Калькулятор одноповторного максимуму

• Epley (1985) використовує лінійну залежність: 1RM = w × (1 + reps/30). Кожне додаткове повторення додає приблизно 3,3% ваги до максимальної оцінки.
• Brzycki (1993) використовує гіперболічну залежність: 1RM = w × 36 / (37 - reps), яка адекватно обмежує значення зі зростанням кількості повторень.
• Lombardi використовує ступеневу залежність: 1RM = w × reps^0.10, яка дає помірний результат за малої кількості повторень і є найточнішою для 1-5 повторень.

Усі три формули розраховані на основі реальних даних із пауерліфтингу та дають розбіжність у межах близько 5% для підходів на 3-8 повторень.

Більшість силових програм визначають навантаження у відсотках від 1ПМ. Загальні рекомендації:

• 60% = легке відпрацювання техніки / робота на швидкість
• 65-75% = гіпертрофія (8-12 повторень)
• 80% = силова витривалість (5-6 повторень)
• 85-90% = класична сила (3-5 повторень)
• 92-97% = пікова потужність (1-2 повторення)

Знаючи свій поточний 1ПМ, ви можете грамотно планувати тренування замість здогадок, а таблиця відсотків у цьому калькуляторі автоматично виконує розрахунок для кожного діапазону.

Ваш одноповторний максимум (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти один раз. Зазвичай його вираховують на основі підходу, виконаного майже до відмови, а не перевіряють напряму.

Формула Еплі: 1RM = weight × (1 + reps/30); формула Бжицькі: 1RM = weight × 36/(37 − reps). Наприклад, жим 100 kg на 5 повторень відповідає приблизно 116.7 kg за Еплі та 112.5 kg за Бжицькі.

За даними NSCA, ці підрахунки найточніші при невеликій кількості повторень. Цей калькулятор застосовує кілька формул, щоб ви могли їх порівняти.

Кілька перевірених формул дозволяють оцінити 1ПМ на основі субмаксимального підходу. Формула Еплі (1 + повторення/30) та формула Бжицькі (36/(37 − повторення)) дають дуже схожі результати за невеликої кількості повторень і трохи розходяться зі зростанням їх кількості; формула Ломбарді використовує вага × повторення^0.10.

Жодна з них не є універсально «найкращою» — їх було виведено на основі дослідження різних груп людей.

NSCA та дослідники силового тренінгу вважають їх взаємозамінними з точністю до кількох відсотків для підходів менше ніж на 10 повторень, саме тому порівняння формул є корисним.

Пряме тестування реального 1ПМ пов'язане з ризиком травм, сильним стомленням і вимагає наявності страховиків та повної готовності.

Оцінка на основі підходу на 3–8 повторень значно безпечніша й легше відтворювана, тому NSCA та більшість тренерів складають програми на основі розрахованих максимумів. Оцінка також дозволяє виміряти силу без проведення дня максимальних зусиль.

Компромісом є невелика втрата точності, яка зростає зі збільшенням кількості повторень, тому тестовий підхід має бути відносно важким.

Силові програми задають навантаження у відсотках від 1ПМ:

• приблизно 85-100% для розвитку сили (1-5 повторень)
• 67-85% для гіпертрофії (6-12 повторень)
• менше 67% для витривалості (15+ повторень), згідно з рекомендаціями NSCA

Знання свого 1ПМ дозволяє підбирати точні робочі ваги та прогресувати. Це головна причина для розрахунку 1ПМ — він перетворює відсотки з навчальної програми на конкретну вагу штанги для кожної вправи.

Розрахований 1ПМ є найточнішим, коли тестовий підхід є важким (приблизно 2-6 повторень) і виконується близько до відмови з правильною технікою.

Точність знижується при великій кількості повторень, оскільки підхід починають обмежувати витривалість і техніка, а не чиста сила — підхід на 15 повторень погано прогнозує реальний разовий максимум.

NSCA рекомендує використовувати підходи менше ніж на 10 повторень для отримання надійних результатів. Якщо різні формули дають схожі цифри, це знак того, що вашим розрахункам можна довіряти.

Одноповторний максимум є індивідуальним для кожної вправи: ваші максимуми у присіданнях, жимі лежачи та становій тязі відрізняються, а розрахунок найкраще працює для базових вправ зі штангою з чіткою точкою відмови.

Ізольовані вправи та тренажери менш придатні для тестування 1ПМ.

Відстежуйте окремий розрахований максимум для кожної основної вправи, оскільки співвідношення сили між вправами залежить від індивідуальних особливостей та тренувального досвіду. Відсотки для програмування мають розраховуватися від 1ПМ тієї вправи, яка тренується.

Важкі сингли та близькомаксимальні підходи вимагають ретельної розминки, належної техніки та заходів безпеки:

• наявність страховиків під час жиму лежачи
• використання страхових обмежувачів у силовій рамі
• відсутність тренувань до відмови наодинці

NSCA наголошує на важливості прогресивного навантаження й техніки, а не на роботі з надмірними вагами для самоствердження. Початківцям варто створити базову форму перед тестуванням максимумів. Розрахунок 1ПМ на основі помірного підходу дозволяє уникнути більшості ризиків, пов'язаних із спробою підняти реальний максимум, що є безпечнішим вибором для більшості атлетів.

До поширених помилок належать:

• розрахунок на основі занадто великої кількості повторень (збільшує похибку)
• порушення техніки під час тестового підходу
• порівняння свого 1ПМ з іншими замість відстеження власного прогресу
• тестування реального максимуму без страховиків або розминки
• перенесення відсотків з однієї вправи на іншу

Використовуйте важкий підхід до ~8 повторень із правильною технікою, порівнюйте кілька формул і складайте програму для кожної вправи на основі її власного розрахованого максимуму.

Більшість силових програм передбачають повторний розрахунок 1ПМ кожні 4-8 тижнів, наприкінці тренувального блоку, а не щотижня — сила зростає повільно, а часте тестування максимуму створює додаткове втомлення й підвищує ризик травм.

NSCA рекомендує періодизацію: пройдіть тренувальний блок, використовуючи відсотки, а потім розрахуйте свій новий 1ПМ на основі важкого підходу для оновлення робочих ваг.

Початківці можуть прогресувати, просто додаючи вагу на кожному тренуванні (лінійна прогресія), і перевіряти максимуми менш формально. Занадто часте тестування створює лише зайвий шум і заважає відновленню.