Повний посібник з обчислення інтенсивності тренування

Зміст

• Розуміння основи інтенсивності фізичних вправ
• Обчислення максимальної частоти серцевих скорочень
• Метод резервування серцевих скорочень (Формула Карвонен)
• Навчальний розрив зон серцевих скорочень
• Швидкість сприйнятої шкали (RPE)
• Методи розрахунку вдосконаленої інтенсивності
• Практичне застосування та моніторинг
• Програмування різних інтенсивності
• Технологія та інструменти для моніторингу інтенсивності
• Поширені помилки в розрахунку інтенсивності
• Фактори, що впливають на інтенсивність фізичних вправ
• Інтеграція з загальним плануванням фітнесу
• Моніторинг прогресу та коригувань
• Міркування безпеки
• Висновок

Розуміння, як обчислити інтенсивність фізичних вправ, має вирішальне значення для максимальної ефективності тренувань та досягнення ваших цілей фітнесу.Незалежно від того, чи ви початківець, який починає свою фітнес-мандрівку, або досвідчений спортсмен тонкий налаштування режиму тренувань, освоєння розрахунків інтенсивності вправ допоможе вам тренуватися розумніше, а не просто важче.

Інтенсивність фізичних вправ стосується того, наскільки важко працює ваш організм під час фізичної активності.Точно вимірюючи та контролюючи інтенсивність фізичних вправ, ви можете переконатися, що ви тренуєтесь у правильних зонах для спалювання жиру, покращення серцево -судинного здоров’я, витривалості витривалості або підвищення спортивних показників.Цей вичерпний посібник навчить вас усьому, що потрібно знати про обчислення інтенсивності вправ, використовуючи перевірені наукові методи.

Розуміння основи інтенсивності фізичних вправ

Інтенсивність фізичних вправ, як правило, вимірюється у відсотках від ваших максимальних зусиль або максимальної частоти серцевих скорочень.Рівень інтенсивності визначає, які енергетичні системи використовує ваше тіло та які адаптації відбуваються з вашого тренінгу.Є три зони первинної інтенсивності:

• Низька інтенсивність (50-65% максимальної частоти серцевих скорочень): ця зона ідеально підходить для спалювання жиру, тренувань з відновлення та будівництва аеробної основи.Ваше тіло в першу чергу використовує жир як паливо, і ви повинні мати можливість підтримувати розмову, займаючись фізичними вправами.
• Помірна інтенсивність (65-85% максимального серцебиття): ця зона покращує серцево-судинну придатність та витривалість.Ви відчуєте посилене дихання та частоту серцевих скорочень, але все ще можете говорити в коротких речах.
• Висока інтенсивність (85-100% максимальної частоти серцевих скорочень): ця зона розвиває анаеробну потужність і швидкість.Дихання стає трудованою, а розмова стає складною або неможливою.

Обчислення максимальної частоти серцевих скорочень

Основа розрахунку інтенсивності фізичних вправ починається з визначення максимальної частоти серцевих скорочень (MHR).Хоча лабораторне тестування забезпечує найбільш точне вимірювання, кілька формул можуть дати вам надійні оцінки:

Формула, що зазнає віком

Найпоширеніший метод - 220 мінус ваш вік.Наприклад, у 30-річного віку було б орієнтовний MHR з 190 ударів за хвилину (220-30 = 190).

Формула Танака

Більш недавня та точна формула - 208 - (0,7 × вік).Використовуючи наш 30-річний приклад: 208-(0,7 × 30) = 187 ударів за хвилину.

Атлетично специфічні формули

Для підготовлених спортсменів спеціалізовані формули можуть забезпечити кращу точність на основі історії навчання та рівня фітнесу.

Метод резервування серцевих скорочень (Формула Карвонен)

Формула Карвонена вважається одним із найбільш точних методів обчислення цільових зон серцевих скорочень.Цей метод враховує серцевий ритм спокою, забезпечуючи більш персоналізований підхід:

Приклад розрахунку

• Вік: 30 років
• Частота серцевих скорочень: 60 bpm
• Максимальна частота серцевих скорочень: 190 bpm (використовуючи 220 - вік)
• Бажана інтенсивність: 70%

Цільова частота серцевих скорочень = ((190 - 60) × 0,70) + 60 = (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm

Навчальний розрив зон серцевих скорочень

Розуміння конкретних навчальних зон допомагає вам націлити різні фізіологічні адаптації:

• Зона 1-Активне відновлення (50-60% MHR): сприяє відновленню та окисленню жиру.Ідеально підходить для розминок, охолодження та днів відновлення.
• Зона 2-Аеробна основа (60-70% MHR): будує аеробні ємність та витривалість.Тут ви розвиваєте свою серцево -судинну основу.
• Зона 3-Аеробний поріг (70-80% MHR): покращує аеробну потужність та ефективність.Ви працюєте помірно важко, але можете підтримувати зусилля.
• Зона 4-Поріг лактату (80-90% MHR): розвиває анаеробну здатність та буферизацію лактату.Це комфортно важкі зусилля.
• Зона 5-Нейромускулярна потужність (90-100% MHR): розвиває максимальну потужність і швидкість.Це короткі, інтенсивні зусилля.

Швидкість сприйнятої шкали (RPE)

Шкала RPE забезпечує суб'єктивний метод вимірювання інтенсивності вправ, коли моніторинг серцевих скорочень недоступний.Шкала Борга коливається від 6-20, з відповідними рівнями інтенсивності:

• 6-8: Дуже легка активність
• 9-11: Світлова активність
• 12-14: Помірна активність
• 15-17: важка діяльність
• 18-20: Дуже важко максимальна діяльність

RPE особливо корисний для силових тренувань, інтервальних тренувань з високою інтенсивністю або коли частота серцевих скорочень може впливати на ліки, стрес або фактори навколишнього середовища.

Методи розрахунку вдосконаленої інтенсивності

Для більш точних вимірювань розглянемо ці вдосконалені методи:

Тестування VO2 максимум

Лабораторне тестування, яке вимірює ваше максимальне поглинання кисню, забезпечує золотий стандарт для визначення зон тренувань.

Порігове тестування лактату

Визначає точку, коли лактат починає накопичуватися у вашій крові, допомагаючи встановити анаеробні порогові зони.

Тренінг на основі електроенергії

Для велосипедистів та бігунів лічильники потужності забезпечують негайний відгук про інтенсивність тренувань незалежно від зовнішніх факторів.

Практичне застосування та моніторинг

Для ефективного використання обчислень інтенсивності фізичних вправ:

Використовуйте монітори серцевого ритму

Інвестуйте в якісний монітор серцевого ритму або фітнес-трекер для зворотного зв'язку в режимі реального часу під час тренувань.

Відстежуйте свої дані

Зберігайте журнал тренувань для моніторингу прогресу та коригування зон інтенсивності в міру покращення вашої придатності.

Слухайте своє тіло

Поєднайте об'єктивні вимірювання з суб'єктивними почуттями, щоб забезпечити належне тренування.

Відрегулюйте на змінні

Такі фактори, як температура, вологість, стрес, сон та харчування, можуть впливати на серцебиття, тому будьте гнучкими з зонами.

Програмування різних інтенсивності

Ефективні навчальні програми включають зон багато інтенсивності:

Правило 80/20

Витратьте приблизно 80% часу тренувань у зонах низької та помірної інтенсивності (зони 1-3) та 20% у зонах високої інтенсивності (зони 4-5).

Періодизація

Зміна інтенсивності протягом усього тренувального циклу для запобігання плато та оптимізації адаптацій.

Інтеграція відновлення

Включіть адекватне відновлення між сеансами високої інтенсивності, щоб забезпечити адаптацію та запобігти перенапруженням.

Технологія та інструменти для моніторингу інтенсивності

Сучасна технологія робить моніторинг інтенсивності більш доступним, ніж будь -коли:

Носячі пристрої

Смарт -годинники та фітнес -трекери забезпечують постійний моніторинг серцевих скорочень та автоматичні обчислення зони.

Мобільні програми

Багато додатків можуть обчислити ваші навчальні зони та надавати керівництво на тренування на основі ваших цілей інтенсивності.

Інтернет -калькулятори

Веб-інструменти можуть допомогти вам швидко та точно визначити свої цільові зони серцевих скорочень.

Для тих, хто зацікавлений у комплексному моніторингу здоров’я, важливим є розуміння загальних показників здоров'я.Ви можете вважати наш посібник з калькулятора ІМТ корисним для оцінки того, чи є ви в здоровому діапазоні ваги для оптимальних показників фізичних вправ.

Поширені помилки в розрахунку інтенсивності

Уникайте цих частих помилок:

Ігнорування серцевих скорочень спокою

Використання формуваних вікових формул без врахування серцевих скорочень спокою може призвести до неточних зон.

Статична прихильність зони

Не вдалося коригувати зони, оскільки фітнес покращує, може обмежити ефективність тренувань.

Переоцінка високої інтенсивності

Тренування занадто часто у зонах високої інтенсивності може призвести до вигорання та перенапруження.

Нехтування індивідуальною варіацією

Пам'ятайте, що формули дають оцінки;Індивідуальні відповіді можуть суттєво відрізнятися.

Фактори, що впливають на інтенсивність фізичних вправ

Кілька факторів можуть впливати на ваші розрахунки інтенсивності фізичних вправ:

Вік та рівень фітнесу

Зі віком або вдосконаленням придатності ваші реакції на серцебиття змінюються, вимагаючи коригування зони.

Умови навколишнього середовища

Тепло, вологість та висота можуть збільшити частоту серцевих скорочень при субмаксимальній інтенсивності.

Ліки

Бета-блокатори та інші ліки можуть впливати на реакцію серцевих скорочень на фізичні вправи.

Гідратація та харчування

Дегідратація та погане харчування можуть вплинути на серцебиття та сприйняття напруги.

Сон і стрес

Поганий сон і високий рівень стресу можуть підвищити серцевий ритм спокою та вплинути на тренувальні зони.

Інтеграція з загальним плануванням фітнесу

Розрахунок інтенсивності вправ - лише один компонент всебічного планування фітнесу.Для тих, хто прагне оптимізувати їх навчання далі, розгляньте вивчення інших обчислень фітнесу та інструментів, які можуть підвищити ефективність вашої тренування.

Розуміння методів психічної математики також може бути корисним, коли вам потрібно швидко обчислити цільові серцебиття або відсотки навчання під час тренувань, не покладаючись на технології.

Моніторинг прогресу та коригувань

Регулярна оцінка та коригування зон вашої інтенсивності забезпечує постійний прогрес:

Щомісячне тестування

Переоцініть максимальну частоту серцевих скорочень та щомісяця спокійного серцебиття, щоб оновити зони.

Відстеження продуктивності

Моніторинг покращення продуктивності в конкретних зонах серцевих скорочень, щоб оцінити приріст фітнесу.

Сезонні коригування

Змініть розподіл інтенсивності на основі навчальних цілей та конкурентних графіків.

Міркування безпеки

Працюючи з розрахунками інтенсивності фізичних вправ, пріоритетність безпеки:

Медичний оформлення

Проконсультуйтеся з медичними працівниками перед початком навчальних програм високої інтенсивності, особливо якщо у вас існують умови здоров'я.

Поступове прогресування

Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, щоб забезпечити безпечне адаптацію вашого організму.

Попереджувальні знаки

Перестаньте негайно займатися фізичними вправами, якщо ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, надмірна втома чи інші симптоми.

Правильна розминка та охолодження

Завжди включайте адекватні періоди розминки та охолодження у своїх тренувальних заняттях.

Висновок

Оволодіння розрахунками інтенсивності вправ дає можливість вам більш ефективно тренуватися та швидше досягти своїх цілей у фітнесі.Розуміючи зони серцевих скорочень, використовуючи відповідні методи обчислення та моніторинг свого прогресу, ви можете оптимізувати кожну тренування для максимальної вигоди.

Пам'ятайте, що ці розрахунки дають вказівки, а не жорсткі правила.Слухайте своє тіло, відповідайте своєму моніторингу та налаштуйте свій підхід на основі своїх індивідуальних відповідей та цілей.Незалежно від того, чи тренуєтесь ви для загального здоров’я, схуднення чи спортивних показників, належне розрахунок інтенсивності - це ваша дорожня карта до успіху.

Почніть впроваджувати ці методи розрахунку інтенсивності у своєму тренінгу сьогодні та відчуйте різницю, яку може зробити наукові, цілеспрямовані вправи у вашій фітнес -подорожі.Завдяки послідовному застосуванню та моніторингу ви розробляєте знання та інтуїцію для тренувань з ідеальною інтенсивністю для своїх цілей, що призводить до більш швидкого прогресу та кращих результатів.