Хотите знать, сколько калорий нужно вашему телу ежедневно?Понимание ваших ежедневных требований к калориям имеет решающее значение для управления весом, фитнес -целей и общего здоровья.Изучите проверенные методы для расчета ваших личных потребностей калорий на основе возраста, пола, уровня активности и метаболизма.
Что такое ежедневные потребности калорий?
Ваши ежедневные потребности калорий представляют собой общее количество энергии, которое требуется вашему организму для оптимального функционирования в течение 24-часового периода.Это включает в себя энергию для основных функций организма, физической активности и переваривания пищи.Понимание этой фундаментальной концепции является первым шагом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Калории служат топливом, которое питает каждый клеточный процесс в вашем теле, от дыхания и кровообращения до мышления и движения.Когда вы потребляете правильное количество калорий для ваших индивидуальных потребностей, вы поддерживаете здоровый вес и оптимальный уровень энергии.
Понимание BMR против TDEE
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) - это минимальное количество калорий, которые необходимо вашему организму для поддержания основных физиологических функций, находящихся в полном отдыхе.Это включает в себя дыхание, кровообращение, производство клеток, обработку питательных веществ и синтез белка.BMR обычно составляет 60-70% от ваших общих ежедневных расходов калорий.
Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE)
Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE) представляет собой полное ожог калорий в течение дня, в том числе BMR, а также дополнительные калории, сжигаемые с помощью физической активности, физических упражнений и теплового эффекта пищи.TDEE предоставляет более точную картину ваших фактических потребностей калорий для поддержания вашего текущего веса.
Ключевое отличие состоит в том, что BMR измеряет калории в состоянии покоя, в то время как TDEE включает в себя все повседневные действия и упражнения, что делает его более практичной цифрой для определения ваших ежедневных потребностей в потреблении калорий.
Популярные формулы расчета калорий
Mifflin-St Jeor Уравнение
Уравнение Mifflin-St DREOR считается наиболее точной формулой для расчета BMR у здоровых людей.Это уравнение учитывает ваш вес, рост, возраст и пол, чтобы обеспечить индивидуальные результаты.
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) - 161
Уравнение Харриса-Бенедикт
Уравнение Харриса-Бенедикт-это более старая, но все еще широко используемая формула.Несмотря на то, что он немного менее точен, чем Mifflin-St Jeor, он остается надежным методом оценки ваших базовых потребностей калорий.
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × высота в см) - (5,677 × возраст за годы)
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × высота в см) - (4,330 × возраст за годы)
Уровень уровня активности
После того, как вы рассчитали свой BMR, вам необходимо умножить его на коэффициент активности, чтобы определить ваш TDEE.Это объясняет вашу повседневную физическую активность и упражнения.Выберите множитель, который лучше всего описывает ваш типичный уровень активности:
- Sedentary (1.2): практически без упражнений, работы на столе
- Слегка активно (1,375): легкое упражнение 1-3 дня в неделю
- Умеренно активные (1,55): умеренное упражнение 3-5 дней в неделю
- Очень активно (1,725): жесткие упражнения 6-7 дней в неделю
- Чрезвычайно активен (1.9): очень тяжелые физические упражнения, физическая работа или тренировка два раза в день в день
Факторы, влияющие на ваши потребности калорийности
Возраст и пол
Возраст значительно влияет на уровень метаболизма, при этом BMR обычно снижается на 1-2% за десятилетие после 30 лет. Мужчины обычно имеют более высокие потребности калорий, чем женщины из-за большей мышечной массы и большего размера тела.Эти биологические различия встроены в большинство формул расчета калорий.
Состав тела
Мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жирная ткань.Люди с более высокой мышечной массой имеют более высокие BMR и, следовательно, нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать свой вес.Вот почему силовые тренировки могут быть полезными для долгосрочного управления весом и метаболического здоровья.
Образ жизни и состояния здоровья
Некоторые заболевания, лекарства и факторы образа жизни могут повлиять на ваш метаболизм.Нарушения щитовидной железы, диабет и некоторые лекарства могут увеличивать или уменьшать потребности в калориях.Всегда консультируйтесь с работниками здравоохранения при управлении калориями наряду с заболеваниями.
Расчет калорий для конкретных целей
Потеря веса
Для здоровой потери веса создайте умеренный дефицит калорий, потребляя 300-500 калорий ниже вашего TDEE.Обычно это приводит к 0,5-1 фунта потери веса в неделю.Избегайте экстремального дефицита, который может замедлить метаболизм и вызвать потерю мышц.
Увеличение веса
Чтобы набрать вес здорового веса, потребляйте 300-500 калорий выше вашего TDEE.Сосредоточьтесь на продуктах питательных веществ и объедините увеличенные калории с силовыми тренировками, чтобы способствовать росту мышц, а не только на накоплении жира.
Обслуживание
Для технического обслуживания веса потребляйте калории, равные вашему TDEE.Это позволяет вам поддерживать ваш текущий вес, имея энергию для повседневной деятельности и физических упражнений.Регулярный мониторинг помогает вам оставаться в пределах вашего диапазона обслуживания.
Практические советы для точного расчета
- Используйте точные измерения для веса и высоты
- Будьте честны в отношении уровня активности - переоценка приводит к избытке калорий
- Отслеживайте свои результаты в течение 2-3 недель и при необходимости отрегулируйте
- Подумайте об использовании нескольких формул и усреднение результатов
- Учитывать изменения в уровне активности, возрасте и состоянии здоровья
- Используйте приложения для отслеживания калорий для точного мониторинга потребления
- Пересчитайте ваши потребности каждые 10-15 фунтов изменения веса
Общие ошибки, чтобы избежать
Многие люди делают критические ошибки при расчете своих ежедневных потребностей калорий.Избегание этих распространенных ошибок поможет вам достичь более точных результатов и лучших результатов:
- Переоценка уровня активности - будьте консервативны в вашей оценке
- Используя устаревшие измерения тела - регулярно взвешивайте себя
- Игнорирование изменений в метаболизме с возрастом или похудой
- Полагаясь исключительно на калькуляторы без мониторинга реальных результатов
- Не приспосабливаться к изменениям мышечной массы во время фитнес -программ
- Забыв в учебе стресса, сна и изменения здоровья
Инструменты и ресурсы
Используйте технологии и профессиональные ресурсы, чтобы сделать расчет калорий проще и точнее:
- Онлайн -калькуляторы BMR и TDEE для быстрых оценок
- Приложения для смартфонов для отслеживания калорий и активности
- Фитнес -трекеры и умные часы для мониторинга активности
- Анализаторы состава тела для точных данных о мышечной массе
- Консультации с зарегистрированными диетоменами для персонализированных советов
- Пищевые масштабы для точных измерений порции
Заключение
Расчет ваших ежедневных потребностей калорий является фундаментальным навыком для достижения и поддержания оптимального здоровья.Понимая разницу между BMR и TDEE, используя проверенные формулы расчета и учитывая отдельные факторы, вы можете с уверенностью определить свои персонализированные требования к калориям.
Помните, что расчеты калорий обеспечивают отправную точку, а не абсолютное правило.Следите за своим прогрессом, приспособитесь по мере необходимости и не стесняйтесь искать профессиональное руководство при достижении конкретных целей в области здоровья или фитнеса.При правильном подходе к управлению калориями вы будете хорошо подготовлены, чтобы удовлетворить потребности вашего тела и достичь долгосрочных результатов.
