Hiểu các nguyên tắc cơ bản của kế hoạch tập luyện
Tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả là nền tảng để đạt được mục tiêu thể lực của bạn.Cho dù bạn là người mới bắt đầu hoàn chỉnh hay một vận động viên có kinh nghiệm, có cách tiếp cận có cấu trúc để đào tạo của bạn đảm bảo tiến bộ nhất quán và giảm nguy cơ chấn thương.Một kế hoạch thể dục được thiết kế tốt có tính đến mức thể dục hiện tại của bạn, thời gian có sẵn, truy cập thiết bị và các mục tiêu cụ thể.
Nền tảng của bất kỳ chương trình đào tạo thành công nào nằm trong việc tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của khoa học tập thể dục.Chúng bao gồm quá tải tiến bộ, tính đặc hiệu, phục hồi và tính nhất quán.Quá tải lũy tiến có nghĩa là tăng dần cường độ, khối lượng hoặc độ phức tạp của tập luyện của bạn theo thời gian.Tính đặc hiệu đảm bảo rằng các bài tập của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn, trong khi phục hồi đầy đủ cho phép cơ thể bạn thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Trước khi lặn vào sáng tạo tập luyện, thật cần thiết để đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn một cách trung thực.Đánh giá này nên bao gồm sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và bất kỳ hạn chế về thể chất hoặc chấn thương trước đó.Thông tin này sẽ hướng dẫn bạn trong việc lựa chọn các bài tập phù hợp và xác định cường độ bắt đầu.
Đặt mục tiêu tập thể dục rõ ràng và có thể đạt được
Cài đặt mục tiêu là rất quan trọng để tạo ra một thói quen tập thể dục được nhắm mục tiêu cung cấp kết quả.Mục tiêu của bạn nên thông minh: cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và giới hạn thời gian.Thay vì các mục tiêu mơ hồ như có thể phù hợp, thì nhắm đến các mục tiêu cụ thể như là mất 15 pound trong 12 tuần, hoặc tăng tốc độ tăng lên 20 pound trong 8 tuần.
Các mục tiêu tập thể dục chung bao gồm giảm cân, xây dựng cơ bắp, sức khỏe tim mạch được cải thiện, tăng sức mạnh, tăng cường hiệu suất thể thao và linh hoạt tốt hơn.Mỗi mục tiêu đòi hỏi một cách tiếp cận khác nhau để đào tạo.Ví dụ, tập luyện giảm cân thường nhấn mạnh tập thể dục tim mạch và đào tạo khoảng cường độ cao, trong khi xây dựng cơ bắp tập trung vào đào tạo sức đề kháng tiến triển.
Xem xét cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn.Mục tiêu ngắn hạn (2-8 tuần) giúp duy trì động lực và cung cấp phản hồi thường xuyên về tiến trình của bạn.Mục tiêu dài hạn (3-12 tháng) đưa ra hướng dẫn cho hành trình thể dục tổng thể của bạn và giúp bạn cam kết trong thời gian thử thách.
Thiết kế cấu trúc chương trình đào tạo của bạn
Chọn phân chia tập luyện của bạn
Một bài tập thể dục đề cập đến cách bạn phân chia các buổi đào tạo của mình trong suốt cả tuần.Sự lựa chọn phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn, thời gian có sẵn và khả năng phục hồi.Dưới đây là những chia tách hiệu quả nhất:
- Tập luyện toàn thân: Lý tưởng cho người mới bắt đầu, cách tiếp cận này đào tạo tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi phiên, thường là 3 lần mỗi tuần
- Phân chia trên/dưới: xen kẽ giữa đào tạo cơ thể trên và phần dưới, phù hợp cho các học viên trung cấp
- Đẩy/Kéo/Chân: Chia đào tạo thành các động tác đẩy, kéo chuyển động và bài tập chân
- Tách phần cơ thể: Dành mỗi phiên cho các nhóm cơ cụ thể, tốt nhất cho các thực tập sinh nâng cao
Lựa chọn và tiến triển tập thể dục
Chương trình đào tạo của bạn nên bao gồm một sự kết hợp của các bài tập hợp chất và cô lập.Các chuyển động hỗn hợp như squats, deadlifts, máy ép băng ghế dự bị và kéo lên hoạt động nhiều nhóm cơ một lúc và nên tạo thành nền tảng của thói quen của bạn.Các bài tập cách ly nhắm vào các cơ cụ thể và giúp giải quyết sự mất cân bằng hoặc yếu kém.
Đối với người mới bắt đầu, tập trung vào việc làm chủ các mô hình chuyển động cơ bản với các bài tập thể hình và trọng lượng nhẹ.Khi bạn tiến bộ, tăng dần khả năng kháng, thêm độ phức tạp hoặc giới thiệu các biến thể nâng cao.Sự tiến triển có hệ thống này đảm bảo cải tiến liên tục trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tạo lịch tập luyện hàng tuần của bạn
Một lịch trình tập luyện có cấu trúc tốt cân bằng cường độ đào tạo với sự phục hồi đầy đủ.Hầu hết người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3-4 ngày đào tạo mỗi tuần, trong khi các vận động viên có kinh nghiệm có thể đào tạo 5-6 ngày.Hãy nhớ rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn - chất lượng vượt qua số lượng.
Hãy xem xét lối sống của bạn khi lên kế hoạch cho lịch trình của bạn.Nếu bạn bận rộn trong các ngày trong tuần, hãy tập trung vào các phiên cuối tuần dài hơn.Nếu bạn thích tập luyện ngắn hơn, thường xuyên hơn, hãy phân phối khóa đào tạo của bạn trong nhiều ngày hơn.Tính nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo, vì vậy hãy chọn một lịch trình bạn có thể duy trì một cách thực tế.
Đây là kế hoạch tập luyện hàng tuần của người mới bắt đầu:
- Thứ hai: Tập luyện sức mạnh toàn thân
- Thứ ba: nghỉ ngơi hoặc tim mạch nhẹ
- Thứ tư: Đào tạo sức mạnh toàn thân
- Thứ năm: nghỉ ngơi hoặc yoga/kéo dài
- Thứ sáu: Tập luyện sức mạnh toàn thân
- Cuối tuần: Phục hồi tích cực (đi bộ, hoạt động giải trí)
Kết hợp đào tạo tim mạch
Tập thể dục tim mạch là điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức bền và đốt cháy calo.Loại và cường độ tập luyện tim mạch mà bạn chọn nên phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.Các lựa chọn bao gồm cardio trạng thái ổn định (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Đối với sức khỏe nói chung, hãy nhắm đến ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa phải hoặc 75 phút cardio cường độ mạnh mẽ mỗi tuần.Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, bạn có thể cần tăng số tiền này.HIIT có thể đặc biệt hiệu quả cho các cá nhân có ý thức về thời gian, cung cấp kết quả tuyệt vời trong các phiên ngắn hơn.
Hãy xem xét mức độ thể lực hiện tại của bạn khi chọn các hoạt động tim mạch.Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các tùy chọn tác động thấp như đi bộ hoặc đạp xe đứng yên trước khi tiến tới các hoạt động cường độ cao hơn.Luôn ưu tiên hình thức thích hợp và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh quá mức.
Nguyên tắc đào tạo sức mạnh cơ bản
Một chương trình đào tạo sức mạnh toàn diện xây dựng cơ bắp, tăng mật độ xương, cải thiện sự trao đổi chất và tăng cường chuyển động chức năng.Cho dù bạn đang tập luyện ở nhà hay trong phòng tập thể dục, một số nguyên tắc nhất định vẫn không đổi.
Bắt đầu với các chuyển động hỗn hợp làm việc nhiều nhóm cơ.Những bài tập này cung cấp nhiều tiếng nổ nhất cho buck của bạn và sẽ hình thành cốt lõi của thói quen của bạn.Chuyển động chính bao gồm:
- Biến thể squat và squat
- Các chuyển động của DEADLIFTS VÀ HIP
- Các bài tập đẩy (đẩy lên, báo chí trên cao)
- Bài tập kéo (hàng, kéo lên)
- Bài tập ổn định cốt lõi
Để xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào phạm vi REP 8-12 với trọng lượng trung bình đến nặng.Để phát triển sức mạnh, hãy làm việc trong phạm vi 1-6 rep với tải nặng hơn.Đối với độ bền, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn với hơn 15 lần lặp lại.
Tập luyện tại nhà so với đào tạo phòng tập thể dục
Cả tập luyện tại nhà và phương pháp tập luyện tập thể dục đều có những lợi thế độc đáo.Đào tạo tại nhà cung cấp sự tiện lợi, quyền riêng tư và tiết kiệm chi phí, trong khi đào tạo phòng tập thể dục cung cấp quyền truy cập vào các thiết bị đa dạng và môi trường thúc đẩy.
Để tập luyện tại nhà hiệu quả, tập trung vào các bài tập thể hình, dải kháng và các thiết bị cơ bản như quả tạ hoặc chuông ấm.Nhiều thói quen hiệu quả cao đòi hỏi thiết bị tối thiểu.Các bài tập thể hình như chống đẩy, squats, phổi và ván có thể cung cấp kết quả tuyệt vời khi được thực hiện một cách nhất quán.
Đào tạo phòng tập thể dục cho phép tập thể dục nhiều hơn và quá tải tiến bộ thông qua trọng lượng nặng hơn và thiết bị chuyên dụng.Nếu bạn chọn đào tạo phòng tập thể dục, hãy làm quen với việc sử dụng thiết bị phù hợp và nghi thức phòng tập thể dục.Đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ từ nhân viên phòng tập thể dục hoặc xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân ban đầu.
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh
Theo dõi tiến trình của bạn là điều cần thiết để duy trì động lực và đảm bảo thói quen tập thể dục của bạn vẫn hiệu quả.Theo dõi các số liệu khác nhau bao gồm hiệu suất tập luyện, đo cơ thể, cân nặng, tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể và cách bạn cảm thấy tổng thể.
Giữ một bài tập ghi nhật ký tập luyện, bộ, đại diện và trọng lượng được sử dụng.Dữ liệu này giúp bạn đảm bảo quá tải tiến bộ và xác định các mẫu trong hiệu suất của bạn.Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh có thể đơn giản hóa quá trình này và cung cấp những hiểu biết có giá trị về đào tạo của bạn.
Dự kiến sẽ điều chỉnh chương trình của bạn cứ sau 4-8 tuần.Cao nguyên là bình thường và chỉ ra rằng cơ thể bạn đã thích nghi với thói quen hiện tại của bạn.Khi các gian hàng tiến độ, xem xét thay đổi các bài tập, điều chỉnh phạm vi đại diện, sửa đổi tần suất đào tạo hoặc kết hợp các kỹ thuật đào tạo mới.
Cân nhắc về dinh dưỡng và phục hồi
Hiệu quả của kế hoạch tập luyện của bạn phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng và phục hồi thích hợp.Thúc đẩy cơ thể của bạn với protein đầy đủ để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và sửa chữa, carbohydrate phức tạp cho năng lượng và chất béo lành mạnh để sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể.
Hydrat hóa là rất quan trọng cho hiệu suất và phục hồi tối ưu.Nhằm mục đích uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.Số lượng chính xác thay đổi dựa trên các yếu tố như khí hậu, cường độ tập luyện và nhu cầu cá nhân.
Ngủ là khi cơ thể bạn sửa chữa và thích nghi với việc đào tạo căng thẳng.Ưu tiên 7-9 giờ ngủ chất lượng hàng đêm.Giấc ngủ kém có thể cản trở tiến độ, tăng nguy cơ chấn thương và tác động tiêu cực đến động lực và hiệu suất.
Những sai lầm phổ biến để tránh
Nhiều người mắc lỗi dự đoán khi tạo kế hoạch tập thể dục của họ.Nhận thức được những sai lầm này có thể giúp bạn tránh chúng và đẩy nhanh tiến độ của bạn.
- Làm quá nhiều quá sớm: Bắt đầu bảo thủ và tăng dần cường độ
- Hình thức bỏ bê cho trọng lượng nặng hơn: Kỹ thuật thích hợp luôn quan trọng hơn việc nâng nặng
- Đào tạo không nhất quán: Tập luyện lẻ tẻ mang lại kết quả kém
- Bỏ qua ngày nghỉ: Phục hồi là khi sự thích ứng xảy ra
- Thiếu sự tiến bộ: Cơ thể bạn cần các kích thích ngày càng khó khăn để cải thiện
- Không giải quyết các điểm yếu: Phát triển cân bằng ngăn ngừa thương tích và cải thiện hiệu suất tổng thể
Duy trì động lực và nhất quán
Thành công lâu dài đòi hỏi phải thực hiện nhất quán kế hoạch đào tạo của bạn.Động lực dao động, nhưng xây dựng thói quen bền vững đảm bảo sự tiến bộ ngay cả khi sự nhiệt tình suy yếu.
Thiết lập môi trường của bạn để thành công.Chuẩn bị quần áo tập luyện vào đêm hôm trước, lên lịch các buổi đào tạo như các cuộc hẹn quan trọng và loại bỏ các rào cản có thể ngăn bạn tập thể dục.Tìm các hoạt động bạn thích - bạn có nhiều khả năng gắn bó với các bài tập mà bạn thấy hấp dẫn.
Xem xét việc tìm kiếm một đối tác tập luyện hoặc tham gia các cộng đồng thể dục để có trách nhiệm và hỗ trợ.Chia sẻ hành trình của bạn với người khác có thể cung cấp động lực trong thời gian thử thách và làm cho quá trình này trở nên thú vị hơn.
Kỷ niệm những chiến thắng nhỏ và kiên nhẫn với quá trình này.Những cải tiến về thể dục bền vững cần có thời gian, nhưng các hiệu ứng tích lũy của đào tạo nhất quán là sâu sắc và lâu dài.
Phần kết luận
Tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả là cả một nghệ thuật vừa là một khoa học.Bằng cách hiểu các nguyên tắc đào tạo cơ bản, thiết lập các mục tiêu rõ ràng và thiết kế một chương trình có cấu trúc phù hợp với lối sống của bạn, bạn có thể đạt được kết quả đáng chú ý.Hãy nhớ rằng kế hoạch tập luyện tốt nhất là một kế hoạch bạn có thể theo dõi.
Bắt đầu với một cách tiếp cận đơn giản, bền vững và tăng dần sự phức tạp khi bạn có được kinh nghiệm và sự tự tin.Tập trung vào các chuyển động hỗn hợp, quá tải tiến bộ và phục hồi đầy đủ.Quan trọng nhất, hãy kiên nhẫn và tin tưởng vào quá trình-sự nhất quán đối với sự hoàn hảo sẽ luôn mang lại kết quả lâu dài tốt nhất.
Hành trình thể dục của bạn là duy nhất cho bạn.Sử dụng hướng dẫn này làm nền tảng, nhưng đừng ngần ngại thực hiện các điều chỉnh dựa trên nhu cầu, sở thích và phản hồi cá nhân của bạn đối với đào tạo.Với sự cống hiến và cách tiếp cận đúng đắn, bạn có thể biến đổi sức khỏe của mình và đạt được các mục tiêu thể lực của mình.
