состав тела

Мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жирная ткань.Люди с более высокой мышечной массой имеют более высокие BMR и, следовательно, нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать свой вес.Вот почему силовые тренировки могут быть полезными для долгосрочного управления весом и метаболического здоровья.

Образ жизни и состояния здоровья

Некоторые заболевания, лекарства и факторы образа жизни могут повлиять на ваш метаболизм.Нарушения щитовидной железы, диабет и некоторые лекарства могут увеличивать или уменьшать потребности в калориях.Всегда консультируйтесь с работниками здравоохранения при управлении калориями наряду с заболеваниями.

Расчет калорий для конкретных целей

Потеря веса

Для здоровой потери веса создайте умеренный дефицит калорий, потребляя 300-500 калорий ниже вашего TDEE.Обычно это приводит к 0,5-1 фунта потери веса в неделю.Избегайте экстремального дефицита, который может замедлить метаболизм и вызвать потерю мышц.

Увеличение веса

Чтобы набрать вес здорового веса, потребляйте 300-500 калорий выше вашего TDEE.Сосредоточьтесь на продуктах питательных веществ и объедините увеличенные калории с силовыми тренировками, чтобы способствовать росту мышц, а не только на накоплении жира.

Обслуживание

Для технического обслуживания веса потребляйте калории, равные вашему TDEE.Это позволяет вам поддерживать ваш текущий вес, имея энергию для повседневной деятельности и физических упражнений.Регулярный мониторинг помогает вам оставаться в пределах вашего диапазона обслуживания.

Практические советы для точного расчета

• Используйте точные измерения для веса и высоты
• Будьте честны в отношении уровня активности - переоценка приводит к избытке калорий
• Отслеживайте свои результаты в течение 2-3 недель и при необходимости отрегулируйте
• Подумайте об использовании нескольких формул и усреднение результатов
• Учитывать изменения в уровне активности, возрасте и состоянии здоровья
• Используйте приложения для отслеживания калорий для точного мониторинга потребления
• Пересчитайте ваши потребности каждые 10-15 фунтов изменения веса

Общие ошибки, чтобы избежать

Многие люди делают критические ошибки при расчете своих ежедневных потребностей калорий.Избегание этих распространенных ошибок поможет вам достичь более точных результатов и лучших результатов:

• Переоценка уровня активности - будьте консервативны в вашей оценке
• Используя устаревшие измерения тела - регулярно взвешивайте себя
• Игнорирование изменений в метаболизме с возрастом или похудой
• Полагаясь исключительно на калькуляторы без мониторинга реальных результатов
• Не приспосабливаться к изменениям мышечной массы во время фитнес -программ
• Забыв в учебе стресса, сна и изменения здоровья

Инструменты и ресурсы

Используйте технологии и профессиональные ресурсы, чтобы сделать расчет калорий проще и точнее:

• Онлайн -калькуляторы BMR и TDEE для быстрых оценок
• Приложения для смартфонов для отслеживания калорий и активности
• Фитнес -трекеры и умные часы для мониторинга активности
• Анализаторы состава тела для точных данных о мышечной массе
• Консультации с зарегистрированными диетоменами для персонализированных советов
• Пищевые масштабы для точных измерений порции

Заключение

Расчет ваших ежедневных потребностей калорий является фундаментальным навыком для достижения и поддержания оптимального здоровья.Понимая разницу между BMR и TDEE, используя проверенные формулы расчета и учитывая отдельные факторы, вы можете с уверенностью определить свои персонализированные требования к калориям.

Помните, что расчеты калорий обеспечивают отправную точку, а не абсолютное правило.Следите за своим прогрессом, приспособитесь по мере необходимости и не стесняйтесь искать профессиональное руководство при достижении конкретных целей в области здоровья или фитнеса.При правильном подходе к управлению калориями вы будете хорошо подготовлены, чтобы удовлетворить потребности вашего тела и достичь долгосрочных результатов.