Tự hỏi có bao nhiêu calo mà cơ thể bạn cần hàng ngày?Hiểu các yêu cầu calo hàng ngày của bạn là rất quan trọng cho việc quản lý cân nặng, mục tiêu thể dục và sức khỏe tổng thể.Tìm hiểu các phương pháp đã được chứng minh để tính toán nhu cầu calo cá nhân của bạn dựa trên tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất.
Nhu cầu calo hàng ngày là gì?
Nhu cầu calo hàng ngày của bạn đại diện cho tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn yêu cầu để hoạt động tối ưu trong suốt khoảng thời gian 24 giờ.Điều này bao gồm năng lượng cho các chức năng cơ thể cơ bản, hoạt động thể chất và thực phẩm tiêu hóa.Hiểu khái niệm cơ bản này là bước đầu tiên để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể dục của bạn.
Calo phục vụ như nhiên liệu cung cấp năng lượng cho mọi quá trình tế bào trong cơ thể bạn, từ hơi thở và lưu thông đến suy nghĩ và di chuyển.Khi bạn tiêu thụ đúng lượng calo cho nhu cầu cá nhân của bạn, bạn sẽ duy trì cân nặng lành mạnh và mức năng lượng tối ưu.
Hiểu BMR vs TDEE
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) là số lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản trong khi nghỉ ngơi hoàn toàn.Điều này bao gồm thở, lưu thông, sản xuất tế bào, xử lý dinh dưỡng và tổng hợp protein.BMR thường chiếm 60-70% tổng chi phí calo hàng ngày của bạn.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE)
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho lượng calo hoàn toàn của bạn trong suốt cả ngày, bao gồm BMR cộng với lượng calo bổ sung được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, tập thể dục và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.TDEE cung cấp một bức tranh chính xác hơn về nhu cầu calo thực tế của bạn để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.
Sự khác biệt chính là BMR đo lượng calo khi nghỉ ngơi, trong khi TDEE bao gồm tất cả các hoạt động và tập thể dục hàng ngày, khiến nó trở thành con số thực tế hơn để xác định các yêu cầu lượng calo hàng ngày của bạn.
Công thức tính toán calo phổ biến
Phương trình Mifflin-St Jeor
Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là công thức chính xác nhất để tính toán BMR ở những người khỏe mạnh.Phương trình này tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của bạn để cung cấp kết quả được cá nhân hóa.
Dành cho nam giới:
BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Cho phụ nữ:
BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161
Phương trình Harris-Benedict
Phương trình Harris-Benedict là một công thức cũ hơn nhưng vẫn được sử dụng rộng rãi.Mặc dù hơi kém chính xác so với Mifflin-St Jeor, nhưng nó vẫn là một phương pháp đáng tin cậy để ước tính nhu cầu calo cơ bản của bạn.
Dành cho nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4,799 × chiều cao tính bằng cm) - (5,677 × tuổi tính theo năm)
Cho phụ nữ:
BMR = 447,593 + (9.247 × trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4,330 × tuổi tính theo năm)
Số nhân cấp hoạt động
Khi bạn đã tính toán BMR của mình, bạn cần nhân nó với một yếu tố hoạt động để xác định TDEE của bạn.Điều này giải thích cho hoạt động thể chất hàng ngày của bạn và thói quen tập thể dục.Chọn hệ số nhân mô tả đúng nhất mức độ hoạt động điển hình của bạn:
- Ít vận động (1.2): ít hoặc không tập thể dục, công việc bàn
- Lightly Active (1.375): Bài tập nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
- Hoạt động vừa phải (1,55): Bài tập vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần
- Rất tích cực (1.725): Bài tập khó 6-7 ngày mỗi tuần
- Vô cùng hoạt động (1.9): Tập thể dục rất chăm chỉ, công việc thể chất hoặc đào tạo hai lần mỗi ngày
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn
Tuổi và giới tính
Tuổi tác động đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, với BMR thường giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Đàn ông thường có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp lớn hơn và kích thước cơ thể lớn hơn.Những khác biệt sinh học này được xây dựng thành hầu hết các công thức tính toán calo.
Thành phần cơ thể
Mô cơ đốt nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ.Các cá nhân có khối lượng cơ cao hơn có BMR cao hơn và do đó cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng của họ.Đây là lý do tại sao đào tạo sức mạnh có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
Lối sống và điều kiện sức khỏe
Một số điều kiện y tế, thuốc và các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.Rối loạn tuyến giáp, bệnh tiểu đường và một số loại thuốc có thể làm tăng hoặc giảm nhu cầu calo của bạn.Luôn tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi quản lý lượng calo cùng với các điều kiện y tế.
Tính toán calo cho các mục tiêu cụ thể
Giảm cân
Để giảm cân khỏe mạnh, hãy tạo thâm hụt calo vừa phải bằng cách tiêu thụ 300-500 calo dưới TDEE của bạn.Điều này thường dẫn đến giảm cân 0,5-1 pound mỗi tuần.Tránh những thâm hụt cực độ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ bắp.
Tăng cân
Để tăng cân lành mạnh, hãy tiêu thụ 300-500 calo trên TDEE của bạn.Tập trung vào thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và kết hợp tăng lượng calo với việc rèn luyện sức mạnh để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp thay vì chỉ tích lũy chất béo.
BẢO TRÌ
Để duy trì cân nặng, tiêu thụ calo bằng TDEE của bạn.Điều này cho phép bạn duy trì cân nặng hiện tại trong khi có năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập thể dục.Giám sát thường xuyên giúp đảm bảo bạn ở trong phạm vi bảo trì của bạn.
Lời khuyên thực tế để tính toán chính xác
- Sử dụng các phép đo chính xác cho trọng lượng và chiều cao
- Hãy trung thực về mức độ hoạt động của bạn - đánh giá quá cao dẫn đến lượng calo dư thừa
- Theo dõi kết quả của bạn trong 2-3 tuần và điều chỉnh khi cần thiết
- Cân nhắc sử dụng nhiều công thức và tính trung bình các kết quả
- Tài khoản cho những thay đổi về mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe
- Sử dụng các ứng dụng theo dõi calo để theo dõi chính xác lượng tiêu thụ của bạn
- Tính toán lại nhu cầu của bạn cứ sau 10-15 pound thay đổi cân nặng
Những sai lầm phổ biến để tránh
Nhiều người mắc lỗi nghiêm trọng khi tính toán nhu cầu calo hàng ngày của họ.Tránh những sai lầm phổ biến này sẽ giúp bạn đạt được kết quả chính xác hơn và kết quả tốt hơn:
- Đánh giá quá cao mức độ hoạt động - Hãy bảo thủ trong đánh giá của bạn
- Sử dụng các phép đo cơ thể lỗi thời - Cân bạn thường xuyên
- Bỏ qua những thay đổi trong quá trình trao đổi chất khi bạn già đi hoặc giảm cân
- Chỉ dựa vào máy tính mà không theo dõi kết quả trong thế giới thực
- Không điều chỉnh cho các thay đổi khối cơ trong các chương trình thể dục
- Quên giải thích cho căng thẳng, ngủ và thay đổi sức khỏe
Công cụ và tài nguyên
Tận dụng công nghệ và tài nguyên chuyên nghiệp để làm cho tính toán calo dễ dàng và chính xác hơn:
- Máy tính BMR và TDEE trực tuyến để ước tính nhanh
- Ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo và hoạt động
- Máy theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh để theo dõi hoạt động
- Máy phân tích thành phần cơ thể cho dữ liệu khối cơ chính xác
- Tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn cá nhân hóa
- Vảy thực phẩm cho các phép đo phần chính xác
Phần kết luận
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn là một kỹ năng cơ bản để đạt được và duy trì sức khỏe tối ưu.Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa BMR và TDEE, sử dụng các công thức tính toán đã được chứng minh và kế toán cho các yếu tố riêng lẻ, bạn có thể xác định các yêu cầu calo được cá nhân hóa của bạn với sự tự tin.
Hãy nhớ rằng các tính toán calo cung cấp một điểm khởi đầu, không phải là một quy tắc tuyệt đối.Giám sát tiến trình của bạn, điều chỉnh khi cần thiết và đừng ngần ngại tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp khi theo đuổi các mục tiêu sức khỏe hoặc thể dục cụ thể.Với cách tiếp cận đúng đắn để quản lý calo, bạn sẽ được trang bị tốt để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể và đạt được kết quả lâu dài.
