Наш калькулятор віку відповідає на запитання «скільки мені років?» і дозволяє легко порахувати скільки років пройшло від дати народження. Точний розрахунок віку за кілька секунд.
500 calorie deficit for weight loss
Resting metabolism
Maintenance calories
Weekly Change
-0.5 kg
Monthly Change
-2 kg
Calorie Warning
Target is below recommended minimum.
Pro Tip
Track for 2-3 weeks and adjust based on actual results. These are estimates with ~10% margin.
Точно вкажіть свій калькулятор віку, стать, поточну вагу та зріст для точних обчислень.
Виберіть, наскільки ви активні щотижня. Якщо ви сумніваєтеся, виберіть на один рівень нижче — більшість людей переоцінюють себе.
Виберіть схуднення (дефіцит), підтримку ваги або набір маси (профіцит) відповідно до вашої фітнес-мети.
Перегляньте свою персоналізовану норму калорій на день із розподілом на макронутрієнти. Відстежуйте результати протягом 2-3 тижнів та коригуйте за потреби.
Ваша добова потреба в калоріях розраховується шляхом визначення базового метаболізму (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора з подальшим множенням на коефіцієнт активності для отримання TDEE. Для схуднення ми віднімаємо 500-1000 калорій (дефіцит калорій). Для набору м'язів ми додаємо 300-500 калорій (профіцит калорій).
Daily Calories = TDEE ± Goal Adjustment
Для безпечного схуднення створіть дефіцит у 500 калорій (втрата ~0,5 кг на тиждень) — ніколи не опускайтеся нижче 1200 калорій для жінок або 1500 для чоловіків
Для набору м'язової маси додайте 300-500 калорій вище рівня підтримки в поєднанні з силоловими тренуваннями
Відстежуйте калорії протягом 2-3 тижнів і коригуйте їх залежно від реальних змін ваги
Споживання білка має вирішальне значення — прагніть до 1,6-2,2 г на кг маси тіла
Будьте чесні щодо рівня своєї активності — переоцінка призводить до споживання занадто великої кількості їжі
Перераховуйте калорії після кожних 5 кг зміни ваги
Наш безплатний калькулятор калорій покаже точну кількість калорій, яка вам потрібна на день, залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та фітнес-мети. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути завдяки дефіциту калорій, підтримувати вагу чи наростити м'язи за допомогою профіциту калорій, цей інструмент надасть персоналізовані рекомендації щодо добового споживання калорій.
Ваша добова потреба в калоріях є індивідуальною. Вона залежить від:
Більшості дорослих потрібно від 1600–3000 калорій на день. Наш калькулятор калорій використовує науково перевірене рівняння Міффліна-Сан Жеора для розрахунку ваших точних потреб.
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій — споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте.
Дефіцит у 500 калорій на день призводить до втрати приблизно 0,5 кг (1 фунта) ваги на тиждень. Наш калькулятор дефіциту калорій показує, скільки саме калорій потрібно споживати для безпечного та сталого схуднення.
Нарощування м'язів вимагає профіциту калорій — споживання більшої кількості, ніж ви спалюєте.
У поєднанні з силовими тренуваннями профіцит у 300–500 калорій сприяє росту м'язів, мінімізуючи при цьому набір жиру. Наш калькулятор показує вашу ціль калорій для масонабору з оптимальним співвідношенням макронутрієнтів.
Розуміння цих показників допомагає приймати обґрунтовані рішення щодо харчування.
Калорії для підтримки ваги дорівнюють вашим загальним добовим енерговитратам (ТДЕН) — вашому базовому рівню метаболізму, помноженому на коефіцієнт активності.
Для чоловіка віком 30 років з вагою 80 кг і зростом 180 см із БРМ близько 1780 ккал, помірна активність (×1,55) дає рівень підтримки близько 2759 ккал/день.
Харчування на рівні підтримки утримує вагу стабільною; харчування вище чи нижче цього рівня зумовлює її набір або втрату. Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, потреби різко відрізняються залежно від розміру, віку, статі та активності, тому це лише оцінка, яку слід уточнювати, відстежуючи результати.
Схуднення вимагає споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте.
Оскільки фунт жиру містить приблизно 3500 ккал, щоденний дефіцит приблизно у 500 ккал забезпечує втрату близько одного фунта на тиждень — темп, який Академія харчування та дієтології вважає безпечним і сталим.
Більший дефіцит прискорює втрату ваги, але створює ризик втрати м'язів, втоми та ефекту відкату. Помірний дефіцит, достатня кількість білка та силові тренування зберігають м'язи під час спалювання жиру.
Нарощування м'язів зазвичай вимагає помірного профіциту калорій — часто на 250–500 ккал/день вище рівня підтримки — у поєднанні з прогресивними силовими тренуваннями та достатньою кількістю білка.
Великий профіцит додає жир швидше, ніж м'язи, оскільки приріст м'язової маси має біологічне обмеження швидкості.
Американська рада з фізичної культури рекомендує «худий набір маси» (lean bulk) із невеликим профіцитом і регулярною перевіркою прогресу. Початківці та ті, хто повертається до тренувань, іноді можуть набирати м'язи близько рівня підтримки.
Калорії надходять із трьох макронутрієнтів:
Дієтичні рекомендації пропонують широкі діапазони, але для складу тіла пріоритетом є визначення того, скільки білка на день вам потрібно (часто близько 1,6–2,2 г на кг маси тіла для активних людей) — це зберігає м'язи під час дефіциту та підтримує рости під час профіциту.
Вуглеводи живлять тренування, а жири підтримують гормони. Загальна кількість калорій зумовлює зміну ваги; макроси формують те, з чого ця зміна складається.
Для зміни ваги калорія — це калорія — загальний енергетичний баланс визначає набір чи втрату ваги.
Але якість їжі важлива для здоров'я, відчуття голоду та дотримання режиму: цільні продукти, багаті на білок і клітковину, є більш ситними на калорію, стабілізують рівень цукру в крові та роблять дефіцит легшим для дотримання, ніж така ж кількість калорій із рафінованого цукру. Дієтичні рекомендації наголошують на продуктах, багатих на поживні речовини.
Тож хоча калорії керують вагами, вибір їжі керує тим, як ви почуваєтеся, і вашим довгостроковим здоров'ям.
У міру схуднення ваша потреба в калоріях зменшується: менше тіло спалює менше енергії, а організм частково адаптується, знижуючи енерговитрати (адаптивний термогенез).
Саме тому схуднення сповільнюється і виникає плато, навіть якщо ви дотримуєтеся плану.
Вихід із ситуації:
Очікування, що початковий дефіцит працюватиме нескінченно — поширена причина зупинки прогресу.
Часті помилки включають:
Люди також вірять етикеткам калорій і підрахункам як точним, хоча вони містять похибку.
Зважуйте порції на початку, чесно ведіть щоجل харчування (щоденник), ґрунтуйте множники активності на реальності, надавайте пріоритет білку та коригуйте цілі на основі вашої фактичної тижневої тенденції ваги, а не лише формули.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.