Як вимірювати та обчислити відсоток жиру в організмі: Повне керівництво з точними методами та інструментами

1. Сканування DEXA (рентгенівська поглинання з подвійною енергією)

Скани DEXA представляють золотий стандарт для аналізу складу тіла.Ця вдосконалена методика візуалізації використовує низькодозові рентгенівські промені для розмежування кісткової, м’язової та жирової тканини з значною точністю.

Сканування надає детальну інформацію про:

• Загальний відсоток жиру в організмі
• Рівень вісцерального жиру
• Щільність кісток
• Розподіл м’язової маси
• Регіональний аналіз складу тіла

2. Гідростатичне зважування (підводне зважування)

Цей метод розраховує щільність тіла, вимірюючи вагу як на суші, так і повністю зануреному під водою.Оскільки м’язова тканина щільніше, ніж жирна тканина, різниця допомагає визначити склад тіла.

3. Bod Pod (переміщення повітря Plethysmography)

Bod Pod вимірює об'єм тіла за допомогою технології переміщення повітря.Ви сидите всередині камери у формі яєць, поки пристрій обчислює щільність і склад вашого тіла.

1. Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

Пристрої BIA надсилають невеликий електричний струм через ваш організм для вимірювання опору.Оскільки м’язи містить більше води, ніж жир, він краще проводить електроенергію, що дозволяє пристрою оцінювати склад тіла.

Типи пристроїв BIA:

• Ручні аналізатори
• Аналізатори на основі масштабу
• Професійні машини BIA

2. Вимірювання Skinfold (супорти)

Шкірні супорти вимірюють товщину жиру під шкірою на конкретних місцях тіла.Потім вимірювання підключаються до рівнянь, щоб оцінити загальний відсоток жиру в тілі.

3. Жирові лусочки в організмі

Сучасні розумні масштаби використовують технологію BIA для оцінки відсотка жиру в організмі разом з іншими показниками, такими як м’язова маса та щільність кісток.

Формула жирового флоту

Ця широко використовувана формула вимагає лише основних вимірювань:

Незважаючи на те, що не так точно, як прямі методи вимірювання, формула ВМС забезпечує розумну оцінку і особливо корисна для відстеження змін з часом.

Оцінки на основі ІМТ

Деякі калькулятори використовують розрахунки ІМТ у поєднанні з віком та статтю для оцінки відсотка жиру в організмі.Однак ці методи мають значні обмеження і їх слід обережно використовувати.

Підготовка до вимірювання

1. Час: Виміряйте в один і той же час доби, бажано вранці перед їжею
2. Гідратація: підтримувати послідовний рівень гідратації
3. Вправа: Уникайте інтенсивних вправ за 12 годин до вимірювання
4. Одяг: носити мінімальний, послідовний одяг
5. Ванна кімната: Використовуйте туалет перед вимірюванням

Використання штангенциркулів Skinfold

1. Знайдіть сайти вимірювання відповідно до обраної формули
2. Міцно притискайте шкіру між великим і вказівним пальцем
3. Розмістіть супорти 1 см нижче пальців
4. Візьміть вимірювання через 2-3 секунди
5. Повторіть 2-3 рази на кожному сайті для точності
6. Обчисліть середнє значення вимірювань
7. Застосовуйте формулу для визначення відсотка жиру в організмі

Оптимізація вимірювань BIA

1. Стояти вертикально з руками з боків (для пристроїв на основі масштабів)
2. Забезпечити чистий контакт між шкірою та електродами
3. Залишатися нерухомим під час вимірювання
4. Візьміть кілька показань та середніх результатів
5. Тенденції відстеження, а не зосередження уваги на окремих вимірюваннях

Для серйозних спортсменів та любителів фітнесу

• Сканування DEXA: Найточніше для детального аналізу
• Гідростатичне зважування: золотий стандарт для щільності тіла
• Професійна BIA: високоякісні пристрої з декількома частотами

Для регулярного відстеження фітнесу

• Якісні штангенциркулі для шкіри: економічно вигідні та досить точні
• Ваги BIA середнього класу: зручно для щоденного відстеження
• Професійні консультації: періодичні оцінки з підготовленими професіоналами

Для загального моніторингу здоров'я

• Основні шкала BIA: адекватна для відстеження тенденцій
• Інтернет -калькулятори: Швидкі оцінки для загальної обізнаності
• Періодичні професійні вимірювання: щорічні або дворічні оцінки

Розклад вимірювання

• Щотижневі вимірювання: для активних цілей фітнесу
• Дво тижневе відстеження: для загального моніторингу здоров'я
• Щомісячні оцінки: для довгострокового аналізу тенденцій

Зберігання записів

1. Дата та час вимірювання
2. Метод, що використовується для узгодженості
3. Умови навколишнього середовища (гідратація, фізичні вправи тощо)
4. Вага тіла для додаткового контексту
5. Фотографії прогресу для візуального підтвердження

Аналіз даних

Шукайте візерунки та тенденції, а не зосередьтеся на щоденних коливанні.Відсоток жиру в організмі поступово змінюється, тому терпіння та послідовність є важливими для точного відстеження.

Професійна консультація

Подумайте про роботу з сертифікованими професіоналами, такими як:

• Зареєстровані дієтологи
• Фізичні вправи фізіологи
• Особисті тренери з сертифікацією складу тіла
• Лікарі спортивної медицини

Інтеграція технологій

Сучасні програми та пристрої можуть допомогти відстежувати ваш прогрес:

• Програми для смартфонів для фотографій
• Розумні лусочки з аналізом тенденцій
• Фітнес -трекери з особливостями композиції тіла
• Професійне програмне забезпечення для детального аналізу

Методи перевірки

Перехресне посилання на ваші вимірювання за допомогою декількох методів:

• Порівняйте результати BIA із вимірюваннями Skinfold
• Валідувати методи домашнього будинку за допомогою періодичних професійних оцінок
• Використовуйте фотографії прогресу, щоб підтвердити числові зміни