Розуміння калорій їжі: фундамент харчування
Калорійність - це одиниця вимірювання енергії, яка вказує на те, скільки енергії може отримати ваш організм від споживання певної їжі.Коли ми говоримо про калорії їжі, ми насправді маємо на увазі кілокалорії (KCAL), які представляють кількість енергії, необхідної для нагрівання однієї кілограми води на один ступінь Цельсія.
Кожен макроелемент забезпечує різну кількість енергії на грам:
- Вуглеводи: 4 калорії на грам
- Білки: 4 калорії на грам
- Жири: 9 калорій на грам
- Алкоголь: 7 калорій на грам
Розуміння цих основних значень має вирішальне значення для точних методів розрахунку калорій і формує основу всіх зусиль відстеження харчування.
Метод 1: Читання етикетки харчування
Найпростіший спосіб обчислення калорій - це читання етикетки харчування на упакованих продуктах.Ці етикетки регулюються державними установами та надають точну інформацію про вміст калорій на порцію.
Основна інформація про етикетки харчування:
- Розмір порції та кількість порцій на контейнер
- Калорії на порцію
- Побивка макроелементів
- Щоденні відсотки вартості
Завжди звертайте увагу на розмір порції, оскільки багато пакетів містять кілька порцій.Якщо ви споживаєте весь пакет, помножте калорії на порцію на кількість порцій, щоб отримати загальний вміст калорій.
Наприклад, якщо сумка з чіпсами містить 2,5 порції з 150 калорій на порцію, вживання вживання всієї сумки забезпечить 375 калорій (150 × 2,5 = 375).
Метод 2: Використання цифрових шкал продовольства та інструментів вимірювання
Для свіжої їжі без етикетки цифрова шкала їжі - це ваш найцінніший інструмент.Зважування продуктів у грамах забезпечує найбільш точні вимірювання розрахунків калорій.
Основні інструменти вимірювання:
- Цифрова кухонна шкала (точна до 1 грам)
- Вимірювання чашок та ложок
- Контрольні пластини з їжею
- Рідкі вимірювальні чашки
Використовуючи масштаб, покладіть тарілку або миску на шкалу, натисніть кнопку "TARE" або "нуль", щоб скинути її, а потім додайте їжу.Шкала відображатиме лише вагу їжі, що полегшує розрахунки контролю порцій.
Пам'ятайте, що методи приготування можуть впливати на вміст калорій.Сирі ваги, як правило, точніші для розрахунків, оскільки приготування може видалити вагу води, але не калорії.
Метод 3: Програми для відстеження калорій та онлайн -калькулятори
Сучасні технології зробили відстеження калорій більш доступним, ніж будь -коли.Програми для смартфонів та онлайн -калькулятори можуть миттєво надавати інформацію про калорійність для тисяч продуктів.
Популярні програми для відстеження калорій:
- MyFitnessPal - широка база даних продовольства із скануванням штрих -коду
- Кронометр - зосереджується на відстеженні мікроелементів
- Втратити!-зручний для користувачів інтерфейс з налаштуванням цілей
- FoodNoms - Візуальна реєстрація їжі з оцінкою порцій
Ці додатки, як правило, включають такі функції, як сканування штрих -коду, будівельники рецептів та інструменти планування їжі.Багато хто також синхронізується з фітнес -трекерами, щоб забезпечити повну картину вашого енергетичного балансу.
Використовуючи додатки, завжди перевіряйте інформацію про точність, особливо для ресторанних продуктів або домашніх рецептів.Дані, що підлягають користувачеві, іноді можуть бути неправильними.
Метод 4: Ручний розрахунок за допомогою макроелементів
Для повного контролю над своїми розрахунками ви можете вручну обчислити калорії за допомогою значень macronutrient.Цей метод особливо корисний для домашніх рецептів та змішаних страв.
Покроковий обчислення вручну:
- Визначте грамів кожного макроелемента у вашій їжі
- Помножте вуглеводні грами на 4
- Помножте білкові грам на 4
- Помножте жирні грам на 9
- Додайте всі значення для загальних калорій
Приклад розрахунку на 100 г курячих грудей:- білок: 23 г × 4 = 92 калорії- жир: 1 г × 9 = 9 калорій- вуглеводи: 0G × 4 = 0 Калорії- Всього: 101 калорій
Цей метод дає вам найбільш точне розуміння того, як різні макроелементи сприяють вашому загальному споживанню калорій.
Обчислення калорій у складних продуктах харчування та рецептів
Змішані страви та рецепти потребують більш детального підходу до розрахунку калорій.Вам потрібно буде врахувати кожен використовуваний метод інгредієнта та приготування.
Процес обчислення калорій рецептів:
- Перелічіть усі інгредієнти з їх вагою або заходами
- Обчисліть калорії для кожного окремого інгредієнта
- Підсумовуйте загальний калорій для всього рецепту
- Розділіть на кількість порцій, щоб отримати калорії, що обслуговують
- Враховувати кулінарні олії, масло та приправи
Не забудьте включити в свої розрахунки жири, олії та соуси.Столова ложка оливкової олії додає приблизно 120 калорій, що може суттєво вплинути на загальну щільність калорій вашої їжі.
Для точності зважте готову страву та розділіть на кількість порцій, щоб забезпечити послідовні розміри порції протягом усього планування їжі.
Розуміння щільності калорій та вибору їжі
Щільність калорій відноситься до кількості калорій на грам їжі.Розуміння цієї концепції допомагає приймати обґрунтовані рішення щодо розмірів порцій та вибору їжі для ефективного управління вагою.
Категорії щільності калорій:
- Низька щільність (0,5-1,5 калорій/грам): фрукти, овочі, худі білки
- Середня щільність (1,5-3 калорій/грам): цільні зерна, бобові
- Висока щільність (3-9 калорій/грам): горіхи, олії, перероблені продукти
Їжа з нижчою щільністю калорій дозволяє їсти більші порції, зберігаючи свої калорійні цілі.Це особливо вигідно для управління вагою та ситості.
Включення продуктів більш низької щільності у свій раціон може допомогти вам відчути себе повною мірою, вживаючи менше загальної кількості калорій, роблячи цілі харчування більш стійкими.
Поширені помилки в розрахунку калорій
Уникнення поширених помилок у підрахунку калорій є важливими для точного відстеження харчування.Ось найчастіші помилки, які люди роблять:
Часті помилки обчислення:
- Недооцінка розмірів порцій
- Забувши враховувати кулінарні олії та приправи
- Використання неточних записів бази даних продовольства
- Не регулюючи методи приготування, які змінюють вагу
- Видання рідких калорій з напоїв
Дослідження показують, що люди, як правило, недооцінюють споживання калорій на 20-40%.Використання точних вимірювальних інструментів та ретельного відстеження може допомогти мінімізувати ці помилки.
Періодично перевіряйте свої розрахунки та інформацію про перехресне посилання з декількох джерел, щоб забезпечити точність відстеження харчування.
Розширені поради щодо точного відстеження калорій
Підняття навичок розрахунку калорій на наступний рівень вимагає уваги до деталей та послідовної методології.
Стратегії відстеження професійного рівня:
- Приготування їжі та партія для отримання послідовних порцій
- Створення на замовлення їжі для часто їжі їжі
- Використовуючи функцію "рецепт" у додатках для відстеження для змішаних страв
- Бухгалтерський облік харчових відходів та неригових порцій
- Відстеження тенденцій з часом, а не зосередження уваги на щоденній точності
Подумайте про інвестування в хороший набір вимірювальних інструментів та зробити розрахунок калорій регулярною частиною рутинної підготовки до їжі.Цей підхід робить процес більш ефективним та стійким довгостроковим.
Пам'ятайте, що ідеальна точність не завжди потрібна.Послідовність методів відстеження важливіша, ніж ідеальна точність для досягнення ваших цілей для здоров'я та фітнесу.
Висновок: Зробити розрахунок калорій частиною вашого здорового способу життя
Оволодіння розрахунками калорій - це цінна майстерність, яка дає можливість вам приймати обґрунтовані рішення щодо вашого харчування.Незалежно від того, чи вирішите ви використовувати додатки, ручні розрахунки чи комбінацію методів, ключовим є пошук підходу, який відповідає вашому способу життя та цілям.
Почніть з простих методів, таких як читання етикетки харчування та поступово включають більш досконалі методи, коли ви стаєте більш комфортними в процесі.Пам'ятайте, що мета-розвивати стійкі звички, які підтримують ваше довгострокове здоров'я та оздоровлення.
За допомогою практики обчислення калорій стає другою природою, що дозволяє дотримуватися збалансованої та здорової дієти, при цьому насолоджуючись їжею, яку ви любите.Використовуйте ці інструменти та методи, щоб взяти під контроль своє харчування та впевнено досягти своїх цілей у галузі охорони здоров'я.
