Hiểu về lượng calo thực phẩm: Nền tảng của dinh dưỡng
Một calo là một đơn vị đo lường năng lượng cho biết cơ thể bạn có thể thu được bao nhiêu năng lượng từ việc tiêu thụ một thực phẩm cụ thể.Khi chúng ta nói về lượng calo thực phẩm, chúng ta thực sự đề cập đến kilocalories (KCAL), đại diện cho lượng năng lượng cần thiết để làm nóng một kg nước bằng một độ C.
Mỗi chất dinh dưỡng Macronutient cung cấp lượng năng lượng khác nhau trên mỗi gram:
- Carbohydrate: 4 calo mỗi gram
- Protein: 4 calo mỗi gram
- Chất béo: 9 calo mỗi gram
- Rượu: 7 calo mỗi gram
Hiểu các giá trị cơ bản này là rất quan trọng đối với các phương pháp tính toán calo chính xác và tạo thành nền tảng của tất cả các nỗ lực theo dõi dinh dưỡng.
Phương pháp 1: Đọc nhãn dinh dưỡng
Cách đơn giản nhất để tính toán calo là đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói.Các nhãn này được quy định bởi các cơ quan chính phủ và cung cấp thông tin chính xác về nội dung calo trên mỗi khẩu phần.
Thông tin chính về nhãn dinh dưỡng:
- Phục vụ kích thước và số lượng khẩu phần cho mỗi container
- Lượng calo trên mỗi khẩu phần
- Sự cố của các chất dinh dưỡng đa lượng
- Tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày
Luôn luôn chú ý đến kích thước phục vụ, vì nhiều gói chứa nhiều phần ăn.Nếu bạn tiêu thụ toàn bộ gói, nhân lượng calo trên mỗi khẩu phần với số lượng khẩu phần để có được tổng hàm lượng calo.
Ví dụ, nếu một túi khoai tây chiên chứa 2,5 phần ăn với 150 calo mỗi khẩu phần, ăn toàn bộ túi sẽ cung cấp 375 calo (150 × 2,5 = 375).
Phương pháp 2: Sử dụng thang đo thực phẩm kỹ thuật số và các công cụ đo lường
Đối với thực phẩm tươi mà không có nhãn, quy mô thực phẩm kỹ thuật số là công cụ có giá trị nhất của bạn.Cân thực phẩm tính bằng gram cung cấp các phép đo chính xác nhất cho các tính toán calo.
Các công cụ đo lường thiết yếu:
- Thang đo bếp kỹ thuật số (chính xác đến 1 gram)
- Đo cốc và thìa
- Tấm kiểm soát phần thực phẩm
- Cốc đo chất lỏng
Khi sử dụng một thang đo, đặt đĩa hoặc bát của bạn lên thang điểm, nhấn nút Tare Tare hoặc hoặc Zero Zero để đặt lại, sau đó thêm thức ăn của bạn.Thang đo sẽ chỉ hiển thị trọng lượng của thực phẩm, làm cho các tính toán kiểm soát phần dễ dàng hơn nhiều.
Hãy nhớ rằng các phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng calo.Trọng lượng thô thường chính xác hơn cho các tính toán, vì nấu ăn có thể loại bỏ trọng lượng nước nhưng không phải là calo.
Phương pháp 3: Ứng dụng theo dõi calo và máy tính trực tuyến
Công nghệ hiện đại đã làm cho việc theo dõi calo dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.Ứng dụng điện thoại thông minh và máy tính trực tuyến có thể cung cấp thông tin calo ngay lập tức cho hàng ngàn thực phẩm.
Các ứng dụng theo dõi calo phổ biến:
- MyFitnessPal - Cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng rãi với quét mã vạch
- Cronometer - tập trung vào theo dõi vi chất dinh dưỡng
- Mất nó!-Giao diện thân thiện với người dùng với cài đặt mục tiêu
- Foodnoms - Ghi nhật ký thực phẩm trực quan với ước tính phần
Các ứng dụng này thường bao gồm các tính năng như quét mã vạch, xây dựng công thức và các công cụ lập kế hoạch bữa ăn.Nhiều người cũng đồng bộ với trình theo dõi thể dục để cung cấp một bức tranh hoàn chỉnh về cân bằng năng lượng của bạn.
Khi sử dụng các ứng dụng, luôn luôn xác minh thông tin về độ chính xác, đặc biệt là đối với thực phẩm nhà hàng hoặc công thức nấu ăn tự chế.Dữ liệu do người dùng gửi đôi khi có thể không chính xác.
Phương pháp 4: Tính toán thủ công bằng cách sử dụng các giá trị đa lượng
Để kiểm soát hoàn toàn các tính toán của bạn, bạn có thể tính toán thủ công lượng calo bằng các giá trị đa lượng.Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho các công thức nấu ăn tự chế và các món ăn hỗn hợp.
Tính toán thủ công từng bước:
- Xác định gram của từng chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm của bạn
- Nhân gram carbohydrate với 4
- Nhân protein gram với 4
- Nhân gram chất béo với 9
- Thêm tất cả các giá trị với nhau cho tổng lượng calo
Tính toán ví dụ cho 100g ức gà:- Protein: 23g × 4 = 92 calo- Chất béo: 1g × 9 = 9 calo- Carbohydrate: 0g × 4 = 0 calo- Tổng cộng: 101 calo
Phương pháp này cung cấp cho bạn sự hiểu biết chính xác nhất về cách các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau đóng góp vào tổng lượng calo của bạn.
Tính toán calo trong thực phẩm và công thức nấu ăn phức tạp
Các món ăn hỗn hợp và công thức nấu ăn đòi hỏi một cách tiếp cận chi tiết hơn để tính toán calo.Bạn sẽ cần phải tính đến từng thành phần và phương pháp nấu ăn được sử dụng.
Quy trình tính toán calo công thức:
- Liệt kê tất cả các thành phần với trọng lượng hoặc biện pháp của chúng
- Tính toán lượng calo cho từng thành phần riêng lẻ
- Tổng hợp tổng lượng calo cho toàn bộ công thức
- Chia theo số lượng khẩu phần để có được calo trên mỗi phục vụ
- Tài khoản cho các loại dầu, bơ và gia vị
Đừng quên bao gồm các chất béo nấu ăn, dầu và nước sốt trong tính toán của bạn.Một muỗng canh dầu ô liu thêm khoảng 120 calo, có thể ảnh hưởng đáng kể đến tổng mật độ calo của bữa ăn của bạn.
Để có độ chính xác, hãy cân các món ăn thành phẩm và chia cho số lượng các phần để đảm bảo kích thước phục vụ nhất quán trong suốt kế hoạch bữa ăn của bạn.
Hiểu mật độ calo và lựa chọn thực phẩm
Mật độ calo đề cập đến số lượng calo trên mỗi gram thực phẩm.Hiểu khái niệm này giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về kích thước phần và lựa chọn thực phẩm để quản lý cân nặng hiệu quả.
Các loại mật độ calo:
- Mật độ thấp (0,5-1,5 calo/gram): trái cây, rau, protein nạc
- Mật độ trung bình (1,5-3 calo/gram): ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu
- Mật độ cao (3-9 calo/gram): các loại hạt, dầu, thực phẩm chế biến
Thực phẩm có mật độ calo thấp hơn cho phép bạn ăn các phần lớn hơn trong khi vẫn duy trì các mục tiêu calo của bạn.Điều này đặc biệt có lợi cho việc quản lý cân nặng và cảm giác no.
Kết hợp thực phẩm mật độ thấp hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn, làm cho mục tiêu dinh dưỡng của bạn bền vững hơn.
Những sai lầm phổ biến trong tính toán calo
Tránh các lỗi phổ biến trong việc đếm calo là điều cần thiết để theo dõi dinh dưỡng chính xác.Dưới đây là những sai lầm thường xuyên nhất mà mọi người mắc phải:
Lỗi tính toán thường xuyên:
- Đánh giá thấp kích thước phần
- Quên tài khoản cho các loại dầu và gia vị nấu ăn
- Sử dụng các mục cơ sở dữ liệu thực phẩm không chính xác
- Không điều chỉnh các phương pháp nấu ăn thay đổi trọng lượng
- Nhìn ra calo chất lỏng từ đồ uống
Nghiên cứu cho thấy mọi người thường đánh giá thấp lượng calo của họ từ 20-40%.Sử dụng các công cụ đo lường chính xác và kỹ lưỡng với việc theo dõi của bạn có thể giúp giảm thiểu các lỗi này.
Kiểm tra kỹ các tính toán của bạn theo định kỳ và thông tin tham chiếu chéo từ nhiều nguồn để đảm bảo độ chính xác trong theo dõi dinh dưỡng của bạn.
Mẹo nâng cao để theo dõi calo chính xác
Đưa các kỹ năng tính toán calo của bạn lên cấp độ tiếp theo đòi hỏi sự chú ý đến chi tiết và phương pháp nhất quán.
Chiến lược theo dõi cấp độ chuyên nghiệp:
- Chuẩn bị bữa ăn và nấu ăn cho các phần nhất quán
- Tạo các mục thực phẩm tùy chỉnh cho các bữa ăn thường xuyên ăn
- Sử dụng chức năng của công thức "trong các ứng dụng theo dõi các món ăn hỗn hợp
- Kế toán chất thải thực phẩm và các phần không ăn được
- Xu hướng theo dõi theo thời gian thay vì tập trung vào độ chính xác hàng ngày
Xem xét đầu tư vào một bộ công cụ đo lường tốt và làm cho tính toán calo trở thành một phần thường xuyên trong thói quen chuẩn bị bữa ăn của bạn.Cách tiếp cận này làm cho quá trình này hiệu quả và bền vững lâu dài hơn.
Hãy nhớ rằng độ chính xác hoàn hảo không phải lúc nào cũng cần thiết.Tính nhất quán trong các phương pháp theo dõi của bạn quan trọng hơn độ chính xác hoàn hảo để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.
Kết luận: Làm một phần tính toán calo trong lối sống lành mạnh của bạn
Làm chủ tính toán calo là một kỹ năng có giá trị trao quyền cho bạn đưa ra quyết định sáng suốt về dinh dưỡng của bạn.Cho dù bạn chọn sử dụng ứng dụng, tính toán thủ công hoặc kết hợp các phương thức, chìa khóa là tìm cách tiếp cận phù hợp với lối sống và mục tiêu của bạn.
Bắt đầu với các phương pháp đơn giản như đọc nhãn dinh dưỡng và dần dần kết hợp các kỹ thuật nâng cao hơn khi bạn trở nên thoải mái hơn với quy trình.Hãy nhớ rằng mục tiêu là phát triển các thói quen bền vững hỗ trợ sức khỏe và sức khỏe lâu dài của bạn.
Với thực tế, tính toán calo trở thành bản chất thứ hai, cho phép bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong khi vẫn thưởng thức các loại thực phẩm bạn yêu thích.Sử dụng các công cụ và kỹ thuật này để kiểm soát dinh dưỡng của bạn và đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn một cách tự tin.
