Cách đo lường và tính tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể: Hướng dẫn đầy đủ với các phương pháp & công cụ chính xác

1. DEXA SCAN (Tính hấp thụ tia X năng lượng kép)

DEXA quét đại diện cho tiêu chuẩn vàng để phân tích thành phần cơ thể.Kỹ thuật hình ảnh tiên tiến này sử dụng tia X liều thấp để phân biệt giữa xương, cơ và mô mỡ với độ chính xác đáng chú ý.

SCAN cung cấp thông tin chi tiết về:

• Tổng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể
• Mức chất béo nội tạng
• Mật độ xương
• Phân phối khối cơ bắp
• Phân tích thành phần cơ thể khu vực

2. Cân thủy tĩnh (cân dưới nước)

Phương pháp này tính toán mật độ cơ thể bằng cách đo trọng lượng của bạn cả trên đất liền và chìm hoàn toàn dưới nước.Vì mô cơ dày hơn mô mỡ, sự khác biệt giúp xác định thành phần cơ thể.

3. Bod Pod (Plethysmography) không khí)

Bod Pod đo thể tích cơ thể bằng công nghệ dịch chuyển không khí.Bạn ngồi bên trong một buồng hình trứng trong khi thiết bị tính toán mật độ và thành phần cơ thể của bạn.

1. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Các thiết bị BIA gửi một dòng điện nhỏ qua cơ thể bạn để đo điện trở.Vì cơ có chứa nhiều nước hơn chất béo, nó dẫn điện tốt hơn, cho phép thiết bị ước tính thành phần cơ thể.

Các loại thiết bị BIA:

• Máy phân tích cầm tay
• Máy phân tích dựa trên quy mô
• Máy BIA cấp chuyên nghiệp

2. Các phép đo da (calipers)

Các calipfold Skin đo độ dày của chất béo bên dưới da của bạn tại các vị trí cơ thể cụ thể.Các phép đo sau đó được cắm vào các phương trình để ước tính tổng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể.

3. Vảy mỡ cơ thể

Thang đo thông minh hiện đại sử dụng công nghệ BIA để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể cùng với các số liệu khác như khối lượng cơ và mật độ xương.

Công thức chất béo cơ thể hải quân

Công thức được sử dụng rộng rãi này chỉ yêu cầu các phép đo cơ bản:

Mặc dù không chính xác như các phương pháp đo trực tiếp, công thức Hải quân cung cấp ước tính hợp lý và đặc biệt hữu ích để theo dõi các thay đổi theo thời gian.

Ước tính dựa trên BMI

Một số máy tính sử dụng các tính toán BMI kết hợp với tuổi và giới tính để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể.Tuy nhiên, các phương pháp này có những hạn chế đáng kể và nên được sử dụng thận trọng.

Chuẩn bị cho đo lường

1. Thời gian: Đo lường vào cùng một thời điểm trong ngày, tốt nhất là sáng trước khi ăn
2. Hydration: duy trì mức độ hydrat hóa nhất quán
3. Tập thể dục: Tránh tập thể dục cường độ 12 giờ trước khi đo lường
4. Quần áo: Mặc quần áo tối thiểu, nhất quán
5. Phòng tắm: Sử dụng phòng vệ sinh trước khi đo

Sử dụng calipers da

1. Xác định vị trí các trang web đo lường theo công thức bạn đã chọn
2. Pinch da chắc chắn giữa ngón tay cái và ngón trỏ
3. Đặt calipers 1cm dưới ngón tay của bạn
4. Lấy phép đo sau 2-3 giây
5. Lặp lại 2-3 lần tại mỗi trang web cho độ chính xác
6. Tính trung bình các phép đo
7. Áp dụng công thức để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể

Tối ưu hóa các phép đo BIA

1. Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên (cho các thiết bị dựa trên tỷ lệ)
2. Đảm bảo tiếp xúc sạch giữa da và điện cực
3. Vẫn còn trong quá trình đo lường
4. Lấy nhiều bài đọc và kết quả trung bình
5. Xu hướng theo dõi thay vì tập trung vào các phép đo đơn lẻ

Đối với các vận động viên nghiêm túc và những người đam mê thể dục

• Dexa Scan: Chính xác nhất để phân tích chi tiết
• Cân thủy tĩnh: Tiêu chuẩn vàng cho mật độ cơ thể
• BIA chuyên nghiệp: Các thiết bị chất lượng cao có nhiều tần số

Để theo dõi thể dục thường xuyên

• Chất lượng calipers da: Hiệu quả về chi phí và chính xác hợp lý
• Thang đo BIA tầm trung: Thuận tiện để theo dõi hàng ngày
• Tư vấn chuyên nghiệp: Đánh giá định kỳ với các chuyên gia được đào tạo

Để theo dõi sức khỏe nói chung

• Thang đo BIA cơ bản: đủ để theo dõi xu hướng
• Máy tính trực tuyến: Ước tính nhanh chóng cho nhận thức chung
• Các phép đo chuyên môn định kỳ: Đánh giá hàng năm hoặc hai năm

Lịch trình đo lường

• Các phép đo hàng tuần: Đối với các mục tiêu tập thể dục tích cực
• Theo dõi hai tuần một lần: Để theo dõi sức khỏe nói chung
• Đánh giá hàng tháng: Để phân tích xu hướng dài hạn

Lưu giữ hồ sơ

1. Ngày và thời gian đo lường
2. Phương pháp được sử dụng cho tính nhất quán
3. Điều kiện môi trường (hydrat hóa, tập thể dục, v.v.)
4. Trọng lượng cơ thể cho bối cảnh bổ sung
5. Ảnh tiến bộ để xác nhận trực quan

Phân tích dữ liệu

Tìm kiếm các mô hình và xu hướng hơn là tập trung vào các biến động hàng ngày.Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thay đổi dần dần, vì vậy sự kiên nhẫn và tính nhất quán là rất cần thiết để theo dõi chính xác.

Tư vấn chuyên nghiệp

Xem xét làm việc với các chuyên gia được chứng nhận như:

• Bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký
• Các nhà sinh lý học tập thể dục
• Huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận thành phần cơ thể
• Bác sĩ y học thể thao

Tích hợp công nghệ

Các ứng dụng và thiết bị hiện đại có thể giúp theo dõi tiến trình của bạn:

• Ứng dụng điện thoại thông minh cho tài liệu ảnh
• Thang đo thông minh với phân tích xu hướng
• Trình theo dõi thể dục với các tính năng thành phần cơ thể
• Phần mềm chuyên nghiệp để phân tích chi tiết

Phương pháp xác nhận

Tham chiếu chéo các phép đo của bạn bằng nhiều phương thức:

• So sánh kết quả BIA với các phép đo skinprint
• Xác nhận các phương pháp tại nhà với các đánh giá chuyên nghiệp định kỳ
• Sử dụng ảnh tiến trình để xác nhận thay đổi số