Onlarca yıldır, Vücut kitle indeksi (BMI), kilo durumunu ve ilgili sağlık risklerini değerlendirmek için ölçüm olmuştur.Doktorlar, fitness profesyonelleri ve sigorta şirketleri, bireyleri düşük, normal ağırlık, aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırmak için bu basit hesaplamaya güvenmektedir.Bununla birlikte, artan kanıtlar, BMI'nin önemli sınırlamaları olduğunu ve bir kişinin sağlığı veya vücut kompozisyonunun doğru bir resmini sağlayamayabileceğini düşündürmektedir.Bu makale BMI'nın eksikliklerini araştırmakta ve daha kapsamlı sağlık değerlendirmeleri sunan beş alternatif ölçüm sunmaktadır.
BMI nedir ve nasıl hesaplanır?
Vücut kitle endeksi 1830'larda Belçikalı matematikçi Adolphe Quetelet tarafından yüksekliğe göre ağırlığı değerlendirmenin basit bir yolu olarak geliştirilmiştir.Formül, bir kişinin ağırlığını kilogramlar halinde metre cinsinden kare ile böler:
BMI = weight (kg) / [height (m)]²
İmparatorluk ölçümleri kullananlar için formül:
BMI = [weight (lbs) × 703] / [height (inches)]²
Standart BMI kategorilerine göre:
- 18.5'in altında: düşük kilolu
- 18.5 ila 24.9: normal ağırlık
- 25.0 ila 29.9: aşırı kilolu
- 30.0 ve üstü: Obez (daha yüksek BMI değerleri için daha fazla alt bölümle)
BMI, hesaplanması kolay, minimum ekipman gerektirdiğinden (sadece bir ölçek ve yükseklik ölçümü) ve popülasyonlar arasında ağırlık durumunu sınıflandırmak için standart bir yol sunduğundan yaygın olarak benimsendi.Bununla birlikte, sadeliğine ve rahatlığına rağmen, BMI doğruluğunu ve kullanışlılığını etkileyen birkaç kritik sınırlamaya sahiptir.
BMI'nin sınırlamaları
1. yağ, kas ve kemik arasında ayrım yapmaz
Belki de BMI'nın en önemli sınırlaması, farklı dokular arasında farklılaşmadan sadece toplam vücut ağırlığını yüksekliğe göre dikkate almasıdır.Çok düşük vücut yağına sahip kaslı bir atlet, mükemmel fiziksel durumda olmasına rağmen BMI'ye göre aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılabilir.Kas dokusu yağdan daha yoğundur, yani aynı yükseklikleri ve ağırlıkları olan iki kişinin önemli ölçüde farklı vücut bileşimlerine ve sağlık profillerine sahip olabileceği anlamına gelir.
Bu sınırlama özellikle sorunludur:
- Sporcular ve vücut geliştiriciler
- Düzenli kuvvet antrenmanı yapan insanlar
- Doğal olarak yoğun kemik yapısı olan bireyler
2. Yağ dağılımını ve yerini görmezden gelir
Tüm vücut yağları aynı sağlık risklerini taşımaz.Araştırmalar, visseral yağın (karın organlarının etrafında depolanan yağ) subkutan yağdan (özellikle kalçaların ve uylukların etrafında, cildin altında depolanan yağ) önemli ölçüde daha fazla sağlık riskleri oluşturduğunu göstermiştir.BMI, farklı yağ türleri veya vücutta depolandığı yerler arasında hiçbir ayrım yapmaz.
"Elma şeklindeki" bir vücudu (karın etrafında fazla ağırlık taşıyan) olan biri, aynı BMI değerlerine sahip olsalar bile, "armut şeklindeki" vücuda (kalçaların ve uylukların etrafında fazla ağırlık taşıyan) birinden daha fazla kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi durumlar için daha yüksek risklerle karşı karşıyadır.
3. Yaş, cinsiyet veya etnik kökene açıklanmaz
BMI tüm demografik özelliklerde aynı standartları uygular, ancak vücut kompozisyonu doğal olarak yaş, cinsiyet ve etnik kökene göre değişir:
- Yaş: Kas kütlesi azalma eğilimindedir ve ağırlık stabil kalsa bile yaşla birlikte yağ yüzdesi artar.Yaşlı bir yetişkinin "normal" BMI ancak sağlıksız vücut yağ seviyeleri olabilir.
- Seks: Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha yüksek vücut yağ yüzdelerine sahiptir.Kadınlar için sağlıklı bir vücut yağ aralığı, erkekler için% 8-19'a kıyasla yaklaşık% 21-33'tür.
- Etnik köken: Farklı etnik grupların farklı vücut kompozisyonları vardır.Örneğin, Asya kökenli insanlar tipik olarak daha düşük BMI değerlerinde Avrupa kökenli insanlardan daha fazla vücut yağına sahiptir ve bazı sağlık organizasyonlarının belirli popülasyonlar için daha düşük BMI kesimleri önermesine neden olur.
4. Karmaşık sağlık ilişkilerini aşırı basitleştirir
BMI kategorileri, sağlık risklerini doğru bir şekilde yansıtmayan yapay kesme noktaları yaratır.BMI 24.9 ("normal" olarak sınıflandırılır) ve 25.0 ("aşırı kilolu" olarak sınıflandırılır) arasındaki fark ihmal edilebilir, ancak bu değerler bireyleri farklı risk kategorilerine yerleştirir.Sağlık riskleri genellikle belirli BMI eşiklerinde aniden değişmek yerine bir süreklilik boyunca artar.
5. sınırlı nüfus verilerine göre geliştirildi
Quetelet, 19. yüzyılda Avrupalı erkeklerden elde edilen verilere dayanarak BMI geliştirdi.Formül, çeşitli popülasyonlar göz önünde bulundurularak tasarlanmamıştır ve kadınlara, çocuklara, yaşlı yetişkinlere ve Avrupa dışı popülasyonlara uygulanması uygun olmayabilir.
Bu sınırlamalar göz önüne alındığında, sağlık profesyonelleri vücut kompozisyonu ve sağlık riskleri hakkında daha kapsamlı değerlendirmeler sağlayan alternatif ölçümlere olan ihtiyacı giderek daha fazla tanımaktadır.
Daha kapsamlı sağlık değerlendirmesi için beş alternatif ölçüm
1. Waist Circumference (WC)
Bel çevresi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi sağlık riskleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olan karın yağını doğrudan ölçer.Bu basit ölçüm sadece bir bandersi gerektirir ve evde yapılabilir.
Bel çevresi nasıl ölçülür:
- Ayaklarda omuz genişliği ile dik durun
- Kaburgalarınızın tabanı ile kalça kemiklerinizin üst kısmı arasındaki orta noktayı bulun
- Bu noktada belinizin etrafına bir bantersi sarın
- Midenizi emmeden veya bandı çok sıkı çekmeden normal ekshalasyon yaptıktan sonra ölçümü alın
Sağlık Risk Eşikleri:
- Erkekler için: 102 cm'den (40 inç) artan risk
- Kadınlar için: 88 cm'den (35 inç) artan risk)
- Bu eşikler Asya nüfusu için daha düşük olabilir (erkekler için> 35 inç, kadınlar için> 31 inç)
Avantajları:
- Basit, ucuz ve evde yapılabilir
- Anahtar sağlık riski göstergesi olan karın yağını doğrudan ölçer
- Kardiyovasküler hastalık riskini sadece BMI'dan daha iyi öngörücü
Sınırlamalar:
- Genel vücut kompozisyonunu açıklamıyor
- Çok uzun veya çok kısa bireyler için daha az doğru olabilir
- Ölçüm tekniği değişebilir ve tutarlılığı etkileyebilir
Bel çevresi, BMI ile birleştirildiğinde özellikle değerlidir, çünkü iki ölçüm birlikte tek başına birinden daha eksiksiz bir resim sağlar.
2. Waist-to-Height Ratio (WHtR)
Bel-yükseklik oranı, bir kişinin yüksekliğini hesaba katarak sadece bel çevresinin bazı sınırlamalarını ele alır.Bu özellikle yararlıdır, çünkü daha uzun boylu insanlar doğal olarak sağlıklı vücut yağ seviyelerine sahip olsalar bile daha büyük bellere sahip olma eğilimindedir.
WHTR nasıl hesaplanır:
- Bel çevrenizi ölçün (yukarıda açıklandığı gibi)
- Bu ölçümü boyunuza bölün (aynı birimleri kullanarak)
- Whtr = bel çevresi ÷ yükseklik
Sağlık Risk Eşikleri:
- WHTR <0.5: Daha düşük sağlık riski ("Bel çevresinizi yüksekliğinizin yarısından az tutun")
- WHTR ≥ 0.5: Artan sağlık riski
- WHTR ≥ 0.6: Sağlık riski önemli ölçüde artan
Avantajları:
- Hem karın yağını hem de yüksekliği hesaba katıyor
- Hesaplaması ve hatırlaması kolay (boyunuzun yarısından daha azını hedefleyin)
- Çalışmalar, bunun kardiyovasküler risk ve mortalitenin en iyi tek öngörücüsü olabileceğini göstermektedir.
- Farklı yaş grupları, cinsiyetler ve etnik kökenler arasında oldukça tutarlı bir şekilde uygulanır
Sınırlamalar:
- Hala genel vücut kompozisyonunu ölçmüyor
- Büyüyen çocuklar veya belirli vücut şekilleri olanlar için o kadar doğru olmayabilir
Son araştırmalar, WHTR'nin, özellikle aşırı karın yağını taşıyan normal ağırlıklı bireylerde sağlık risklerini belirlemede, hem BMI hem de bel çevresinden daha güvenilir olabileceğini göstermiştir.
3. Waist-to-Hip Ratio (WHR)
Bel-kalça oranı, bel çevresini kalçalarınkiyle karşılaştırır ve vücut yağ dağılım paternleri hakkında bilgi sağlar.Bu oran, farklı sağlık etkileri taşıyan "elma" ve "armut" vücut şekilleri arasında ayrım yapmaya yardımcı olur.
WHR nasıl hesaplanır:
- Bel çevrenizi ölçün
- Kalça çevrenizi ölçün (kalçalarınızın en geniş kısmında)
- Bel ölçümünü kalça ölçümü ile bölün
- Whr = bel çevresi ÷ kalça çevresi
Sağlık Risk Eşikleri:
- Erkekler için: WHR> 0.90'da artan risk
- Kadınlar için: WHR> 0.85'te artan risk
Avantajları:
- Vücut yağ dağılım modelini değerlendirir
- Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski güçlü öngörücüsü
- BMI'nin kaçırabileceği sağlık risklerini belirlemeye yardımcı olur
- Çoklu nüfus çalışmasında onaylanmıştır
Sınırlamalar:
- Sadece bel çevresinden daha doğru ölçmek için daha karmaşık
- Kalça ölçümü kemik yapısından etkilenebilir
- Farklı miktarda toplam vücut yağına sahip iki kişi aynı whr olabilir
WHR, normal BMI ancak sağlıksız yağ dağılım modellerine sahip bireyleri tanımlamak için özellikle değerlidir, bu da aksi takdirde standart metrikler tarafından "sağlıklı" olarak sınıflandırılabilir.
4. Relative Fat Mass (RFM)
Göreceli yağ kütlesi, 2018 yılında Cedars-Sinai Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen daha yeni bir ölçümdür.Özellikle özel ekipman olmadan hesaplamak için yeterince basit olmakla birlikte, BMI'dan daha doğru bir vücut yağ yüzdesi tahminini sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.
RFM nasıl hesaplanır:
- Erkekler için: RFM = 64 - (20 × yükseklik/bel çevresi)
- Kadınlar için: RFM = 76 - (20 × yükseklik/bel çevresi)
- (Yükseklik ve bel çevresi aynı birimlerde ölçülmelidir)
Sağlık Risk Eşikleri:
- Erkekler için: Vücut Yağı>% 25 artan riski gösterir
- Kadınlar için: Vücut Yağı>% 35'i artan riski gösterir
Avantajları:
- BMI'dan gerçek vücut yağ yüzdesi ile daha iyi korelasyon
- Sadece bir bandeli gerektirir, ölçek gerekmez
- Ayrı formüllerle seks farklılıklarını açıklar
- Ev kullanımı veya klinik ayarlar için yeterince basit
Sınırlamalar:
- Nispeten yeni, diğer ölçümlerden daha az uzun vadeli çalışma ile
- Bireyler arasındaki kas kütlesindeki farklılıkları açıklamaz
- Aşırı vücut türleri için o kadar doğru olmayabilir
RFM, erişilebilir vücut kompozisyonu değerlendirmesinde önemli bir ilerlemeyi temsil eder ve sofistike teknoloji gerektirmeden BMI üzerinde daha iyi doğruluk sağlar.
5. Body Fat Percentage Methods
Vücut kompozisyonunun en kapsamlı değerlendirmesi için, doğrudan vücut yağ yüzdesinin ölçülmesi, BMI ve diğer oran tabanlı yöntemlerin yapamayacağı değerli bilgiler sağlar.Vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için çeşitli doğruluk, rahatlık ve maliyet seviyesi ile çeşitli yöntemler vardır.
Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA):
- Vücuttan geçirilen zayıf bir elektrik akımı kullanır
- Yağın elektriği kas ve sudan farklı şekilde ilettiği ilkesine dayanarak
- Tüketici ölçeklerinde, el cihazlarında ve profesyonel ekipmanlarda mevcuttur
- Doğruluk hidrasyon seviyesinden, son egzersizden ve gıda alımından etkilenebilir
- Kalite ekipmanı kullanıldığında genellikle daha gelişmiş yöntemlerin% 3-5'inde doğru
Cilt Çıkar Ölçümleri:
- Birden fazla vücut bölgesindeki cilt kıvrımlarının kalınlığını ölçmek için kaliperler kullanır
- Ölçümler formüllerde genel vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılır
- Doğru ölçümler için eğitimli personel gerektirir
- Nispeten ucuz ancak uygun teknik gerektirir
- Çok yalın veya obez bireyler için daha az doğru olabilir
Hava Deplasman Pletismografisi (BOD POD):
- Mühürlü bir odada vücudun neden olduğu hava yer değiştirmesini ölçer
- Vücut yoğunluğunu hesaplamak ve yağ yüzdesini tahmin etmek için bu verileri kullanır
- BIA veya deri kat ölçümlerinden daha doğru
- Bazı fitness merkezlerinde, üniversitelerde ve tıbbi tesislerde mevcut
- Özel ekipman ve eğitimli operatörler gerektirir
Çift enerjili X-ışını absorbsiometrisi (DEXA):
- Kemik, yağ ve yağsız dokuyu ölçmek için düşük doz X-ışınları kullanır
- Vücut kompozisyonu değerlendirmesi için "altın standart" olarak kabul edildi
- Bölgesel vücut kompozisyon verileri sağlar (gövde, uzuvlar vb.)
- Özel tıbbi ekipman ve eğitimli operatörler gerektirir
- Diğer yöntemlerden daha pahalı ama son derece doğru
Sualtı tartımı (hidrostatik tartma):
- Archimedes'in kas batarken yağın yüzdüğü ilkesine dayanarak
- Ekshalasyondan sonra su altında tartılmayı içerir
- Geleneksel olarak vücut kompozisyonu için bir referans standardı olarak kabul edildi
- Özel ekipman gerektirir ve daha yeni yöntemlerden daha az uygundur
- Doğru yapıldığında hala son derece doğru
Vücut yağ yüzdesi için sağlık riski eşikleri:
- Erkekler için: esansiyel yağ (%3-5), atletik (%6-13), fitness (%14-17), kabul edilebilir (%18-24), obez (>%25)
- Kadınlar için: esansiyel yağ (%10-13), atletik (%14-20), fitness (%21-24), kabul edilebilir (%25-31), obez (>%32)
Avantajları:
- Sağlık riskleriyle en alakalı vücut kompozisyonunun bileşenini doğrudan ölçer
- Ağırlık tabanlı ölçümlerden daha doğru bilgi sağlar
- Kilo kaybı veya fitness programları sırasında vücut kompozisyonundaki değişiklikleri izleyebilir
- Yağ kaybı ve kas kaybı arasında ayrım yapar
Sınırlamalar:
- Çoğu doğru yöntem özel ekipman gerektirir
- Tüketici cihazları (BIA ölçekleri gibi) değişken doğruluğa sahiptir
- Sonuçlar hidrasyon, son egzersiz ve diğer faktörlerden etkilenebilir
- Daha basit ölçümlerden daha fazla zaman alıcı ve pahalı
Vücut yağ yüzdesi ölçümü, vücut kompozisyonunun en kapsamlı değerlendirmesini sağlar, ancak maliyet ve erişilebilirlik kısıtlamaları nedeniyle rutin izleme için pratik olmayabilir.
Kapsamlı değerlendirme için ölçümlerin birleştirilmesi
Hiçbir ölçüm vücut kompozisyonu ve sağlık riskinin tam bir resmini sunmaz.En kapsamlı yaklaşım, vücut bileşiminin ve yağ dağılımının farklı yönlerini değerlendirmek için çoklu ölçümleri birleştirir.
Çoğu birey için pratik bir yaklaşım şunları içerebilir:
- İlk tarama aracı olarak BMI
- Karın yağını değerlendirmek için bel çevresi veya WHTR
- Genel vücut kompozisyonu için vücut yağ yüzdesi (erişilebilirse)
Sağlık uzmanları için ek ölçümler şunları içerebilir:
- Tansiyon
- Kolesterol seviyeleri
- Kan şekeri
- Fiziksel Uygunluk Değerlendirmeleri
- Aile geçmişi
Bireyler sadece BMI'ye güvenmek yerine çoklu göstergelere bakarak, bireyler vücut kompozisyonları ve potansiyel sağlık riskleri hakkında daha doğru bir anlayış kazanabilirler.
Ölçümlerinizi anlamlandırıyor
Bu ölçümleri yorumlarken:
- Tutarlılık mutlak sayılardan daha önemlidir.Aynı ölçüm yöntemini ve tekniğini kullanarak zaman içindeki değişiklikleri izleyin.
- Hiçbir ölçüm sağlığı tanımlamaz.Ölçümlerinizi fiziksel aktivite seviyesi, diyet kalitesi, uyku, stres ve diğer yaşam tarzı faktörleri gibi diğer sağlık göstergelerinin yanında düşünün.
- Farklı bedenler farklı sağlıklı aralıklara sahiptir.Yaş, cinsiyet, etnik köken ve bireysel faktörler sizin için özellikle sağlıklı olanı etkiler.
- Vücut kompozisyonu sağlığın sadece bir yönüdür.Fiziksel uygunluk, zihinsel refah ve metabolik sağlık eşit derecede önemli hususlardır.
- Şüphe duyduğunuzda, bir sağlık uzmanına danışın.Ölçümlerinizi genel sağlığınız ve belirli koşullarınız bağlamında yorumlamaya yardımcı olabilirler.
Çözüm
BMI, ağırlık durumunu değerlendirmek için uygun bir araç olarak hizmet etmiş olsa da, sınırlamaları daha kapsamlı ölçümlere olan ihtiyacı vurgulamaktadır.Bel çevresi, bel-yükseklik oranı, bel / kalçalı oranı, nispi yağ kütlesi ve vücut yağ yüzdesi, BMI'nin tek başına yakalayamayacağı değerli bilgiler sağlar.
Bu alternatif ölçümleri ve birbirlerini nasıl tamamladıklarını anlayarak, bireyler ve sağlık hizmeti sağlayıcıları sağlık riskleri ve müdahaleler hakkında daha bilinçli kararlar verebilir.Vücut kompozisyonu değerlendirmesinin geleceği, giderek daha fazla kişiselleştirilmiş sağlık bilgileri sağlamak için 3D vücut taraması gibi ileri teknolojilerle birlikte potansiyel olarak çoklu ölçümleri içerecektir.
Tüm bu ölçümlerin, bireysel sağlık durumu veya değer hakkında kesin ifadeler değil, sağlık risklerini anlamak için araçlar olduğunu unutmayın.Fiziksel aktivite, besleyici yemek, yeterli uyku, stres yönetimi ve genel refaha katkıda bulunan diğer yaşam tarzı faktörlerini içeren sağlık için bütünsel bir yaklaşım bilgilendirmelidirler.
Referanslar
- Nuttall, FQ (2015).Vücut kitle indeksi: obezite, BMI ve sağlık: Eleştirel bir inceleme.Bugün Beslenme, 50 (3), 117-128.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4890841/
- Ashwell, M., Gunn, P. ve Gibson, S. (2012).Bel-yükseklik oranı, yetişkin kardiyometabolik risk faktörleri için bel çevresinden daha iyi bir tarama aracıdır ve BMI: sistematik inceleme ve meta-analiz.Obezite İncelemeleri, 13 (3), 275-286.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106927/
- Woolcott, OO ve Bergman, RN (2018).Tüm vücut yağ yüzdesinin yeni bir tahmincisi olarak göreceli yağ kütlesi (RFM) ─ Amerikalı yetişkin bireylerde kesitsel bir çalışma.Bilimsel Raporlar, 8 (1), 10980. https://www.nature.com/articles/s41598-018-29362-1
- Agbaje, AO (2024).Bel-Circumference-a-Hige-orantılı, 7237 çocukta Dexa ile ölçülen yağ kütlesi ile BMI'dan daha iyi boylamsal bir anlaşmaya sahipti.Pediatrik Araştırma, 96, 1369-1380.https://www.nature.com/articles/s41390-024-03112-8
- Dünya Sağlık Örgütü.(2011).Bel çevresi ve bel-kalça oranı: DSÖ uzman danışmanlığının raporu.https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491
