สงสัยว่าร่างกายของคุณต้องการกี่แคลอรี่ทุกวัน?การทำความเข้าใจข้อกำหนดของแคลอรี่ประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักเป้าหมายการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมเรียนรู้วิธีการที่พิสูจน์แล้วในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ส่วนตัวของคุณตามอายุเพศระดับกิจกรรมและการเผาผลาญ
ความต้องการแคลอรี่รายวันคืออะไร?
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณแสดงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงานอย่างดีที่สุดตลอดระยะเวลา 24 ชั่วโมงซึ่งรวมถึงพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายและการย่อยอาหารการทำความเข้าใจแนวคิดพื้นฐานนี้เป็นขั้นตอนแรกในการบรรลุเป้าหมายสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ
แคลอรี่ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงที่ให้อำนาจทุกกระบวนการของเซลล์ในร่างกายของคุณตั้งแต่การหายใจและการไหลเวียนไปจนถึงการคิดและการเคลื่อนไหวเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณจะรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและระดับพลังงานที่ดีที่สุด
การทำความเข้าใจ BMR vs tdee
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาพื้นฐานในขณะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ซึ่งรวมถึงการหายใจการไหลเวียนการผลิตเซลล์การแปรรูปสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีนโดยทั่วไป BMR คิดเป็น 60-70% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณ
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) แสดงถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของคุณตลอดทั้งวันรวมถึง BMR รวมถึงแคลอรี่เพิ่มเติมที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายการออกกำลังกายและผลกระทบจากความร้อนของอาหารTDEE ให้ภาพที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของคุณในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
ความแตกต่างที่สำคัญคือ BMR วัดแคลอรี่ที่เหลือในขณะที่ TDEE รวมถึงกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายทั้งหมดทำให้เป็นตัวเลขที่ใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับการกำหนดข้อกำหนดการบริโภคแคลอรี่ประจำวันของคุณ
สูตรการคำนวณแคลอรี่ยอดนิยม
สมการ Mifflin-st Jeor
สมการ mifflin-st Jeor ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณ BMR ในบุคคลที่มีสุขภาพดีสมการนี้คำนึงถึงน้ำหนักความสูงอายุและเพศของคุณเพื่อให้ผลลัพธ์ที่เป็นส่วนตัว
สำหรับผู้ชาย:
BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×ในปี) + 5
สำหรับผู้หญิง:
BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×ในปี) - 161
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นสูตรที่เก่ากว่า แต่ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลายในขณะที่ความแม่นยำน้อยกว่า Mifflin-st Jeor เล็กน้อย แต่ก็ยังคงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้สำหรับการประเมินความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณ
สำหรับผู้ชาย:
BMR = 88.362 + (13.397 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 ×ความสูงเป็นซม.) - (5.677 ×อายุในปี)
สำหรับผู้หญิง:
BMR = 447.593 + (9.247 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 ×ความสูงเป็นซม.) - (4.330 ×อายุในปี)
ตัวคูณระดับกิจกรรม
เมื่อคุณคำนวณ BMR แล้วคุณจะต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อกำหนด TDEE ของคุณบัญชีนี้สำหรับการออกกำลังกายประจำวันของคุณและการออกกำลังกายเลือกตัวคูณที่อธิบายระดับกิจกรรมทั่วไปของคุณได้ดีที่สุด:
- การอยู่ประจำ (1.2): ไม่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- ใช้งานเบา ๆ (1.375): การออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานได้ปานกลาง (1.55): การออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานมาก (1.725): ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานมาก (1.9): การออกกำลังกายอย่างหนักงานทางกายภาพหรือการฝึกอบรมวันละสองครั้ง
ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ
อายุและเพศ
อายุส่งผลกระทบต่ออัตราการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญโดยทั่วไป BMR จะลดลง 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 ปีโดยทั่วไปผู้ชายมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและขนาดร่างกายที่ใหญ่ขึ้นความแตกต่างทางชีวภาพเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นในสูตรการคำนวณแคลอรี่ส่วนใหญ่
องค์ประกอบของร่างกาย
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันบุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นมี BMR ที่สูงกว่าและต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักนี่คือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรงสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการจัดการน้ำหนักระยะยาวและสุขภาพการเผาผลาญ
วิถีชีวิตและสุขภาพ
เงื่อนไขทางการแพทย์ยาและปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างอาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณความผิดปกติของต่อมไทรอยด์เบาหวานและยาบางชนิดสามารถเพิ่มหรือลดความต้องการแคลอรี่ของคุณปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเสมอเมื่อจัดการแคลอรี่ควบคู่ไปกับเงื่อนไขทางการแพทย์
การคำนวณแคลอรี่สำหรับเป้าหมายเฉพาะ
การลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสร้างการขาดแคลอรี่ปานกลางโดยใช้แคลอรี่ 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ของคุณโดยทั่วไปจะส่งผลให้ลดน้ำหนัก 0.5-1 ปอนด์ต่อสัปดาห์หลีกเลี่ยงการขาดดุลที่รุนแรงซึ่งสามารถชะลอการเผาผลาญและทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย
การเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มีสุขภาพดีกิน 300-500 แคลอรี่สูงกว่า TDEE ของคุณมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและรวมแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเข้ากับการฝึกความแข็งแรงเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการสะสมไขมัน
การซ่อมบำรุง
สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ของคุณสิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณในขณะที่มีพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันและออกกำลังกายการตรวจสอบเป็นประจำช่วยให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงการบำรุงรักษาของคุณ
เคล็ดลับการใช้งานจริงสำหรับการคำนวณที่แม่นยำ
- ใช้การวัดที่แม่นยำสำหรับน้ำหนักและความสูง
- ซื่อสัตย์เกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณ - การประเมินค่าสูงเกินไปนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกิน
- ติดตามผลลัพธ์ของคุณเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์และปรับตามต้องการ
- พิจารณาใช้หลายสูตรและเฉลี่ยผลลัพธ์
- บัญชีสำหรับการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมอายุและสถานะสุขภาพ
- ใช้แอพติดตามแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณของคุณอย่างถูกต้อง
- คำนวณความต้องการของคุณใหม่ทุกการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก 10-15 ปอนด์
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะหลีกเลี่ยง
หลายคนทำผิดพลาดที่สำคัญเมื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น:
- การประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป - อนุรักษ์นิยมในการประเมินของคุณ
- ใช้การวัดร่างกายที่ล้าสมัย - ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
- ไม่สนใจการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญเมื่อคุณอายุมากขึ้นหรือลดน้ำหนัก
- ใช้เครื่องคิดเลขเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องตรวจสอบผลลัพธ์ในโลกแห่งความเป็นจริง
- ไม่ปรับการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย
- ลืมที่จะอธิบายถึงความเครียดการนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงสุขภาพ
เครื่องมือและทรัพยากร
ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีและทรัพยากรระดับมืออาชีพเพื่อให้การคำนวณแคลอรี่ง่ายขึ้นและแม่นยำยิ่งขึ้น:
- เครื่องคิดเลข BMR และ TDEE ออนไลน์สำหรับการประมาณอย่างรวดเร็ว
- แอพสมาร์ทโฟนสำหรับการติดตามแคลอรี่และกิจกรรม
- ติดตามฟิตเนสและ smartwatches สำหรับการตรวจสอบกิจกรรม
- เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายสำหรับข้อมูลมวลกล้ามเนื้อแม่นยำ
- การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับคำแนะนำส่วนบุคคล
- เครื่องชั่งอาหารสำหรับการวัดส่วนที่แม่นยำ
บทสรุป
การคำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณเป็นทักษะพื้นฐานในการบรรลุและรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดโดยการทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE โดยใช้สูตรการคำนวณที่พิสูจน์แล้วและการบัญชีสำหรับปัจจัยส่วนบุคคลคุณสามารถกำหนดข้อกำหนดแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณด้วยความมั่นใจ
โปรดจำไว้ว่าการคำนวณแคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นไม่ใช่กฎที่แน่นอนตรวจสอบความคืบหน้าของคุณปรับตามต้องการและอย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากมืออาชีพเมื่อดำเนินการตามเป้าหมายด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงด้วยวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการแคลอรี่คุณจะได้รับการยอมรับอย่างดีเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายและบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
