Скільки калорій вам потрібно на день? Посібник з калькулятора експертів

Зміст

• Які щоденні калорійні потреби?
• Розуміння BMR проти TDEE
• Популярні формули обчислення калорій
• Множники рівня активності
• Фактори, що впливають на ваші потреби в калорійності
• Обчислення калорій для конкретних цілей
• Практичні поради щодо точного розрахунку
• Поширені помилки, яких слід уникати
• Інструменти та ресурси
• Висновок

Які щоденні калорійні потреби?

Ваші щоденні калорійні потреби представляють загальну кількість енергії, яку потрібно, щоб оптимально функціонувати протягом 24-годинного періоду.Сюди входить енергія для основних тілесних функцій, фізичних навантажень та перетравлення їжі.Розуміння цієї основної концепції - це перший крок до досягнення ваших цілей для здоров'я та фітнесу.

Калорії служать паливом, яке забезпечує кожен клітинний процес у вашому тілі, від дихання та кровообігу до мислення та переміщення.Коли ви споживаєте потрібну кількість калорій для своїх індивідуальних потреб, ви підтримуєте здорову вагу та оптимальний рівень енергії.

Розуміння BMR проти TDEE

Базальна частота метаболізму (BMR)

Ваш базальний метаболічний показник (BMR) - це мінімальна кількість калорій, які потребує вашого тіла для підтримки основних фізіологічних функцій, перебуваючи в повному спокої.Сюди входить дихання, кровообіг, вироблення клітин, переробку поживних речовин та синтез білка.Зазвичай BMR припадає на 60-70% від загальної кількості щоденних калорій.

Загальні щоденні енерговитрати (TDEE)

Загальні щоденні витрати на енергію (TDEE) являють собою повне спалювання калорій протягом дня, включаючи BMR плюс додаткові калорії, спалені за допомогою фізичних навантажень, фізичних вправ та термічного ефекту їжі.TDEE надає більш точну картину ваших фактичних потреб калорій для підтримки вашої поточної ваги.

Ключова відмінність полягає в тому, що BMR вимірює калорії в спокої, тоді як TDEE включає всі щоденні заходи та фізичні вправи, що робить його більш практичною фігурою для визначення ваших щоденних вимог до споживання калорій.

Популярні формули обчислення калорій

Рівняння Міфлін-С-С.

Рівняння Міфлін-С-С-Еора вважається найбільш точною формулою для обчислення БМР у здорових людей.Це рівняння враховує вашу вагу, зріст, вік та стать, щоб забезпечити персоналізовані результати.

Рівняння Гарріс-Бенедикт

Рівняння Харріса-Бенедикта-це старша, але все ще широко використовувана формула.Незважаючи на те, що трохи менш точний, ніж Mifflin-st Jeor, він залишається надійним методом оцінки ваших базових потреб калорій.

Множники рівня активності

Після того, як ви обчислили BMR, вам потрібно помножити його на коефіцієнт діяльності, щоб визначити ваш TDEE.Це пояснює вашу щоденну фізичну активність та рутину фізичних вправ.Виберіть множник, який найкраще описує ваш типовий рівень активності:

• Сидячи (1.2): мало вправи, робоча робота
• Злегка активний (1.375): легка вправа 1-3 дні на тиждень
• Помірно активний (1,55): Помірна вправа 3-5 днів на тиждень
• Дуже активна (1,725): жорстка вправа 6-7 днів на тиждень
• Надзвичайно активний (1.9): Дуже важкі вправи, фізична робота або тренування двічі на день

Фактори, що впливають на ваші потреби в калорійності

Вік та стать

Вік суттєво впливає на ваш метаболічний показник, при цьому BMR зазвичай зменшується на 1-2% на десятиліття через 30 років. Чоловіки, як правило, мають більш високі потреби в калорійності, ніж жінки через більшу м’язову масу та більший розмір тіла.Ці біологічні відмінності вбудовані в більшість формул розрахунку калорій.

Склад тіла

М'язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жирна тканина.Особи з більшою м’язовою масою мають більш високі БМР, і тому потрібно більше калорій, щоб підтримувати свою вагу.Ось чому силові тренування можуть бути корисними для тривалого управління вагою та метаболічним здоров’ям.

Спосіб життя та стан здоров'я

Певні медичні стани, ліки та фактори способу життя можуть вплинути на ваш метаболізм.Розлади щитовидної залози, діабет та деякі ліки можуть збільшити або зменшити потреби калорій.Завжди проконсультуйтеся з медичними працівниками при керуванні калорій разом із медичними станами.

Обчислення калорій для конкретних цілей

Схуднення

Для здорового схуднення створіть помірний дефіцит калорій, споживаючи 300-500 калорій нижче вашого TDEE.Зазвичай це призводить до 0,5-1 фунта схуднення на тиждень.Уникайте екстремального дефіциту, який може уповільнити метаболізм і спричинити втрату м’язів.

Збільшення ваги

Щоб здорово набрати вагу, споживайте 300-500 калорій над вашим TDEE.Зосередьтеся на продуктах, що живуть поживними речовинами, і поєднуйте збільшення калорій із силовими тренуваннями для сприяння росту м’язів, а не просто накопичення жиру.

Технічне обслуговування

Для обслуговування ваги споживайте калорії, рівні вашому TDEE.Це дозволяє підтримувати свою поточну вагу, маючи енергію для щоденних заходів та фізичних вправ.Регулярний моніторинг допомагає вам залишатися в межах вашого діапазону технічного обслуговування.

Практичні поради щодо точного розрахунку

• Використовуйте точні вимірювання для ваги та висоти
• Будьте чесними щодо рівня своєї діяльності - переоцінка призводить до зайвих калорій
• Відстежуйте результати протягом 2-3 тижнів і коригуйте за потребою
• Подумайте про використання декількох формул та усереднення результатів
• Врахувати зміни рівня активності, віку та стану здоров’я
• Використовуйте додатки для відстеження калорій, щоб точно контролювати свій прийом
• Перерахуйте свої потреби кожні 10-15 кілограмів зміни ваги

Поширені помилки, яких слід уникати

Багато людей роблять критичні помилки при обчисленні своїх щоденних потреб калорій.Уникнення цих поширених помилок допоможе вам досягти більш точних результатів та кращих результатів:

• Переоцінка рівня активності - будьте консервативними у своїй оцінці
• Використання застарілих вимірювань тіла - регулярно зважуйте себе
• Ігнорування змін у метаболізмі у віці або схуднення
• Покладаючись виключно на калькулятори без моніторингу результатів у реальному світі
• Не коригуючи зміни м’язової маси під час фітнес -програм
• Забувши врахувати зміни стресу, сну та здоров'я

Інструменти та ресурси

Використовуйте технології та професійні ресурси для полегшення розрахунку калорій простішим та точнішим:

• Інтернет -калькулятори BMR та TDEE для швидких оцінок
• Програми для смартфонів для відстеження калорій та активності
• Фітнес -трекери та смарт -годинники для моніторингу активності
• Аналізатори складу для точних даних м’язової маси
• Консультації з зареєстрованими дієтологами для персоналізованих порад
• Харчові ваги для точних вимірювань порцій

Висновок

Обчислення ваших щоденних потреб калорій - це основна майстерність для досягнення та підтримки оптимального здоров'я.Розуміючи різницю між BMR та TDEE, використовуючи перевірені формули розрахунку та враховуючи окремі фактори, ви можете впевнено визначити свої персоналізовані вимоги до калорій.

Пам'ятайте, що розрахунки калорій дають вихідну точку, а не абсолютне правило.Контролюйте свій прогрес, коригуйте за потребою та не соромтеся шукати професійних рекомендацій при досягненні конкретних цілей щодо здоров'я чи фітнесу.При правильному підході до управління калоріями ви будете добре обладнані для підтримки потреб свого організму та досягнення тривалих результатів.