افتح إمكانات حروق السعرات الحرارية: حاسبة مجانية وطرق تتبع المهنية

طريقة مكافئات التمثيل الغذائي (METS)

الطريقة الأكثر دقة علميا لحساب السعرات الحرارية المحروقة تستخدم معادلات التمثيل الغذائي (MetS).يمثل أحد المقاييس تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء ، حوالي 3.5 ملليمتر من الأكسجين المستهلكة لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة.

الصيغة: السعرات الحرارية المحترقة = Mets × الوزن (كيلوغرام) × المدة (ساعات)

على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70 كجم وركضت لمدة 30 دقيقة في 6 ميل في الساعة (10 ميتس):السعرات الحرارية المحترقة = 10 × 70 × 0.5 = 350 سعرة حرارية

الحسابات القائمة على معدل ضربات القلب

يوفر مراقبة معدل ضربات القلب تقديرات حرق السعرات الحرارية المخصصة.تعتبر الصيغة عمرك ووزنك وشدة معدل ضربات القلب:

للرجال: السعرات الحرارية = [(العمر × 0.2017) + (الوزن × 0.09036) + (معدل ضربات القلب × 0.6309) - 55.0969] × المدة / 4.184

للنساء: السعرات الحرارية = [(العمر × 0.074) + (الوزن × 0.05741) + (معدل ضربات القلب × 0.4472) - 20.4022] × المدة / 4.184

وزن الجسم وتكوينه

يحرق الأفراد الأثقلون المزيد من السعرات الحرارية خلال نفس النشاط لأنهم يحتاجون إلى مزيد من الطاقة لتحريك كتلتهم.أنسجة العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، وتحترق السعرات الحرارية في الراحة أكثر من الأنسجة الدهنية.هذا هو السبب في أن فهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن أن يوفر سياقًا قيماً لحسابات حرق السعرات الحرارية.

العمر والجنس

يؤثر العمر على التمثيل الغذائي ، حيث عادة ما يحرق الأفراد الأصغر سنا المزيد من السعرات الحرارية.لدى الرجال عمومًا معدلات استقلابية أعلى بسبب زيادة كتلة العضلات ومستويات هرمون تستوستيرون.يجب مراعاة هذه الاختلافات البيولوجية عند حساب نفقات السعرات الحرارية الدقيقة.

شدة التمرين

تؤثر شدة التمرين بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية.أنشطة عالية الكثافة مثل الركض أو CrossFit تحرق السعرات الحرارية في الدقيقة أكثر من الأنشطة المعتدلة مثل المشي.كما أن تأثير احتراق ما بعد (EPOC-استهلاك الأكسجين الفائض بعد التمرين) يزيد من حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين المكثف.

العوامل البيئية

يمكن أن تؤثر درجة الحرارة والرطوبة والارتفاع على حرق السعرات الحرارية.عادةً ما يزيد التمرين في الطقس الحار أو على ارتفاع عالٍ من نفقات الطاقة حيث يعمل جسمك بجد أكبر للحفاظ على التوازن.

أنشطة القلب والأوعية الدموية

الجري: واحدة من أعلى أنشطة حرق السعرات الحرارية

• المشي (3.5 ميل في الساعة): 280 سعرة حرارية/ساعة (150 رطل شخص)
• الركض (5 ميل في الساعة): 480 سعرة حرارية/ساعة
• الجري (6 ميل في الساعة): 680 سعرة حرارية/ساعة
• الجري (8 ميل في الساعة): 900 سعرة حرارية/ساعة

ركوب الدراجات: تمرين فعال لكامل الجسم

• على مهل (10-12 ميل في الساعة): 480 سعرة حرارية/ساعة
• معتدل (12-14 ميل في الساعة): 600 سعرة حرارية/ساعة
• قوي (14-16 ميل في الساعة): 720 سعرة حرارية/ساعة

السباحة: احتراق منخفض السعرات الحرارية

• ضربة خلفية على مهل: 360 سعرة حرارية/ساعة
• المعتدل الحر: 600 سعرة حرارية/ساعة
• فراشة قوية: 900 سعرة حرارية/ساعة

تدريب القوة

تدريب المقاومة يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ويزيد من التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك:

• الأوزان الخفيفة: 240 سعرة حرارية/ساعة
• شدة معتدلة: 360 سعرة حرارية/ساعة
• رفع ثقيل: 480 سعرة حرارية/ساعة

الأنشطة اليومية

لا تقلل من احتراق السعرات الحرارية من المهام اليومية:

• التنظيف المنزلي: 200-300 سعرة حرارية/ساعة
• البستنة: 300-400 سعرة حرارية/ساعة
• الطبخ: 150-200 سعرة حرارية/ساعة
• اللعب مع الأطفال: 250-350 سعرة حرارية/ساعة

الحاسب من السعرات الحرارية على الإنترنت

تقدم العديد من مواقع الويب ذات السمعة الطيبة الحاسبة الحرارية الحرارية التي تستخدم قواعد بيانات Mets والمعلومات الشخصية لتوفير تقديرات دقيقة.تتطلب هذه الأدوات عادة:

• وزنك وطولك
• نوع النشاط ومدة
• في بعض الأحيان بيانات معدل ضربات القلب

تطبيقات اللياقة والأجهزة القابلة للارتداء

تستخدم أجهزة تتبع اللياقة البدنية الحديثة وتطبيقات الهواتف الذكية مقاييس التسارع ، وشاشات معدل ضربات القلب ، ونظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لتقدير حرق السعرات الحرارية.تشمل الخيارات الشائعة:

• أجهزة فيتبيت
• Apple Watch
• Garmin اللياقة البدنية المتتبعين
• تطبيق MyFitnesspal
• سترافا

طرق الحساب اليدوي

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الحسابات العملية ، يمكنك استخدام حسابات النسبة المئوية لتحديد حرق السعرات الحرارية بناءً على معدل التمثيل الغذائي القاعدي ومستوى النشاط.يمكن أن تساعد الآلة الحاسبة العلمية في صيغ أكثر تعقيدًا.

الخطوة 1: حساب BMR الخاص بك

يمثل معدل التمثيل الغذائي القاعدي السعرات الحرارية المحترقة في الراحة.استخدم معادلة هاريس بينديكت:

للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن في كيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع في سم) - (5.677 × العمر في السنوات)

للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن في كيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع في سم) - (4.330 × العمر في السنوات)

الخطوة 2: تحديد مستوى النشاط

اضرب BMR الخاص بك بعامل النشاط:

• مستقر (القليل أو معدوم تمرين): BMR × 1.2
• نشط خفيفًا (تمرين الضوء من 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
• نشط بشكل معتدل (التمرين المعتدل 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
• نشط للغاية (تمرين شاق 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
• نشط للغاية (تمرين شاق للغاية ، وظيفة مادية): BMR × 1.9

الخطوة 3: تتبع أنشطة محددة

أضف السعرات الحرارية المحروقة من تمارين محددة باستخدام طريقة Mets أو صيغ معدل ضربات القلب الموضحة سابقًا.

الاتساق هو المفتاح

تتبع أنشطتك باستمرار باستخدام نفس الطريقة.سواء كنت تفضل الأجهزة أو التطبيقات أو الحسابات اليدوية التي يمكن ارتداؤها ، تلتزم بنهج واحد للحفاظ على الدقة بمرور الوقت.

حساب الاختلافات الفردية

توفر الصيغ العامة تقديرات ، لكن التمثيل الغذائي الفردي يختلف.راقب فقدان الوزن الفعلي أو مكاسب بالنسبة لعجز السعرات الحرارية المحسوبة أو فائض لضبط تقديراتك وفقًا لذلك.

التركيز على الاتجاهات ، وليس الجلسات الفردية

يمكن أن تتقلب حرق السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير.ركز على المتوسطات الأسبوعية والاتجاهات طويلة الأجل بدلاً من الهوس على جلسات التمرين الفردية.

النظر في أهدافك

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقم بإنشاء عجز معتدل من السعرات الحرارية من 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق نتائج مستدامة.لاكتساب العضلات ، ضمان كمية كافية من السعرات الحرارية لدعم التدريب والانتعاش.

المبالغة في تقدير السعرات الحرارية

كثير من الناس يبالغون في تقدير السعرات الحرارية المحترقة أثناء التمرين.غالبًا ما توفر معدات الصالة الرياضية وتطبيقات اللياقة أرقامًا مضخمة.استخدم مصادر متعددة وخطوا على الجانب المحافظ.

تجاهل تأثير اللاحق

تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة يواصل حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.عامل في هذه الفائدة الإضافية عند التخطيط لاستراتيجية التمرين.

إهمال النشاط اليومي

يمكن أن يفسر التولد الحراري غير التمرين (الأنيق) حرق السعرات الحرارية الكبيرة.تسهم التململ والوقوف والأنشطة التلقائية الأخرى في إجمالي نفقات الطاقة اليومية.

عدم ضبط مستوى اللياقة

عندما تصبح مجربًا ، يصبح جسمك أكثر كفاءة ، ويحترق من السعرات الحرارية أقل من نفس النشاط.أعد تقييم تقديرات حرق السعرات الحرارية بانتظام.

فترة وتنوع

دمج أنواع مختلفة من التمارين لزيادة حرق السعرات الحرارية ومنع التكيف.البديل بين القلب ، تدريب القوة ، وعمل المرونة.

حركات المركب

ركز على التمارين التي تعمل مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد.يجلس القرفصاء ، المميت ، والبوربيس يحرق السعرات الحرارية أكثر من تمارين العزلة.

تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)

يمكن أن تحرق التدريبات HIIT السعرات الحرارية الكبيرة في فترات قصيرة وتعزز التمثيل الغذائي لساعات بعد ذلك.البديل بين رشقات نارية عالية الكثافة وفترات الاسترداد.

الحمل الزائد التقدمي

زيادة تدريجيا شدة التمرين ، أو مدة ، أو تواتر لمواصلة تحدي جسمك والحفاظ على معدلات حرق السعرات الحرارية العالية.

التغذية قبل التمرين

الوقود المناسب قبل التمرين يعمل على تحسين الأداء وحرق السعرات الحرارية.تستهلك بسهولة الكربوهيدرات القابلة للهضم من 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب.

الانتعاش بعد التمرين

تؤثر التغذية بعد التمرين على الانتعاش وقدرة حرق السعرات الحرارية في المستقبل.تستهلك البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.

تأثير الترطيب

الجفاف يمكن أن يقلل من أداء التمرين وحرق السعرات الحرارية.الحفاظ على الترطيب المناسب قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.

تحديد أهداف واقعية

يجب أن تتماشى أهداف حرق السعرات الحرارية المستدامة مع نمط حياتك والتزامات.يمكن أن يساعدك فهم النسبة المئوية في تحديد أهداف تدريجية وتتبع التقدم بفعالية.

بناء العادات المستدامة

ركز على الأنشطة التي تستمتع بها ويمكن أن تحافظ على المدى الطويل.الاتساق يتفوق على شدة لنتائج دائمة.

التقييم المنتظم والتكيف

أعد تقييم حسابات حرق السعرات الحرارية بشكل دوري وضبط بناءً على التغييرات في الوزن ومستوى اللياقة والأهداف.النظر في عوامل مثل التغييرات الأيضية المرتبطة بالعمر ، والتي يمكنك تتبعها باستخدام طرق حساب العمر المختلفة.

التوجيه المهني

النظر في التشاور مع محترفي اللياقة البدنية ، أو أخصائيي التغذية المسجلين ، أو المدربين الشخصيين المعتمدين للحصول على المشورة الشخصية واختبار التمثيل الغذائي الدقيق.

تطور الجهاز يمكن ارتداؤه

يشتمل أجهزة تتبع اللياقة البدنية من الجيل التالي على أجهزة استشعار متقدمة لتقديرات حرق السعرات الحرارية الأكثر دقة ، بما في ذلك درجة حرارة الجلد ، والاستجابة الجلدية الجلفانية ، ومراقبة معدل ضربات القلب المحسنة.

منظمة العفو الدولية والتعلم الآلي

تخصيص الذكاء الاصطناعي بشكل متزايد حسابات حرق السعرات الحرارية بناءً على الأنماط الفردية والتفضيلات والاستجابات الفسيولوجية.

التكامل مع النظم الصحية

ستتكامل أنظمة تتبع السعرات الحرارية المستقبلية مع السجلات الصحية الإلكترونية والأجهزة الطبية لمراقبة صحية شاملة.