калькулятор віку

Ваш TDEE — це BMR, помножений на коефіцієнт активності. Формула BMR Міффліна-Сан-Жеора в метричних одиницях: чоловіки: BMR = (10 × кг) + (6.25 × см) − (5 × вік) + 5; жінки: BMR = (10 × кг) + (6.25 × см) − (5 × вік) − 161. В імперській системі: переведіть фунти в кг, розділивши на 2.205, а дюйми в см, помноживши на 2.54, після чого підставте значення. 30-річний чоловік вагою 80 кг і зростом 180 см має BMR 1806 ккал.

Множник активності коливається в таких межах:

• 1.2 (сидячий спосіб життя, робота за столом, відсутність тренувань)
• 1.375 (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
• 1.55 (помірні навантаження 3-5 днів)
• 1.725 (активний спосіб життя 6-7 днів)
• 1.9 (дуже активний спосіб життя, інтенсивні щоденні тренування або фізична праця)

Той самий чоловік із помірною активністю має TDEE: 1806 × 1.55 = 2799 ккал.

Щоб перевести калорії в кілоджоулі — це потрібно, якщо ви читаєте етикетки австралійських чи новозеландських продуктів, — помножте на 4.184. Отже, 2799 ккал перетворюються на 11710 кДж.

Чому варто обрати Міффліна-Сан-Жеора замість застарілої формули Гарріса-Бенедикта? Формулу Міффліна-Сан-Жеора було перевірено на більш хуткій та сучасній популяції у 1990 році; вона зменшує систематичне завищення на 5-10%, яке дає метод Гарріса-Бенедикта при сучасних вимірюваннях.

Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 років від USDA встановлюють контрольні рівні калорій залежно від віку, статі та активності. Для дорослих із сидячим способом життя: жінкам віком 19-30 років потрібно ~2000 ккал, чоловікам віком 19-30 років — ~2400 ккал; ці цифри зменшуються з віком і зростають зі збільшенням активності. Саме ці показники лежать в основі інформації про калорії в меню мережевих ресторанів, обов'язкової за вимогами FDA (рядок із текстом «дієта на 2000 калорій використовується як основа для щоденних порад щодо харчування»).

Американський базовий показник сидячого способу життя є головною особливістю TDEE для США:

• приблизно 60% дорослих працюють за офісним столом
• середньостатистичний американець робить менше 4500 кроків на день
• загальний показник NEAT (термогенез без фізичних вправ) є одним із найнижчих серед країн із високим рівнем доходу

Це означає, що множник активності, який більшість американських користувачів повинні обирати чесно, становить 1.2 (сидячий) або 1.375 (легкий), а не 1.55 (помірний), — причому завищення рівня активності є найпоширенішою причиною, чому дефіцит калорій не призводить до втрати ваги.

Щодо введення одиниць: більшість користувачів у США віддають перевагу фунтам та футам/дюймам; наш калькулятор підтримує обидві системи, конвертуючи їх усередині програми в метричну для розрахунку за формулою.

Добова норма споживання за довідником NHS UK становить 2000 ккал для жінок і 2500 ккал для чоловіків — ці показники використовуються на світлофорному маркуванні продуктів харчування та в кампаніях NHS за здорове харчування. Подібно до базових показників США, вони передбачають помірну активність і є середніми по популяції, а не персональними цілями.

У чому Велика Британія суттєво відрізняється, так це в алкоголі. Дорослі британці, які регулярно вживають алкоголь, недооцінюють своє споживання в середньому на 200-400 ккал на день, і на відміну від США, за чинним законодавством на алкогольних напоях не вимагається зазначати кількість калорій.

• Пінта міцного лагера (5.6% вмісту алкоголю) містить близько 240 ккал
• келих вина об'ємом 175 мл — 160 ккал
• подвійний джин із тоніком — 170 ккал

Дві пінти пива в п'ятницю додають майже 500 ккал, які зазвичай не враховуються під час підрахунку їжі.

Посібник NHS Eatwell рекомендує тримати споживання алкоголю нижче 14 одиниць на тиждень (~6 середніх келихів вина або 6 пінт пива середньої міцності). Для планування TDEE розглядайте калорії з алкоголю як додаткові поверх спожитої їжі, оскільки алкоголь метаболізується в організмі в першу чергу, наперед жирів.

Британські харчові етикетки містять дані про ккал/100 г та на одну порцію, а відсотки «рекомендованого споживання» базуються на нормі для жінки у 2000 ккал.

Таблиця харчової цінності Health Canada використовує 2000 ккал як рекомендовану добову норму споживання, що ідентично до формату США. Канадський посібник з харчування 2019 року відмовився від чіткого підрахунку калорій на користь пропорцій на тарілці (½ овочів і фруктів, ¼ цільнозернових, ¼ білків), проте базовим орієнтиром калорій для середньостатистичного дорослого залишаються 2000 ккал.

На імпортованих та двомовних експортних упакованих продуктах, що продаються в Канаді, поряд із ккал часто вказують і кДж (особливо на виробах із подвійним маркуванням для європейського чи азійського ринків). Це корисно, якщо ви переходите з канадських брендів на європейські й навпаки.

Зимовий NEAT за умов холодного клімату — це невеликий, але реальний фактор: дослідження показують збільшення BMR на 50-150 ккал на день під час тривалого впливу холоду через бездрожаковий термогенез. Для більшості міських канадців, які переміщуються між обігріваними приміщеннями, цей ефект є незначним; проте для працівників просто неба, людей, які прибирають сніг, або любителів зимових видів спорту в Британській Колумбії, Альберті чи на півночі Онтаріо він може стати значною добавкою до множника активності — зазвичай за рахунок переходу на один щабель вище (із сидячого до легкого, з легкого до помірного) у зимові місяці.

Австралія та Нова Зеландія є країнами-винятками англомовного світу, де використовують кДж. На етикетках харчових продуктів кілоджоулі вказані на першому місці та виділені найбільше, тоді як калорії наведено дрібнішим шрифтом або взагалі опущено. Середньостатистична добова норма споживання для дорослих згідно з дієтичними рекомендаціями уряду Австралії становить 8700 кДж на день — що еквівалентно 2079 ккал. Вона використовується на етикетках упакованих продуктів із відсотком щоденного споживання («%DI») та в інформаційній кампанії для споживачів «8700 kJ».

Читання австралійської харчової етикетки вимагає розуміння кілоджоулів:

• печиво Tim Tam на 410 кДж перетворюється на 98 ккал
• 600 мл пляшка незбираного молока на 1690 кДж — це 404 ккал
• типовий обід у ресторані швидкого харчування на 4000 кДж дорівнює 956 ккал — майже половині добової норми в 8700 кДж

Переведіть свій TDEE з ккал у кДж, помноживши на 4.184: TDEE у 2500 ккал дорівнює 10460 кДж. Нова Зеландія використовує ідентичне маркування згідно зі спільними правилами харчових стандартів.

Австралійська система підвищених тарифів за роботу в готельно-ресторанному бізнесі та вища вартість харчування поза домівкою зазвичай заохочують до домашньої кулінарії, що робить підрахунок калорій за етикетками практичнішим, ніж на ринках, де переважають немарковані страви з ресторанів.

Використовуйте калькулятор вище в ккал, а потім виконайте конвертацію, якщо ваш додаток для відстеження або упаковка харчових продуктів працюють у кДж.

Головне джерело похибки TDEE — це не формула BMR, а множник активності. Більшість людей, які обирають «помірну» активність (1.55) за наявності 3-5 тренувань на тиждень, у підсумку отримують непередбачуваний профіцит калорій, оскільки поза спортзалом вони сидять за столом, їздять на роботу в автомобілі та роблять менше 5000 кроків.

Чесна оцінка активності виглядає так:

• якщо ваша робота пов'язана з офісом І ви не ходите на роботу пішки навмисно, починайте з малорухливого способу життя (1.2)
• Якщо ви виконуєте 3-4 силові тренування тривалістю по 45-60 хвилин на тиждень, а решту часу сидите, це все одно вважається легким рівнем активності (1.375), а не помірним
• Помірний рівень (1.55) вимагає щоденного усвідомленого руху — тренувань 4-5 разів на тиждень плюс 8000+ кроків ходьби або роботи, яка змушує вас бути на ногах більшу частину дня
• Активний спосіб життя (1.725) передбачає щоденні тренування плюс фізичну роботу
• Дуже активний (1.9) зарезервовано для атлетів на витривалість під час важких тренувальних зборів або для робітників із багатогодинною інтенсивною фізичною працею

Показник NEAT (термогенез без фізичних вправ) — суєта, звичка стояти, ходіння туди-сюди — відрізняється між людьми більше, ніж заплановані тренування; дослідження показують різницю в 2000 ккал на день між низьким та високим рівнем NEAT у людей з однаковою будовою тіла.

Якщо ваша вага не змінюється на розрахованому TDEE, обраний множник неправильний; зменшіть його на один щабель і відстежуйте результати протягом двох тижнів, перш ніж змінювати кількість споживаної їжі.

Щойно значення TDEE визначено, калорії для досягнення цілі підкоряються простим правилам.

• Втрата жиру: відніміть 500 ккал на день для втрати приблизно 0.5 кг (1 фунт) на тиждень; відніміть 750 ккал для агресивного темпу близько 0.75 кг на тиждень (це можна підтримувати лише протягом 8-12 тижнів); ніколи не опускайтеся нижче 1200 ккал (для жінок) або 1500 ккал (для чоловіків) без медичного нагляду.
• Підтримання ваги: харчуйтеся на рівні TDEE; це корисно для перерв у дієті, рефідів або після досягнення цільової ваги для закріплення результату.
• Набір сухої маси: додайте 250-500 ккал на день для набору 0.25-0.5 кг на тиждень у поєднанні з силовими тренуваннями з прогресивним перевантаженням та розумінням того, скільки грамів білка на день потрібно з'їдати — 1.6-2.2 г на кг маси тіла; більший профіцит призводить до більшого накопичення жиру на кожен кілограм м'язів.
• Рекомпозиція тіла (одночасна втрата жиру та набір м'язів) працює на рівні підтримки ваги або при невеликому дефіциті, але лише для таких категорій: атлетів у перші 12-18 місяців тренувань, тих, хто повертається після тривалої перерви (м'язова пам'ять), людей із високим відсотком жиру в організмі (~25%+ для чоловіків, 30%+ для жінок) або для будь-кого з дуже високим споживанням білка.

Прогрес рекомпозиції непомітний на вагах і відбувається повільно; оцінюйте його за фотографіями, вимірюваннями стрічкою та приростом силових показників.

У якій би фазі ви не перебували, перераховуйте TDEE після кожних 5-10 кг зміни ваги — TDEE зменшується в міру втрати маси тіла, тому дефіцит, який працював при вазі 80 кг, ближчий до рівня підтримки при 70 кг.

Тривалий дефіцит калорій не відбувається за прямою лінією. Після 8-16 тижнів послідовного дотримання дієти втрата ваги сповільнюється або зупиняється навіть за відсутності змін у харчуванні. У більшості випадків це не «порушення режиму» чи похибка вимірювань — це метаболічна адаптація, яку також називають адаптивним термогенезом.

Організм реагує на тривале обмеження енергії такими процесами:

• зниження BMR на 5-15% сильніше, ніж прогнозує одне лише зменшення ваги
• зменшення NEAT (ви менше рухаєтеся, менше ходите, рідше встаєте, навіть не усвідомлюючи цього)
• зниження енергетичних витрат під час тренувань (тренування з тією ж заданою інтенсивністю здаються важчими, але спалюють менше калорій)

На гормональному рівні падає рівень лептин, знижуються гормони щитоподібної залози (T3, T4) і зростає кортизол — усе це сигнали про те, що «їжі бракує, потрібно зберігати енергію».

Вихід полягає не в поглибленні дефіциту, оскільки це прискорює такі адаптації та створює ризик втрати м'язів. Виходом є запланована перерва в дієті на 1-2 тижні на калоріях підтримки — достатня кількість їжі для відновлення рівня лептину, маркерів щитоподібної залози та якості тренувань — перед тим як знову повернутися до сушіння.

Найкраща практика для дієт тривалістю понад 8 тижнів: чергувати 6-8 тижневі етапи дефіциту з 1-2 тижневими фазами підтримки. Після досягнення цільової ваги переходьте через 4-8 тижневу «зворотну дієту» (поступово додаючи по 100 ккал на тиждень до розрахункового рівня підтримки), а не перестрибуйте з дефіциту одразу в профіцит, щоб дати метаболізму час відновитися перед наступною фазою набору маси чи підтримки.

Ці три показники описують потреби в енергії у все ширших масштабах.

• BMR (базовий рівень метаболізму) — це калорії, що спалюються в абсолютному спокої за лабораторних умов
• RMR (рівень метаболізму в стані спокою) схожий на попередній показник, але вимірюється не так суворо і має трохи вище значення
• TDEE (загальні щоденні витрати енергії) додає всю активність — тренування, рух та термічний ефект їжі — до вашого показника спокою

TDEE — це число, яке має значення для харчування з метою підтримки, втрати чи набору ваги, оскільки воно відображає все, що ви насправді спалюєте за день.

Формули на кшталт Міффліна-Сан-Жеора плюс множник активності є оцінками з похибкою приблизно ±10%, оскільки індивідуальний метаболізм та реальна активність відрізняються.

Множник активності є найбільшим джерелом похибки — більшість людей завищують свій рівень активності.

Надійний підхід, який схвалюють дослідники спортивного харчування, полягає у використанні розрахунку як відправної точки, відстеженні щоденного споживання калорій і ваги протягом 2-3 тижнів із наступним коригуванням: якщо вага залишається стабільною, цей обсяг споживання і є вашим справжнім рівнем підтримки TDEE.

Часті помилки включають:

• вибір занадто високого коефіцієнта активності
• сприйняття розрахунку як абсолютизованого
• відсутність перерахунку після зміни ваги (легше тіло спалює менше калорій)
• плутанину між TDEE та BMR і надто обмежене харчування

Обирайте реалістичний рівень активності, перевіряйте його за реальним трендом ваги протягом кількох тижнів, робіть перерахунок у міру зміни ваги та тренувань і ніколи не харчуйтеся нижче рівня BMR протягом тривалого часу. TDEE — це рухома ціль, а не фіксована цифра.