Наш калькулятор жиру використовує метод обхвату ВМФ США — один із найточніших способів оцінити кількість жиру в організмі без дорогого обладнання. Просто введіть свої показники зросту, талії, шиї (та стегон для жінок), щоб отримати відсоток жиру, масу тіла без жиру та жирову масу. Ми також показуємо категорії жиру в організмі та здорові діапазони для вашого віку та статі.
Measure at belly button level, relaxed
Narrowest point below Adam's apple
Widest point of hips/buttocks
Navy Method
Uses U.S. Navy formula, accurate within 3-4% of DEXA scans. Measure in the morning for consistency.
Виберіть стать і точно введіть свій вік, вагу та зріст.
Вимірюйте на рівні пупка (не в найвужчій точці). Стійте розслаблено, не втягуйте живіт.
Вимірюйте в найвужчій точці, одразу під кадиком.
Для точних результатів вимірюйте в найширшій точці стегон/ссавців.
Формула жирових відкладень ВМС США використовує вимірювання кола для оцінки відсотка жиру. Для чоловіків використовуються заміри талії та шиї. Для жінок також враховується обхват стегон. Ця формула пройшла перевірку гідростатичним зважуванням і дає точність у межах 3-4%.
Body Fat % = 495 / (1.0324 - 0.19077×log10(waist-neck) + 0.15456×log10(height)) - 450
Вимірюйте вранці до їди для найстабільніших результатів
Використовуйте гнучку вимірювальну стрічку та не затягуйте її занадто туго
Вимірюйте талію на рівні пупка (а не в найвужчому місці)
Вимірюйте шию в найвужчому місці нижче кадыка
Для жінок вимірюйте стегна в найширшому місці
Кількість жиру змінюється протягом дня — вимірюйте в один і той же час для відстеження
Метод ВМФ є точним з похибкою 3-4% порівняно з DEXA-скануванням
Наш безплатний розрахунок віку та параметрів тіла використовує точний метод ВМС США, щоб визначити відсоток жиру за простими вимірами. Вам не знадобиться дороге обладнання — лише виміряйте талію, шию (та стегна для жінок), щоб дізнатися свій відсоток жиру, масу без жиру, жирову масу та порівняти їх із нормами для здоров'я.
Найточнішим домашнім способом є формула ВМС на основі обхватів тіла.
Для чоловіків вимірюють:
Для жінок додатково вимірюють стегна у найширшому місці.
Наш калькулятор віку та параметрів використовує формулу ВМС для оцінки відсотка жиру з точністю до 3-4% порівняно з лабораторними методами.
Метод ВМС на основі реальних замірів тіла є точнішим за розрахунки за ІМТ.
ІМТ не відрізняє м'язи від жиру — у м'язистої та надмірно повної людини може бути однаковий ІМТ, але абсолютно різний відсоток жиру.
Наш калькулятор років показує обидва методи для порівняння.
Категорії жиру в організмі відрізняються залежно від статі.
Для чоловіків:
Для жінок:
Наш калькулятор віку показує вашу категорію.
Окрім відсотка жиру в організмі, ми розраховуємо вашу масу без жиру (м'язи, кістки, органи) та жирову масу.
Знання цих показників допомагає відстежувати прогрес у фітнесі — адже ви хочете втрачати жир, зберігаючи або нарощуючи суху масу.
Маса без жиру також визначає вашу потребу в калоріях.
Метод ВМС США оцінює жирові відкладення за вимірюваннями стрічкою: для чоловіків — за обхватом талії та шиї й ростом; для жінок додаються стегна.
Використовуючи заміри для умовного чоловіка (талія 35.4 дюйма, шия 15.75 дюйма, зріст 70.87 дюйма), формула видає приблизно 11.9% жиру в організмі.
Він не потребує спеціального обладнання і досить добре корелює з дорожчими методами, тому ВМС США та цей калькулятор використовують його, хоча це лише оцінка, а не лабораторний вимір.
Здоровий відсоток жиру різниться залежно від статі, оскільки жінки мають більше необхідного жиру.
Американська рада з питань фітнесу (ACE) визначає загальні діапазони:
Діапазони дещо зміщуються вгору з віком.
Це орієнтири, а не суворі межі — здоров'я залежить від загальної фізичної форми, розподілу жиру та метаболічних показників, таких як ліпіди крові, які ви можете перевірити за допомогою нашого калькулятора годин (або спеціальних інструментів), а не лише за відсотком жиру.
Жир у тілі поділяється на необхідний (потрібний для гормонів, захисту органів та, у жінок, репродуктивної функції) і запасний, що міститься в жировій тканині.
Опускатися нижче необхідного рівня (приблизно 2-5% для чоловіків, 10-13% для жінок за версією ACE) небезпечно і шкідливо для організму.
Са чому 0% жиру в організмі неможливий і чому надмірна худорба шкодить здоров'ю.
Здорові цілі полягають у тому, щоб зберегти необхідний жир і контролювати надлишковий запасний.
ІМТ враховує лише зріст і вагу та не може відрізнити м'язи від жиру, тому м'язистий атлет може мати статус «надлишок ваги», маючи низький відсоток жиру.
Відсоток жиру в організмі безпосередньо вимірює склад тіла і є більш інформативним для фітнесу.
ACSM рекомендує використовувати склад тіла разом із ІМТ, а не щось одне.
Для більшості людей ІМТ — це швидкий скринінг; відсоток жиру краще відображає те, що насправді змінюють тренування та дієта.
Методи різняться за вартістю та точністю.
Американська рада з питань фітнесу зазначає, що головне — послідовність: відстежуйте результати одним методом з плином часу, а не порівнюйте різні методи, оскільки кожен має власну похибку.
Зменшення жирових відкладень вимагає помірного дефіциту калорій для спалювання жиру в поєднанні з силоловими тренуваннями та достатньою кількістю білка для збереження (або нарощування) м'язів, оскільки відсоток залежить як від жиру, так і від сухої маси.
Кардіо збільшує дефіцит і покращує форму.
ACE та ACSM наголошують на стійкому темпі; швидке схуднення призводить до втрати м'язів, що підвищує відсоток жиру навіть при зниженні ваги.
Терпіння і стабільність перевершують екстремальні підходи.
Часті помилки включають:
Вимірюйте за однакових умов, дотримуйтеся одного методу для відстеження тенденцій, сприймайте будь-який окремий показник як приблизний із похибкою та орієнтуйтеся на здоровий діапазон, а не на найменшу можливу цифру.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.