Калькулятор TDEE
Scroll to load ad...
Desktop • 280px
Loading Ad...
Desktop • 280px
Anh Quân
Creator
Зміст
Вступ
Розуміння того, скільки калорій потребує вашого тіла щодня, є ключовим фактором для досягнення ваших цілей фітнесу, чи хочете ви схуднути, нарощувати м’язи чи підтримувати поточну статуру.Калькулятор TDEE - це важливий інструмент, який допомагає вам з’ясувати точну кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня.Наш безкоштовний онлайн -калькулятор TDEE, також відомий як щоденний калькулятор калорій, забезпечує точну оцінку калорій технічного обслуговування на основі вашої базальної метаболічної швидкості (BMR) та рівня активності.
У цьому посібнику ми розберемо те, що таке TDEE, і як ним користуватися, пояснити, як це обчислюється, і покажемо, як застосувати ці знання до свого плану харчування.Незалежно від того, чи є ви початківцем чи любителем фітнесу, наш безкоштовний калькулятор TDEE для цілей фітнесу робить його простим для початку.Використовуйте наш калькулятор TDEE для початку.Калькулятор TDEE
Що таке TDEE?
Загальні щоденні витрати на енергію (TDEE) - це загальна кількість калорій, які ваші організм спалює за день.Він включає калорії, що використовуються для основних функцій у спокої (ваш BMR) плюс ті, що спалюються за допомогою фізичних навантажень, травлення та навіть психічних завдань.Для початківців обчислення калорій технічного обслуговування може відчувати себе непосильним, але калькулятор TDEE спрощує процес.Ми пропонуємо калькулятор TDEE для жінок та калькулятор TDEE для чоловіків для врахування гендерних відмінностей у потребах калорій.
Ваш TDEE залежить від декількох факторів:
- Вік: Метаболізм уповільнюється, коли ви дорослішаєте.
- Стать: Чоловікам часто потрібно більше калорій, ніж жінки.
- Зріст і вага: більші тіла спалюють більше енергії.
- Склад тіла: м’язи спалює більше калорій, ніж жир.
- Рівень активності: коливається від сидячого до високоактивного.
- Умови здоров'я: Деякі умови впливають на метаболізм.
- Вагітність або грудне вигодовування: збільшує потреби в калорійності.
Розуміння вашого TDEE дозволяє робити розумний вибір щодо споживання калорій для конкретних цілей.
Як обчислюється TDEE
Обчислення TDEE включає два кроки: пошук BMR та коригування його на основі рівня вашої активності.Ось як це працює:
1. Базальна частота метаболізму (BMR)
Ваш BMR - це кількість калорій, які потребує вашого тіла в спокої для таких предметів, таких як дихання, кровообіг та функція органів.Ви можете обчислити його за допомогою популярних формул, таких як:
Рівняння Міфлін-С-С:
- Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (віком 5 × за роки) + 5
- Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (віком 5 × за роки) - 161
Харріс-Бенедикт рівняння:
- Чоловіки: BMR = 88,362 + (13,397 × Вага в кг) + (4,799 × висота в см) - (5,677 × вік у роках)
- Жінки: BMR = 447,593 + (9,247 × вага в кг) + (3,098 × висота в см) - (4,330 × вік у роках)
Наша формула розрахунку TDEE пояснив, що розділ використовує ці рівняння для точності.
2. Мультиплікатор активності
Далі помножте свій BMR на коефіцієнт діяльності, щоб отримати ваш TDEE.Наш онлайн -калькулятор TDEE з рівнем активності дозволяє вибрати свій рівень для точного результату:
- Сидячи (мало вправи): BMR × 1,2
- Злегка активний (вправа 1-3 дні/тиждень): BMR × 1,375
- Помірно активний (вправа 3-5 днів/тиждень): BMR × 1,55
- Дуже активна (вправа 6-7 днів/тиждень): BMR × 1,725
- Надзвичайно активна (інтенсивна вправа або фізична робота): BMR × 1.9
Це остаточне число - це ваш TDEE - на скільки калорій ви спалюєте щодня.
Використання TDEE для управління вагою
Знання вашого TDEE допомагає створити план харчування, пристосований до ваших цілей.Ось як:
Для схуднення
Щоб схуднути, їжте менше калорій, ніж ваш TDEE.Як обчислити TDEE щодо схуднення просте: створити дефіцит калорій.Варіанти включають:
- Легкий дефіцит (0,5 фунт/тиждень): TDEE - 250 калорій
- Помірний дефіцит (1 фунт/тиждень): tdee - 500 калорій
- Агресивний дефіцит (2 фунти/тиждень): tdee - 1000 калорій
Експерти пропонують дефіцит калорій 500-1000 за безпечне, стійке схуднення.
Для утримання ваги
Щоб підтримувати свою вагу, їжте приблизно кількість TDEE.Наш калькулятор калорій технічного обслуговування дає вам це число безпосередньо.Невеликі щоденні зміни не вплинуть на ваш прогрес.
Для посилення м’язів
Щоб нарощувати м’язи, їжте більше, ніж ваш TDEE:
- Консервативний надлишок (худорляві вигоди): TDEE + 250 калорій
- Помірний надлишок (стандартна маса): TDEE + 500 калорій
Цей надлишок підживлює ріст м’язів, хоча може відбутися деякий приріст жиру.
Тонко налаштовувати результати TDEE
Ваша початкова TDEE - це оцінка.Щоб зробити його більш точним:
- Відстежуйте споживання їжі та вагу протягом 2-4 тижнів.
- Якщо ваша вага залишається стабільною, споживання калорій відповідає вашому TDEE.
- Якщо ви набираєте або худнемо несподівано, відрегулюйте свій TDEE вгору або вниз на 100-200 калорій.
Як відрегулювати TDEE для ваги цілей залежить від реального відгуку від вашого тіла.
Особливі міркування щодо різних цілей
Ваші цілі впливають на те, як ви використовуєте TDEE:
- Втрата ваги: Використовуйте дефіцит та пріоритетно.
- Збільшення м’язів: регулярно використовуйте надлишок і піднімайте ваги.
- Технічне обслуговування: споживання балансу зі змінами активності.
Наш калькулятор TDEE з розбиттям макросів може допомогти вам розділити калорії на білки, вуглеводи та жири.
Чому онлайн -калькулятори TDEE відрізняються
Різні калькулятори можуть дати дещо різні результати через:
- Вибір формули: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Bendict.
- Параметри рівня активності: розпливчасті категорії проти детальних входів.
- Округлення або припущення: деякі спрощують розрахунки.
Наскільки точні калькулятори TDEE?Вони надійні вихідні точки, але відстеження їх уточнює.
Часті запитання
Яка різниця між BMR та TDEE?
BMR - це калорії, необхідні в спокої, тоді як TDEE включає всі щоденні заходи.Різниця між результатами калькулятора BMR та TDEE показує, як активність впливає на опіку калорій.
Наскільки точні калькулятори TDEE?
Вони, як правило, 85-95% точні.Використання онлайн -калькулятора TDEE з рівнем активності покращує точність, але особисті фактори можуть змінити результати.
Як часто я повинен перерахувати свою TDEE?
Перерахувати кожні 4-6 тижнів або після зміни ваги тіла на 5-10%, оскільки ваш метаболізм коригується.
Чи можу я все -таки використовувати калькулятор TDEE, якщо у мене є нерегулярний графік вправ?
Так, оцініть свій середній тижневий рівень активності для близького наближення.
Чи потрібно мені щодня їсти саме свою кількість TDEE?
Ні, послідовність протягом тижня має значення більше, ніж щоденна точність.
Чи повинен я коригувати свої розрахунки TDEE, якщо у мене більше м’язової маси, ніж середній?
Так, більш висока м’язова маса збільшує ваш BMR, тому відслідковуйте та відслідковуйте відповідно.
Як я можу знати, чи працює мій розрахунок TDEE?
Контролюйте рівень ваги та енергії протягом 2-4 тижнів, щоб підтвердити.
Висновок
Розуміння того, що таке TDEE та як ним користуватися, є основою будь -якого плану фітнесу.Незалежно від того, чи ви новачок у фітнесі чи досвідченому спортсмену, наш безкоштовний калькулятор TDEE допомагає обчислити калорії технічного обслуговування для початківців та за його межами.Для початку використовуйте наш безкоштовний калькулятор TDEE для фітнесу, а потім налаштуйте свій план із відстеженням у реальному світі.
Почніть сьогодні з нашого щоденного калькулятора калорій, щоб взяти на себе відповідальність за ваше харчування та досягти своїх цілей ваги - будьте втрату, прибуток чи технічне обслуговування!